ایک کھانے میں جسم کتنا پروٹین حقیقت میں استعمال کر سکتا ہے؟

جو افراد عضلات کی تعمیر اور کھیلوں کی غذائیت پر غور کرنا چاہتے ہیں، اکثر ایک سادہ دعوے کا سامنا کرتے ہیں: یہ کہا جاتا ہے کہ جسم فی کھانے میں صرف لگ بھگ 20 سے 30 گرام پروٹین استعمال کر سکتا ہے۔ اس سے زیادہ جو کچھ بھی ہو، وہ صرف خارج ہو جاتا ہے یا عضلات کی تعمیر کے لیے بے کار ہوتا ہے۔

یہ اتنا سادہ بھی نہیں ہے۔

انسانی جسم کے پاس ایسی کوئی مقررہ ’پروٹین کی حد‘ نہیں ہے جیسے 30 یا 40 گرام۔ پروٹین ہضم ہو کر ایمینو ایسڈ میں ٹوٹ جاتا ہے اور پھر مختلف عوامل کے لیے استعمال ہوتا ہے، جیسے کہ عضلاتی ٹشو کی تعمیر و مرمت، انزائم اور ہارمون بنانا، اور جسم بھر میں بے شمار دیگر اعمال۔

حقیقتاً اہم سوال یہ نہیں کہ:

”میں کتنی پروٹین واقعی میں جزو بدن کر سکتا ہوں؟“

بلکہ:

”ان خاص حالات میں کتنی پروٹین لینا مفید ہے، تاکہ عضلات کی پروٹین تیاری اور عمومی پروٹین کی دستیابی کو بہتر طریقے سے معاونت فراہم کی جا سکے؟“

یہاں پروٹین کے ہضم و جذب اور عضلاتی ترقی کے مابین فرق ہے۔

جسم 30 گرام سے زیادہ پروٹین بھی جذب کر سکتا ہے

یہ تصور کہ جسم 50 گرام پروٹین ایک کھانے سے جذب نہیں کر سکتا، علمی طور پر درست نہیں ہے۔

پروٹین ہاضمہ کی نالی میں ایمینو ایسڈ اور چھوٹے پیپٹائڈز میں ٹوٹتا ہے۔ یہ پھر خون کی روانی میں شامل ہو کر مختلف ٹشوز کو دستیاب ہوتے ہیں۔

اس کا مطلب یہ نہیں کہ 50 یا 100 گرام پروٹین خود بخود 50 یا 100 گرام نئے عضلاتی پروٹین میں بدل جاتے ہیں۔

جسم یہ فیصلہ کرتا ہے کہ دستیاب ایمینو ایسڈ کس مقصد کے لئے استعمال ہوں گے۔ بعض کا حصہ مختلف ٹشوز کی پروٹین تعمیر کے لئے استعمال ہوسکتا ہے، بعض دوسری میٹابولک پراسیسز کے لئے اور حسب ضرورت توانائی کی فراہمی کے لئے بھی۔

شونفلڈ اور ارگون کی ایک جائزاتی کتاب سے ظاہر ہوتا ہے کہ زیادہ پروٹین کی مقدار ہر کھانے میں ہو سکتی ہے اور اس سے ایمینو ایسڈ کے اکسیڈیشن میں اضافہ ہو سکتا ہے، لیکن اضافی ایمینو ایسڈ خود بخود ’ضائع‘ نہیں ہوتے۔

پھر یہ 20 سے 30 گرام کی حد کہاں سے آئی؟

یہ عام اعداد و شمار خاص طور پر عضلات کی پروٹین تیاری سے متعلق تحقیقات سے آئے ہیں۔

مطالعات بتاتے ہیں کہ نوجوان بالغ افراد کی مختصر مقدار اعلیٰ معیار کی پروٹین بعد از کھانے کی عضلاتی پروٹین تیاری کو تیزی سے متاثر کر سکتی ہے۔ اس سے یہ عملی سفارش پیدا ہوتی ہے کہ ہر کھانے میں تقریباً 20 سے 40 گرام اعلیٰ معیار کی پروٹین شامل کی جائے۔

انٹرنیشنل سوسائٹی آف سپورٹس نیوٹریشن کے مطابق، جسمانی طور پر فعال افراد کے لئے تقریباً 0.25 گرام پروٹین فی کلوگرام جسمانی وزن یا تقریباً 20 سے 40 گرام پروٹین فی کھانے کی عمومی رہنمائی جاتی ہے۔

اس کا مطلب یہ نہیں کہ:

30 گرام = زیادہ سے زیادہ جذب

بلکہ یہ کہ:

30 گرام بہت سے لوگوں کے لئے کی مناسب مقدار ہو سکتی ہے تاکہ عضلات کی پروٹین تیاری کو واضح طور پر متاثر کریں۔

یہ ایک بڑا فرق ہے۔

اگر پروٹین کی مقدار اس سے زیادہ ہو تو کیا ہوتا ہے؟

فرض کریں، کسی نے ایک کھانے میں 30 گرام پروٹین کھائی۔

یہ 30 گرام نہ مکمل طور پر عضلاتی حجم میں تبدیل ہوتے ہیں، اور نہ ہی کسی کھانے میں 60 گرام پروٹین کا مطلب ہے کہ اضافی 30 گرام خود کار طریقے سے 'ضائع' ہو جائیں گے۔

ایمینو ایسڈز جسم میں مختلف ضروریات کے لئے مسلسل درکار ہوتے ہیں۔

پروٹین مختلف مقاصد کے لئے استعمال ہو سکتا ہے:

لہذا پروٹین کو صرف عضلاتی تعمیر کے نقطہ نظر سے نہیں دیکھا جانا چاہیے۔

عضلات کی پروٹین تیاری پروٹین کے جزو اور استعمال جیسی نہیں ہے

یہاں بہت سے مباحثوں میں پروٹین کے حوالے سے غلط فہمی پیدا ہوتی ہے۔

پروٹین کا جذب بیان کرتا ہے کہ کتنی مقدار پروٹین یا ایمینو ایسڈ ہاضمہ نالی سے جسم میں جاتے ہیں۔

عضلات کی پروٹین تیاری (MPS) یہ بیان کرتی ہے کہ جسم نئے عضلاتی پروٹین کس قدر تیار کرتا ہے۔

ایک کھانے میں 50 گرام پروٹین بآسانی ہضم اور جذب ہو سکتی ہے، چاہے پوری 50 گرام بیک وقت عضلات کی پروٹین تیاری میں استعمال نہ ہو۔

یہ کسی تعمیراتی منصونے کی طرح ہے: اگر 100 اینیٹ تعمیراتی جگہ پر لائیں، تو اس کا مطلب نہیں کہ ان میں سے تمام 100 اینیٹ اسی منٹ دیوار میں لگا دیے جائیں گے۔ مواد کو بعد میں یا دیگر مقاصد کے لئے بھی استعمال کیا جا سکتا ہے۔

کیا اب بھی ایک کھانے میں پروٹین کی بہترین مقدار موجود ہے؟

جی ہاں – کم از کم ایک معقول حد مقرر کی جا سکتی ہے۔

کئی طبیعی طور پر سرگرم افراد کے لئے تقریباً 0.25 سے 0.4 گرام پروٹین فی کلوگرام جسمانی وزن ایک کھانے میں ایک قابل عمل رہنمائی ہے۔

80 کلوگرام وزن کی مثال کے لئے، یہ ہوگا:

80 کلو × 0.25–0.4 گرام = تقریباً 20–32 گرام پروٹین

دیگر جائزوں میں عضلات کی تعمیر کی بہتر آئیڈیل کا اندازہ تقریباً 0.4 گرام/کلوگرام فی کھانے میں کیا جاتا ہے، جو کئی کھانے میں منتشر ہوتا ہے۔ زیادہ روز مرہ پروٹین کی مقدار کے ساتھ زیادہ بڑی مقدار بھی ایک کھانے میں مصرف کرنی مناسب ہو سکتی ہیں۔

لیکن یاد رکھیں: یہ کوئی بایولوجیکل حد نہیں ہے۔

یہ ایک عملی رہنمائی ہے، نہ کہ ایک نقطہ جہاں جسم اچانک پروٹین کو استعمال کرنا رک جائے۔

اگر آپ 50، 70 یا حتی کہ 100 گرام پروٹین کھائیں تو کیا ہوتا ہے؟

یہاں معاملہ خاص طور پر دلچسپ ہو جاتا ہے۔

2023 کی ایک تحقیق نے تربیت کے بعد ایک بہت بڑی پروٹین کی مقدار پر ردعمل کا جائزہ لیا۔ اس میں 25 گرام اور 100 گرام پروٹین کا موازنہ کیا گیا۔

100 گرام کی مقدار ایک بڑی اور طویل مدت تک جاری رہنے والی انابولک ردعمل کا باعث بنی بہ نسبت 25 گرام کے۔ مصنفین نے ایمینو ایسڈ کی زیادہ دستیابی اور مختلف پروٹین میں ان کے انضمام کا مشاہدہ کیا۔

یہ ایک اہم نتیجہ ہے، کیونکہ یہ ظاہر کرتا ہے کہ 30 گرام کی موزوں حد والا خیال بہت زیادہ سادہ ہے۔

بہرکیف، یہ مطلب نہیں کہ ہر شخص ہر تربیت کے بعد 100 گرام پروٹین کھائے۔

یہ تحقیق ایک خاص صورت حال کا جائزہ لیتی ہے، اور پروٹین کی بہت بڑی مقدار عملی غذائیت کے لئے خود کار طریقے سے مؤثر یا موزوں حکمت عملی نہیں سمجھا جا سکتا۔

ایک ہی وقت میں 100 گرام پروٹین – معقول یا غیر ضروری؟

عام روز مرہ کے لئے بہت زیادہ پروٹین کی مقدار زیادہ تر غیر ضروری ہوتی ہے۔

جو 140 گرام پروٹین فی دن کی ضرورت رکھتے ہیں، وہ مختلف طریقوں سے اس مقدار کو تقسیم کر سکتے ہیں:

یہ تینوں طریقے ایک جیسی روز مرہ کی مقدار فراہم کرتے ہیں۔

عضلاتی تعمیر کے لئے متعدد پروٹین کی مناسب مقدار والے کھانے کو ایک ہی روز میں تقسیم کیا جا سکتا ہے۔ ایک جائزاتی کتاب مثلاً تجویز کرتی ہے کہ 0.4 گرام/کلوگرام فی کھانے کو کم از کم چار کھانے میں تقسیم کیا جائے، جب مقصد زیادہ روز مرہ کی پروٹین کی مقدار اور موزوں ترین تقسیم ہو۔

اس کا مطلب یہ نہیں کہ ایک غیر مساوی تقسیم خواہش سے عضلاتی تعمیر روک دے گی۔

اہمیت رکھتا ہے روز مرہ کی کل مقدار

جب بات عضلاتی تعمیر کی ہو، تو صرف ایک کھانے کی پروٹین کی مقدار پر توجہ مرکوز نہیں کرنی چاہیے۔

کل روز مرہ کی پروٹین کی فراہمی اہم ہے۔

ایک بڑی میٹا-تجزیہ، جسے مختلف مطالعات پر مشتمل تھی، اور 1,863 شرکاء پر مشتمل تھی، نے پروٹین کی مقدار اور طاقت کی تربیت کے اثر کے درمیان تعلق کا جائزہ لیا۔ پروٹین کے سپلیمنٹس کئی فائدوں کا باعث بنے جیسے کہ چربی کی آزاد کمیت اور عضلاتی قوت میں اضافے کے لئے۔

کئی افراد کے لئے، جو باقاعدہ طاقت کی تربیت کرتے ہیں، 1.6 گرام/کلوگرام جسمانی وزن فی دن کے حدود میں ایک روز مرہ پروٹین کی مقدار عضلاتی تعمیر کے لئے موزوں ہے۔ یہ مقدار تربیت کی قسم و مقدار، توانائی کی فراہمی، تربیتی حالت، اور انفرادی حالات کے مطابق بڑھ بھی سکتی ہیں۔

کھانوں کی تقسیم اہم ہے – مگر اس سے مجموعی کافی مقدار کی جگہ نہیں لی جا سکتی۔

مثال: کتنی پروٹین معقول ہو سکتی ہے؟

مثال کے طور پر ایک 75 کلوگرام وزن کا فرد لے لیں، جو باقاعدہ قوت کی تربیت کرتا ہے۔

ان کی روز مرہ کی پروٹین کی مقدار تقریبا 1.6 g/kg ہونی چاہئے:

75 × 1.6 = 120 گرام پروٹین فی دن

یہ 120 گرام پروٹین مثلاً چار کھانوں میں تقسیم کر سکتے ہیں:

4 × 30 g = 120 g پروٹین

یہ ایک سادہ اور عملی ڈھانچہ ہے۔

آپ 25، 35، 25 اور 35 گرام بھی کھا سکتے ہیں۔ یہ اہم ہے کہ ہر کھانا ایک دم سے 30 گرام نہ ہو۔

جسم کسی کیلکولیٹر کی طرح نہیں کام کرتا جو 30.0 گرام پروٹین پر اچانک کام روک دے۔

کیا تربیت کے فوراً بعد پروٹین کا استعمال خاص اہمیت رکھتا ہے؟

یہاں بھی ایک عمومی غلط فہمی ہے: آپ کو ہر حالت میں تربیت کے فوراً بعد پروٹین پاکستان کرنا چاہیے، ورنہ عضلات کا تعمیر کا موقع ضائع ہو جائے گا۔

تحقیق ایک بڑے وقت کے فریم رینج کے لئے بات کرتی ہے۔

طاقت کی تربیت کے بعد عضلات کی پروٹین تیاری ایک لمبے عرصے تک زیادہ رہتا ہے۔ تربیت کے قریب پروٹین کی فراہمی اس عمل کو حمایت فراہم کر سکتی ہے، لیکن یہ کہ کس لمحے پروٹین کے استعمال کا وقت ہوتا ہے، اس پر منحصر ہوتا ہے کہ آخری کھانا کب کھایا گیا تھا اور وہ کتنا بڑا تھا۔

جو شخص مثلاً فوراً بعد تربیت کے قریب ایک پروٹین سے بھرپور کھانا کھا چکا ہو، اسے آخری ورزش کے فوراً بعد چھوٹی املاح کو پینے کی ضرورت نہیں ہے۔

کیا پروٹین کی معیار اہم ہے؟

جی ہاں۔

ہر پروٹین اتنا اعلی ایمینو ایسڈ کا مجموعہ فراہم نہیں کرتا۔

خصوصاً عضلات کی پروٹین تیاری کے لئے اہم ہیں اسینشل ایمینو ایسڈز اور خصوصاً ایمینوسیوڈ لیوسین۔

اعلی معیار کی پروٹین کے ذرائع مثلاً دودھ، انڈے، گوشت، مچھلی، اور خاص پروٹین سپلیمنٹس عام طور پر ایک اچھا ایمینو ایسڈ کے پروفائل فراہم کرتے ہیں۔

پودوں پر مبنی پروٹین کے ذرائع بھی پروٹین کی فراہمی میں اہم کردار ادا کر سکتے ہیں۔ ایک بڑی حصے دار پودوں پر مبنی غذا کے ساتھ، یہ مفید ہو سکتا ہے کہ مختلف پروٹین ذرائع کو ملا کر اور کل پروٹین کی کافی مقدار کو استعمال کیا جائے۔

پروٹین کی معیار اور پوری غذا کی ترکیب کا اثر ہو سکتا ہے کہ كیسے ا٘ستعمال شدہ ایمینو ایسڈز پروٹین کی تولید کے لئے مؤثر طور پر استعمال ہوتے ہیں۔ 2023 کی ایک جائزاتی کتاب اس بات پر زور دیتی ہے کہ صرف پروٹین کی مقدار نہیں بلکہ پروٹین کی کیفیت اور خوراک کی مجموعی ترکیب کو بھی مد نظر رکھا جانا چاہئے۔

عضلات کی افزائش اور فٹنس کے لئے اس کا کیا مطلب ہے؟

جو شخص عضلات بنانا چاہتا ہے، اسے ہر کھانے کو ایک جادوئی پروٹین کی مقدار پر مرتب کرنے کی کوشش نہیں کرنی چاہئے۔

بہت زیادہ ضروری ہے کہ ایک مجموعی طور پر:

معقول مجموعی پروٹین + باقاعدہ طاقت کی تربیت + کافی توانائی کی فراہمی + آرام + معقول طور پر تقسیم شدہ پروٹین کے کھانے۔

ایک عملی رہنمائی ہو سکتی ہے کہ دن بھر چھوٹے بڑے پروٹین کے کھانے تین سے پانچ بار کھائیں۔

زیادہ لوگوں کے لئے، ہر کھانے میں تقریباً 25 سے 40 گرام پروٹین موزون ہو سکتے ہیں۔ مگر بڑی یا چھوٹی مقدار جسمانی وزن، عمر، تربیتی حال، پروٹین کے منبع، اور روز مرہ کی مجموعی فراہمی کے مطابق بھی مناسب ہو سکتی ہیں۔

ایک نظر میں اہم حقائق

تو ایک کھانے میں پروٹین کی بہترین مقدار کیا ہے؟

ایک واحد کامل عدد موجود نہیں ہے۔

ایک عملی رہنمائی کے طور پر طبیعی طور پر متحرک افراد کے لئے تقریباً 0.25 سے 0.4 گرام پروٹین فی کلوگرام جسمانی وزن فی کھانے استعمال کی جا سکتی ہے۔

60 کلوگرام پر یہ تقریباً 15-24 گرام ہوں گے۔

75 کلوگرام پر یہ تقریباً 19-30 گرام ہوں گے۔

90 کلوگرام پر یہ تقریباً 23-36 گرام ہوں گے۔

100 کلوگرام پر یہ تقریباً 25-40 گرام ہوں گے۔

یہ اعداد کوئی سخت بایولوجیکل حد نہیں ہیں۔ یہ اکثر کا مقصد ہے کہ دن بھر کئی کھانے میں پروٹین کی مقدار کو مؤثر طریقے سے تقسیم کیا جائے۔

جو شخص مثلاً ایک کھانے میں 50 گرام پروٹین کھائے، اس نے خود کار طریقے سے 20 گرام پروٹین ’ضائع‘ نہیں کیے۔

خلاصہ

جسم کے پاس چالیس گرام پروٹین فی کھانے کی کوئی مقررہ حد نہیں ہے۔

یہ عمومی دعوی کہ 20، 30 یا 40 گرام سے زیادہ کوئی پروٹین بے فائدہ ہے، عضلات کی پروٹین تیاری کے عمل کی زیادہ سے زیادہ یا حد سے زیادہ تحریک کو حقیقی پروٹین کے جزو اور جسم میں استعمال کے ساتھ خلط ملط کرتا ہے۔

پروٹین ہضم ہو جاتا ہے اور ایمینو ایسڈز کے طور پر مختلف مختلف کاموں کے لئے دستیاب ہوتا ہے۔ ایک حصہ عضلاتی پروٹین کی تیاری میں معاونت کرتا ہے جبکہ دوسری ایمینو ایسڈز دیگر ٹشوز اور جسمانی کاموں کے لئے استعمال ہوتے ہیں یا ضرورت کے مطابق توانائی کی فراہمی میں مددگار بنتے ہیں۔

عضلات کی تعمیر کے لئے مخصوص پروٹین کی مقدار کا تعین ضروری نہیں ہے۔ بہت زیادہ اہم ہے ایک کافی روز مرہ کی پروٹین کی مقدار، باقاعدہ قوت کی تربیت اور دن بھر مختلف کھانوں کی تقسیم۔

کئی طبیعی طور پر متحرک افراد کے لئے تقریباً 0.25-0.4 g پروٹین فی کلوگرام جسمانی وزن فی کھانے ایک عملی رہنمائی ہے۔ یہ مقدار کوئی سخت حد نہیں ہے۔

اور اسی وجہ سے یہ دعوی کہ ”30 گرام پروٹین سے زیادہ کچھ بھی جسم ہضم نہیں کر سکتا“ علمی طور پر درست نہیں ہے۔

بہتر سوال یہ ہے:

”کتنی پروٹین میں ایک وقت میں کھا سکتا ہوں؟“ کی بجائے، ”میں کس طرح اپنی روز مرہ کی پروٹین کی مقدار کو اپنے جسم، تربیت اور ہدف کے مطابق ڈھال سکتا ہوں؟“

سائنسی ذرائع

• شونفلڈ بی جے، آراغون اے اے۔ ایک کھانے میں جسم کتنی پروٹین کو استعمال کر سکتا ہے عضلات کی تعمیر کے لئے؟ روز مرہ کی پروٹین کی تقسیم کے اثرات۔ انٹرنیشنل سوسائٹی آف سپورٹس نیوٹریشن۔ 2018۔
• موٹن آر ڈبلیو وغیرہ۔ ایک نظامی جائزہ، میٹا تجزیہ اور میٹا ریگریشن پروٹین کی سپلیمنٹیشن کا اثر تربیتی زکاری اختتام کے دوران عضلات کی کمیت اور قوت پر۔ برٹس جریدۂ سپورٹس میڈیسن۔ 2018۔
• جگر آر وغیرہ۔ انٹرنیشنل سوسائٹی آف سپورٹس نیوٹریشن کی پوزیشن: پروٹین اور ورزش۔ انٹرنیشنل سوسائٹی آف سپورٹس نیوٹریشن۔
• کرکسیک سی ایم وغیرہ۔ انٹرنیشنل سوسائٹی آف سپورٹس نیوٹریشن پوزیشن سٹینڈ: غذائی ٹائمنگ۔ انٹرنیشنل سوسائٹی آف سپورٹس نیوٹریشن۔
• ٹرومیلن ج وغیرہ۔ ورزش کے بعد کی پیداواری پروٹین ردعمل میں اضافے کا کوئی عددی حسابی استاد نہیں ہے۔ سیل رپورٹس میڈیسن۔ 2023۔
• برانیز ٹی ایم وغیرہ۔ پروٹین کی معیار اور خوراک کی میٹرکس: عضلات کی پروٹین تیاری کو متحرک کرنے کے لئے اٱیدیل بمقابلہ زیادہ سے زیادہ کھانے کی بنیاد پر پروٹین کی مقدار کا تعین۔ اپلائیڈ فزیولوجی، نیوٹریشن، میٹابولزم۔ 2023۔
• وتاپڈ او سی وغیرہ۔ کھانے کے بعد کا عضلاتی پروٹین کی تیاری کا ردعمل۔ سپورٹس میڈیسن۔ 2019۔