Те, кто занимается наращиванием мышечной массы и спортивным питанием, часто сталкиваются с простым утверждением: якобы организм человека за один прием пищи способен усвоить только около 20-30 граммов белка. Все, что превышает эту норму, просто выводится из организма или бесполезно для наращивания мышечной массы.
Однако все не так просто.
Человеческое тело не имеет жесткого «белкового лимита», например 30 или 40 граммов. Белок переваривается, расщепляется на аминокислоты и используется для множества процессов, включая построение и восстановление мышечных тканей, производство ферментов и гормонов, а также множества других функций по всему телу.
Поэтому решающим вопросом является не:
«Сколько белка я могу вообще усвоить?»
А:
«Сколько белка необходимо при определенных условиях, чтобы оптимально поддерживать синтез мышечного белка и общее снабжение белка?»
Здесь и кроется разница между перевариванием и усвоением с одной стороны и наращиванием мышечной массы с другой.
Организм может усвоить и более 30 граммов белка
Суждение, что организм, к примеру, не может усвоить 50 граммов белка из одного приема пищи, не имеет научного обоснования.
Белки в пищеварительном тракте расщепляются на аминокислоты и мелкие пептиды. Эти компоненты затем попадают в кровоток и становятся доступными для различных тканей.
Однако это не значит, что 50 или 100 граммов белка автоматически превращаются в 50 или 100 граммов новой мышечной массы.
Организм сам решает, для чего будут использоваться доступные аминокислоты. Часть может быть использована для синтеза белков разных тканей, часть — для других метаболических процессов и, при необходимости, для получения энергии.
Обзорная работа Шоенфельда и Арагона уже показывала, что более высокие количества белка за один прием пищи могут повысить окисление аминокислот, но это не значит, что дополнительные аминокислоты автоматически "потеряны".
Откуда взялось правило 20-30 граммов?
Эта часто упоминаемая цифра в основном происходит из исследований по синтезу мышечного белка.
Исследования показали, что у молодых взрослых уже относительно умеренные количества качественного белка после одного приема пищи могут существенно стимулировать синтез мышечного белка. Из этого возникла практическая рекомендация стремиться к употреблению примерно 20-40 граммов качественного белка за один прием пищи.
Международное общество спортивного питания, например, называет в качестве общей рекомендации для физически активных людей около 0,25 г белка на килограмм массы тела или примерно 20-40 г белка на прием пищи.
Однако это не значит:
30 г = максимальная усвояемость
а скорее:
30 г могут быть для многих людей существенным количеством для заметного стимулирования синтеза мышечного белка.
Это большая разница.
Что происходит с белком, если его больше, чем требуется?
Предположим, кто-то съест прием пищи с 30 граммами белка.
Эти 30 граммов не превращаются просто полностью в мышечную массу. Однако прием пищи с 60 граммами белка также не означает, что дополнительные 30 граммов автоматически «теряются».
Аминокислоты постоянно требуются организму для выполнения различных задач.
Белок может использоваться, например, для:
| Использование | Функция |
|---|---|
| Синтез мышечного белка | Построение и восстановление мышечных тканей |
| Другие ткани | Обновление и построение белков тела |
| Ферменты | Поддержка различных метаболических процессов |
| Гормоны и сигнальные белки | Регуляция различных функций организма |
| Иммунная система | Производство определенных иммунных белков |
| Получение энергии | Аминокислоты могут использоваться в качестве энергии при необходимости |
| Образование глюкозы | Некоторые аминокислоты могут способствовать образованию глюкозы |
| Запасы | Белок не откладывается как жир или углеводы в качестве крупного источника энергии |
Поэтому белок не следует рассматривать исключительно в контексте наращивания мышечной массы.
Синтез мышечного белка не равно усвоению белка
Здесь возникает недопонимание во многих обсуждениях белка.
Усвоение белка описывает, сколько белка или аминокислот попадает из пищеварительной системы в организм.
Синтез мышечного белка (СМБ) описывает, насколько активно организм образует новые мышечные белки.
Таким образом, прием пищи с 50 граммами белка может быть полностью переварен и усвоен, даже если все 50 граммов не используются одновременно для синтеза мышечных белков.
Это сравнимо со строительным проектом: когда доставляют 100 кирпичей, это не значит, что все 100 кирпичей одновременно укладываются в стену. Материалы могут использоваться позже или в других местах.
Существует ли все-же оптимальное количество белка на прием пищи?
Да – по крайней мере, можно выделить разумный диапазон.
Для многих физически активных людей прием пищи с примерно 0,25–0,4 г белка на килограмм массы тела может стать практическим ориентиром.
Для человека весом 80 кг это будет, например:
80 кг × 0,25–0,4 г = около 20–32 г белка
Другие обзорные работы предлагают примерно 0,4 г/кг на прием пищи для оптимизации наращивания мышечной массы, распределенного на несколько приемов пищи. При более высокой суточной потребности в белке также могут быть актуальны более крупные порции на прием пищи.
Однако важно: это не биологический предел.
Это практическая рекомендация, а не точка, после которой организм внезапно перестает усваивать белок.
Что произойдет, если съесть 50, 70 или даже 100 граммов белка?
Это действительно интересный момент.
Исследование 2023 года изучало реакцию организма на очень большую порцию белка после тренировки. Были, в частности, сравниваемы 25 г и 100 г белка.
Порция в 100 г привела к более значительной и длительной анаболической реакции, чем порция в 25 г. Авторы также наблюдали увеличенную доступность аминокислот и их включение в различные белки.
Это важный результат, так как он показывает, что представление о жестком лимите в 30 граммов слишком упрощено.
Однако это не значит, что каждый человек должен потреблять по 100 граммов белка после каждой тренировки.
Исследование изучало специфическую ситуацию, и весьма большая порция белка не является автоматически самой эффективной или приятной стратегией в практическом питании.
100 грамм белка за раз – это полезно или бесполезно?
Для обычного распорядка дня такая экстремальная порция белка чаще всего не нужна.
Если, например, кому-то требуется 140 граммов белка в день, теоретически эту массу можно распределить разными способами:
| Распределение | Завтрак | Обед | Ужин | Всего |
|---|---|---|---|---|
| 3 приема пищи | 45 г | 45 г | 50 г | 140 г |
| 4 приема пищи | 35 г | 35 г | 35 г | 105 г + перекус 35 г |
| 5 приемов пищи | 28 г | 28 г | 28 г | 140 г |
Все три варианта дают одну и ту же дневную норму.
Для наращивания мышц может быть практично равномерное распределение белка по нескольким приемам пищи. Обзорная работа, например, рекомендует распределить примерно 0,4 г/кг на прием пищи как минимум на четыре приема пищи для достижения высокой дневной потребности в белке и максимально выгодного распределения.
Это не означает, что неравномерное распределение автоматически препятствует росту мышц.
Решающее значение имеет общая дневная норма
Если речь идет о наращивании мышц, не следует концентрироваться исключительно на количестве белка в одном приеме пищи.
Важна общая суточная норма потребления белка.
Крупный метаанализ 49 исследований с 1863 участниками изучил взаимодействие между потреблением белка и силовыми тренировками. Добавление белка улучшило, среди прочего, прирост мышечной массы и силы в ходе долгосрочных силовых тренировок.
Для многих людей, которые регулярно занимаются силовыми тренировками, суточная потребность в белке около 1,6 г/кг массы тела обсуждается как разумный ориентир для наращивания мышечной массы. В зависимости от объема тренировок, энергетического потребления, уровня тренированности и индивидуальных обстоятельств могут использоваться и более высокие нормы.
Поэтому распределение приемов пищи важно – но оно не заменяет необходимую общую норму потребления.
Пример: какое количество белка может быть разумным?
Возьмем человека с массой тела 75 кг, который регулярно занимается силовыми тренировками.
При суточной норме потребления белка в примерно 1,6 г/кг это будет:
75 × 1,6 = 120 г белка в день
Эти 120 граммов могут быть, например, распределены на четыре приема пищи:
4 × 30 г = 120 г белка
Это очень простая и практичная структура.
Однако можно также употреблять 25, 35, 25 и 35 граммов. Важно не то, что каждый прием пищи содержит ровно 30 граммов.
Организм не работает как калькулятор, который прекращает работать при 30,0 граммах белка.
Действительно ли белок непосредственно после тренировки так важен?
Здесь существует распространенный миф: обязательно надо потребить белок в течение нескольких минут после тренировки, иначе шанс на наращивание мышц упущен.
Исследования показывают, что существует более широкое временное окно.
Силовые тренировки повышают синтез мышечного белка на длительное время. Белок вблизи времени тренировки может поддержать этот процесс, однако значение точного времени зависит, среди прочего, от того, когда была съедена последняя пища и насколько обильной она была.
Тот, кто, например, незадолго до тренировки съел богатый белком прием пищи, не обязан в панике пить шейк сразу после последнего повторения.
Имеет ли значение качество белка?
Да.
Не каждый белок поставляет одинаковый состав незаменимых аминокислот.
Особенно важны для синтеза мышечного белка незаменимые аминокислоты, и в частности аминокислота лейцин.
Качественные источники белка, такие как молочные продукты, яйца, мясо, рыба и некоторые протеиновые препараты, как правило, обеспечивают оптимальный аминокислотный профиль.
Растительные источники белка также могут значительно способствовать снабжению организма белком. В случае преимущественно растительного питания может иметь смысл комбинировать различные источники белка и получать в общей массе достаточно белка.
Качество белка и состав всего приема пищи могут влиять на то, насколько эффективно усваиваемые аминокислоты используются в синтезе белков. Обзорная работа 2023 года особо отмечает, что учитывать следует не только количество белка, но и его качество, а также общую пищевую матрицу.
Что это означает для наращивания мышечной массы и фитнеса?
Желающим нарастить мышцы не нужно пытаться оптимизировать каждую еду под какое-то магическое количество белка.
Гораздо важнее комбинация из:
достаточно общего белка + регулярные силовые тренировки + достаточное потребление энергии + отдых + разумное распределение белковых приемов пищи.
Практическое руководство может заключаться, например, в распределении трех-пяти белковых приемов пищи в течение дня.
Для многих людей это влечет за собой примерно 25-40 граммов белка на прием пищи. Большие или меньшие количества также могут быть разумными в зависимости от массы тела, возраста, уровня тренированности, источника белка и суточного потребления.
Основные факты
| Утверждение | Что говорит наука? |
|---|---|
| Организм может усвоить только 30 г белка | ❌ Неверно |
| Все свыше 30 г бесполезно | ❌ Чрезмерное упрощение |
| 20–40 г могут за один прием пищи быть эффективными для многих людей | ✅ Практическое руководство |
| Большие количества белка могут тоже быть усвоены | ✅ Да |
| Белок используется не только для мышц | ✅ Верно |
| Важна общая суточная норма | ✅ Очень важно |
| Белок следует распределять по нескольким приемам пищи | ✅ Разумная стратегия |
| 100 г белка за раз автоматически лучше | ❌ Нельзя из-за этого делать выводы |
| Качество белка имеет значение | ✅ Да |
| Точный момент после тренировки определяет наращивание мышц | ❌ Преувеличенный миф |
Что является оптимальным количеством белка на прием пищи?
Нет единственного идеального числа.
Практическим ориентиром для физически активных людей может служить примерно 0,25–0,4 г белка на килограмм массы тела на прием пищи.
Для 60 кг это было бы около 15–24 г.
Для 75 кг около 19–30 г.
Для 90 кг около 23–36 г.
Для 100 кг около 25–40 г.
Однако эти значения не представляют собой строгую биологическую границу. Они служат для разумного распределения суточного потребления белка на несколько приемов пищи.
Если, например, кто-то съедает 50 граммов белка за один прием пищи, это автоматически не означает "потерю" 20 граммов.
Выводы
Организм не имеет фиксированной верхней границы в 30 граммов белка на прием пищи.
Часто встречающееся утверждение, что все, превышающее 20, 30 или 40 граммов белка, бесполезно, путает максимальную или оптимальную стимуляцию синтеза мышечного белка с фактическим усвоением и использованием белка в организме.
Белок переваривается и предоставляется в виде аминокислот для множества различных задач. Часть поддерживает синтез мышечного белка, другие аминокислоты используются для других тканей и функций организма или, при необходимости, могут способствовать получению энергии.
Поэтому, если речь идет о наращивании мышечной массы, важно не достичь "волшебного" количества белка за один прием пищи, а гораздо более существенными являются достаточная суточная норма белка, регулярные силовые тренировки и разумное распределение потребления белка в течение дня.
Для многих физически активных людей примерно 0,25–0,4 г белка на килограмм массы тела за один прием пищи - это практическая рекомендация. Но эта порция не является строгой границей.
Поэтому утверждение «Организм не может использовать более 30 граммов белка» научно не обосновано.
Более подходящий вопрос:
Не «Сколько белка я могу усвоить за раз?», а «Как я могу оптимально распределить свое суточное потребление белка, учитывая моё тело, тренировки и цели?»
Научные источники
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018.
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation на упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и силы у здоровых взрослых. British Journal of Sports Medicine. 2018.
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Kerksick CM et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Trommelen J et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine. 2023.
- Barnes TM et al. Protein quality and the food matrix: defining optimal versus maximal meal-based protein intakes for stimulating muscle protein synthesis. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2023.
- Witard OC et al. The Muscle Protein Synthetic Response to Meal Ingestion Following Resistance-Type Exercise. Sports Medicine. 2019.
