一食あたり体はどれだけのタンパク質を実際に利用できるのでしょうか？

筋肉増強とスポーツ栄養に関心がある人は、しばしば単純な意見に出会います。それは、身体は一回の食事で最大で20から30グラムのタンパク質しか利用できず、それ以上は単に排出されるか、筋肉増強に役立たないというものです。

しかし、これほど単純ではありません。

人間の身体には例えば30グラムや40グラムといった固定の「タンパク質限界」はありません。タンパク質は消化され、アミノ酸に分解され、その後多くのプロセスに利用されます。これには筋肉組織の構築と修復、酵素やホルモンの製造、全身での多くの機能が含まれます。

したがって、重要な質問は次のようになります:

「実際にどれだけのタンパク質を吸収できるのか？」

ではなく:

「筋肉のタンパク質合成と全体のタンパク質供給を最適にサポートするために、特定の条件下でどれだけのタンパク質が有益か？」

ここでの違いは、消化と吸収のプロセスと、筋肉増強のプロセスとにあります。

体は30グラム以上のタンパク質も吸収できます

体が一食で50グラムのタンパク質を吸収できないという考えは、科学的に正しくありません。

タンパク質は消化器系でアミノ酸と小さなペプチドに分解されます。これらは血流に入り、さまざまな組織で利用されます。

しかし、50グラムや100グラムのタンパク質がそのまま50グラムや100グラムの新しい筋肉タンパク質になるわけではありません。

体は利用可能なアミノ酸をどのように使用するかを決定します。一部はさまざまな組織のタンパク質合成に使われ、一部は他の代謝プロセスに使われ、必要に応じてエネルギー生成にも使われます。

SchoenfeldとAragonによる総括論文は、食事ごとのタンパク質量が増えるとアミノ酸の酸化が増えることがあるが、追加のアミノ酸が自動的に「失われる」わけではないことを示しました。

では、なぜ20～30グラムの法則が生まれたのでしょうか？

この数値は主に、筋肉のタンパク質合成に関する研究から来ています。

研究によると、若年成人では高品質タンパク質を食べた後に比較的少ない量で筋タンパク合成が強く刺激されることがあります。このため、1食あたりに20〜40グラム程度の高品質タンパク質を摂取することが推奨されます。

たとえば、スポーツ栄養の国際学会は約体重1キログラムあたり0.25gのタンパク質、または1食あたり約20〜40gのタンパク質を、身体を活発に動かす人々への一般的な指針として挙げています。

それが意味するのは:

30 gが最大の吸収量である

ではなく、むしろ:

多くの人にとっては、30 gが筋タンパク合成を大幅に刺激する有意な量である可能性がある、ということです。

これは大きな違いです。

その量を超えたタンパク質はどうなるのでしょうか？

仮に、ある人が30グラムのタンパク質を含む食事をしたとします。

この30グラムがそのまま完全に筋肉に変わるわけではありません。しかし、60グラムのタンパク質を含む食事は、追加の30グラムが自動的に「無駄になる」という意味でもありません。

アミノ酸は体内で絶えずさまざまなタスクに必要とされます。

タンパク質は以下のような用途に使われることがあります:

したがって、タンパク質を筋肉増強の視点だけで見るべきではありません。

筋タンパク合成はタンパク質の摂取とは異なります

この点で、タンパク質に関する多くの議論に誤解があります。

タンパク質の摂取とは、消化系から体内にどれだけのタンパク質やアミノ酸が取り込まれるかを指します。

筋タンパク質合成 (MPS)は、体が新しい筋肉タンパク質をどの程度作るかを記述します。

50グラムのタンパク質を含む食事は、完全に消化され吸収されることが可能ですが、それらの50グラムが同時に筋タンパク質合成に使われるわけではありません。

これは建築プロジェクトに似ています: 100個のレンガを届けられたとしても、その全てが同じ瞬間に壁に組み込まれるわけではありません。これらの材料は後でまたは他の場所で使用されることがあります。

それでもなお、1食あたりの最適なタンパク質量はありますか？

はい - 少なくとも意味のある範囲を導き出すことはできます。

多くのスポーツを活発に行う人々にとって、1食あたりおおよそ体重1キログラムあたり0.25〜0.4グラムのタンパク質が実用的な目安となります。

80 kgの人の場合、例えば:

80 kg × 0.25–0.4 g = おおよそ20–32 gのタンパク質

筋肉増強を最適化するための他の総括論文では、1回あたり約0.4 g/kg、複数の食事に分けることを推奨しています。1日の総タンパク質摂取量が多い場合、1食あたりの摂取量もやや多くても良いでしょう。

しかし重要なのは、これが生物学的な上限ではないということです。

これは実用的な推奨であり、身体が急にタンパク質を利用できなくなるポイントではありません。

50、70、あるいは100グラムのタンパク質を一度に摂取するとどうなるでしょうか？

ここが非常に興味深い部分です。

2023年の研究では、トレーニング後に非常に大量のタンパク質を摂取する反応を調査しました。この研究では、25 gと100 gのタンパク質を比較しました。

100グラムの食事は、25グラムの食事よりも大きく、より持続的な同化反応を引き起こしました。著者らはまた、アミノ酸の利用可能性が増え、それらがさまざまなタンパク質に組み込まれることを観察しました。

これは重要な結果で、例えば30グラムのハードな限界が単純すぎることを示しています。

しかし、だからといって、すべての人が毎回トレーニング後に100グラムのタンパク質を食べるべきだという意味ではありません。

この研究は特別な状況を調査したものであり、非常に大量のタンパク質の分摂取が実用的な栄養戦略では自動的に効率的または快適であるとは限りません。

一度に100グラムのタンパク質 - 意味があるそれとも不要？

通常の日常生活では、極端なタンパク質摂取量はほとんど必要ありません。

たとえば、1日に140グラムのタンパク質が必要な場合、それを理論的には異なる方法で分配することができます:

これらの3つのバリエーションは同じ1日の総量を提供します。

筋肉増強のためには、複数のタンパク質豊富な食事を均等に分配することが役立つことがあります。ある総括研究によれば、少なくとも4回の食事で1回あたり約0.4g/kgを推奨しており、多くの人にとっては総タンパク質摂取が多い日には分配を適切にすることで恩恵があります。

しかし、それが不均等な分配が必ずしも筋肉増強を阻害するという意味ではありません。

重要なのは1日の総量

筋肉増強に関して、一食のタンパク質量にばかり集中するのではなく、1日の総タンパク質供給が重要です。

1日の総タンパク質摂取が非常に重要です。

49件の研究と1,863人の参加者を対象にした大規模なメタ分析で、タンパク質摂取と筋力トレーニングの関連性が調査されました。タンパク質摂取補助は、長期間の筋力トレーニングにおける除脂肪量の増加と筋力の向上を促進しました。

定期的に筋力トレーニングを行う多くの人にとって、1日の総タンパク質摂取量はおおよそ体重1キログラムあたり1.6 g/日が筋肉増強にとって合理的な基準として議論されています。トレーニング量、エネルギー摂取量、トレーニング状態、個々の事情に応じて、さらに多くの量を採用することもできます。

食事の分配は重要ですが、十分な総タンパク質摂取に置き換わるものではありません。

例: どのくらいのタンパク質が有益であるか？

75 kgの体重を持ち、定期的に筋トレを行う人を考えてみましょう。

1日に約1.6 g/kgのタンパク質摂取量の場合：

75 × 1.6 = 120 gのタンパク質/日

これらの120グラムは、例えば4回の食事に分けることができます：

4 × 30 g = 120 gのタンパク質

これは非常に単純で実用的な構造です。

しかし、25、35、25、35グラムを食べることもできます。重要なのは、各食事が正確に30グラムを含むことではありません。

体は最終的に、30.0グラムのタンパク質に到達すると突然停止するように設計されていません。

トレーニング直後のタンパク質は特に重要ですか？

ここでもよくある誤解があります: トレーニング直後に数分以内にタンパク質を摂取しないと筋肉増強のチャンスを逃してしまうというものです。

研究はむしろより長い時間枠を支持しています。

筋力トレーニングは、長期間にわたって筋タンパク合成を増やします。トレーニングに近い時間にタンパク質を取ることがこのプロセスをサポートすることができますが、正確な時間の重要性は、最後に食事を摂った時間とその量に依存します。

たとえば、トレーニング直前にタンパク質を多く含む食事をした場合、最後の繰り返しの直後にシェイクを慌てて飲む必要はありません。

タンパク質品質は重要ですか？

重要です。

すべてのタンパク質が同じ必須アミノ酸の組成を供給するわけではありません。

筋タンパク合成には必須アミノ酸、特にアミノ酸のロイシンが重要です。

乳製品、卵、肉、魚、および特定のタンパク質補充食品は、一般的に有利なアミノ酸プロファイルを提供します。

植物性タンパク質もタンパク質供給に重要な貢献をすることができます。主に植物性の食事を摂る場合は、異なるタンパク質源を組み合わせて、全体として十分なタンパク質を摂取することが有益です。

タンパク質の質と食事全体の構成は、摂取されたアミノ酸をどれだけ効率的にタンパク質合成に使用できるかに影響します。2023年の注釈論文はそのため、タンパク質量だけでなくタンパク質の質と全食品行列も考慮に入れるべきだと強調しています。

筋肉増強とフィットネスに対する意味は何ですか？

筋肉を増やしたい場合、各食事で魔法のタンパク質量を目指す必要はありません。

もっと重要なことは：

十分な総タンパク質 + 定期的な筋力トレーニング + 十分なエネルギー摂取 + 回復 + 意味のある分配されたタンパク質食事。

実用的なガイドラインとして、1日につき3〜5回のタンパク質豊富な食事を分けることができます。

多くの人において、1食あたり25〜40グラム前後のタンパク質が得られます。体重、年齢、トレーニング状態、タンパク質源、1日の総摂取量に応じて、大きな量や小さな量もまた実用的です。

主な事実を一目で

それでは、1食あたりの最適な量はどのくらいでしょうか？

たった一つの完璧な数字はありません。

実用的なガイドラインとして、スポーツを行う人々にはおおよそ0.25〜0.4 gタンパク質/体重キログラム/食事を使用できます。

60 kgの場合は約15–24 g。

75 kgの場合は約19–30 g。

90 kgの場合は約23–36 g。

100 kgの場合は約25–40 g。

これらの値は生物学的な限界ではありません。1日のタンパク質摂取量を複数の食事に意味を持たせて分配するのを助ける値です。

例えば、1回の食事で50グラムのタンパク質を摂取しても、そのために自動的に20グラムが「浪費された」わけではありません。

結論

体には1回の食事で30グラムのタンパク質を固定上限がないということです。

20、30、または40グラムを超えるすべてのタンパク質が無駄だという一般的な意見は、最大また最適な筋肉タンパク質合成の刺激と、体内で実際にどれだけのタンパク質が吸収され使用されるかを混同しています。

タンパク質は消化され、それによりアミノ酸として多くの異なるタスクのために供給されます。特定の部分は筋肉のタンパク質合成をサポートし、他のアミノ酸は他の組織や体の機能に使用されたり、必要に応じてエネルギー生成に貢献したりできます。

そのため、筋肉増強において1回の食事で決められた魔法的なタンパク質量を達成することが肝要ではありません。より重要なのは、十分な1日のタンパク質摂取、定期的な筋力トレーニング、1日の中での意味のある分配、タンパク質供給をどうやって適切に調整するかです。

多くのスポーツを行う人々にとって、おおよそ0.25〜0.4 gタンパク質/体重キログラム/食事が実用的なガイドラインとなりますが、これは厳しい線引きではありません。

そして、だからこそ「30グラム以上のタンパク質を体が利用できない」という意見は科学的に正しくないといえます。

最善の質問は次のとおりです:

「どれだけ一度にタンパク質を摂取できるか？」ではなく、「どのようにして1日のタンパク質摂取を自分の体、トレーニング、目的に合わせて最適化できるか？」

科学的な出典

• Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018.
• Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018.
• Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
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• Trommelen J et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine. 2023.
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