एक भोजन में शरीर कितना प्रोटीन वास्तव में उपयोग कर सकता है?

जो लोग मांसपेशियों के निर्माण और खेल पोषण के बारे में ध्यान देते हैं, वे प्रायः एक सरल कथन पर ध्यान देते हैं: शरीर एक भोजन में केवल 20 से 30 ग्राम प्रोटीन संसाधन कर सकता है। इस सीमा से अधिक प्रोटीन सिर्फ बाहर निकल जाता है या मांसपेशियों के निर्माण के लिए बेकार होता है।

हालांकि, यह इतना सरल नहीं है।

मानव शरीर की कोई निश्चित "प्रोटीन सीमा" नहीं होती है जैसे कि 30 या 40 ग्राम। प्रोटीन को पचाया जाता है, अमीनो एसिड में तोड़ा जाता है और फिर विभिन्न प्रक्रियाओं के लिए उपयोग होता है। इनमें शामिल हैं मांसपेशियों के ऊतक का निर्माण और मरम्मत, एंजाइम और हार्मोन की उत्पादन और पूरे शरीर में कई अन्य कार्य।

इसलिए महत्वपूर्ण प्रश्न यह नहीं है:

"मैं कितना प्रोटीन बिल्कुल ग्रहण कर सकता हूँ?"

बल्कि यह है:

"कुछ स्थितियों में कितना प्रोटीन मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण और संपूर्ण प्रोटीन आपूर्ति के लिए समर्थन देने के लिए उपयुक्त है?"

यही वह अंतर है जो पाचन और ग्रहण के बीच और मांसपेशियों के निर्माण के बीच है।

शरीर 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन को भी ग्रहण कर सकता है

यह धारणा कि शरीर एक भोजन से 50 ग्राम प्रोटीन को ग्रहण नहीं कर सकता, वैज्ञानिक रूप से सही नहीं है।

प्रोटीन पाचन तंत्र में अमीनो एसिड और छोटे पेप्टाइड्स में तोड़ा जाता है। ये फिर रक्त परिसंचरण में प्रवेश करते हैं और विभिन्न ऊतकों के लिए उपलब्ध होते हैं।

लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि 50 या 100 ग्राम प्रोटीन 50 या 100 ग्राम नए मांसपेशी प्रोटीन में स्वतः बदल जाएगा।

बल्कि, शरीर निर्णय करता है कि उपलब्ध अमीनो एसिड्स को किसके लिए उपयोग करना है। एक हिस्सा विभिन्न ऊतकों के प्रोटीन संश्लेषण के लिए इस्तेमाल हो सकता है, एक हिस्सा अन्य चयापचय प्रक्रियाओं के लिए और जरूरत के हिसाब से ऊर्जा उत्पादन के लिए भी।

शौनफेल्ड और एरागोन की एक समीक्षा पहले ही दिखा चुकी है कि भोजन के प्रति उच्च प्रोटीन की मात्रा मजबूत अमीनो एसिड ऑक्सीकरण के साथ जुड़ी हो सकती है, लेकिन अतिरिक्त अमीनो एसिड्स स्वतः "खो जाते" नहीं हैं।

फिर 20 से 30 ग्राम का नियम कहाँ से आया?

यह अक्सर उद्धृत संख्या विशेष रूप से मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण के अध्ययन से उत्पन्न होती है।

अध्ययनों ने दिखाया है कि युवा वयस्कों में पहले ही अपेक्षाकृत मध्यम मात्रा में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के सेवन से मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को प्रेरित किया जा सकता है। इससे व्यावहारिक अनुशंसा उत्पन्न हुई कि प्रत्येक भोजन में लगभग 20 से 40 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन शामिल किया जाए।

उदाहरण के लिए, इंटरनेशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन का कहना है कि शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों के लिए 0.25 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर भार या लगभग 20 से 40 ग्राम प्रोटीन प्रति भोजन का सुझाव है।

लेकिन इसका मतलब यह नहीं है:

30 ग्राम = अधिकतम ग्रहण

बल्कि यह:

30 ग्राम कई लोगों के लिए एक उपयुक्त मात्रा हो सकती है ताकि मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को उल्लेखनीय रूप से प्रेरित किया जा सके।

यह एक बड़ा अंतर है।

इस मात्रा से अधिक प्रोटीन के साथ क्या होता है?

मान लें कि कोई व्यक्ति 30 ग्राम प्रोटीन के साथ एक भोजन का सेवन करता है।

ये 30 ग्राम मांसपेशी मास में पूरी तरह परिवर्तित नहीं होते। उसी समय, 60 ग्राम प्रोटीन का एक भोजन का अर्थ नहीं है कि अतिरिक्त 30 ग्राम स्वतः "बर्बाद" हो जाते हैं।

अमीनो एसिड्स को शरीर में विभिन्न कार्यों के लिए लगातार आवश्यकता होती है।

प्रोटीन का उपयोग मुख्यतः किया जा सकता है:

इसलिए प्रोटीन को केवल मांसपेशी निर्माण की दृष्टि से नहीं देखना चाहिए।

मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण प्रोटीन ग्रहण के समान नहीं है

प्रोटीन के विषय पर कई चर्चाओं में एक गलतफहमी उत्पन्न होती है।

प्रोटीन ग्रहण यह वर्णन करता है कि पाचन तंत्र से कितनी मात्रा में प्रोटीन या अमीनो एसिड्स शरीर में पहुंचते हैं।

वहीं, मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण (MPS) यह दर्शाता है कि शरीर नए मांसपेशी प्रोटीन्स का निर्माण कितना करता है।

इसलिए, 50 ग्राम प्रोटीन का एक भोजन पचाया और ग्रहण किया जा सकता है, भले ही पूरी 50 ग्राम मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण के लिए प्रचालित न की जाए।

यह एक निर्माण परियोजना के समान है: 100 ईंटें प्राप्त करने का अर्थ यह नहीं है कि सभी 100 ईंटों को उसी मिनट दीवार में लगाया जाएगा। सामग्री बाद में या अन्य स्थानों पर भी इस्तेमाल की जा सकती हैं।

क्या फिर भी प्रति भोजन एक अनुकूल प्रोटीन मात्रा है?

हां – कम से कम एक उपयुक्त स्तर निकाला जा सकता है।

कई शारीरिक रूप से सक्रिय व्यक्तियों के लिए लगभग 0.25 से 0.4 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर भार प्रति भोजन एक व्यावहारिक मार्गदर्शन हो सकता है।

एक 80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए यह उदाहरणतः:

80 किलोग्राम × 0.25–0.4 ग्राम = लगभग 20–32 ग्राम प्रोटीन

अन्य समीक्षा ने मांसपेशी निर्माण के अनुकूलन के लिए लगभग 0.4 ग्राम/किलोग्राम प्रति भोजन का सुझाव दिया है, जिसे कई भोजन में वितरित किया जाए। अधिक प्रोटीन ग्रहण करने वाले लोग प्रति भोजन थोड़ी अधिक मात्रा ग्रहण कर सकते हैं।

महत्वपोर्ण बात यह है कि यह कोई जैविक सीमा नहीं है।

यह एक व्यावहारिक अनुशंसा है, न कि एक सीमा जहाँ शरीर अचानक प्रोटीन को संसाधित करना बंद कर देगा।

यदि कोई 50, 70 या यहाँ तक कि 100 ग्राम प्रोटीन खाता है तो क्या होता है?

यहाँ पर यह विशेष रूप से रोचक हो जाता है।

2023 के एक अध्ययन ने प्रशिक्षण के बाद एक बहुत बड़े प्रोटीन की प्रतिक्रिया की जांच की। इसमें 25 ग्राम और 100 ग्राम प्रोटीन की तुलना की गई।

100 ग्राम की मात्रा ने 25 ग्राम की तुलना में अधिक और लंबे समय तक चलने वाली एनाबोलिक प्रतिक्रिया उत्पन्न की। लेखकों ने देखा कि अमीनो एसिड्स की उपलब्धता और उनके विभिन्न प्रोटीन्स में सम्मिलित होने में वृद्धि हुई।

यह एक महत्वपूर्ण निष्कर्ष है क्योंकि यह दर्शाता है कि 30 ग्राम पर एक सख्त सीमा की धारणा बहुत सरलीकृत है।

हालांकि, इस आधार पर निष्कर्ष नहीं निकाला जाना चाहिए कि सभी व्यक्ति को हर प्रशिक्षण के बाद 100 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए।

अध्ययन ने एक विशेष स्थिति की जांच की, और वास्तविक जीवन में एक बहुत बड़ा प्रोटीन हिस्सा न तो हमेशा सबसे प्रभावी और न ही सबसे सुखद होता है।

100 ग्राम प्रोटीन एक बार में – उचित या अनावश्यक?

समान्य दैनिक जीवन के लिए एक अत्यधिक प्रोटीन हिस्सा अधिकांशतः आवश्यक नहीं होता।

उदाहरण के लिए, जो व्यक्ति प्रतिदिन 140 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता महसूस करता है, वह इस मात्रा को विभिन्न तरीकों से वितरित कर सकता है:

सभी तीन प्रकार एक ही दैनिक मात्रा प्रदान करते हैं।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए, कई प्रोटीन-समृद्ध भोजन के माध्यम से एक समान वितरण व्यावहारिक हो सकता है। एक समीक्षा पत्रिका ने यह सुझाया है कि दिन के उच्च प्रोटीन खपत और अनुकूल वितरण उद्देश्य के साथ प्रति भोजन लगभग 0.4 ग्राम/किलोग्राम की मात्रा होनी चाहिए।

परंतु, इसका मतलब यह नहीं है कि असमान वितरण स्वतः मांसपेशियों को बनाने से रोक देगा।

महत्वपूर्ण है दैनिक कुल मात्रा

मांसपेशियों के निर्माण के लिए, केवल एक भोजन में प्रोटीन की मात्रा पर ध्यान केंद्रित नहीं किया जाना चाहिए।

पूरे दिन में प्रोटीन की संपूर्ण आपूर्ति महत्वपूर्ण है।

49 अध्ययनों और 1,863 प्रतिभागियों पर एक बृहत मेटा-विश्लेषण में प्रोटीन की खपत और शक्ति प्रशिक्षण के बीच संबंध की जांच की गई। प्रोटीन अनुपूरण ने अन्य अनुसंधान आंकड़ों में धीरकालिक शक्ति प्रशिक्षण के दौरान युक्तियों में सुधार किया।

कई लोगों के लिए जो नियमित शक्ति प्रशिक्षण करते हैं, दिन के लिए प्रतिदिन आत्मविश्वास मात्रा के अनुमान के लिए लगभग 1.6 ग्राम/किलोग्राम/दिन शरीर भार एक उपयोगी दिशानिर्देश है। प्रशिक्षण की लंबाई, ऊर्जा खपत, प्रशिक्षता की स्थिति और व्यक्तिगत स्थिति के आधार पर अधिक मात्रा भी लागू की जा सकती है।

इसलिए भोजन वितरण महत्वपूर्ण है – लेकिन यह पर्याप्त कुल खपत को बदल नहीं सकता।

उदाहरण: कितना प्रोटीन उपयुक्त हो सकता है?

मान लें कि एक व्यक्ति जिसका शरीर भार 75 किलोग्राम है और नियमित शक्ति प्रशिक्षण करता है।

लगभग 1.6 ग्राम/किलोग्राम की प्रतिदिन की प्रोटीन खपत पर:

75 × 1.6 = 120 ग्राम प्रोटीन प्रतिदिन

ये 120 ग्राम चार भोजन में वितरित की जा सकती हैं:

4 × 30 ग्राम = 120 ग्राम प्रोटीन

यह एक बहुत सरल और व्यावहारिक संरचना है।

आप भी 25, 35, 25 और 35 ग्राम का सेवन कर सकते हैं। महत्वपूर्ण बात यह नहीं है कि प्रत्येक भोजन में ठीक 30 ग्राम हो।

शरीर आखिरकार कोई कैलकुलेटर नहीं है जो 30.0 ग्राम प्रोटीन पर काम करना बंद कर देता है।

क्या प्रोटीन प्रशिक्षण के तुरंत बाद खास महत्वपूर्ण है?

यहाँ एक व्यापक मिथक है: प्रशिक्षण के तुरंत बाद प्रोटीन सेवन करना चाहिए, अन्यथा मांसपेशियों का निर्माण संभावना गायब हो जाती है।

शोध के अनुसार समय खिड़की अधिक व्यापक है।

शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को लंबे समय तक बढ़ाता है। प्रशिक्षण के आस-पास प्रोटीन का सेवन इस प्रक्रिया का समर्थन कर सकता है, लेकिन समय की सटीकता इस पर निर्भर करता है कि पिछली भोजन कब खाई गई थी और वह कितनी बड़ी थी।

उदाहरण के लिए, अगर किसी ने प्रशिक्षण से पहले एक प्रोटीनयुक्त भोजन खाया है, तो उन्हें पैनिक होकर तुरंत किसी शेक का सेवन नहीं करना चाहिए।

क्या प्रोटीन की गुणवत्ता एक भूमिका निभाती है?

हां।

हर प्रोटीन आवश्यक अमीनो एसिड्स का समान संरचना प्रदान नहीं करता।

मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण के लिए विशेष रूप से आवश्यक अमीनो एसिड्स और विशेष तौर पर अमीनो एसिड ल्यूसीन महत्वपूर्ण हैं।

दूध उत्पाद, अंडे, मांस, मछली और कुछ प्रोटीन पूरक सामान्यत: एक अनुकूल अमीनो एसिड प्रोफाइल प्रदान करते हैं।

वृक्षीय प्रोटीन स्रोत भी प्रोटीन आपूर्ति में एक महत्वपूर्ण योगदान दे सकते हैं। एक वृधिगत वृक्षीय आहार में विभिन्न प्रोटीन स्रोतों को जोड़ना और कुल मिलाकर पर्याप्त प्रोटीन ग्रहण करना समझदार हो सकता है।

प्रोटीन की गुणवत्ता और पूरे भोजन की संरचना प्रभावित कर सकती है कि ग्रहण किए गए अमीनो एसिड्स प्रोटीन संश्लेषण के लिए कितने प्रभावी रूप से इस्तेमाल होते हैं। 2023 की समीक्षा अध्ययन इसके लिए जोर देती है कि केवल प्रोटीन मात्रा नहीं, बल्कि प्रोटीन की गुणवत्ता और अनाज की पूरी संरचना का भी ध्यान रखा जाना चाहिए।

यह मांसपेशियों के निर्माण और फिटनेस के लिए क्या अर्थ है?

जो लोग मांसपेशियां बनाना चाहते हैं, उन्हें प्रत्येक भोजन को एक जादुई प्रोटीन मात्रा पर अनुकूलित करने की कोशिश करने की आवश्यकता नहीं है।

अधिक महत्वपूर्ण है एक संयोजन:

पर्याप्त कुल प्रोटीन + नियमित शक्ति प्रशिक्षण + पर्याप्त ऊर्जा आपूर्ति + विश्राम + उचित रूप से वितरित प्रोटीन भोजन।

एक व्यावहारिक निर्देश यह हो सकता है कि दिन के दौरान तीन से पांच प्रोटीन-समृद्ध भोजन फैलाया जाए।

कई लोगों के लिए, प्रतिदिन लगभग 25 से 40 ग्राम प्रोटीन प्रति भोजन प्राप्त होता है। बड़ी या छोटी मात्रा भी शरीर के भार, आयु, प्रशिक्षण स्थिति, प्रोटीन स्रोत और प्रति दिन कवरेज के आधार पर लागू हो सकती है।

महत्वपूर्ण तथ्यों का संक्षेप में

यहाँ तक कि एक भोजन की आदर्श मात्रा क्या है?

एक ही आदर्श संख्या नहीं है।

उदाहरण के लिए, शारीरिक रूप से सक्रिय व्यक्तियों के लिए लगभग 0.25 से 0.4 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर भार प्रति भोजन का उपयोग किया जा सकता है।

60 किलोग्राम के लिए यह लगभग 15–24 ग्राम हो सकता है।

75 किलोग्राम के लिए लगभग 19–30 ग्राम।

90 किलोग्राम के लिए लगभग 23–36 ग्राम।

100 किलोग्राम के लिए लगभग 25–40 ग्राम।

ये मूल्य कोई मोटी जैविक सीमा नहीं हैं। वे पूरे दिन के प्रोटीन सेवन को प्रभावी ढंग से कई भोजन में विभाजित करने के लिए हैं।

उदाहरण के लिए, अगर कोई व्यक्ति एक भोजन में 50 ग्राम प्रोटीन खाता है, तो वे आवश्यक रूप से 20 ग्राम "व्यर्थ नहीं करते"

निष्कर्ष

शरीर के पास प्रति भोजन 30 ग्राम प्रोटीन की कोई सख्त सीमा नहीं है।

यह जो अक्सर कहा जाता है कि 20, 30 या 40 ग्राम से अधिक का प्रोटीन बेकार होता है, वह मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण की अधिकतम या अनुकूलम की उत्तेजना को शरीर में वास्तविक ग्रहण और प्रोटीन के उपयोग के साथ गलत रूप में मिलाता है।

प्रोटीन को पचाया जाता है और कई विभिन्न कार्यों के लिए अमीनो एसिड के रूप में उपलब्ध कराया जाता है। एक हिस्सा मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण का समर्थन करता है, अन्य अमीनो एसिड्स अन्य ऊतकों और शरीर क्रिया-कलापों के लिए उपयोग होते हैं या यदि आवश्यकता होती है तो ऊर्जा उत्पादन के लिए योगदान कर सकते हैं।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए इसलिए यह महत्वपूर्ण नहीं है कि एक जादुई प्रोटीन मात्रा प्रति भोजन प्राप्त की जाए। बहुत अधिक महत्वपूर्ण यह है कि एक पर्याप्त प्रतिदिन प्रोटीन सेवन, नियमित शक्ति प्रशिक्षण और दिन भर में प्रोटीन सेवन वितरित करने की एक समर्पित व्यवस्था हो।

कई शारीरिक रूप से सक्रिय व्यक्तियों के लिए लगभग 0.25–0.4 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर भार प्रति भोजन एक व्यावहारिक दिशानिर्देश हो सकता है। यह संख्या कोई कड़ी सीमा नहीं है।

और इसी कारण वह कथन "अधिकतम 30 ग्राम प्रोटीन के साथ शरीर संभाल नहीं सकता" वैज्ञानिक रूप से सही नहीं है।

अधिक प्रभावी प्रश्न यह हो सकता है:

"मैं प्रति भोजन कितनी प्रोटीन ग्रहण कर सकता हूँ?", बल्कि "मैं अपनी प्रतिदिन की प्रोटीन खपत को अपने शरीर, अपने प्रशिक्षण और अपने लक्ष्य के साथ कैसे अधिक उपयुक्त बना सकता हूँ?"

वैज्ञानिक स्रोत

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