Quanto de proteína o corpo pode realmente utilizar em uma única refeição?

Aqueles que se interessam por desenvolvimento muscular e nutrição esportiva frequentemente encontram uma afirmação simples: o corpo supostamente só pode aproveitar cerca de 20 a 30 gramas de proteína por refeição. Tudo o mais seria simplesmente excretado ou inútil para a construção muscular.

No entanto, não é tão simples assim.

O corpo humano não possui um "limite de proteína" fixo, como 30 ou 40 gramas, por exemplo. A proteína é digerida, decomposta em aminoácidos e utilizada em inúmeros processos. Isso inclui, entre outros, a construção e reparação de tecido muscular, a produção de enzimas e hormônios, assim como várias outras funções no corpo todo.

A pergunta crucial, portanto, não é:

"Quanto de proteína posso realmente absorver?"

Mas sim:

"Quanta proteína é adequada em determinadas condições para apoiar de forma ideal a síntese proteica muscular e a ingestão total de proteínas?"

Exatamente aqui reside a diferença entre digestão e absorção por um lado e desenvolvimento muscular por outro.

O corpo também pode absorver mais de 30 gramas de proteína

A ideia de que o corpo não poderia absorver, por exemplo, 50 gramas de proteína de uma única refeição, não é cientificamente correta.

As proteínas são decompostas no trato digestivo em aminoácidos e peptídeos menores. Estes entram na corrente sanguínea e são disponibilizados para vários tecidos.

Isso não significa, porém, que 50 ou 100 gramas de proteína se transformem automaticamente em 50 ou 100 gramas de nova proteína muscular.

O corpo decide como usar os aminoácidos disponíveis. Parte pode ser utilizada para a síntese proteica de diversos tecidos, outra parte para processos metabólicos diferentes e, quando necessário, também para a obtenção de energia.

Uma revisão de Schoenfeld e Aragon já mostrava que maiores quantidades de proteína por refeição podem estar associadas a uma maior oxidação de aminoácidos, mas aminoácidos adicionais não são automaticamente “perdidos”.

De onde vem a regra dos 20 a 30 gramas?

Esse número frequentemente mencionado tem origem principalmente em estudos sobre a síntese proteica muscular.

Pesquisas mostraram que, em adultos jovens, quantidades moderadas de proteína de alta qualidade após uma refeição podem estimular fortemente a síntese proteica muscular. Daí surgiu a recomendação prática de consumir cerca de 20 a 40 gramas de proteína de alta qualidade por refeição.

A International Society of Sports Nutrition, por exemplo, sugere cerca de 0,25 g de proteína por quilograma de peso corporal ou aproximadamente 20 a 40 g de proteína por refeição como uma orientação geral para pessoas fisicamente ativas.

Entretanto, isso não significa:

30 g = absorção máxima

e sim:

30 g pode ser uma quantidade sensata para muitas pessoas para estimular significativamente a síntese proteica muscular.

Essa é uma grande diferença.

O que acontece com proteína que excede essa quantidade?

Vamos considerar que alguém consuma uma refeição com 30 gramas de proteína.

Essas 30 gramas não são simplesmente transformadas totalmente em massa muscular. Ao mesmo tempo, uma refeição com 60 gramas de proteína também não significa que os 30 gramas adicionais sejam automaticamente "desperdiçados".

Aminoácidos são constantemente necessários para diferentes funções no corpo.

Proteína pode ser usada para:

Por isso, não se deve enxergar a proteína apenas pela perspectiva do desenvolvimento muscular.

Síntese proteica muscular não é o mesmo que absorção de proteína

Esta é uma área de confusão em muitas discussões sobre proteína.

Absorção de proteína refere-se a quanto de proteína ou quantos aminoácidos entram no corpo a partir do sistema digestivo.

Síntese proteica muscular (MPS) descreve o quanto o corpo está formando novas proteínas musculares.

Uma refeição com 50 gramas de proteína pode ser digerida e absorvida, mesmo que os 50 gramas não sejam todos usados de uma vez para a síntese proteica muscular.

Isso é comparável a um projeto de construção: Entregar 100 tijolos não significa que todos serão colocados na parede ao mesmo tempo. Os materiais ainda podem ser usados mais tarde ou em lugares diferentes.

Ainda assim, existe uma quantidade ideal de proteína por refeição?

Sim – pelo menos é possível definir uma faixa prática.

Para muitas pessoas ativas, uma refeição contendo cerca de 0,25 a 0,4 g de proteína por quilograma de peso corporal pode ser uma orientação prática.

No caso de uma pessoa pesando 80 kg, isso seria, por exemplo:

80 kg × 0,25–0,4 g = cerca de 20–32 g de proteína

Outros estudos de revisão sugerem cerca de 0,4 g/kg por refeição, distribuídos por várias refeições, para otimizar o desenvolvimento muscular. Quando a ingestão proteica diária é maior, quantidades um pouco maiores por refeição podem ser apropriadas.

Mas é importante notar: Isso não é um limite biológico rígido.

É uma recomendação prática, não um ponto em que o corpo simplesmente para de processar proteína.

O que acontece se alguém comer 50, 70 ou até 100 gramas de proteína?

Aqui a discussão se torna particularmente interessante.

Um estudo de 2023 examinou a resposta a uma porção muito grande de proteína após o exercício. Foram comparadas porções de 25 g e 100 g de proteína.

A porção de 100 g resultou em uma reação anabólica maior e mais duradoura do que a porção de 25 g. Os autores também observaram uma maior disponibilidade de aminoácidos e sua incorporação em diversas proteínas.

Esse é um achado importante, pois mostra que a ideia de um limite rígido de, por exemplo, 30 gramas, é simplista demais.

No entanto, isso não significa que cada pessoa deve consumir 100 gramas de proteína após cada treino.

O estudo investigou uma situação específica, e uma porção muito grande de proteína não é necessariamente a estratégia mais eficiente ou agradável para a nutrição prática.

100 gramas de proteína de uma vez só – sensato ou desnecessário?

Para o cotidiano normal, uma porção extrema de proteína geralmente não é necessária.

Quem precisa de, por exemplo, 140 gramas de proteína por dia, poderia distribuí-la de várias formas:

Todas as três variantes oferecem a mesma quantidade total diária.

Para estimular o crescimento muscular, uma distribuição relativamente uniforme em várias refeições ricas em proteína pode ser prática. Uma análise sugere aproximadamente 0,4 g/kg por refeição por pelo menos quatro refeições, se o objetivo for uma alta ingestão diária de proteína e uma distribuição mais favorável.

Isso não significa, entretanto, que uma distribuição irregular automaticamente impedirá o crescimento muscular.

O essencial é a quantidade total diária

Quando se trata de desenvolvimento muscular, não se deve focar apenas na quantidade de proteína de uma única refeição.

A ingestão total de proteína diária é essencial.

Uma grande meta-análise com 49 estudos e 1.863 participantes investigou a relação entre ingestão de proteínas e treinamento de força. A suplementação com proteína melhorou, entre outros, os ganhos de massa magra e força muscular durante o treinamento de força de longo prazo.

Para muitos que praticam treinamento de força regularmente, uma ingestão diária de proteína em torno de 1,6 g/kg de peso corporal por dia é discutida como um guia sensato para o crescimento muscular. Dependendo da intensidade do treino, ingestão de energia, status de treinamento e circunstâncias individuais, quantidades maiores também podem ser usadas.

A distribuição das refeições é importante — mas não substitui uma ingestão total adequada.

Exemplo: Quanto de proteína pode ser sensato?

Considere uma pessoa pesando 75 kg que pratica regularmente treinamento de força.

Com uma ingestão diária de proteína de cerca de 1,6 g/kg, temos:

75 × 1,6 = 120 g de proteína por dia

Esses 120 gramas poderiam ser distribuídos por quatro refeições:

4 × 30 g = 120 g de proteína

Essa é uma estrutura simples e prática.

Também se poderia consumir 25, 35, 25 e 35 gramas. Não é crucial que cada refeição contenha exatamente 30 gramas.

Afinal, o corpo não é uma calculadora que para de trabalhar em exatos 30,0 gramas de proteína.

É importante consumir proteína logo após o treino?

Aqui também existe um mito comum: seria necessário consumir proteína em poucos minutos após o treino, caso contrário, a oportunidade de crescimento muscular estaria perdida.

A pesquisa tende a sugerir uma janela de tempo mais ampla.

Exercícios de força aumentam a síntese proteica muscular por um período prolongado. Consumir proteína próxima ao período de treino pode ajudar nesse processo, mas a importância do momento exato depende, entre outras coisas, de quando a última refeição foi consumida e do tamanho dela.

Por exemplo, quem consome uma refeição rica em proteína antes de um treino não precisa beber um shake em pânico logo após a última repetição.

A qualidade da proteína importa?

Sim.

Nem toda proteína fornece a mesma composição de aminoácidos essenciais.

Para a síntese proteica muscular, os aminoácidos essenciais, e particularmente a leucina, são especialmente importantes.

Fontes de proteína de alta qualidade, como laticínios, ovos, carne, peixe e certos suplementos de proteína, geralmente oferecem um perfil de aminoácidos favorável.

Fontes de proteína vegetal também podem contribuir significativamente para a ingestão de proteínas. Em uma dieta predominantemente baseada em vegetais, pode ser sensato combinar diferentes fontes de proteína e consumir quantidades adequadas de proteína no geral.

A qualidade da proteína e a composição do alimento podem influenciar como os aminoácidos são utilizados na síntese proteica. Uma revisão de 2023 enfatiza que não apenas a quantidade de proteína, mas também a qualidade e a matriz alimentar devem ser consideradas.

O que isso significa para o aumento muscular e fitness?

Aqueles que desejam aumentar músculos não precisam ter a meta de otimizar cada refeição para uma quantidade específica de proteína.

O mais importante é uma combinação de:

proteína total suficiente + treinamento de força regular + ingestão de energia adequada + descanso + distribuição sensata das refeições proteicas.

Uma orientação prática pode ser, por exemplo, distribuir três a cinco refeições ricas em proteína ao longo do dia.

Para muitas pessoas, isso resulta em aproximadamente 25 a 40 gramas de proteína por refeição. Quantidades maiores ou menores podem ser apropriadas dependendo do peso corporal, idade, status de treinamento, fonte de proteína e ingestão diária.

Os principais pontos resumidos

Então, qual é a quantidade ideal por refeição?

Não há um único número perfeito.

Uma orientação prática para indivíduos fisicamente ativos pode ser cerca de 0,25 a 0,4 g de proteína por quilograma de peso corporal por refeição.

Para 60 kg, isso seria cerca de 15–24 g.

Para 75 kg, cerca de 19–30 g.

Para 90 kg, cerca de 23–36 g.

Para 100 kg, cerca de 25–40 g.

Esses valores não são, entretanto, um limite biológico rígido. Eles servem para distribuir a ingestão de proteína diária de forma sensata ao longo de várias refeições.

Por exemplo, se alguém consumir 50 gramas de proteína em uma refeição, isso não significa automaticamente que 20 gramas foram "desperdiçados".

Conclusão

O corpo não possui um limite fixo de 30 gramas de proteína por refeição.

A afirmação comum de que tudo acima de 20, 30 ou 40 gramas de proteína é inútil confunde a estimulação máxima ou ótima da síntese proteica muscular com a real absorção e uso de proteína no corpo.

A proteína é digerida e os aminoácidos são disponibilizados para diversas funções. Uma parte apoia a síntese proteica muscular, enquanto outros aminoácidos são utilizados para outros tecidos e funções corporais, ou podem contribuir para a geração de energia quando necessário.

Para o desenvolvimento muscular, não é crucial atingir uma quantidade mágica de proteína por refeição. O que é mais importante é uma ingestão suficiente de proteína diária, treinamento de força regular e uma distribuição sensata da ingestão de proteína ao longo do dia.

Para muitas pessoas fisicamente ativas, cerca de 0,25–0,4 g de proteína por quilograma de peso corporal por refeição é uma orientação prática. No entanto, isso não constitui um limite rígido.

Portanto, a afirmação "O corpo não pode utilizar mais de 30 gramas de proteína" não é científica.

A melhor pergunta seria:

Não "Quanto de proteína posso consumir de uma vez?", mas "Como posso adaptar minha ingestão diária de proteína ao meu corpo, meu treino e meus objetivos?"

Fontes Científicas

• Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018.
• Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018.
• Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
• Kerksick CM et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
• Trommelen J et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine. 2023.
• Barnes TM et al. Protein quality and the food matrix: defining optimal versus maximal meal-based protein intakes for stimulating muscle protein synthesis. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2023.
• Witard OC et al. The Muscle Protein Synthetic Response to Meal Ingestion Following Resistance-Type Exercise. Sports Medicine. 2019.