Quiconque s'intéresse à la musculation et à la nutrition sportive tombe souvent sur une assertion simple : le corps ne pourrait apparemment assimiler que 20 à 30 grammes de protéines par repas. Tout ce qui dépasse cette quantité serait simplement éliminé ou inutile pour le développement musculaire.
Ce n'est cependant pas aussi simple.
Le corps humain ne possède pas de "limite de protéines" fixe, par exemple de 30 ou 40 grammes. Les protéines sont digérées, décomposées en acides aminés et utilisées ensuite pour de nombreux processus. Cela inclut la construction et la réparation des tissus musculaires, la production d'enzymes et d'hormones ainsi que de nombreuses autres fonctions dans l'ensemble du corps.
La question cruciale n'est donc pas :
« Combien de protéines puis-je assimiler en tout ? »
Mais plutôt :
« Combien de protéines sont judicieuses sous certaines conditions pour soutenir de manière optimale la synthèse protéique musculaire et l'apport protéique global ? »
C'est là réside la différence entre la digestion et l'assimilation d'une part et la musculation d'autre part.
Le corps peut également absorber plus de 30 grammes de protéines
L'idée que le corps ne puisse pas absorber, par exemple, 50 grammes de protéines d'un repas n'est pas scientifiquement correcte.
Les protéines sont décomposées dans le tractus digestif en acides aminés et en petits peptides. Ceux-ci pénètrent ensuite dans la circulation sanguine et sont disponibles pour différents tissus.
Mais cela ne signifie pas que 50 ou 100 grammes de protéines se traduisent automatiquement par 50 ou 100 grammes de nouvelles protéines musculaires.
Le corps décide plutôt de l'utilisation à donner aux acides aminés disponibles. Une partie peut être utilisée pour la synthèse protéique de différents tissus, une autre pour d'autres processus métaboliques et, si nécessaire, aussi pour produire de l'énergie.
Une étude de Schoenfeld et Aragon a déjà montré que des quantités plus importantes de protéines par repas peuvent être associées à une oxydation accrue des acides aminés, mais que les acides aminés supplémentaires ne sont pas automatiquement « perdus ».
D'où vient alors la règle des 20 à 30 grammes ?
Le chiffre fréquemment cité provient principalement d'études sur la synthèse des protéines musculaires.
Des recherches ont montré que chez les jeunes adultes, même des quantités relativement modérées de protéines de haute qualité après un repas peuvent fortement stimuler la synthèse des protéines musculaires. Dès lors est née la recommandation pratique de viser environ 20 à 40 grammes de protéines de qualité par repas.
La Société Internationale de Nutrition Sportive recommande par exemple environ 0,25 g de protéines par kilogramme de poids corporel ou environ 20 à 40 g de protéines par repas comme orientation générale pour les personnes physiquement actives.
Cela ne signifie pas :
30 g = absorption maximale
mais plutôt :
30 g peuvent être une quantité raisonnable pour de nombreuses personnes afin de stimuler considérablement la synthèse des protéines musculaires.
C'est une grande différence.
Que se passe-t-il avec les protéines qui dépassent cette quantité ?
Supposons que quelqu'un mange un repas contenant 30 grammes de protéines.
Ces 30 grammes ne sont pas simplement transformés intégralement en masse musculaire. En même temps, un repas avec 60 grammes de protéines ne signifie pas non plus que les 30 grammes supplémentaires sont automatiquement "gaspillés".
Les acides aminés sont constamment nécessaires pour diverses tâches dans le corps.
Les protéines peuvent être utilisées pour :
| Utilisation | Fonction |
|---|---|
| Synthèse des protéines musculaires | Construction et réparation des tissus musculaires |
| Autres tissus | Renouvellement et construction des protéines corporelles |
| Enzymes | Soutien de nombreux processus métaboliques |
| Hormones et protéines de signalisation | Régulation de divers fonctions corporelles |
| Système immunitaire | Production de certaines protéines immunitaires |
| Production d'énergie | Les acides aminés peuvent être utilisés pour l'énergie si nécessaire |
| Formation de glucose | Certains acides aminés peuvent contribuer à la formation de glucose |
| Stockage | Les protéines ne sont pas stockées comme un réservoir énergétique comme les graisses ou les glucides |
C'est pourquoi il ne faut pas envisager les protéines uniquement du point de vue de la musculation.
La synthèse des protéines musculaires n'est pas la même chose que l'absorption des protéines
Il y a souvent un malentendu à ce sujet lors des discussions sur les protéines.
Absorption des protéines décrit la quantité de protéines ou d'acides aminés qui pénètrent dans le corps à partir du système digestif.
Synthèse des protéines musculaires (SPM) décrit en revanche dans quelle mesure le corps forme de nouvelles protéines musculaires.
Un repas contenant 50 grammes de protéines peut donc être digéré et absorbé, même si les 50 grammes entiers ne sont pas utilisés simultanément pour la synthèse des protéines musculaires.
C'est comparable à un projet de construction : si l'on livre 100 briques, cela ne signifie pas que les 100 briques seront mises en place dans le mur à la même minute. Les matériaux peuvent néanmoins être utilisés plus tard ou à d'autres endroits.
Existe-t-il tout de même une quantité optimale de protéines par repas ?
Oui – on peut au moins en déduire une ordre de grandeur raisonnable.
Pour de nombreuses personnes physiquement actives, un repas avec environ 0,25 à 0,4 g de protéines par kilogramme de poids corporel est une orientation pratique.
Pour une personne de 80 kg, cela équivaut par exemple à :
80 kg × 0,25–0,4 g = environ 20–32 g de protéines
D'autres études de synthèse suggèrent pour l'optimisation de la musculation environ 0,4 g/kg par repas, réparti sur plusieurs repas. Avec une consommation quotidienne plus élevée de protéines, des quantités légèrement plus importantes par repas peuvent également être pertinentes.
Il est toutefois important de noter : ce n'est pas une limite biologique.
Il s'agit d'une recommandation pratique, pas d'un point à partir duquel le corps ne pourrait plus utiliser de protéines.
Que se passe-t-il si l'on consomme 50, 70 ou même 100 grammes de protéines ?
C'est ici que cela devient particulièrement intéressant.
Une étude de 2023 a examiné la réponse à une portion très grande de protéines après l'entraînement. Elle a notamment comparé 25 g et 100 g de protéines.
La portion de 100 g a conduit à une réaction anabolique plus importante et plus durable que celle de 25 g. Les auteurs ont également observé une disponibilité accrue des acides aminés et leur incorporation dans diverses protéines.
C'est un résultat important, car il montre que l'idée d'une limite stricte à, par exemple, 30 grammes, est trop simpliste.
Cependant, il ne faut pas en déduire que chaque personne devrait consommer 100 grammes de protéines après chaque entraînement.
L'étude portait sur une situation spécifique, et une portion très importante de protéines n'est pas automatiquement la stratégie la plus efficace ou la plus agréable pour le régime pratique.
100 grammes de protéines à la fois – opportun ou superflu ?
Pour la vie quotidienne normale, une portion extrême de protéines n'est généralement pas nécessaire.
Par exemple, quelqu'un ayant besoin de 140 grammes de protéines par jour pourrait théoriquement répartir cette quantité de différentes manières :
| Répartition | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner | Total |
|---|---|---|---|---|
| 3 repas | 45 g | 45 g | 50 g | 140 g |
| 4 repas | 35 g | 35 g | 35 g | 105 g + collation 35 g |
| 5 repas | 28 g | 28 g | 28 g | 140 g |
Les trois variantes fournissent la même quantité quotidienne.
Pour la musculation, une répartition relativement uniforme sur plusieurs repas riches en protéines peut être pratique. Un examen recommande par exemple environ 0,4 g/kg par repas sur au moins quatre repas, si l'objectif est une consommation quotidienne élevée de protéines et une répartition aussi avantageuse que possible.
Cela ne signifie pas qu'une répartition inégale empêche automatiquement le développement musculaire.
On ne peut ignorer la quantité totale quotidienne
Quand il s'agit de musculation, on ne doit pas se concentrer exclusivement sur la quantité de protéines d'un seul repas.
L'approvisionnement en protéines total quotidien est essentiel.
Une grande méta-analyse de 49 études et 1 863 participants a examiné le lien entre la consommation de protéines et l'entraînement en résistance. La supplémentation en protéines a amélioré entre autres les gains en masse maigre et en force musculaire pendant l'entraînement en résistance de longue durée.
Pour de nombreuses personnes qui pratiquent régulièrement de l'entraînement en résistance, un apport quotidien en protéines de l'ordre de 1,6 g/kg de poids corporel par jour est discuté comme un point de repère raisonnable pour la musculation. Selon l'ampleur de l'entraînement, l'apport énergétique, l'état d'entraînement et les circonstances individuelles, des quantités plus élevées peuvent également être utilisées.
La répartition des repas est donc importante – mais elle ne remplace pas l'apport total suffisant.
Exemple : combien de protéines pourraient être utiles ?
Prenons une personne de 75 kg qui s'entraîne régulièrement en musculation.
Avec un apport quotidien en protéines d'environ 1,6 g/kg, cela donne :
75 × 1,6 = 120 g de protéines par jour
Ces 120 grammes pourraient par exemple être répartis sur quatre repas :
4 × 30 g = 120 g de protéines
C'est une structure très simple et pratique.
On pourrait toutefois aussi consommer 25, 35, 25 et 35 grammes. Il n'est pas essentiel que chaque repas contienne exactement 30 grammes.
Le corps ne fonctionne pas comme une calculatrice qui cesserait soudainement de travailler à 30,0 grammes de protéines.
Les protéines sont-elles particulièrement importantes juste après l'entraînement ?
Il existe également ici un mythe répandu : il faudrait consommer des protéines quelques minutes seulement après l'entraînement, sinon la chance de développement musculaire serait perdue.
La recherche parle plutôt d'une fenêtre de temps plus large.
L'entraînement en résistance augmente la synthèse des protéines musculaires sur une longue période. Les protéines consommées près du moment de l'entraînement peuvent soutenir ce processus, mais l'importance du moment exact dépend, entre autres, de l'heure du dernier repas et de l'ampleur de celui-ci.
Par exemple, pour quelqu'un qui a mangé un repas riche en protéines juste avant l'entraînement, il n'est pas nécessaire de boire un shake immédiatement après la dernière répétition.
La qualité des protéines joue-t-elle un rôle ?
Oui.
Toutes les protéines ne fournissent pas la même composition d'acides aminés essentiels.
Pour la synthèse des protéines musculaires, les acides aminés essentiels et en particulier l'acide aminé leucine sont particulièrement importants.
Les sources de protéines de haute qualité comme les produits laitiers, les œufs, la viande, le poisson et certains suppléments protéiques offrent généralement un profil d'acides aminés avantageux.
Les sources de protéines végétales peuvent également contribuer de manière significative à l'apport en protéines. Avec une alimentation majoritairement végétale, il peut être judicieux de combiner différentes sources de protéines et de consommer suffisamment de protéines.
La qualité des protéines et la composition du repas dans son ensemble peuvent déterminer dans quelle mesure les acides aminés absorbés seront utilisés efficacement pour la synthèse protéique. Une revue de 2023 souligne donc que non seulement la quantité de protéines, mais aussi la qualité des protéines et la matrice alimentaire globale doivent être prises en compte.
Qu'est-ce que cela signifie pour le développement musculaire et la forme physique ?
Ceux qui veulent développer leur masse musculaire n'ont pas besoin d'essayer d'optimiser chaque repas sur une quantité magique de protéines.
Il est bien plus important de combiner :
un apport suffisant en protéines + un entraînement de résistance régulier + un apport énergétique adéquat + une récupération + des repas protéiques répartis de manière judicieuse.
Une orientation pratique peut être, par exemple, de répartir trois à cinq repas riches en protéines tout au long de la journée.
Pour de nombreuses personnes, cela signifie environ 25 à 40 grammes de protéines par repas. Des quantités plus grandes ou plus petites peuvent également être appropriées selon le poids corporel, l'âge, le statut d'entraînement, la source protéique et l'apport journalier.
Les faits essentiels en un clin d'œil
| Déclaration | Qu'en dit la recherche ? |
|---|---|
| Le corps ne peut absorber que 30 g de protéines | ❌ Faux |
| Tout ce qui dépasse 30 g est inutile | ❌ Trop simplifié |
| 20 à 40 g peuvent être une quantité raisonnable pour de nombreuses personnes par repas | ✅ Orientation pratique |
| Des quantités plus grandes de protéines peuvent également être traitées | ✅ Oui |
| Les protéines ne sont pas utilisées exclusivement pour les muscles | ✅ Correct |
| L'apport total quotidien est crucial | ✅ Très important |
| Les protéines doivent idéalement être réparties sur plusieurs repas | ✅ Stratégie judicieuse |
| 100 g de protéines à la fois ne sont pas automatiquement mieux | ❌ Conclusion incorrecte |
| La qualité des protéines joue un rôle | ✅ Oui |
| Le moment exact après l'entraînement détermine le développement musculaire | ❌ Mythe exagéré |
Quelle est donc la quantité optimale par repas ?
Il n'y a pas de chiffre parfait unique.
Pour les personnes physiquement actives, environ 0,25 à 0,4 g de protéines par kilogramme de poids corporel par repas peut être utilisé comme orientation pratique.
Pour un poids de 60 kg, cela représenterait environ 15 à 24 g.
Pour 75 kg, environ 19 à 30 g.
Pour 90 kg, environ 23 à 36 g.
Pour 100 kg, environ 25 à 40 g.
Ces valeurs ne constituent toutefois pas une limite biologique rigide. Elles servent à répartir de manière judicieuse l'apport total en protéines sur plusieurs repas.
Une personne qui consomme, par exemple, 50 grammes de protéines lors d'un repas, n'a donc pas automatiquement "gaspillé" 20 grammes.
Conclusion
Le corps n'a pas de limite fixe de 30 grammes de protéines par repas.
L'affirmation fréquente selon laquelle tout ce qui dépasse 20, 30 ou 40 grammes de protéines est inutile confond la stimulation maximale ou optimale de la synthèse des protéines musculaires avec l'absorption et l'utilisation réelles des protéines dans le corps.
Les protéines sont digérées et transformées en acides aminés utilisés pour de nombreuses tâches différentes. Une partie soutient la synthèse des protéines musculaires, d'autres acides aminés sont utilisés pour d'autres tissus et fonctions corporelles, ou peuvent être employés pour la production d'énergie, si nécessaire.
Pour la musculation, ce qui est donc crucial n'est pas d'atteindre une quantité magique de protéines par repas. Beaucoup plus important est un approvisionnement quotidien suffisant en protéines, un entraînement de résistance régulier et une répartition judicieuse de l'apport en protéines tout au long de la journée.
Pour de nombreuses personnes physiquement actives, environ 0,25–0,4 g de protéines par kilogramme de poids corporel par repas est une orientation pratique. Cependant, cette quantité ne constitue pas une limite stricte.
Et c'est précisément pourquoi l'affirmation « Le corps ne peut pas utiliser plus de 30 grammes de protéines » n'est pas scientifiquement correcte.
La question la plus pertinente est :
Pas « Combien de protéines puis-je absorber en une fois ? », mais « Comment puis-je adapter de manière judicieuse mon apport quotidien en protéines à mon corps, mon entraînement et mon objectif ? »
Sources scientifiques
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. Quelle quantité de protéines le corps peut-il utiliser en un seul repas pour la musculation ? Implications pour la distribution quotidienne des protéines. Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive. 2018.
- Morton RW et al. Examen systématique, méta-analyse et méta-régression de l'effet de la supplémentation en protéines sur les gains de masse musculaire et de force induits par l'entraînement en résistance chez des adultes en bonne santé. British Journal of Sports Medicine. 2018.
- Jäger R et al. Déclaration de position de la Société Internationale de Nutrition Sportive : Protéines et exercice. Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive.
- Kerksick CM et al. Déclaration de position de la société internationale de nutrition sportive : timing des nutriments. Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive.
- Trommelen J et al. La réponse anabolique à l'ingestion de protéines pendant la récupération après l'exercice n'a pas de limite supérieure en ampleur et en durée chez l'homme in vivo. Cell Reports Medicine. 2023.
- Barnes TM et al. Qualité des protéines et matrice alimentaire : définition des apports optimaux versus maximaux en protéines par repas pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2023.
- Witard OC et al. Réponse synthetique des protéines musculaires à l'ingestion de repas après un exercice de type résistance. Sports Medicine. 2019.
