Chi si occupa di costruzione muscolare e nutrizione sportiva si imbatte spesso in un'affermazione semplice: il corpo sarebbe in grado di assimilare solo circa 20-30 grammi di proteine per pasto. Tutto ciò che va oltre verrebbe semplicemente espulso o sarebbe inutile per la crescita muscolare.
Non è però così semplice.
Il corpo umano non possiede un "limite proteico" fisso come 30 o 40 grammi. Le proteine vengono digerite, scomposte in amminoacidi e successivamente utilizzate per numerosi processi, tra cui la costruzione e la riparazione del tessuto muscolare, la produzione di enzimi e ormoni e molte altre funzioni nell'organismo.
La domanda cruciale quindi non è:
"Quante proteine posso assorbire in totale?"
Bensì:
"Quante proteine sono opportune in determinate condizioni per supportare al meglio la sintesi proteica muscolare e l'apporto proteico complessivo?"
Proprio qui si trova la differenza tra digestione e assorbimento da una parte e crescita muscolare dall'altra.
Il corpo può assorbire anche più di 30 grammi di proteine
L'idea che il corpo non possa assorbire, ad esempio, 50 grammi di proteine da un pasto non è scientificamente corretta.
Le proteine vengono scomposte nel tratto digestivo in amminoacidi e peptidi più piccoli. Questi vengono successivamente trasportati nel flusso sanguigno e messi a disposizione di vari tessuti.
Ma ciò non significa che 50 o 100 grammi di proteine diventino automaticamente 50 o 100 grammi di nuovo muscolo proteico.
Il corpo decide piuttosto come utilizzare gli amminoacidi disponibili. Una parte può essere usata per la sintesi proteica di vari tessuti, un'altra per altri processi metabolici e, in caso di necessità, anche per la produzione di energia.
Una revisione di Schoenfeld e Aragon ha già evidenziato che quantità maggiori di proteine per pasto possono essere associate a una maggiore ossidazione degli amminoacidi, ma questo non significa che gli aminoacidi in eccesso siano automaticamente "persi".
Da dove proviene allora la regola dei 20-30 grammi?
Il valore spesso citato proviene principalmente da studi sulla sintesi proteica muscolare.
La ricerca ha dimostrato che nei giovani adulti quantità relativamente moderate di proteine di alta qualità possono già stimolare fortemente la sintesi proteica muscolare dopo un pasto. Da qui è nata la raccomandazione pratica di puntare a circa 20-40 grammi di proteine di alta qualità per pasto.
L'International Society of Sports Nutrition consiglia, ad esempio, circa 0,25 g di proteine per chilo di peso corporeo, ovvero circa 20-40 g di proteine per pasto come orientamento generale per le persone fisicamente attive.
Ma ciò non significa:
30 g = assorbimento massimo
bensì:
30 g possono essere una quantità sensata per molte persone per stimolare notevolmente la sintesi proteica muscolare.
Questa è una grande differenza.
Cosa succede alle proteine che superano questa quantità?
Supponiamo che qualcuno consumi un pasto con 30 grammi di proteine.
Questi 30 grammi non si trasformano semplicemente tutto in massa muscolare. Allo stesso modo, un pasto con 60 grammi di proteine non significa automaticamente che i 30 grammi in più siano "sprecati".
Gli amminoacidi sono costantemente richiesti nel corpo per vari compiti.
Le proteine possono essere utilizzate tra l'altro per:
| Utilizzo | Funzione |
|---|---|
| Sintesi proteica muscolare | Costruzione e riparazione del tessuto muscolare |
| Altri tessuti | Rinnovamento e costruzione delle proteine del corpo |
| Enzimi | Sostegno di numerosi processi metabolici |
| Ormoni e proteine di segnalazione | Regolazione di varie funzioni corporee |
| Sistema immunitario | Produzione di specifiche proteine immunitarie |
| Produzione di energia | Gli amminoacidi possono essere utilizzati energeticamente in caso di necessità |
| Formazione di glucosio | Certi amminoacidi possono contribuire alla formazione di glucosio |
| Stoccaggio | Le proteine non vengono immagazzinate come grandi riserve energetiche come grassi o carboidrati |
Perciò non si dovrebbe considerare le proteine solo dalla prospettiva della crescita muscolare.
La sintesi proteica muscolare non è la stessa cosa dell'assorbimento delle proteine
Qui nasce un malinteso in molte discussioni sulle proteine.
Assorbimento delle proteine descrive quante proteine o amminoacidi vengono introdotti nel corpo dal sistema digerente.
Sintesi proteica muscolare (MPS) descrive invece quanto intensamente il corpo produce nuove proteine muscolari.
Un pasto con 50 grammi di proteine può essere digerito e assorbito, anche se non tutti i 50 grammi vengono utilizzati per la sintesi proteica muscolare contemporaneamente.
È paragonabile a un progetto edile: se si ricevono 100 mattoni, non significa che tutti vengano incorporati nel muro nello stesso momento. I materiali possono comunque essere utilizzati in seguito o in altre aree.
Esiste comunque una quantità ottimale di proteine per pasto?
Sì – almeno si può derivare un valore approssimativo ragionevole.
Per molte persone attive nello sport, un pasto con circa 0,25 a 0,4 g di proteine per kg di peso corporeo è una guida praticabile.
Per una persona di 80 kg, ad esempio:
80 kg × 0,25–0,4 g = circa 20–32 g di proteine
Altri lavori di revisione arrivano a circa 0,4 g/kg per pasto, distribuiti su più pasti per ottimizzare la crescita muscolare. Con un apporto proteico giornaliero più elevato, anche quantità leggermente maggiori per pasto possono essere ragionevoli.
Tuttavia, è importante: Questo non è un limite biologico.
Si tratta di un orientamento pratico, non di un punto in cui il corpo improvvisamente non può più utilizzare le proteine.
Cosa succede se si mangiano 50, 70 o addirittura 100 grammi di proteine?
Qui diventa particolarmente interessante.
Uno studio del 2023 ha esaminato la risposta a una porzione molto grande di proteine dopo l'allenamento, confrontando tra l'altro 25 g e 100 g di proteine.
La porzione da 100 g ha portato a una reazione anabolica più ampia e duratura rispetto alla porzione da 25 g. Gli autori hanno anche osservato una maggiore disponibilità di amminoacidi e il loro inserimento in varie proteine.
Questo è un risultato importante perché dimostra che l'idea di un limite rigido come 30 grammi è troppo semplice.
Tuttavia, ciò non significa che ogni persona debba consumare 100 grammi di proteine dopo ogni allenamento.
Lo studio ha esaminato una situazione specifica e una porzione molto grande di proteine non è automaticamente la strategia più efficiente o confortevole per l'alimentazione pratica.
100 grammi di proteine in una volta – sensato o inutile?
Nella vita di tutti i giorni, una porzione estrema di proteine di solito non è necessaria.
Chi ha bisogno, ad esempio, di 140 grammi di proteine al giorno, potrebbe teoricamente distribuirle in vari modi:
| Distribuzione | Colazione | Pranzo | Cena | Totale |
|---|---|---|---|---|
| 3 pasti | 45 g | 45 g | 50 g | 140 g |
| 4 pasti | 35 g | 35 g | 35 g | 105 g + spuntino 35 g |
| 5 pasti | 28 g | 28 g | 28 g | 140 g |
Tutte e tre le varianti forniscono la stessa quantità giornaliera.
Per la costruzione muscolare, una distribuzione relativamente uniforme su più pasti ricchi di proteine può essere pratica. Una revisione suggerisce di distribuire circa 0,4 g/kg per pasto su almeno quattro pasti, se l'obiettivo è un'elevata assunzione giornaliera di proteine e una distribuzione il più possibile favorevole.
Tuttavia, ciò non significa che una distribuzione non uniforme impedisca automaticamente la crescita muscolare.
Decisivo è la quantità giornaliera totale
Quando si tratta di costruzione muscolare, non ci si dovrebbe concentrare esclusivamente sulla quantità di proteine di un singolo pasto.
L'apporto proteico giornaliero totale è fondamentale.
Una grande meta-analisi con 49 studi e 1.863 partecipanti ha esaminato il legame tra apporto proteico e allenamento di resistenza. L'integrazione proteica ha migliorato, tra l'altro, guadagni in massa magra e forza muscolare durante l'allenamento di resistenza a lungo termine.
Per molte persone che praticano regolarmente l'allenamento di resistenza, un apporto proteico giornaliero di circa 1,6 g/kg di peso corporeo al giorno è discusso come un riferimento sensato per la costruzione muscolare. A seconda dell'entità dell'allenamento, dell'apporto calorico, dello stato di allenamento e delle circostanze individuali, possono essere impiegate anche quantità maggiori.
La distribuzione dei pasti è quindi importante - ma non sostituisce l'apporto complessivo sufficiente.
Esempio: Quante proteine potrebbero essere sensate?
Prendiamo una persona di 75 kg che pratica regolarmente l'allenamento di resistenza.
Con un apporto proteico giornaliero di circa 1,6 g/kg si hanno:
75 × 1,6 = 120 g di proteine al giorno
Questi 120 grammi potrebbero essere distribuiti su quattro pasti:
4 × 30 g = 120 g di proteine
Questa è una struttura molto semplice e pratica.
Si potrebbero anche consumare 25, 35, 25 e 35 grammi. L'importante non è che ogni pasto contenga esattamente 30 grammi.
Infine, il corpo non funziona come una calcolatrice che si arresta improvvisamente a 30,0 grammi di proteine.
È particolarmente importante consumare proteine subito dopo l'allenamento?
Anche in questo caso esiste un mito diffuso: si dovrebbe consumare proteine entro pochi minuti dall'allenamento, altrimenti si perderebbe l'opportunità di costruzione muscolare.
La ricerca supporta invece una finestra temporale più ampia.
L'allenamento di resistenza aumenta la sintesi proteica muscolare per un periodo esteso. Le proteine vicine all'allenamento possono supportare questo processo, ma l'importanza del momento esatto dipende, tra l'altro, da quando è stato consumato l'ultimo pasto e quanto era grande.
Chi, ad esempio, ha mangiato un pasto ricco di proteine poco prima dell'allenamento, non ha bisogno di bere un frullato immediatamente dopo l'ultima ripetizione.
La qualità delle proteine gioca un ruolo?
Sì.
Non tutte le proteine forniscono la stessa composizione di amminoacidi essenziali.
Particolarmente importanti per la sintesi proteica muscolare sono gli amminoacidi essenziali e in particolare l'amminoacido leucina.
Fonti proteiche di alta qualità come latticini, uova, carne, pesce e alcuni integratori proteici forniscono generalmente un profilo amminoacidico favorevole.
Anche le fonti proteiche vegetali possono contribuire notevolmente all'apporto proteico. In una dieta prevalentemente vegetale, può essere utile combinare diverse fonti proteiche e garantire un apporto proteico complessivo sufficiente.
La qualità delle proteine e la composizione dell'intero pasto possono influenzare quanto efficacemente gli amminoacidi assunti vengono utilizzati per la sintesi proteica. Una revisione del 2023 sottolinea quindi che non solo la quantità di proteine, ma anche la qualità proteica e l'intera matrice alimentare dovrebbero essere prese in considerazione.
Cosa significa per la costruzione muscolare e il fitness?
Chi desidera costruire muscoli non deve cercare di ottimizzare ogni pasto per una quantità magica di proteine.
Risulta molto più importante una combinazione di:
abbastanza proteine totali + regolare allenamento di resistenza + adeguato apporto energetico + recupero + pasti con proteine distribuiti in modo sensato.
Un orientamento pratico può essere quello di distribuire da tre a cinque pasti ricchi di proteine nel corso della giornata.
Per molte persone, questo si traduce in circa 25-40 grammi di proteine per pasto. Quantità maggiori o minori possono essere ragionevoli a seconda del peso corporeo, età, stato di allenamento, fonte proteica e assunzione giornaliera.
I fatti principali in sintesi
| Affermazione | Cosa dice la ricerca? |
|---|---|
| Il corpo può assorbire solo 30 g di proteine | ❌ Falso |
| Tutto oltre i 30 g è inutile | ❌ Troppo semplificato |
| 20-40 g per pasto possono essere sensati per molte persone | ✅ Orientamento pratico |
| Grandi quantità di proteine possono essere comunque elaborate | ✅ Sì |
| Le proteine non sono utilizzate esclusivamente per i muscoli | ✅ Giusto |
| L'apporto totale giornaliero è cruciale | ✅ Molto importante |
| Le proteine dovrebbero essere distribuite su più pasti | ✅ Strategia sensata |
| 100 g di proteine in una volta sono automaticamente meglio | ❌ Non direttamente deducibile |
| La qualità delle proteine conta | ✅ Sì |
| Il momento esatto dopo l'allenamento è decisivo per la costruzione muscolare | ❌ Mito esagerato |
Allora qual è la quantità ottimale per pasto?
Non esiste un numero perfetto unico.
Un orientamento pratico per le persone attive nello sport può essere utilizzare circa 0,25 a 0,4 g di proteine per kg di peso corporeo per pasto.
Per 60 kg, ciò è circa 15–24 g.
Per 75 kg, circa 19–30 g.
Per 90 kg, circa 23–36 g.
Per 100 kg, circa 25–40 g.
Questi valori non sono tuttavia un limite biologico fisso. Servono a distribuire in modo sensato l'apporto proteico giornaliero su più pasti.
Se, ad esempio, si consumano 50 grammi di proteine in un pasto, non si sono automaticamente "sprecati" 20 grammi.
Conclusione
Il corpo non ha un limite fisso di 30 grammi di proteine per pasto.
L'affermazione comune che tutto oltre 20, 30 o 40 grammi di proteine sia inutile, confonde la stimolazione massima o ottimale della sintesi proteica muscolare con l'effettiva assunzione e utilizzo delle proteine nel corpo.
Le proteine vengono digerite e messe a disposizione del corpo sotto forma di amminoacidi per molte attività diverse. Una parte supporta la sintesi proteica muscolare, altri amminoacidi vengono utilizzati per altri tessuti e funzioni corporee o possono contribuire alla produzione di energia, se necessario.
Per la crescita muscolare non è quindi fondamentale colpire una quantità magica di proteine per pasto. Molto più importanti sono un adeguato apporto proteico giornaliero, l'allenamento di resistenza regolare e una distribuzione consapevole dell'assorbimento delle proteine durante la giornata.
Per molte persone attive nello sport, circa 0,25–0,4 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo per pasto è un riferimento pratico. Ma non è un limite rigido.
Ed è per questo che l'affermazione „Il corpo non può utilizzare più di 30 grammi di proteine“ non è scientificamente corretta.
La domanda migliore è:
Non „Quante proteine posso assorbire in una volta?“, ma „Come posso adattare l'apporto proteico giornaliero al mio corpo, al mio allenamento e al mio obiettivo in modo sensato?“
Fonti scientifiche
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. Quanto proteine può utilizzare il corpo in un singolo pasto per la costruzione muscolare? Implicazioni per la distribuzione giornaliera delle proteine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018.
- Morton RW et al. Una revisione sistematica, meta-analisi e meta-regressione dell'effetto dell'integrazione proteica sui guadagni indotti dall'allenamento di resistenza in massa muscolare e forza negli adulti sani. British Journal of Sports Medicine. 2018.
- Jäger R et al. Position Stand dell'International Society of Sports Nutrition: proteine e esercizio fisico. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Kerksick CM et al. Posizione dell'International Society of Sports Nutrition: tempo dei nutrienti. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Trommelen J et al. La risposta anabolica all'ingestione di proteine durante il recupero dall'esercizio non ha un limite superiore in ampiezza e durata in vivo negli esseri umani. Cell Reports Medicine. 2023.
- Barnes TM et al. Qualità delle proteine e matrice alimentare: definire assunzioni di proteine basate al pasto ottimali versus massimali per stimolare la sintesi proteica muscolare. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2023.
- Witard OC et al. La risposta sintetica del proteiniesco muscolare all'ingestione di pasti dopo l'esercizio di tipo resistenza. Sports Medicine. 2019.
