Quien se interesa por el desarrollo muscular y la nutrición deportiva se encuentra frecuentemente con una afirmación sencilla: supuestamente, el cuerpo solo puede procesar entre 20 y 30 gramos de proteína por comida. Todo lo que supere esta cantidad simplemente se excreta o es inútil para el crecimiento muscular.
Sin embargo, no es tan simple.
El cuerpo humano no tiene un "límite de proteínas" fijo de, por ejemplo, 30 o 40 gramos. La proteína se digiere, se descompone en aminoácidos y luego se utiliza para numerosos procesos. Esto incluye, entre otras cosas, la construcción y reparación del tejido muscular, la producción de enzimas y hormonas, así como numerosas otras funciones en todo el cuerpo.
Por lo tanto, la pregunta crucial no es:
"¿Cuánta proteína puedo absorber en total?"
Sino:
"¿Cuánta proteína es recomendable bajo ciertas condiciones para apoyar óptimamente la síntesis de proteínas musculares y el suministro general de proteínas?"
Aquí es donde reside la diferencia entre digestión y absorción por un lado y desarrollo muscular por el otro.
El cuerpo puede absorber más de 30 gramos de proteína
La idea de que el cuerpo, por ejemplo, no puede absorber 50 gramos de proteína de una comida es científicamente incorrecta.
Las proteínas se descomponen en aminoácidos y péptidos más pequeños en el tracto digestivo. Luego, estos ingresan al torrente sanguíneo y están disponibles para diferentes tejidos.
Pero esto no significa que 50 o 100 gramos de proteína se conviertan automáticamente en 50 o 100 gramos de nuevo músculo.
El cuerpo decide más bien para qué se utilizan los aminoácidos disponibles. Una parte puede usarse para la síntesis de proteínas en diferentes tejidos, otra parte para otros procesos metabólicos y, si es necesario, también para obtener energía.
Un trabajo de revisión de Schoenfeld y Aragón ya mostró que mayores cantidades de proteína por comida pueden estar asociadas con una mayor oxidación de aminoácidos, pero los aminoácidos adicionales no se "pierden" automáticamente.
¿De dónde viene entonces la regla de 20 a 30 gramos?
El número que se menciona con frecuencia proviene principalmente de estudios sobre la síntesis de proteínas musculares.
Se ha demostrado que en adultos jóvenes, cantidades relativamente moderadas de proteína de alta calidad después de una comida pueden estimular fuertemente la síntesis de proteínas musculares. De esto surgió la recomendación práctica de apuntar a unos 20 a 40 gramos de proteína de alta calidad por comida.
La International Society of Sports Nutrition, por ejemplo, menciona aproximadamente 0,25 g de proteína por kilogramo de peso corporal o aproximadamente 20 a 40 g de proteína por comida como una orientación general para las personas físicamente activas.
Sin embargo, esto no significa:
30 g = absorción máxima
sino más bien:
30 g pueden ser una cantidad razonable para muchas personas para estimular significativamente la síntesis de proteínas musculares.
Eso es una gran diferencia.
¿Qué sucede con la proteína que excede esta cantidad?
Imaginemos que alguien come una comida con 30 gramos de proteína.
Estos 30 gramos no se convierten simplemente por completo en masa muscular. Al mismo tiempo, una comida con 60 gramos de proteína no significa automáticamente que los 30 gramos adicionales sean "desperdiciados".
Los aminoácidos se necesitan constantemente en el cuerpo para diferentes tareas.
La proteína puede, entre otras cosas, utilizarse para:
| Uso | Función |
|---|---|
| Síntesis de proteínas musculares | Construcción y reparación del tejido muscular |
| Otros tejidos | Renovación y construcción de proteínas corporales |
| Enzimas | Apoyo a numerosos procesos metabólicos |
| Hormonas y proteínas señalizadoras | Regulación de diversas funciones corporales |
| Sistema inmunológico | Producción de ciertas proteínas inmunitarias |
| Obtención de energía | Los aminoácidos pueden usarse energéticamente si es necesario |
| Formación de glucosa | Algunos aminoácidos pueden contribuir a la formación de glucosa |
| Almacenamiento | La proteína no se almacena como un gran reservorio de energía como grasa o carbohidratos |
Por lo tanto, no se debería considerar la proteína exclusivamente desde la perspectiva del desarrollo muscular.
La síntesis de proteínas musculares no es lo mismo que la absorción de proteínas
Aquí surge un malentendido en muchas discusiones sobre proteínas.
Absorción de proteínas describe cuánta proteína o cuántos aminoácidos del sistema digestivo ingresan al cuerpo.
Síntesis de proteínas musculares (SPM) describe qué tan intensamente el cuerpo forma nuevas proteínas musculares.
Una comida con 50 gramos de proteína puede digerirse y absorberse, incluso si no todos los 50 gramos se utilizan al mismo tiempo para la síntesis de proteínas musculares.
Esto es comparable a un proyecto de construcción: Si se entregan 100 ladrillos, esto no significa que los 100 ladrillos se incorporen a la pared en el mismo minuto. Los materiales aún pueden usarse más tarde o en otros lugares.
¿Existe todavía una cantidad óptima de proteína por comida?
Sí, al menos se puede derivar una orientación razonable.
Para muchas personas activas, una comida con aproximadamente 0,25 a 0,4 g de proteína por kilogramo de peso corporal es una orientación práctica.
En una persona de 80 kg, por ejemplo, eso sería:
80 kg × 0,25–0,4 g = aproximadamente 20–32 g de proteína
Otros trabajos de revisión sugieren que para optimizar el desarrollo muscular, aproximadamente 0,4 g/kg por comida distribuidos en varias comidas pueden ser efectivos. Con una ingesta diaria de proteínas más alta, también podrían ser adecuadas cantidades ligeramente mayores por comida.
Sin embargo, es importante: Esto no es un límite biológico.
Es una recomendación práctica, no un punto en el que el cuerpo deja de procesar proteínas de repente.
¿Qué pasa si comes 50, 70 o incluso 100 gramos de proteína?
Aquí se pone especialmente interesante.
Un estudio de 2023 examinó la respuesta a una porción muy grande de proteína después del entrenamiento. Se compararon, entre otras cosas, 25 g y 100 g de proteína.
La porción de 100 g condujo a una reacción anabólica mayor y más prolongada que la porción de 25 g. Los autores también observaron una mayor disponibilidad de aminoácidos y su incorporación en diferentes proteínas.
Este es un hallazgo importante, ya que muestra que la idea de un límite rígido como, por ejemplo, 30 gramos, es demasiado simple.
Sin embargo, no se debe deducir que cada persona deba comer 100 gramos de proteína después de cada entrenamiento.
El estudio examinó una situación específica, y una porción extremadamente grande de proteína no es automáticamente la estrategia más eficiente o placentera para la nutrición práctica.
100 gramos de proteína de una vez – ¿razonable o innecesario?
Para la vida cotidiana normal, una porción extrema de proteínas no suele ser necesaria.
Por ejemplo, quien necesita 140 gramos de proteína por día podría distribuir esta cantidad teóricamente de varias formas:
| Distribución | Desayuno | Almuerzo | Cena | Total |
|---|---|---|---|---|
| 3 comidas | 45 g | 45 g | 50 g | 140 g |
| 4 comidas | 35 g | 35 g | 35 g | 105 g + bocadillo 35 g |
| 5 comidas | 28 g | 28 g | 28 g | 140 g |
Las tres variantes proporcionan la misma cantidad diaria.
Para el desarrollo muscular, una distribución relativamente uniforme a lo largo de varias comidas ricas en proteínas puede ser práctica. Un trabajo de revisión recomienda, por ejemplo, aproximadamente 0,4 g/kg por comida en al menos cuatro comidas, si el objetivo es una alta ingesta diaria de proteínas y una distribución lo más favorable posible.
Sin embargo, esto no significa que una distribución no uniforme impida automáticamente el desarrollo muscular.
Lo que realmente importa es la cantidad total diaria
Cuando se trata de desarrollo muscular, no hay que concentrarse únicamente en la cantidad de proteína de una sola comida.
El suministro total diario de proteínas es esencial.
Un gran metaanálisis de 49 estudios y 1.863 participantes investigó la relación entre la ingesta de proteínas y el entrenamiento de fuerza. La suplementación de proteínas mejoró, entre otros, ganancias en masa magra y fuerza muscular durante un entrenamiento de fuerza prolongado.
Para muchas personas que practican regularmente entrenamiento de fuerza, se discute una ingesta diaria de proteínas de aproximadamente 1,6 g/kg de peso corporal por día como una pauta razonable para el desarrollo muscular. Dependiendo del volumen de entrenamiento, la ingesta de energía, el estado de entrenamiento y las circunstancias individuales, también se pueden utilizar cantidades mayores.
La distribución de las comidas es importante, pero no reemplaza una ingesta total adecuada.
Ejemplo: ¿Cuánta proteína podría ser razonable?
Tomemos una persona con un peso corporal de 75 kg, que realiza regularmente entrenamiento de fuerza.
Con una ingesta diaria de proteínas de aproximadamente 1,6 g/kg, se obtiene:
75 × 1,6 = 120 g de proteína por día
Estos 120 gramos podrían, por ejemplo, distribuirse en cuatro comidas:
4 × 30 g = 120 g de proteína
Es una estructura muy simple y práctica.
Se podría también consumir 25, 35, 25 y 35 gramos. Lo importante no es que cada comida contenga exactamente 30 gramos.
El cuerpo no funciona como una calculadora que deja de trabajar al llegar a 30,0 gramos de proteína.
¿Es especialmente importante consumir proteína justo después del entrenamiento?
Aquí también existe un mito común: debe consumirse proteína en cuestión de minutos después del entrenamiento, de lo contrario se pierde la oportunidad de aumentar músculo.
Las investigaciones indican que el margen de tiempo es mayor.
El entrenamiento de fuerza aumenta la síntesis de proteínas musculares por un período prolongado. Consumir proteína cerca del momento del entrenamiento puede apoyar este proceso, pero la importancia del momento exacto depende, entre otros, de cuándo se consumió la última comida y cuán grande fue esta.
Quien, por ejemplo, comió una comida rica en proteínas poco antes del entrenamiento, no necesita preparar un batido justo después de la última repetición.
¿La calidad de la proteína juega un papel?
Sí.
No todas las proteínas proporcionan la misma composición de aminoácidos esenciales.
Particularmente importantes para la síntesis de proteínas musculares son los aminoácidos esenciales y, en particular, el aminoácido leucina.
Fuentes de proteína de alta calidad como productos lácteos, huevos, carne, pescado y ciertos suplementos de proteínas generalmente brindan un perfil de aminoácidos favorable.
Las fuentes de proteínas vegetales también pueden contribuir significativamente al suministro de proteínas. En una dieta mayoritariamente vegetal, puede ser útil combinar diferentes fuentes de proteínas y consumir suficiente proteína en general.
La calidad de la proteína y la composición de toda la comida pueden influir en la efectividad con la que los aminoácidos consumidos se utilizan para la síntesis proteica. Un trabajo de revisión de 2023 destaca, por lo tanto, que no solo la cantidad de proteína, sino también la calidad de la proteína y la matriz completa de alimentos deben considerarse.
¿Qué significa esto para el desarrollo muscular y la aptitud física?
Quien desea aumentar su masa muscular no debe intentar optimizar cada comida para alcanzar una cantidad mágica de proteína.
Es mucho más importante una combinación de:
ingesta total de proteínas adecuada + entrenamiento de fuerza regular + aporte energético suficiente + recuperación + comidas proteicas distribuidas de manera razonable.
Una orientación práctica puede ser, por ejemplo, distribuir entre tres y cinco comidas ricas en proteínas a lo largo del día.
Para muchas personas, esto implica aproximadamente 25 a 40 gramos de proteína por comida. Cantidades mayores o menores pueden ser razonables según el peso corporal, la edad, el nivel de entrenamiento, la fuente de proteínas y la ingesta diaria.
Los principales hechos de un vistazo
| Afirmación | ¿Qué dice la investigación? |
|---|---|
| El cuerpo solo puede absorber 30 g de proteína | ❌ Incorrecto |
| Todo lo que exceda los 30 g es inútil | ❌ Demasiado simplificado |
| Para muchas personas, 20–40 g pueden ser razonables por comida | ✅ Orientación práctica |
| También se pueden procesar cantidades mayores de proteína | ✅ Sí |
| La proteína no se usa exclusivamente para los músculos | ✅ Correcto |
| Lo importante es la ingesta diaria total | ✅ Muy importante |
| La proteína debería repartirse en varias comidas | ✅ Estrategia razonable |
| 100 g de proteína de una vez son automáticamente mejores | ❌ No se puede concluir eso |
| La calidad de la proteína importa | ✅ Sí |
| El momento exacto después del entrenamiento determina el crecimiento muscular | ❌ Mito exagerado |
Entonces, ¿cuál es la cantidad óptima por comida?
No hay un único número perfecto.
Como orientación práctica, para las personas activas, se pueden utilizar aproximadamente 0,25 a 0,4 g de proteína por kilogramo de peso corporal por comida.
Con 60 kg, serían alrededor de 15–24 g.
Con 75 kg, alrededor de 19–30 g.
Con 90 kg, alrededor de 23–36 g.
Con 100 kg, alrededor de 25–40 g.
Estos valores no son una barrera biológica rígida. Sirven para distribuir razonablemente la ingesta diaria de proteínas a lo largo de varias comidas.
Por ejemplo, quien come 50 gramos de proteína en una comida no ha "desperdiciado" automáticamente 20 gramos.
Conclusión
El cuerpo no tiene un límite fijo de 30 gramos de proteína por comida.
La afirmación frecuente de que todo lo que supere los 20, 30 o 40 gramos de proteína no sirve para nada confunde la estimulación máxima u óptima de la síntesis de proteínas musculares con la absorción y el uso real de proteínas en el cuerpo.
Las proteínas se digieren y se suministran como aminoácidos para muchas tareas diferentes. Una parte apoya la síntesis de proteínas musculares, otros aminoácidos se utilizan para otros tejidos y funciones corporales o pueden contribuir a la obtención de energía si es necesario.
Por lo tanto, para el desarrollo muscular no es decisivo alcanzar una cantidad mágica de proteínas por comida. Es mucho más importante una ingesta diaria de proteínas adecuada, entrenamiento de fuerza regular y una distribución razonable de la ingesta de proteínas a lo largo del día.
Para muchas personas activas, aproximadamente 0,25–0,4 g de proteína por kilogramo de peso corporal por comida son una orientación práctica. Pero esta cantidad no es un límite estricto.
Y es por eso que la afirmación "El cuerpo no puede usar más de 30 gramos de proteína" no es científicamente correcta.
La pregunta más relevante sería:
No "¿Cuánta proteína puedo absorber a la vez?", sino "¿Cómo puedo adaptar mi ingesta diaria de proteínas de manera óptima a mi cuerpo, mi entrenamiento y mis objetivos?"
Fuentes científicas
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. ¿Cuánta proteína puede usar el cuerpo en una sola comida para construir músculo? Implicaciones para la distribución diaria de proteínas. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018.
- Morton RW et al. Revisión sistemática, metaanálisis y metaregresión del efecto de la suplementación de proteínas en los aumentos inducidos por el entrenamiento de resistencia en masa muscular y fuerza en adultos sanos. British Journal of Sports Medicine. 2018.
- Jäger R et al. Postura de la International Society of Sports Nutrition: proteína y ejercicio. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Kerksick CM et al. Postura de la sociedad internacional de nutrición deportiva: sincronización de nutrientes. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Trommelen J et al. La respuesta anabólica a la ingestión de proteínas durante la recuperación del ejercicio no tiene límite superior en magnitud y duración en vivo en humanos. Cell Reports Medicine. 2023.
- Barnes TM et al. Calidad de la proteína y la matriz alimentaria: definiendo ingestas de proteínas basadas en comidas óptimas versus máximas para estimular la síntesis de proteínas musculares. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2023.
- Witard OC et al. La respuesta sintética de proteínas musculares a la ingestión de comidas tras ejercicio de tipo resistente. Sports Medicine. 2019.
