Dieta de Ciclo de Carboidratos: Como Funciona Realmente e o Que Diz a Ciência?

Carb Cycling – um termo que já não é um segredo em círculos de fitness e musculação. Mas o que realmente se esconde por trás disso? É apenas uma moda ou há fundamentos científicos sólidos? Neste blog, você aprenderá em detalhes como a dieta de Carb Cycling funciona, como aplicá-la de maneira sensata e o que estudos atuais têm a dizer sobre isso.

O que é Carb Cycling?

Carb Cycling (em português: Ciclagem de Carboidratos) refere-se a uma estratégia alimentar na qual a ingestão diária de carboidratos é variada estrategicamente. Em alguns dias, uma quantidade alta de carboidratos é consumida (dias de High-Carb), enquanto em outros uma quantidade moderada ou muito baixa (dias de Low-Carb ou No-Carb) é ingerida. Este padrão cíclico deve manter o metabolismo flexível, promover a queima de gordura e, ao mesmo tempo, apoiar o ganho muscular.

Como funciona o Carb Cycling?

A ideia principal baseia-se no efeito hormonal dos carboidratos no corpo - especialmente no nível de insulina.

• Em dias de High-Carb os estoques de glicogênio nos músculos são preenchidos, o nível de insulina sobe, o que apoia processos anabólicos (de construção muscular).

• Em dias de Low- ou No-Carb o nível de insulina permanece baixo, o corpo acessa mais as reservas de gordura, estimulando a queima de gordura.

O objetivo é manter ou ganhar massa muscular enquanto reduz o percentual de gordura corporal - uma combinação ideal para atletas de fitness e fisiculturistas.

Esquema semanal típico no Carb Cycling

Vantagens do Carb Cycling

• Metabolismo flexível: Com a ingestão variável de carboidratos, o metabolismo permanece ativo e flexível.

• Uso otimizado da insulina: A insulina é usada estrategicamente para ganho muscular e regeneração.

• Evitar platôs: A dieta cíclica impede que o corpo se acostume com uma ingestão constante - ideal para evitar platôs na perda de gordura.

• Componente psicológico: Dias de High-Carb proporcionam motivação e facilitam a adesão à dieta.

Fundamentos científicos

Uma revisão de 2017 publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition destaca que dietas cíclicas podem melhorar a composição corporal, influenciando reações hormonais como sensibilidade à insulina de forma direcionada (Campbell et al., 2017).

Outras pesquisas mostram que a ingestão variável de carboidratos pode ter efeitos positivos no nível de leptina – um hormônio responsável pela regulação da fome e do balanço energético (Dirlewanger et al., 2000). Um nível constantemente baixo de leptina – como em dietas Low-Carb de longa duração – pode diminuir a taxa metabólica basal. O Carb Cycling combate esse efeito.

Além disso, um estudo randomizado atual de Paoli et al. (2021) indica que a variação direcionada da ingestão de macronutrientes em atletas treinados pode apoiar tanto a perda de gordura quanto o desempenho no treinamento.

Para quem é adequado o Carb Cycling?

Carb Cycling é especialmente adequado para:

• Atletas de força e fisiculturistas, que desejam reduzir a gordura corporal enquanto mantêm a massa muscular.

• Atletas de fitness avançados, que desejam ultrapassar platôs na perda de gordura.

• Pessoas com um bom entendimento nutricional, pois o planejamento e execução do Carb Cycling requerem disciplina e conhecimento da própria ingestão de macronutrientes.

Para iniciantes absolutos ou pessoas com um cotidiano irregular, o Carb Cycling pode parecer um pouco complicado no início.

Dicas para a prática

• Use um aplicativo de rastreamento para monitorar macronutrientes e calorias.

• Planeje seus dias de High-Carb em torno de treinos intensivos.

• Em dias de Low-Carb, certifique-se de aumentar a ingestão de proteínas para prevenir a perda muscular.

• Evite variações extremas – trata-se de ajustes pontuais, não de mudanças radicais.

Conclusão

Carb Cycling é uma estratégia inteligente e flexível para controlar especificamente a perda de gordura e o ganho muscular. Numerosos estudos científicos apoiam a eficácia das formas cíclicas de nutrição no esporte. Com o planejamento correto e uma abordagem bem pensada, o Carb Cycling pode ajudar a alcançar objetivos corporais de forma mais eficiente.

Compartilhar