Икры не растут? Наиболее распространенные ошибки в тренировке икр

Для многих занимающихся тренажерным залом икры – это одна из самых упрямых групп мышц. В то время как грудные, плечевые или руки нередко относительно быстро реагируют на силовые тренировки, икры зачастую остаются без изменений. Это быстро приводит к предположению, что ваша собственная генетика просто не позволяет иметь большие икры.

Однако, это не так просто.

Икры вполне могут гипертрофироваться. Исследования показывают, что целевые силовые тренировки икр могут увеличить как икроножную мышцу, так и камбаловидную мышцу. Одновременно мышцы икр могут реагировать на определенные условия тренировки несколько иначе, чем некоторые другие группы мышц. Так, исследование 2024 года показало значительное увеличение мышц икр после шести недель тренировок, причем более высокое количество недельных сетов иногда давало более выраженные изменения.

Проблема часто заключается не в том, что икры "не могут расти", а в том, как они тренируются.

Икры не состоят из одной мышцы

Когда говорят об икрах, обычно имеют в виду видимую мышцу под коленом. Анатомически ситуация несколько сложнее.

Размер и функционирование икр в основном зависят от двух мышц: икроножной мышцы (gastrocnemius) и камбаловидной мышцы (soleus). Вместе они составляют значительную часть так называемой икроножной трицепсной мышцы (triceps surae).

Икроножная мышца имеет две головки и проходит через коленное и голеностопное суставы. Камбаловидная мышца лежит ниже и в основном воздействует на голеностопный сустав.

Эти различия важны для тренировки.

При прямом колене икроножная мышца больше способствует подошвенной флексии. При согнутом колене распределение нагрузки изменяется в пользу камбаловидной мышцы. Исследования мышечной активности подтверждают, что активность икроножной и камбаловидной мышц изменяется в зависимости от положения колена.

Это означает, что те, кто использует только один вариант подъемов на носки, тренируют свои икры, но не подвергают все основные структуры оптимальным различным напряжениям.

Ошибка 1: Повторения выполняются слишком коротко

Одна из самых распространенных ошибок при подъеме на носки – это слишком маленькая амплитуда движения.

Многие тренирующиеся поднимают пятку всего на несколько сантиметров вверх и вниз. Это делает движение быстрым и интенсивным на вид, но фактически ограничивает тренировочную амплитуду движения.

Именно поэтому упражнения для икр следует выполнять контролируемо и с максимально большим и безопасным индивидуально углом движения.

Научная литература указывает на то, что полный диапазон движения при силовых тренировках может быть особенно полезным для гипертрофии нижних конечностей. Систематический обзор и мета-анализ пришли к выводу, что тренировки с полным диапазоном движения обеспечивают лучшие адаптации в силе и гипертрофии нижних конечностей по сравнению с частичными движениями.

Это не означает, что каждое повторение должно быть максимально глубоким или что следует тренироваться с болью. Важна контролируемая нагрузка на большой и безболезненный диапазон движения.

Ошибка 2: Вес ставится выше движения

Еще один классический пример: на подъемы на носки накладывается все больше веса, в то время как амплитуда движения становится все меньше.

Так из контролируемых подъемов на носки быстро получается легкое "перепрыгивание".

Однако для мышечного роста важно не то, насколько впечатляюще выглядит вес на тренажере, а то, насколько эффективно нагрузка ложится на целевую мышцу и насколько технически грамотно выполняются повторения.

Исследования показывают, что разные диапазоны нагрузок могут способствовать мышечной гипертрофии, если тренировка должным образом сложна. Мета-анализ различных диапазонов нагрузок не выявил однозначных различий в гипертрофии между низкими, средними и высокими нагрузками при сопоставимом тренировочном объеме.

Поэтому более легкий вес с чистой техникой может быть более полезным для мышечностроительного процесса, чем максимальный вес, поднимаемый только частично.

Ошибка 3: Икры тренируются только одним упражнением

Подъем на носки стоя – это отличное упражнение. Но это не значит, что все возможности тренировок исчерпаны.

Икроножная мышца покрывает как коленный, так и голеностопный сустав, тогда как камбаловидная мышца – только голеностопный. Это объясняет, почему различная позиция колена (согнутое или прямое) изменяет механические условия для этих двух мышц.

Интерес представляет исследование 2023 года: нетренированные лица выполняли протяжении двенадцати недель подъемы на носки либо стоя с вытянутым коленом, либо сидя с согнутым коленом. Тренировки стоя привели к заметно большим приростам медиальной и латеральной головок икроножной мышцы, а также всей икроножной трицепсной мышцы. Для камбаловидной мышцы различия между вариантами оказались не такими значительными.

Это не означает, что сидячие подъемы на носки следует полностью исключить из тренировок. Скорее, это показывает, что различные варианты могут акцентировать внимание на разных аспектах.

Комбинация упражнений с прямым и согнутым коленом может быть полезной.

Ошибка 4: Недостаток тренировочного объема

"Я тренирую икры дважды в неделю" звучит неплохо.

Но ключевой вопрос: Сколько действительно эффективных сетов получается в результате?

Если, к примеру, только два легких сета подъема на носки выполняются дважды в неделю, это может быть значительно меньшим стимулом для продвинутого тренировочного, чем структурированная тренировка с достаточным количеством интенсивных сетов.

Большая мета-анализ о тренировочном объеме продемонстрировал общую схему, при которой больший недельный объем тренировок коррелирует с более значительными приростами мышечной массы.

Даже для икр существуют интересные данные. В исследовании 2024 года изучались различные недельные объемы сетов. Группа, выполнявшая двенадцать сетов в неделю, показала более значительные приросты по нескольким измерениям по сравнению с группой, выполнявшей шесть сетов. Однако из этого не стоит делать жёсткое правило, согласно которому каждому необходимо именно двенадцать сетов. Оптимальный объем зависит от уровня подготовки, качества нагрузки и восстановления.

Больше – это не всегда лучше. Но недостаток может стать проблемой.

Ошибка 5: Каждая тренировка проводится до полного отказа

При подъеме на носки весьма легко создать очень неудобные сеты. Жжение в икрах часто путается с «позитивным» сигналом для мышечного роста.

Но жжение мышц – это не надежный показатель гипертрофии.

Сет может быть очень сложным, но при этом техника выполнения может быть неудовлетворительной. Если каждую тренировку проводить до полного отказа, то и усталость может становиться слишком высокой.

Интересно, что в новых исследованиях сейчас изучаются специальные стратегии, такие как частичные повторения после достижения мышечной недостаточности. Исследование, опубликованное в 2025 году среди тренированных лиц, показало, что как стратегии частичных повторений, так и полные повторения могут привести к мышечному росту. Однако различия между стратегиями оказались неясными.

В практическом смысле это означает, что не нужно завершать каждую тренировку с максимальной интенсивностью и страданием. Контролируемая, прогрессивная тренировка может быть вполне достаточной.

Ошибка 6: Отсутствие прогрессии

Возможно, это самая важная проблема.

Многие занимающиеся месяцами делают одно и то же:

тот же вес, одинаковое количество повторений, одно и то же упражнение, то же количество сетов.

Если нагрузка не изменяется в течение длительного времени, у тела остается все меньше причин для адаптации.

Прогресс может принимать различные формы. Например, можно со временем поднимать больше веса, выполнять больше повторений, улучшать амплитуду движения или выполнять одну и ту же нагрузку более технически аккуратно.

Цель не в том, чтобы каждую неделю настойчиво добавлять вес. Цель – давать мышце на протяжении долгого времени достаточное и контролируемое тренировочное воздействие.

Ошибка 7: Движение идет из коленей или бедер

При подъеме на носки основная часть движения должна исходить из голеностопного сустава.

Типичная ошибка заключается в том, что тело начинает сильно двигаться вверх и вниз во время повторений. Это создает иллюзию, что поднимается много веса, в то время как часть движения выполняется другими частями тела.

Особенно при тяжелых подъемах на носки стоя это может произойти.

Простая проверка заключается в следующем: можете ли вы сделать повторения медленно и контролируемо, не используя все тело как массу для придания ускорения?

Если нет, вес, возможно, слишком велик.

Ошибка 8: Негативную фазу упускают из виду

Многие сосредотачиваются при подъемах на носки исключительно на том, чтобы пятку как можно быстрее поднять вверх.

Обратное движение при этом просто опускается.

Однако в этом аспекте можно добавить много контроля.

Контролируемая эксцентрическая фаза позволяет выполнять движение аккуратно и нагружать мышцу по всей её длине. При этом нет необходимости делать движение искусственно медленным. Достаточно выполнять его контролируемо и без рывков.

Последние исследования все более сосредотачиваются на важности мышечной позиции или нагрузки на более длинных длинах мышц. Систематический обзор 2025 года изучал этот вопрос в отношении различных мышц и вариаций тренировок. Результаты показывают, что тренировки при больших длинах мышц могут быть особенно интересны для определённых групп мышц, при этом оптимальная стратегия не одинакова для каждой.

Ошибка 9: Путаница между жжением мышц и эффективной тренировкой

"Мои икры жгутся до предела" сначала звучит положительно.

Но только этого критерия недостаточно для мышечного роста.

Мышца может сильно жечься, хотя тренировка структурирована не оптимально. Напротив, хорошо организованный тренировочный стимул может быть осуществлён без максимального жжения.

Более важными являются такие факторы, как достаточная нагрузка, правильная техника, адекватная амплитуда движений, надёжное тренировочное объём и долгосрочный прогресс.

Жжение может возникать – но оно не должно быть целью тренировки.

Ошибка 10: Икры в конце тренировки "зачеркиваются"

Ноги натренировали, спину натренировали, грудь натренировали – и внезапно в конце осознается:

"Ах да, икры я тоже должен сделать."

Тогда быстро выполняются три сета, когда человек уже устал.

Это не полностью неправильно. Однако, если икры являются приоритетом и должны расти целенаправленно, стоит уделить им соответствующее внимание.

Качество повторений не должно страдать из-за желания побыстрее покинуть тренажерный зал.

Что действительно важно в тренировках для икр?

Основные факторы можно резюмировать довольно просто:

Как может выглядеть обоснованная тренировка для икр?

Простой подход может состоять, например, из двух различных двигательных моделей.

Вариант A: Акцент на икроножной мышце

Подъемы на носки стоя

3–4 сета × примерно 6–12 повторений

Колено держится относительно прямым. Движение должно быть контролируемым и выполняться через максимально большой и безболезненный диапазон движения.

Вариант B: Акцент на камбаловидной мышце

Подъемы на носки сидя

2–4 сета × примерно 10–20 повторений

Для этого варианта колено согнуто, и икроножная мышца менее задействована, в то время как камбаловидная продолжает активно участвовать в подошвенной флексии.

Эти диапазоны повторений не являются непреложной догмой. Исследования показывают, что мышечная гипертрофия возможна в относительно широком диапазоне тренировочных нагрузок. Важны достаточный тренировочный стимул и разумная прогрессия.

Как часто следует тренировать икры?

Универсальный ответ, как "Икры нужно тренировать каждый день", не обязательный с научной точки зрения.

Важнее всего – это общий недельный объем и качество отдельных тренировочных сессий.

Систематический обзор частоты тренировок показал, что частота сама по себе может быть не столь важным фактором при тренировках для мышечной гипертрофии, если учтено соответствующее тренировочное объём.

На практике можно распределить тренировки для икр на два или более занятий в неделю. Это может помочь достичь необходимого объема с хорошим качеством, вместо того чтобы собирать всё в одну длинную тренировочную сессию.

Икры всегда должны тренироваться с очень тяжелыми весами?

Нет.

Это один из наиболее устойчивых мифов в построении мышц.

Исследования икроножной мышцы показывают, что как легкие, так и тяжелые нагрузки могут привести к значительным адаптациям. В исследовании на нетренированных мужчинах как более высокие, так и более низкие нагрузки при тренировке подошвенной флексии приводили к аналогичным гипертрофическим изменениям мышц икр.

Это не значит, что тяжелые веса бесполезны. Они могут быть очень эффективными. Но тренировки с умеренными или более легкими нагрузками также могут быть успешными, если сеты достаточно сложны.

Почему генетика все же важна

Конечно, было бы ошибочно утверждать, что каждый человек, независимо от своей анатомии, может развить абсолютно одинаковые икры.

Точки крепления мышц, длина мышечных брюшек, соотношение икроножной и камбаловидной мышц, а также индивидуальная реакция на тренировки варьируются от человека к человеку.

Поэтому две разные персоны могут выполнять одну и ту же тренировочную программу и все же получать разные внешние результаты.

Однако это не значит, что тренировки бессмысленны.

Даже если начальная форма зависит от генетики, целенаправленные силовые тренировки способны изменить форму мышц. Исследования четко показывают, что икры реагируют на системальное силовое воздействие мышечных тренировок.

Самое важное: терпение

Икры не увеличиваются за одну ночь.

Те, кто тренируется регулярно в течение нескольких месяцев, улучшает свою технику, разумно структурирует тренировочный объем и постепенно увеличивает свои достижения, создаёт куда более благоприятные условия для мышечного роста, чем те, кто постоянно меняет упражнения и методики тренировок.

Цель не должна заключаться в поиске каждую неделю нового "секретного упражнения для икр".

Гораздо более разумно придерживаться простой системы, которая может быть последовательно реализована и документирована на длительном отрезке времени.

Простой пример долгосрочного подхода

Кто хочет целенаправленно улучшить свои икры, может тренироваться, например, дважды в неделю:

Тренировка 1

Подъемы на носки стоя: 3–4 сета
Подъемы на носки сидя: 2–3 сета

Тренировка 2

Подъемы на носки стоя: 3–4 сета
Подъемы на носки сидя: 2–3 сета

Каждую неделю не обязательно настойчиво увеличивать вес. Вместо этого можно попытаться шаг за шагом увеличивать количество повторений или веса в рамках заданного диапазона повторений с правильной техникой.

Спустя несколько недель можно будет оценить по результатам тренировок и – что ещё важнее – по долгосрочным измерениям, насколько эффективна программа.

Выводы

Если икры не растут, это не обязательно связано с плохой генетикой.

Чаще стоит обратить внимание на основы: тренируется ли мышца в достаточном объёме движения? Действительно ли упражнения требуют усилий? Есть ли прогресс на протяжении недель и месяцев? Достаточное ли тренировочное объём? Учитываются ли как упражнения с прямым, так и с согнутым коленом?

Современные исследования показывают, что икры действительно реагируют на целенаправленные силовые тренировки. Особенно интересно, что различные тренировочные варианты могут по-разному акцентировать внимание на различных частях икроножной мышцы.

Так что если кто-то годами просто делает несколько быстрых половинчатых повторений на тренажере для подъема на носки, то, вероятно, не стоит сразу обвинять свою генетику.

Чистая техника, достаточная амплитуда движения, достаточный тренировочный объем, прогрессивная нагрузка и терпение – это куда более благоприятные исходные точки для достижения больших икр.

Научные источники

• Kinoshita et al. (2023): Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training.
• Kassiano et al. (2024): Bigger Calves from Doing Higher Resistance Training Volume? International Journal of Sports Medicine.
• Schoenfeld & Grgic (2020): Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review.
• Kassiano et al. (2023): Which ROMs Lead to Rome? A Systematic Review of the Effects of Range of Motion on Muscle Hypertrophy.
• Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2017): Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.
• Schoenfeld et al. (2021): Muscle hypertrophy and strength gains after resistance training with different volume-matched loads: a systematic review and meta-analysis.
• Maeo et al. / Kinoshita et al. (2020): Исследование адаптации камбаловидной и икроножной мышц к различным тренировочным нагрузкам.
• Schoenfeld et al. (2016): Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.
• Larsen et al. (2025): Resistance Training Beyond Momentary Failure: The Effects of Past-Failure Partials Versus Initial Partials on Calf Muscle Hypertrophy Among a Resistance-Trained Cohort.
• Kassiano et al. (2025): Does Performing Partial Repetitions Beyond Momentary Failure Enhance Muscle Hypertrophy in Volume-Load-Equated Calf-Raise Resistance Training?