Les mollets ne grossissent pas ? Les erreurs les plus courantes lors de l'entraînement des mollets

Pour de nombreux pratiquants, les mollets font partie des groupes musculaires les plus résistants. Alors que la poitrine, les épaules ou les bras réagissent souvent relativement rapidement à l'entraînement de force, les mollets semblent souvent ne montrer que peu de changements. Cela conduit rapidement à la supposition que la génétique personnelle ne permet simplement pas d'avoir de grands mollets.

Cependant, ce n'est pas aussi simple.

Les mollets peuvent en effet hypertrophier. Des études montrent que l'entraînement ciblé des mollets peut augmenter à la fois le gastrocnémien et le soléaire. En même temps, il semble que les muscles des mollets réagissent un peu différemment aux conditions d'entraînement par rapport à d'autres groupes musculaires. Une étude récente de 2024 a montré par exemple des augmentations significatives de la musculature des mollets après six semaines d'entraînement, une plus grande quantité de séries hebdomadaires entraînant parfois des changements plus importants.

Le problème ne réside donc souvent pas dans le fait que les mollets « ne peuvent pas grandir », mais dans la manière dont ils sont entraînés.

Les mollets ne se composent pas seulement d'un muscle

Lorsque l'on parle des mollets, on fait généralement référence au muscle visible sous le genou. Anatomiquement, la situation est cependant un peu plus complexe.

Pour la taille et la fonction du mollet, deux muscles sont principalement décisifs : le gastrocnémien et le soléaire. Ensemble, ils forment une grande partie du soi-disant triceps sural.

Le gastrocnémien possède deux têtes et s'étend au-dessus des articulations du genou et de la cheville. Le soléaire se situe en dessous et agit principalement sur l'articulation de la cheville.

Ces différences sont importantes pour l'entraînement.

Avec le genou tendu, le gastrocnémien peut contribuer davantage à la flexion plantaire. Avec le genou fléchi, la répartition de la charge se modifie en faveur du soléaire. Des études sur l'activité musculaire confirment que l'activité du gastrocnémien et du soléaire change en fonction de la position du genou.

Cela signifie : Ceux qui utilisent uniquement une seule variante de relevé de mollets entraînent certes leurs mollets, mais peut-être ne soumettent pas toutes les structures importantes à différentes charges optimales.

Erreur 1 : Les répétitions sont exécutées trop brièvement

Une des erreurs les plus fréquentes lors des relevés de mollets est une amplitude de mouvement trop réduite.

De nombreux pratiquants ne déplacent le talon que de quelques centimètres vers le haut et vers le bas. Ainsi, le mouvement peut sembler rapide et intense, mais l'amplitude de mouvement effectivement exercée reste limitée.

C'est pourquoi, pour les exercices des mollets, il est important de travailler de manière contrôlée sur une amplitude de mouvement aussi large que possible et individuellement sécurisée.

La littérature scientifique suggère qu'une amplitude de mouvement complète dans l'entraînement de force peut être particulièrement avantageuse pour l'hypertrophie des membres inférieurs. Une revue systématique et méta-analyse a conclu que l'entraînement sur toute l'amplitude de mouvement par rapport à des mouvements partiels peut entraîner de meilleures adaptations en termes de force et d'hypertrophie des membres inférieurs.

Cela ne signifie pas que chaque répétition doit être effectuée au maximum de profondeur ou que l'on doit s'entraîner dans la douleur. L'important est un mouvement contrôlé sur une grande amplitude de mouvement libre de douleur.

Erreur 2 : Le poids est privilégié par rapport au mouvement

Un autre grand classique : Lors des relevés de mollets, de plus en plus de poids est ajouté, tandis que le mouvement devient de plus en plus petit.

Alors le relevé de mollets contrôlé se transforme rapidement en un léger « balancement ».

Pour le développement musculaire, il ne s'agit pas de savoir à quel point le poids sur l'appareil est impressionnant. L'important est de savoir si le muscle cible est suffisamment sollicité et si les répétitions sont exécutées techniquement de manière judicieuse.

La recherche montre que différents domaines de charge peuvent fonctionner pour l'hypertrophie musculaire, à condition que l'entraînement soit suffisamment exigeant. Une méta-analyse de différents domaines de charge n'a, par exemple, pas trouvé de différences claires en termes d'hypertrophie entre les charges basses, moyennes et élevées, à volume d'entraînement similaire.

Ainsi, un poids un peu plus léger avec une technique propre peut être plus bénéfique pour le développement musculaire qu'un poids maximal qui ne permet plus que des demi-répétitions.

Erreur 3 : Les mollets ne sont entraînés qu'avec un seul exercice

Le relevé de mollets debout est un excellent exercice. Cela ne signifie pas automatiquement que l'on exploite ainsi toutes les possibilités d'entraînement.

Le gastrocnémien s'étend à la fois au-dessus du genou et de la cheville, tandis que le soléaire ne dépasse que la cheville. Par conséquent, une position de genou fléchie ou tendue modifie les conditions mécaniques pour les deux muscles.

Une étude intéressante de 2023 : Des personnes non entraînées ont effectué pendant douze semaines des relevés de mollets soit debout avec le genou tendu, soit assis avec le genou fléchi. L'entraînement en position debout a conduit à des augmentations nettement plus importantes du gastrocnémien médial et latéral ainsi que du triceps sural dans son ensemble. Pour le soléaire, les différences entre les variantes n'étaient pas significatives.

Cela ne signifie pas qu'il faut exclure complètement le relevé de mollets assis de l'entraînement. Cela montre plutôt que les différentes variantes peuvent mettre l'accent sur différents points.

Une combinaison d'exercices avec le genou tendu et fléchi peut donc être judicieuse.

Erreur 4 : Un volume d'entraînement insuffisant

« Je m'entraîne les mollets deux fois par semaine » semble tout d'abord bien.

La question cruciale est cependant : Combien de séries réellement efficaces sont réalisées de cette manière ?

Si, par exemple, seules deux séries légères de relevés de mollets sont effectuées deux fois par semaine, cela peut représenter un stimulus nettement moindre pour un pratiquant avancé par rapport à un entraînement structuré avec des séries suffisamment exigeantes.

Une grande méta-analyse sur la quantité d'entraînement a montré un lien entre un volume d'entraînement hebdomadaire plus élevé et des augmentations de masse musculaire plus importantes.

Il existe également des données intéressantes spécifiquement pour les mollets. Dans une étude de 2024, différentes quantités de séries hebdomadaires ont été examinées. Le groupe avec douze séries par semaine a obtenu des augmentations plus importantes pour plusieurs mesures par rapport au groupe avec six séries. Cependant, il ne faut pas en conclure qu'une règle rigide doit être appliquée, affirmant que chaque personne a besoin exactement de douze séries. La quantité optimale dépend entre autres du niveau d'entraînement, de la qualité de la charge et de la récupération.

Plus n'est donc pas toujours automatiquement mieux. Mais trop peu peut également être un problème.

Erreur 5 : Chaque session est poussée à l'échec absolu

Lors des relevés de mollets, il est relativement facile de produire des séries très inconfortables. La brûlure dans les mollets est rapidement confondue avec un signal de développement musculaire particulièrement bon.

Mais la brûlure musculaire n'est pas un indicateur fiable de l'hypertrophie.

Une série peut être très difficile sans que la technique ne soit encore bonne. Si chaque session est effectuée jusqu'à l'échec total, la fatigue peut également devenir inutilement élevée.

Fait intéressant, des études plus récentes examinent même des stratégies spécifiques comme les demi-répétitions après avoir atteint l'échec musculaire. Une étude publiée en 2025 chez des personnes entraînées a révélé que tant certaines stratégies de demi-répétitions que des répétitions complètes peuvent conduire à une hypertrophie musculaire. Les différences entre les stratégies n'étaient cependant pas claires.

En pratique, cela signifie que l'on n'a pas besoin de terminer chaque session avec une intensité maximale et une souffrance maximale. Un entraînement contrôlé et progressif peut être parfaitement suffisant.

Erreur 6 : Il manque de progression

C'est peut-être le point le plus important de tous.

De nombreux pratiquants font exactement la même chose pendant des mois :

même poids, même nombre de répétitions, même exercice, même nombre de séries.

Si la charge ne change pas du tout sur une longue période, le corps a de moins en moins de raisons de continuer à s'adapter.

La progression peut prendre différentes formes. Par exemple, on peut au fil du temps soulever plus de poids, réaliser des répétitions supplémentaires, améliorer l'amplitude de mouvement ou effectuer la même performance avec une technique plus propre.

L'objectif n'est pas de forcer chaque semaine à mettre plus de poids sur la machine. L'objectif est de soumettre le muscle à un stimulus d'entraînement suffisant et contrôlé sur une longue période.

Erreur 7 : Le mouvement provient des genoux ou des hanches

Lors des relevés de mollets, le mouvement doit principalement provenir de l'articulation de la cheville.

Une erreur typique consiste à déplacer rapidement le corps vers le haut et vers le bas pendant la répétition. Cela donne l'impression de bouger beaucoup de poids, tandis qu'une partie du mouvement est prise en charge par d'autres segments du corps.

Cela peut se produire surtout lors des relevés de mollets debout lourds.

Un contrôle simple consiste donc à se demander : Pouvez-vous effectuer la répétition lentement et de manière contrôlée, sans utiliser votre corps entier comme masse d'élan ?

Sinon, le poids est peut-être trop élevé.

Erreur 8 : La phase négative est complètement négligée

Beaucoup se concentrent exclusivement sur pousser le talon vers le haut le plus rapidement possible lors des relevés de mollets.

Le mouvement descendant est simplement laissé tomber.

C'est ici qu'on peut intégrer beaucoup de contrôle.

Une phase excentrique contrôlée permet de guider proprement le mouvement et de solliciter le muscle sur toute son amplitude de mouvement. On n'a pas besoin de ralentir artificiellement l'excentrique de manière extrême. Il suffit de l'exécuter de manière contrôlée et sans élan.

La recherche actuelle s'intéresse de plus en plus à l'importance de la position musculaire, c'est-à-dire de la charge à des longueurs de muscle plus longues. Une revue systématique publiée en 2025 a examiné précisément cette question pour différents muscles et formes d'entraînement. Les résultats suggèrent que l'entraînement à des longueurs musculaires plus longues peut être particulièrement intéressant pour certains muscles, bien que la stratégie optimale ne soit pas identique pour chaque muscle.

Erreur 9 : On confond la brûlure musculaire avec un entraînement efficace

« Mes mollets brûlent énormément » semble d'abord positif.

Mais ce n'est pas à lui seul un critère suffisant pour la croissance musculaire.

Un muscle peut brûler, sans que l'entraînement ne soit optimalement structuré. Inversement, un stimulus d'entraînement bien ciblé peut se produire sans que la brûlure ne soit maximale.

Des facteurs plus importants sont des charges suffisantes, une technique propre, une amplitude de mouvement appropriée, un volume d'entraînement adéquat et une progression à long terme.

La brûlure peut donc se produire, mais elle ne doit pas être l'objectif de l'entraînement.

Erreur 10 : Les mollets sont simplement « cochés » à la fin de l'entraînement

Jambes entraînées, dos entraîné, poitrine entraînée - et tout à coup, on se souvient :

« Ah oui, il faut que je fasse les mollets aussi. »

Alors on effectue rapidement trois séries, alors qu'on est déjà épuisé.

Ce n'est pas fondamentalement faux. Mais si les mollets sont une priorité et doivent croître de manière ciblée, il vaut la peine de leur accorder l'attention qu'ils méritent.

La qualité des répétitions doit pas souffrir du désir de quitter la salle de sport le plus rapidement possible.

Qu'est-ce qui est vraiment important pour l'entraînement des mollets?

Les facteurs les plus importants peuvent être résumés relativement simplement:

À quoi pourrait ressembler un entraînement de mollets judicieux?

Une approche simple pourrait par exemple se composer de deux différents schémas de mouvement.

Variante A : Accent sur le gastrocnémien

Relevé de mollets debout

3–4 séries × environ 6–12 répétitions

Ici, le genou est maintenu largement tendu. Le mouvement doit être contrôlé et s'effectuer sur une amplitude de mouvement aussi large et indolore que possible.

Variante B : Accent sur le soléaire

Relevé de mollets assis

2–4 séries × environ 10–20 répétitions

La position de genou fléchie ne favorise pas autant le gastrocnémien, tandis que le soléaire continue de participer fortement à la flexion plantaire.

Ces plages de répétition ne sont pas une prescription magique. La recherche montre que l'hypertrophie musculaire est possible sur une gamme relativement large de charges d'entraînement. L'essentiel est un stimulus d'entraînement suffisant et une progression judicieuse.

À quelle fréquence devrait-on entraîner les mollets ?

Une réponse générale comme "Les mollets doivent être entraînés tous les jours" n'est pas nécessaire scientifiquement.

L'essentiel est d'abord le volume hebdomadaire total et la qualité des séances d'entraînement individuelles.

Une revue systématique sur la fréquence d'entraînement a trouvé que la fréquence seule n'est pas nécessairement le facteur déterminant pour l'hypertrophie musculaire, si le volume d'entraînement est approprié.

Dans la pratique, il peut donc être judicieux de répartir l'entraînement des mollets sur deux séances ou plus par semaine. Cela peut aider à compléter le volume nécessaire avec une bonne qualité, plutôt que de tout intégrer dans une seule séance extrêmement longue.

Les mollets doivent-ils toujours être entraînés avec des poids très lourds?

Non.

C'est l'un des mythes les plus persistants en musculation.

Des recherches sur la musculature des mollets montrent que des charges d'entraînement plus légères ainsi que plus lourdes peuvent entraîner des adaptations significatives. Dans une étude sur des hommes non entraînés, aussi bien des charges plus élevées que plus basses lors de l'entraînement de flexion plantaire ont entraîné des changements hypertrophiques similaires de la musculature des mollets.

Cela ne signifie pas que les poids lourds sont inutiles. Ils peuvent être très efficaces. Mais un entraînement avec des charges modérées ou plus légères peut également fonctionner, si les séries sont suffisamment exigeantes.

Pourquoi la génétique joue néanmoins un rôle

Bien sûr, il serait erroné de prétendre que tout le monde peut développer des mollets exactement identiques indépendamment de son anatomie.

Les points d'attache musculaires, la longueur des ventres musculaires, les proportions de gastrocnémien et de soléaire ainsi que la réponse individuelle à l'entraînement varient d'une personne à l'autre.

C'est pourquoi deux personnes peuvent suivre le même programme d'entraînement et obtenir néanmoins des résultats esthétiques différents.

Cela ne signifie pas que l'entraînement est inutile.

Bien que la forme de départ soit influencée génétiquement, un entraînement de force ciblé peut modifier la musculature. La recherche montre clairement que les mollets réagissent à l'entraînement de résistance systématique par une croissance musculaire.

Point le plus important : Patience

Les mollets ne poussent pas du jour au lendemain.

Celui qui s'entraîne régulièrement sur plusieurs mois, améliore sa technique, structure intelligemment le volume d'entraînement et augmente lentement ses performances, crée des conditions nettement meilleures pour le développement musculaire que celui qui change constamment d'exercice et de méthode d'entraînement.

L'objectif ne doit donc pas être de chercher chaque semaine un nouvel "exercice secret pour les mollets".

Il est beaucoup plus judicieux d'avoir un simple système que l'on peut exécuter et documenter de manière conséquente sur une longue période.

Un exemple simple pour une approche à long terme

Ceux qui souhaitent améliorer leurs mollets de manière ciblée pourraient par exemple s'entraîner deux fois par semaine :

Entraînement 1

Relevé de mollets debout : 3–4 séries
Relevé de mollets assis : 2–3 séries

Entraînement 2

Relevé de mollets debout : 3–4 séries
Relevé de mollets assis : 2–3 séries

Il ne s'agit pas ici d'augmenter chaque semaine le poids de manière compulsive. Au lieu de cela, on peut essayer de réaliser progressivement plus de répétitions ou un poids plus important avec une technique propre dans une fourchette de répétitions donnée.

Après plusieurs semaines, il est possible d'évaluer sur la base des performances à l'entraînement – et surtout des mesures à long terme – si le programme fonctionne.

Conclusion

Si les mollets ne poussent pas, cela ne revient pas automatiquement à une mauvaise génétique.

Il est souvent utile de se pencher d'abord sur les fondamentaux : Est-ce que le muscle est entraîné sur une amplitude de mouvement suffisamment large? Les séries sont-elles vraiment exigeantes? Y a-t-il une progression sur des semaines et des mois? Le volume d'entraînement est-il suffisant? Est-ce que les exercices avec le genou tendu et fléchi sont pris en compte?

Les recherches actuelles montrent que les mollets peuvent effectivement réagir à l'entraînement de force ciblé. Ce qui est particulièrement intéressant, c'est que différentes variantes d'entraînement peuvent toucher différentes zones de la musculature des mollets de manière différente.

Donc, qui pendant des années ne fait que quelques demi-répétitions rapides à la machine de relevé de mollets ne devrait pas nécessairement blâmer sa propre génétique.

Une technique impeccable, une amplitude de mouvement suffisante, un volume d'entraînement adéquat, une charge progressive et de la patience sont des bases bien meilleures pour des mollets plus grands.

Sources scientifiques

• Kinoshita et al. (2023) : Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training.
• Kassiano et al. (2024) : Bigger Calves from Doing Higher Resistance Training Volume? International Journal of Sports Medicine.
• Schoenfeld & Grgic (2020) : Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review.
• Kassiano et al. (2023) : Which ROMs Lead to Rome? A Systematic Review of the Effects of Range of Motion on Muscle Hypertrophy.
• Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2017) : Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.
• Schoenfeld et al. (2021) : Muscle hypertrophy and strength gains after resistance training with different volume-matched loads: a systematic review and meta-analysis.
• Maeo et al. / Kinoshita et al. (2020) : Étude sur l'adaptation du soléaire et du gastrocnémien à différentes charges d'entraînement.
• Schoenfeld et al. (2016) : Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.
• Larsen et al. (2025) : Resistance Training Beyond Momentary Failure: The Effects of Past-Failure Partials Versus Initial Partials on Calf Muscle Hypertrophy Among a Resistance-Trained Cohort.
• Kassiano et al. (2025) : Does Performing Partial Repetitions Beyond Momentary Failure Enhance Muscle Hypertrophy in Volume-Load-Equated Calf-Raise Resistance Training?