تُعتبر عضلات الساق من أكثر المجموعات العضلية عنادًا بالنسبة للكثير من المتدربين. بينما تستجيب عضلات الصدر والكتفين والذراعين نسبيًا بشكل سريع لتدريبات القوة، يبدو أن عضلات الساق لا تتغير بشكل كبير. وهذا يؤدي بسرعة إلى الافتراض أن الجينات الشخصية لا تسمح ببساطة بوجود عضلات ساق كبيرة.
الصورة ليست بهذه البساطة.
يمكن لعضلات الساق أن تتضخم بالفعل. تُظهر الدراسات أن تدريب القوة المستهدف لعضلات الساق يمكن أن يؤدي إلى زيادة في حجم كل من العضلة التوأمية والعضلة النعلية. في الوقت نفسه، يبدو أن عضلات الساق تستجيب لظروف تدريب معينة بطريقة مختلفة قليلاً مقارنة ببعض المجموعات العضلية الأخرى. أظهرت دراسة حديثة من عام 2024 زيادة ملحوظة في عضلات الساق بعد ستة أسابيع من التدريب، حيث أن عددًا أكبر من المجموعات الأسبوعية أدى جزئيًا إلى تغييرات أكبر.
المشكلة ليست في أن الساقين لا يمكن أن تنموان، بل في كيفية تدريبها.
الساقين لا تتكون فقط من عضلة واحدة
عندما يتم الحديث عن الساقين، غالبًا ما يقصد بذلك العضلة المرئية تحت الركبة. لكن من الناحية التشريحية، الوضع أكثر تعقيدًا.
هناك عضلتان رئيسيتان مهمتان لحجم ووظيفة الساق: التوأمية والنعلية. معًا، يشكلان جزءًا كبيرًا مما يسمى العضلة ثلاثية التراكيب.
يتكون العضلة التوأمية من رأسين وتمتد عبر الركبة والكاحل. بينما تقع العضلة النعلية تحتها وتؤثر بشكل رئيسي على الكاحل.
هذه الاختلافات مهمة للتدريب.
عندما يكون الركبة ممدودًا، يمكن للعضلة التوأمية أن تساهم بشكل أكبر في الانثناء الأخمصي. بينما تتغير توزيع الحمولة عندما يكون الركبة مثنية لصالح العضلة النعلية. وأكدت الدراسات حول نشاط العضلات أن نشاط العضلة التوأمية والعضلة النعلية يتغير حسب وضع الركبة.
هذا يعني: من يكتفي باستخدام طريقة واحدة فقط من التمرين لرفع الساقين، يقوم بالتدرب على ساقيه، لكنه ربما لا يعرض جميع البنى المهمة لضغوط مختلفة.
الخطأ 1: يتم تنفيذ التكرارات بسرعة فائقة
أحد الأخطاء الشائعة أثناء رفع الساقين هو النطاق الحركي المحدود للغاية.
يقوم العديد من المتدربين بتحريك الكعبات للأعلى والأسفل لبضعة سنتيمترات فقط. بالرغم من أن هذا قد يبدو حركة سريعة وكثيفة، إلا أن النطاق الحركي المدرب فعليًا يبقى محدودًا.
لهذا السبب يجب أن تتم التمارين لعضلات الساق بتأنٍ من خلال نطاق حركي كبير ومرن قدر الإمكان.
تشير الأبحاث العلمية إلى أن النطاق الحركي الكامل في تدريبات القوة يمكن أن يكون مفيدًا لزيادة العضلات، خاصة في الأطراف السفلية. وأظهرت أوراق مراجعة نظرية وتحليل كمية أن الحصول على نطاق حركي كامل خلال التمارين يمكن أن يؤدي إلى نتائج أفضل في القوة وتضخم العضلات في الأطراف السفلية مقارنة مع الحركات الجزئية.
هذا لا يعني ضرورة القيام بكل تكرار بعمق كامل أو التدريب مع الألم. الأهم هو الحركة المسيطر عليها بمدى حركي كبير وخالٍ من الألم.
الخطأ 2: التركيز على الوزن بدلاً من الحركة
كثيرا ما يحدث: يتم وضع المزيد والمزيد من الوزن على الآلة أثناء تمرين رفع الساقين، بينما تصبح الحركة أصغر فأصغر.
وبذلك يتحول رفع الساقين المتحكم فيه بسرعة إلى "انتفاضة" بسيطة.
لكن لبناء العضلات، ليس المهم مدى إبهار الوزن على الآلة. الأهم هو ما إذا كانت العضلات المستهدفة تتعرض للجهد بالشكل الكافي وما إذا كانت التكرارات تنفذ تقنيًا بشكل سليم.
تُظهر الأبحاث أن نطاقات الحمولة المختلفة يمكن أن تؤدي إلى تضخم العضلات، إذا تم إعداد التدريب بشكل مثير للتحدي. ووجدت تحليل كمية لمختلف نطاقات الحمولة عدم وجود اختلافات واضحة في التضخم العضلي بين الأحمال المنخفضة والمتوسطة والمرتفعة عندما كان حجم التدريب مشابهًا.
لهذا السبب، يمكن أن يكون الوزن الأخف قليلاً مع التقنية الصحيحة أكثر فعالية لبناء العضلات من وضع الحد الأقصى من الوزن المتحرك بتكرارات جزئية.
الخطأ 3: تدريب الساقين باستخدام تمرين واحد فقط
يعتبر رفع الساقين أثناء الوقوف تمرينًا ممتازًا. لكن هذا لا يعني بالضرورة أنك قد استفدت منه بالكامل.
يمتد العضلة التوأمية عبر كل من الركبة والكاحل، بينما العضلة النعلية تمتد فقط عبر الكاحل. ولذلك، يؤدي موضع الركبة المثني أو الممتد إلى تغيير في الظروف الميكانيكية لكلا العضلتين.
مثيرة للاهتمام دراسة من عام 2023: قام أشخاص غير مدربين بتمارين رفع الساقين إما أثناء الوقوف بركبة ممتدة أو أثناء الجلوس بركبة مثنية لمدة اثني عشر أسبوعًا. وأظهرت النتائج أن التمرين أثناء الوقوف أدى إلى زيادات أكبر بكثير في العضلة التوأمية الوسطى والجانبية وكذلك العضلة ثلاثية التراكيب بالكامل. أما بالنسبة للعضلة النعلية فلم تكن هناك اختلافات كبيرة بين الأوضاع.
هذا لا يعني التخلص تمامًا من تمارين رفع الساقين أثناء الجلوس. بل يعني أن الطرق المختلفة يمكن أن تضع تركيزًا مختلفًا.
لذلك، يمكن أن يكون الجمع بين التمارين بوضعيات ركبة ممتدة ومثنية أمرًا مفيدًا.
الخطأ 4: قلة حجم التدريب
"أقوم بتدريب ساقيّ مرتين في الأسبوع" يبدو جيدًا لأول وهلة.
لكن السؤال الحاسم هو: كم عدد المجموعات الفعالة التي يتم القيام بها حقًا؟
على سبيل المثال، إذا تم القيام بمجموعتين فقط من تدريب رفع الساقين الخفيف مرتين في الأسبوع، فقد لا يمثل ذلك تحفيزًا كافيًا للمتدربين المتقدمين مثل تدريب منظم يتضمن مجموعات صعبة كافية.
تظهر تحليل كمية كبيرة حول حجم التدريب علاقة بين حجم التدريب الأسبوعي الأعلى وزيادة كبيرة في الكتلة العضلية.
حتى بالنسبة لعضلات الساق، هناك بيانات مثيرة للاهتمام. في دراسة من عام 2024، تم دراسة كميات مجموعة أسبوعية مختلفة. وأظهرت النتائج أن المجموعة التي قامت باثني عشر مجموعة في الأسبوع حققت زيادات أكبر في عدة مقاييس مقارنة بالمجموعة التي قامت بست مجموعات. ومع ذلك، لا ينبغي اعتبار ذلك كقاعدة صارمة بأن كل شخص يحتاج بالضبط اثني عشر مجموعة. تعتمد الكمية المثلى على مستوى التدريب، جودة التحميل، والتجديد.
إذًا، المزيد ليس دائمًا أفضل بشكل تلقائي. ولكن الكمية القليلة يمكن أن تكون مشكلة أيضًا.
الخطأ 5: كل وحدة تدريبية تذهب إلى الحد الأقصى من الفشل
في رفع الساقين، من الممكن إنتاج مجموعات شديدة الإزعاج بسهولة نسبية. يتم بسهولة تفسير الحرق في الساقين كإشارة خاصة لبناء العضلات.
لكن حرق العضلات ليس معيارًا موثوقًا لتضخم العضلات.
يمكن أن يكون التكرار مرهقًا للغاية دون أن تكون التقنية جيدة. وإذا تم تنفيذ كل جلسة تدريبية حتى الفشل الكامل، يمكن أن تكون الفتور عالية بلا داعٍ.
طرحت الدراسات الحديثة استراتيجيات خاصة مثل التكرارات الجزئية بعد الوصول لفشل العضلات. ووجدت دراسة نُشرت في عام 2025 بين الذين لديهم تدريب مسبق أن استراتيجيات التكرارات الجزئية وكذلك التكرارات الكاملة يمكن أن تؤدي إلى نمو العضلات. ولكن لم تكن الفوارق بين الاستراتيجيات واضحة بشكل مطلق.
بالنسبة للتطبيق العملي، يعني ذلك: ليس هناك ضرورة لإنهاء كل تمرين بأقصى كثافة وبمعاناة قصوى. يمكن أن يكون التدريب المتحكم فيه والمتطور بشكل تدريجي كافياً بالكامل.
الخطأ 6: غياب التقدم
ربما هذه النقطة هي الأهم على الإطلاق.
يكرر المتدربون نفس الشيء لمدة أشهر:
نفس الوزن، نفس عدد التكرارات، نفس التمرين، نفس عدد المجموعات.
إذا لم يتغير التحميل لفترة طويلة، يجد الجسم أسبابًا أقل للتكيف المستمر.
يمكن أن يتخذ التقدم أشكالاً عديدة. يمكن للمرء، مثلاً، أن يحرك المزيد من الوزن مع مرور الوقت، أو يحقق المزيد من التكرارات، أو يحسن النطاق الحركي، أو يؤدي نفس الأداء بتقنية أفضل.
الهدف ليس إضافة المزيد من الوزن كل أسبوع بشكل قسري. الهدف هو تقديم تحفيز كافٍ ومتوازن للعضلات لفترات طويلة.
الخطأ 7: يتم الحصول على الحركة من الركبتين أو الورك
في رفع الساقين، ينبغي أن تأتي الحركة بشكل رئيسي من الكاحل.
الخطأ المعتاد هو تحريك الجسم بشكل كبير للأعلى والأسفل خلال التكرار. وهذا يعطي الانطباع بأن الكثير من الوزن يتحرك، بينما يتم تنفيذ جزء من الحركة بواسطة قطع أخرى من الجسم.
يحدث ذلك خصوصًا أثناء رفع الساقين الثقيل والوقوف.
لذلك فإن قاعدة التحكم البسيطة هي: هل يمكنك تنفيذ التكرار ببطء وتحكم، دون استخدام الجسم بشكل زخم؟
إذا لم يكن الأمر كذلك، قد يكون الوزن ثقيلًا للغاية.
الخطأ 8: مرحلة الهبوط تُهدر تمامًا
كثيرون يركزون عند رفع الساقين فقط على دفع الكعبات بسرعة إلى الأعلى.
يتم إسقاط الحركة النزولية بدلاً من ذلك.
لكن في هذه النقطة، يمكنك إدخال الكثير من التحكم.
يمكن أن توفر مرحلة الحركة الهابطة المتحكم فيها إمكانية توجيه الحركة ونقل العبء إلى العضلة خلال نطاقها الحركي. لا يتعين عليك جعل الحركة النزولية تدريجيًا ببطء غير طبيعي، بل يُكفي تنفيذها بحذر ودون استعمال الزخم.
يركز البحث الحالي بشكل متزايد على أهمية وضع العضلة أو التحميل في طول أكبر للعضلية. فحصت دراسة استعراضية منهجية نشرت في عام 2025 السؤال بالضبط عبر مجموعة متنوعة من العضلات وأشكال التدريب. وتشير النتائج إلى أن التدريب عند أطوال عضلية أكبر قد يكون مهمًا لبعض العضلات، بينما الاستراتيجية الأمثل ليست متطابقة لكل العضلات.
الخطأ 9: الخلط بين حرق العضلات والتدريب الفعال
"ساقاي تحترقان بشدة" قد يبدو إيجابيًا في البداية.
لكن هذا وحده ليس معيارًا كافيًا لنمو العضلات.
يمكن للعضلة أن تحترق بشدة دون أن يكون التدريب منظمًا بالشكل الأمثل. وعلى العكس، يمكن أن يكون هناك تحفيز تدريب جيد من دون أن يكون الحرق الأقصى.
الأهم في التدريب هو تأكد من وجود تحميل كاف، تقنية سليمة، نطاق حركي مناسب، وحجم تدريب كافٍ وتواصل طويل الأمد.
لذلك يمكن أن يحدث الحرق، ولكن لا ينبغي أن يكون الهدف الرئيسي للتدريب.
الخطأ 10: يتم “شطب” تدريبات الساقين في نهاية الجلسة
بعد الانتهاء من تمارين الأرجل والظهر والصدر – وفي نهاية الجلسة، يتذكر المتدرب:
"آه، يجب أن أجري تمارين للساقين أيضًا."
ثم يتم إنجاز ثلاثة مجموعات بسرعة أثناء الشعور بالإرهاق.
هذا ليس بالأمر الخاطئ تمامًا. ولكن إذا كانت الساقين تمثل أولوية ويجب أن تنمو بشكل خاص، فيجدر إعطائها تركيزًا مناسبًا.
يجب أن لا تتأثر جودة التكرارات بالرغبة في مغادرة الصالة الرياضية بسرعة.
ما الذي يهم حقًا في تدريب الساقين؟
تُظهر العوامل الأهم بشكل بسيط نسبيًا:
| العامل | لماذا هو مهم |
|---|---|
| نطاق الحركة | قد تُحسن الحركة الكبيرة والمسيطرة عليها التحفيز التدريبي |
| التقنية | يمنع استخدام الزخم وأجزاء أخرى من الجسم لتولي العمل |
| حجم التدريب | كمية كافية من المجموعات الصعبة مهم لنمو العضلات |
| الكثافة | ينبغي أن تكون المجموعات مُرهقة بالفعل |
| التقدم | يجب تحسين التحفيز التدريبي على المدى الطويل |
| اختيار التمارين | تعطي الركبة الممدودة والمثنية تركيزات مختلفة |
| التجديد | تحتاج العضلة إلى وقت للانطباق والاستشفاء |
| الاستمرارية | نمو العضلات يحدث على مدى أسابيع وأشهر، وليس من خلال جلسات تدريب فردية |
كيف يمكن أن يبدو تدريب الساقين بشكل معقول؟
يمكن أن تحتوي الطريقة البسيطة، على سبيل المثال، على نمطين حركيين مختلفين.
النمط ألف: التركيز على العضلة التوأمية
رفع الساقين أثناء الوقوف
3-4 مجموعات × حوالي 6-12 تكرار
هنا، يُحافظ على الركبة ممدودة إلى حد كبير. يجب أن تكون الحركة مسيطر عليها وعلى النطاق الحركي الكبير والخالي من الألم بقدر الإمكان.
النمط باء: التركيز على العضلة النعلية
رفع الساقين أثناء الجلوس
2-4 مجموعات × حوالي 10-20 تكرار
بسبب وضع ركبة مثنية، يتم تقليل تأثير العضلة التوأمية، في حين أن العضلة النعلية لا تزال تشارك بقوة في الانثناء الأخمصي.
تُظهر الأبحاث أن بناء العضلات يمكن الوصول إليه عبر نطاق واسع نسبيًا من أحمال التدريب. الأهم هو التأكد من توفر التحفيز التدريبي الكافي وأن تكون هناك تقدم متدرج بمرور الوقت.
كم مرة يجب تدريب الساقين؟
لا توجد إجابة جاهزة مثل "يجب تدريب الساقين كل يوم" من الناحية العلمية.
الأهم هو النظر في الحجم الأسبوعي الكلي وجودة كل جلسة تدريبية.
وجدت مراجعة نظرية منهجية أن تواتر التدريب وحده ليس بالضرورة العامل الحاسم في تضخم العضلات إذا تم أخذ حجم التدريب في الاعتبار بشكل مناسب.
لذلك في الممارسة العملية، يمكن أن يكون من المعقول توزيع تدريب الساقين على جلسة أو أكثر في الأسبوع. يمكن أن يساعد ذلك في إتمام الحجم المطلوب بجودة جيدة، بدلاً من ضغط كل شيء في جلسة واحدة طويلة للغاية.
هل يجب دائمًا تدريب الساقين بوزن ثقيل جداً؟
لا.
هذا أحد الخرافات المستمرة في بناء العضلات.
تشير الدراسات على عضلات الساق إلى أن كل من الأحمال الثقيلة والخفيفة يمكن أن تؤدي إلى تعديلات واضحة. في دراسة مع رجال غير مدربين، أدت الأحمال العالية والمنخفضة خلال تدريب الانثناء الأخمصي إلى تغيرات تضخمية مماثلة في عضلات الساق.
لا يعني ذلك أن الأوزان الثقيلة لا فائدة منها. يمكن أن تكون فعّالة للغاية. لكن التدريب بوزن معتدل أو أخف يمكن أن يكون فعّالًا إذا كانت المجموعات تحديًا كافيًا.
لماذا تلعب الجينات دورًا بالرغم من ذلك
سيكون من الخطأ القول إنه يمكن لأي شخص إظهار نفس الساقين بغض النظر عن بنيته الجينية.
تختلف نقاط التثبيت العضلية، أطوال العضلات، نسب العضلة التوأمية إلى العضلة النعلية، والاستجابة الفردية للتمرين من شخص لآخر.
لذلك من الممكن أن يقوم شخصان بتنفيذ نفس البرنامج التدريبي، ولكن الحصول على نتائج بصرية مختلفة.
ولكن هذا لا يعني أن التمرين بلا فائدة.
حتى لو كانت الشكل الأولي متأثرًا بالجينات، يمكن أن يغير تدريب القوة الموجه شكل العضلات. تُظهر الأبحاث بوضوح أن الساقين تستجيب لتدريب المقاومة المنهجي بنمو العضلات.
النقطة الأكثر أهمية: الصبر
الساق لا تنمو بين عشية وضحاها.
من يقوم بالتدريب بانتظام لأشهرعدة ويحسن تقنيته، ويعزز حجم تدريبه بشكل مناسب، يزيد من الفرص للنمو العضلي أكثر من أولئك الذين يغيرون التمارين وطرق التدريب باستمرار.
لهذا، ليس الهدف أن يبحث المرء كل أسبوع عن "تمرين سري جديد للساقين".
بل أكثر اجرائي هو نظام بسيط يمكن تنفيذه وتوثيقه لفتحدا على المدى الطويل.
مثال بسيط للنهج على المدى الطويل
من يرغب في تحسين ساقيه بشكل خاص يمكنه التدريب مرتين في الأسبوع:
التدريب 1
رفع الساقين أثناء الوقوف: 3-4 مجموعات
رفع الساقين أثناء الجلوس: 2-3 مجموعات
التدريب 2
رفع الساقين أثناء الوقوف: 3-4 مجموعات
رفع الساقين أثناء الجلوس: 2-3 مجموعات
لا ينبغي زيادة الوزن كل أسبوع بشكل قسري. بدلاً من ذلك، يمكن محاولة لإجراء مزيد من التكرارات داخل نطاق تكرار معين أو زيادة الوزن بتقنية نظيفة تدريجيًا.
بعد عدة أسابيع، يمكن تقييم أداء التدريب، والأهم من ذلك - من خلال قياسات طويلة الأمد لتحديد ما إذا كان البرنامج فعالاً.
الخلاصة
إذا لم تنمو الساقين، فإن ذلك لا يعود تلقائيًا إلى جينات غير جيدة.
عادة ما يستحق الأمر نظرة إلى الأساسيات أولاً: هل يتم تدريب العضلات عبر نطاق حركي كبير بما يكفي؟ هل المجموعات صعبة بالفعل؟ هل هناك تقدم مستمر على مدى الأسابيع والشهور؟ هل حجم التدريب كافي؟ هل يتم تناول التمارين بركبة ممدودة وأيضًا بركبة مثنية؟
تُظهر الأبحاث الحالية أن الساقين تستجيب بوضوح لتدريب مقاومة موجه. من المهم بشكل خاص أن الطرق التدريبية المختلفة يمكن أن تؤثر بشكل متباين على أجزاء مختلفة من عضلات الساق.
لذلك، من يقضي سنين فقط بعمل تكرارات نصفية سريعة على جهاز رفع الساقين يجب ألا يلوم بالضرورة جيناته الخاصة.
التقنية السليمة، مدى الحركة الكافي، حجم التدريب الكافي، التحميل التدريجي والصبر هي نقاط البداية الأفضل للحصول على ساقين أكبر.
المصادر العلمية
- Kinoshita et al. (2023): Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training.
- Kassiano et al. (2024): Bigger Calves from Doing Higher Resistance Training Volume? International Journal of Sports Medicine.
- Schoenfeld & Grgic (2020): Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review.
- Kassiano et al. (2023): Which ROMs Lead to Rome? A Systematic Review of the Effects of Range of Motion on Muscle Hypertrophy.
- Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2017): Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.
- Schoenfeld et al. (2021): Muscle hypertrophy and strength gains after resistance training with different volume-matched loads: a systematic review and meta-analysis.
- Maeo et al. / Kinoshita et al. (2020): Untersuchung zur Anpassung von Soleus und Gastrocnemius an unterschiedliche Trainingslasten.
- Schoenfeld et al. (2016): Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.
- Larsen et al. (2025): Resistance Training Beyond Momentary Failure: The Effects of Past-Failure Partials Versus Initial Partials on Calf Muscle Hypertrophy Among a Resistance-Trained Cohort.
- Kassiano et al. (2025): Does Performing Partial Repetitions Beyond Momentary Failure Enhance Muscle Hypertrophy in Volume-Load-Equated Calf-Raise Resistance Training?
