الأحد، 25 أغسطس 2024ما هو 1RM (الحد الأقصى لتمرين واحد) وكيف يتم حسابه؟
الـ 1RM، أو أقصى وزن يتم رفعه لمرة واحدة، يمثل الوزن الأقصى الذي يمكن أن يرفعه الشخص لتكرار كامل واحد في تمرين معين. يُستخدم الـ 1RM على نطاق واسع في تخطيط برامج التدريب وقياس تحسين الأداء. في هذه المقالة، سوف نستكشف ما هو الـ 1RM، كيف يتم حسابه، وكيف يمكنك دمجه في تدريبك.
ما هو الـ 1RM؟
يعدّ الـ 1RM مقياسًا أساسيًا في عالم اللياقة البدنية لقياس القوة والقدرة على التحمل. فهو يمثل أثقل وزن يمكن للفرد رفعه لتكرار واحد فقط في تمرين معين. من المهم فهم مستوى القوة القصوى للفرد وتحديد شدة التدريب المناسبة.
طرق حساب الـ 1RM
قد يكون حساب الـ 1RM مباشرة أمرًا تحديًا وأحيانًا يكون محفوفًا بالمخاطر، خاصةً للمبتدئين. ومع ذلك، يمكن تقدير الـ 1RM باستخدام طرق مختلفة:
اختبار مباشر: للعثور على الـ 1RM الفعلي لديك، ستقوم بمحاولة رفع أقصى وزن يمكنك التعامل معه لتكرار واحد في تمرين معين.
معادلات التقدير: واحدة من أكثر المعادلات شيوعًا لتقدير الـ 1RM هي معادلة إيبلي:
1RM = الوزن × (1 + (عدد التكرارات / 30))
اختبار أقصى تكرار: من خلال اختبار 5RM أو 10RM، يمكنك تقدير الـ 1RM الخاص بك بشكل أكثر أمانًا. توفر هذه الطريقة تقديرًا أكثر أمانًا للـ 1RM الفعلي مع وزن أقل.
استخدام الـ 1RM في برمجة التدريب
يعتبر الـ 1RM أداة أساسية في برمجة التدريب. توصي العديد من البرامج بالتدريب بنسبة معينة (مثل 70% من الـ 1RM). يساعد ذلك في تحسين شدة التدريب ومنع الحمل الزائد. بالإضافة إلى ذلك، فإن إعادة تقييم الـ 1RM الخاص بك بشكل دوري يتيح لك تتبع تقدم الأداء وضبط برنامجك وفقًا لذلك.
السلامة والاعتبارات
يمكن أن يكون اختبار الـ 1RM محفوفًا بالمخاطر، خاصةً للمبتدئين وأولئك الذين لديهم تاريخ من الإصابات. لذلك، من الضروري اتخاذ الحذر أثناء الاختبار واستخدام شريك أو مساعد. بالإضافة إلى ذلك، فإن الإحماء بشكل صحيح والتركيز على الشكل الخاص بك سيساعدان في تقليل مخاطر الإصابة.
الخلاصة
يعد الـ 1RM مقياسًا ذو قيمة عالية لقياس مستوى القوة لدى الفرد وتخصيص برامج التدريب. عندما يتم حسابه بشكل صحيح ودمجه في التدريب، يمكن أن يساعد في تحقيق أقصى أداء. ومع ذلك، من الضروري عدم إغفال تدابير السلامة وأن تكون حذرًا أثناء الاختبار.
