Пуш-пул тренировка: Идеальный метод для наращивания мышечной массы и увеличения силы

Тренировка по системе "Push-Pull" - это структурированный подход к тренировкам, при котором мышечные группы разделяются по направлению их движения: «Push» для толкающих движений и «Pull» для тянущих движений. Этот подход идеально подходит для стимулирования мышечного роста, предотвращения травм и достижения гармоничного мышечного развития.

В этом блоге мы углубляемся в теорию и практику тренировок по системе "Push-Pull". Мы также предлагаем вам подробный план и обзор научных исследований, подтверждающих эффективность этого метода.

Почему тренировка по системе "Push-Pull"?

В отличие от неспецифических тренировок всего тела, тренировка по системе "Push-Pull" имеет четкую структуру. Преимущества в кратком обзоре:

1. Целенаправленная нагрузка: Поскольку толкающие и тянущие движения тренируются в разные дни, нагрузка остается сбалансированной.

    

2. Лучшее восстановление: Мышечные группы, которые были интенсивно нагружены в один день, получают время для восстановления на следующий день.

    

3. Сниженный риск травм: Односторонние нагрузки из-за пренебрежения определенными мышечными группами избегаются.

    

4. Адаптивность: Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым атлетом, тренировка по системе "Push-Pull" адаптируется к вашему уровню и целям.

   

Что означают "Push" и "Pull"?

• Упражнения Push: Все движения, при которых вы прикладываете усилие, чтобы оттолкнуть что-то от себя. Примеры: жим лежа, жим плечами или отжимания. Целевые мышцы: грудь, плечи, трицепсы.

   

• Упражнения Pull: Движения, при которых вы тянете вес к себе, такие как подтягивания, гребля или сгибания рук на бицепс. Целевые мышцы: спина, бицепсы, задние плечи.

Это распределение обеспечивает сбалансированную тренировку всех мышечных групп и предотвращает мышечные дисбалансы.

Тренировочный план Push-Pull

Классический план Push-Pull состоит из двух основных дней: одного дня для упражнений Push и одного дня для упражнений Pull. Дополнительно вы можете добавить третий день для тренировки ног.

Базовый план (3-дневный сплит):

Детали выполнения:

• Повторения и подходы:

  Гипертрофия (наращивание мышц): 3-4 подхода по 8-12 повторений.

  Увеличение силы: 4-5 подходов по 4-6 повторений с тяжёлым весом.

   

• Интенсивность:

  Выберите вес, с которым вы сможете выполнить последние повторения с чистой техникой.

   

• Перерыв между подходами:

  Гипертрофия: 60-90 секунд

  Сила: 2-3 минуты

   

• Частота тренировок:

  Новички: 3 тренировки в неделю (Push-Pull-Ноги).

  Продвинутые: 4-6 тренировок (Повторять Push-Pull-Ноги).

Расширенные планы для продвинутых

План Push-Pull можно индивидуально адаптировать. Продвинутые атлеты могут, например, чередовать упражнения для верхней и нижней части тела или интегрировать изоляционные упражнения.

План Push-Pull (6-дневный сплит):

Научные основы

Исследования показывают, что сплит-системы, такие как Push-Pull, не только эффективны для наращивания мышечной массы, но и оптимальны для профилактики травм.

1. Рост мышц: Метанализм (Sports Medicine, 2017) показывает, что более высокий объем тренировок возможен благодаря разделению мышечных групп. Это значительно способствует наращиванию мышечной массы по сравнению со неспецифическими планами всего тела.

    

2. Восстановление: Согласно исследованию в Journal of Strength and Conditioning Research, тренировка по системе Push-Pull позволяет лучше восстанавливаться, поскольку антагонистические мышечные группы (например, бицепс и трицепс) не подвергаются нагрузке в последовательные дни.

    

3. Долгосрочные достижения: Отчет American Council on Exercise подчеркивает, что сбалансированные тренировочные планы, сочетающие упражнения Push и Pull, снижают риск появления мышечных дисбалансов и способствуют достижениям в долгосрочной перспективе.

Частые ошибки при тренировках по системе Push-Pull и как их избежать

1. Несоразмерность между Push и Pull: Убедитесь, что вы одинаково интенсивно тренируете обе направления движений, чтобы предотвратить дисбалансы.

    

2. Ошибочная техника: Особенно важно чисто выполнять основные упражнения, такие как приседания или жим лежа.

    

3. Слишком высокая нагрузка: Хотя тренировка по системе Push-Pull эффективна, недостаточное восстановление может быть контрпродуктивным. Регулярно давайте своему организму паузы.

    

4. Однообразие: Включайте разнообразие, чередуя тренировки на машинах, с свободными весами и упражнениями с собственным весом.

Резюме и выводы

Тренировка по системе Push-Pull - это многофункциональный и эффективный подход к тренировкам, который оптимально способствует росту мышц и увеличению силы. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или профессионалом - с правильным планированием вы можете извлечь максимум из своих тренировок.

Планируйте свои упражнения, постепенно увеличивайте интенсивность и следите за тем, чтобы восстановление стало неотъемлемой частью вашей программы. Нацеливайтесь на качество, а не на количество, и вы не только увидите прогресс, но и останетесь в безопасности от травм в долгосрочной перспективе.

Успехов и силовых достижений! 💪

Источники:

• Schoenfeld, B. J. et al. Effects of Resistance Training Frequency on Muscular Strength and Hypertrophy.

  Опубликовано в Journal of Strength and Conditioning Research (2019), исследуется влияние частоты тренировок на рост мышц и силу.

   

• Dankel, S. J., et al. The Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations.

  Метанализ в Sports Medicine Journal (2017), показывающий, что сплит-системы, такие как Push-Pull, более эффективны для наращивания мышц, чем тренировка всего тела.

   

• American Council on Exercise (ACE):

  Эта организация подчеркивает в различных отчетах, как сбалансированные тренировочные планы могут предотвратить травмы и снизить мышечные дисбалансы.

Поделиться