I polpacci non crescono? Gli errori più comuni nell'allenamento dei polpacci

I polpacci rappresentano per molti atleti una delle gruppi muscolari più ostinati. Mentre petto, spalle o braccia possono rispondere relativamente rapidamente all'allenamento con i pesi, i polpacci sembrano spesso non cambiare molto. Questo scatena rapidamente la convinzione che la propria genetica non permetta semplicemente di avere polpacci grandi.

Non è così semplice, però.

I polpacci possono effettivamente ipertrofizzare. Studi mostrano che un allenamento mirato per i polpacci può ingrandire sia il gastrocnemio che il soleo. Allo stesso tempo, la muscolatura del polpaccio sembra reagire alle condizioni di allenamento in modo leggermente diverso rispetto ad altri gruppi muscolari. Un'indagine recente del 2024 ha mostrato, ad esempio, aumenti significativi della muscolatura del polpaccio dopo sei settimane di allenamento, dove un numero maggiore di set settimanali ha portato a maggiori cambiamenti.

Il problema quindi non risiede spesso nella crescita "impossibile" dei polpacci, ma piuttosto nel modo in cui vengono allenati.

I polpacci non sono composti da un solo muscolo

Quando si parla di polpacci, spesso si intende il muscolo visibile appena sotto il ginocchio. Anatomia vuole che la situazione sia un po' più complessa.

Per le dimensioni e la funzione del polpaccio, due muscoli sono principalmente decisivi: il gastrocnemio e il soleo. Insieme costituiscono una parte consistente del cosiddetto tricipite surale.

Il gastrocnemio ha due capi e si estende attraverso l'articolazione del ginocchio e della caviglia. Il soleo si trova al di sotto e agisce principalmente sull'articolazione della caviglia.

Queste differenze sono rilevanti per l'allenamento.

Con il ginocchio disteso, il gastrocnemio può contribuire maggiormente alla flessione plantare. Con il ginocchio piegato, la distribuzione del carico cambia a favore del soleo. Le ricerche sull'attività muscolare confermano che l'attività del gastrocnemio e del soleo varia a seconda della posizione del ginocchio.

Ciò significa che chi utilizza un'unica variante del sollevamento dei polpacci allena effettivamente i polpacci, ma potrebbe non esporre tutte le strutture importanti a carichi diversi in modo ottimale.

Errore 1: Le ripetizioni vengono eseguite in maniera troppo breve

Uno degli errori più comuni nel sollevamento dei polpacci è un raggio di movimento troppo ristretto.

Molti atleti muovono il tallone solo di pochi centimetri verso l'alto e verso il basso. Di conseguenza, il movimento appare veloce e intenso, ma l'ampiezza effettivamente allenata resta limitata.

Proprio negli esercizi per i polpacci, è importante lavorare controllando il movimento in un'ampiezza il più grande possibile e sicura a livello individuale.

La letteratura scientifica suggerisce che un raggio di movimento completo nell'allenamento della forza può essere particolarmente vantaggioso per l'ipertrofia delle estremità inferiori. Un esame sistematico e una meta-analisi hanno concluso che l'allenamento su un'ampiezza di movimento completa può produrre migliori adattamenti nella forza e ipertrofia delle estremità inferiori rispetto ai movimenti parziali.

Ciò non significa che ogni ripetizione debba essere eseguita in profondità massima o che si debba allenarsi in presenza di dolore. È essenziale un movimento controllato su un'ampiezza sicura e senza dolore.

Errore 2: Il peso è ritenuto più importante del movimento

Un altro classico: nel sollevamento dei polpacci si aumenta sempre di più il peso, mentre il movimento diventa sempre più limitato.

Così, il sollevamento controllato dei polpacci si trasforma rapidamente in un leggero "dondolio verso l'alto".

Per lo sviluppo muscolare non è determinante quanto il peso sia visivamente impressionante sull'attrezzo. Conta piuttosto se la muscolatura target viene adeguatamente caricata e se le ripetizioni vengono eseguite in modo tecnicamente sensato.

La ricerca mostra che possono funzionare diversi intervalli di carico per l'ipertrofia muscolare, se l'allenamento è progettato per essere sufficientemente impegnativo. Una meta-analisi di diversi intervalli di carico non ha trovato differenze chiare nell'ipertrofia tra carichi di allenamento bassi, medi e alti a parità di volume di allenamento.

Pertanto, un peso leggermente più leggero con una tecnica pulita può essere più vantaggioso per lo sviluppo muscolare rispetto a un peso massimo mosso solo a metà ripetizione.

Errore 3: I polpacci vengono allenati con un solo esercizio

Il sollevamento in piedi dei polpacci è un ottimo esercizio. Ma non significa che si stiano sfruttando tutte le possibilità di allenamento.

Il gastrocnemio copre sia l'articolazione del ginocchio che quella della caviglia, mentre il soleo copre solo quella della caviglia. Pertanto, una posizione del ginocchio piegata o estesa cambia le condizioni meccaniche per i due muscoli.

Interessante in questo contesto è uno studio del 2023: soggetti inesperti hanno eseguito per dodici settimane sollevamenti dei polpacci in piedi con il ginocchio esteso o seduti con il ginocchio piegato. L'allenamento in piedi ha portato a notevoli aumenti del gastrocnemio mediale e laterale e del tricipite surale complessivo. Quanto al soleo, le differenze tra le varianti non erano significative.

Questo non suggerisce di eliminare completamente il sollevamento seduto dei polpacci dall'allenamento. Al contrario, mostra che varianti diverse possono focalizzare punti differenti.

Una combinazione di esercizi con ginocchia estese e piegate può quindi essere vantaggiosa.

Errore 4: Volume di allenamento insufficiente

"Alleno i miei polpacci due volte a settimana" inizialmente suona bene.

La domanda cruciale è: quanti set veramente efficaci si riesce a completare?

Se, ad esempio, si eseguono solo due serie leggere di sollevamento dei polpacci due volte a settimana, per un atleta avanzato ciò potrebbe rappresentare un input significativamente minore rispetto ad un allenamento strutturato con set sufficientemente impegnativi.

Una grande meta-analisi sulla quantità di allenamento ha mostrato complessivamente una correlazione tra un volume di allenamento settimanale più elevato e maggiori incrementi della massa muscolare.

Ci sono anche dati interessanti specifici per i polpacci. In uno studio del 2024, sono state esaminate diverse quantità di set settimanali. Il gruppo con dodici set a settimana ha mostrato maggiori aumenti in diverse misurazioni rispetto al gruppo con sei set. Tuttavia, non dovrebbe derivare una regola rigida da questo, secondo cui ogni persona necessita esattamente di dodici set. La quantità ottimale dipende, tra l'altro, dallo stato di allenamento, dalla qualità del carico e dal recupero.

Di più non è quindi automaticamente sempre meglio. Ma troppo poco può essere altrettanto un problema.

Errore 5: Ogni sessione viene allenata fino al fallimento assoluto

Nel sollevamento dei polpacci, è relativamente facile produrre serie molto sgradevoli. Il bruciare nei polpacci è facilmente scambiato per un segnale particolarmente valido per l'aumento muscolare.

Ma il bruciare muscolare non è un parametro affidabile per l'ipertrofia.

Una serie può essere molto faticosa, senza che la tecnica funzioni ancora bene. Se ogni sessione di allenamento viene condotta fino al completo esaurimento, anche la stanchezza può diventare inutilmente elevata.

Curiosamente, nuove ricerche stanno anche esaminando strategie particolari come le ripetizioni parziali dopo aver raggiunto il fallimento muscolare. Uno studio del 2025 su persone allenate ha rilevato che sia certe strategie di ripetizioni parziali sia ripetizioni complete possono portare a crescita muscolare. Tuttavia, le differenze tra le strategie non erano chiaramente definite.

In pratica, ciò significa che non bisogna concludere ogni sessione di allenamento con un'intensità e sofferenza massime. Un allenamento controllato e progressivo può essere del tutto sufficiente.

Errore 6: Mancanza di progressione

Forse questo è il punto più importante di tutti.

Molti atleti continuano a fare esattamente lo stesso per mesi:

stesso peso, stesso numero di ripetizioni, stesso esercizio, stesso numero di set.

Quando il carico non cambia affatto nel tempo, il corpo ha sempre meno ragioni per continuare ad adattarsi.

La progressione può assumere varie forme. Ad esempio, col tempo si può sollevare più peso, fare ulteriori ripetizioni, migliorare l'ampiezza del movimento o eseguire la stessa performance in modo tecnicamente più pulito.

L'obiettivo non è mettere ossessivamente più peso sulla macchina ogni settimana. L'obiettivo è fornire al muscolo uno stimolo di allenamento sufficiente e controllato nel tempo.

Errore 7: Il movimento avviene dalle ginocchia o dai fianchi

Nel sollevamento dei polpacci, il movimento dovrebbe derivare principalmente dall'articolazione della caviglia.

Un errore tipico consiste nel muovere il corpo notevolmente verso l'alto e verso il basso durante la ripetizione. Questo dà l'impressione di sollevare molto peso, mentre una parte del lavoro è assunta da altri segmenti corporei.

Soprattutto nei sollevamenti dei polpacci in piedi, può succedere.

Un controllo semplice è: puoi eseguire la ripetizione in modo lento e controllato, senza utilizzare il tuo intero corpo come massa inerziale?

Se no, il peso potrebbe essere troppo elevato.

Errore 8: La fase negativa viene completamente trascurata

Molti si concentrano nel sollevamento dei polpacci esclusivamente su spingere il tallone il più rapidamente possibile verso l'alto.

Il movimento verso il basso viene invece semplicemente lasciato cadere.

Proprio qui, però, si può introdurre parecchio controllo.

Una fase eccentrica controllata permette di condurre il movimento in modo pulito e di caricare il muscolo lungo il suo intervallo di movimento. Non è necessario rendere il movimento verso il basso eccessivamente lento. Basta eseguirlo con controllo e senza slancio.

La ricerca attuale si occupa sempre più del significato della posizione muscolare o del carico a lunghezze muscolari più lunghe. Una revisione sistematica pubblicata nel 2025 ha esaminato proprio questa questione attraverso diversi muscoli e forme di allenamento. I risultati suggeriscono che l'allenamento a lunghezze muscolari più lunghe può essere particolarmente interessante per certi muscoli, sebbene la strategia ottimale non sia identica per ogni muscolo.

Errore 9: Si confonde il bruciore muscolare con un allenamento efficace

"I miei polpacci bruciano molto" suona inizialmente positivo.

Ma per la crescita muscolare, questo non è l'unico criterio sufficiente.

Un muscolo può bruciare intensamente, senza che l'allenamento sia strutturato in modo ottimale. Al contrario, uno stimolo di allenamento ben impostato può essere ottenuto senza il massimo bruciore famoso.

Più importanti sono fattori come un sufficiente carico, una tecnica pulita, un'ampiezza di movimento appropriata, un adeguato volume di allenamento e una progressione a lungo termine.

Il bruciore può quindi esserci – ma non dovrebbe essere l'obiettivo dell'allenamento.

Errore 10: I polpacci vengono eseguiti solo rapidamente alla fine dell'allenamento

Allenando le gambe, la schiena, il petto – e alla fine si realizza all'improvviso:

"Ah sì, devo fare anche i polpacci."

Così si fanno rapidamente tre serie, mentre in realtà si è già stanchi.

Questo non è fondamentalmente sbagliato. Ma se i polpacci sono un priorità e si desidera un'attenzione mirata, vale la pena dare loro l'attenzione necessaria.

La qualità delle ripetizioni non dovrebbe soffrire dal desiderio di uscire rapidamente dalla palestra.

Cosa è veramente importante nell'allenamento dei polpacci?

I fattori più importanti possono essere riassunti in modo relativamente semplice:

Come potrebbe apparire un allenamento dei polpacci sensato?

Un approccio semplice potrebbe consistere, ad esempio, in due diversi schemi di movimento.

Variante A: Focus sul Gastrocnemio

Sollevamento dei polpacci in piedi

3–4 set × circa 6–12 ripetizioni

Qui il ginocchio viene mantenuto il più possibile esteso. Il movimento dovrebbe essere controllato e avvenire in un'ampiezza il più grande possibile senza dolore.

Variante B: Focus sul Soleo

Sollevamento dei polpacci seduto

2–4 set × circa 10–20 ripetizioni

Con il ginocchio piegato, il gastrocnemio è meno favorito, mentre il soleo continua a partecipare attivamente alla flessione plantare.

Questi intervalli di ripetizioni non sono una prescrizione magica. La ricerca mostra piuttosto che l'ipertrofia muscolare può essere ottenuta con un intervallo relativamente ampio di carichi di allenamento. Ciò che conta è uno stimolo di allenamento sufficiente e una progressione sensata.

Quanto spesso bisognerebbe allenare i polpacci?

Una risposta generica come "i polpacci devono essere allenati ogni giorno" non è scientificamente necessaria.

Inizialmente, è importante il volume settimanale complessivo e la qualità delle singole sessioni di allenamento.

Una revisione sistematica sulla frequenza dell'allenamento ha trovato che, se il volume è adeguato, la frequenza non è necessariamente il fattore determinante per l'ipertrofia muscolare.

Nella pratica, può quindi essere utile distribuire l'allenamento dei polpacci su due o più sedute settimanali. Questo può aiutare ad ottenere il volume necessario con una buona qualità, evitando di concentrare tutto in una singola sessione molto lunga.

I polpacci devono sempre essere allenati con pesi molto pesanti?

No.

Questo è uno dei miti più radicati nel bodybuilding.

Le ricerche sui polpacci mostrano che sia i carichi più leggeri che quelli più pesanti possono portare a significativi adattamenti. In uno studio su uomini non allenati, carichi maggiori e minori nel training di flessione plantare hanno condotto a cambiamenti ipertrofici simili nella muscolatura del polpaccio.

Ciò non significa che i carichi pesanti siano inutili. Possono essere molto efficaci. Ma un allenamento con un carico moderato o più leggero può funzionare altrettanto bene, se i set sono sufficientemente impegnativi.

Perché la genetica gioca comunque un ruolo

Naturalmente, sarebbe errato affermare che chiunque possa sviluppare esattamente i polpacci uguali, indipendentemente dalla propria anatomia.

I punti di inserzione del muscolo, la lunghezza dei ventri muscolari, le proporzioni del gastrocnemio e del soleo, nonché la reazione individuale all'allenamento, differiscono da individuo a individuo.

Ciò significa che due persone possono seguire lo stesso programma di allenamento e ottenere comunque risultati estetici differenti.

Questo non significa tuttavia che l'allenamento sia inutile.

Anche se la forma iniziale è influenzata geneticamente, l'allenamento di forza mirato può cambiare la muscolatura. La ricerca mostra chiaramente che i polpacci reagiscono all'allenamento sistematico con la forza con crescita muscolare.

Il punto più importante: la pazienza

I polpacci non crescono da un giorno all'altro.

Chi si allena regolarmente per diversi mesi, migliora la propria tecnica, organizza in modo sensato il volume di allenamento e aumenta gradualmente le proprie capacità, crea condizioni decisamente migliori per l'aumento muscolare rispetto a chi cambia costantemente tra diversi esercizi e metodi di allenamento.

L'obiettivo non dovrebbe quindi essere cercare ogni settimana una nuova "esercitazione segreta per i polpacci".

Molto più sensato è un semplice sistema che può essere seguito e documentato con coerenza nel tempo.

Un semplice esempio di approccio a lungo termine

Chi desidera migliorare i propri polpacci potrebbe, ad esempio, allenarsi due volte a settimana:

Allenamento 1

Sollevamento dei polpacci in piedi: 3–4 set
Sollevamento dei polpacci seduto: 2–3 set

Allenamento 2

Sollevamento dei polpacci in piedi: 3–4 set
Sollevamento dei polpacci seduto: 2–3 set

Non è necessario aumentare il peso in modo ossessivo ogni settimana. In alternativa, si può cercare di realizzare gradualmente più ripetizioni o più peso all'interno di un range di ripetizioni prefissato con una tecnica pulita.

Dopo alcune settimane, grazie alla performance in allenamento e, ancor più importante, a misurazioni a lungo termine, è possibile valutare l'efficacia del programma.

Conclusione

Se i polpacci non crescono, non è automaticamente a causa della genetica sfavorevole.

Più spesso, vale la pena dare un'occhiata alle basi: il muscolo è allenato su un'ampiezza di movimento sufficientemente ampia? I set sono effettivamente impegnativi? La progressione si manifesta nel corso di settimane e mesi? Il volume di allenamento è sufficiente? Si considerano sia gli esercizi con ginocchio disteso sia con ginocchio piegato?

La ricerca attuale mostra che i polpacci possono rispondere benissimo a un allenamento di forza mirato. È particolarmente interessante che diverse varianti di allenamento possano influenzare diverse parti della muscolatura del polpaccio.

Chi quindi esegue per anni solo poche rapide ripetizioni parziali del sollevamento dei polpacci, non dovrebbe necessariamente incolpare la propria genetica.

Tecnica pulita, ampiezza di movimento adeguata, volume di allenamento sufficiente, carico progressivo e pazienza sono punti di partenza decisamente migliori per ottenere polpacci più grandi.

Fonti scientifiche

• Kinoshita et al. (2023): Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training.
• Kassiano et al. (2024): Bigger Calves from Doing Higher Resistance Training Volume? International Journal of Sports Medicine.
• Schoenfeld & Grgic (2020): Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review.
• Kassiano et al. (2023): Which ROMs Lead to Rome? A Systematic Review of the Effects of Range of Motion on Muscle Hypertrophy.
• Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2017): Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.
• Schoenfeld et al. (2021): Muscle hypertrophy and strength gains after resistance training with different volume-matched loads: a systematic review and meta-analysis.
• Maeo et al. / Kinoshita et al. (2020): Studio sull'adattamento di soleo e gastrocnemio a diversi carichi di allenamento.
• Schoenfeld et al. (2016): Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.
• Larsen et al. (2025): Resistance Training Beyond Momentary Failure: The Effects of Past-Failure Partials Versus Initial Partials on Calf Muscle Hypertrophy Among a Resistance-Trained Cohort.
• Kassiano et al. (2025): Does Performing Partial Repetitions Beyond Momentary Failure Enhance Muscle Hypertrophy in Volume-Load-Equated Calf-Raise Resistance Training?