Seated Row – La chiave per una schiena forte in palestra

Una schiena robusta non è solo impressionante dal punto di vista estetico, ma è anche essenziale per la postura, la stabilità e la performance in quasi tutti gli sport. Uno degli esercizi più efficaci per sviluppare miratamente la muscolatura della schiena è la Seated Row – conosciuta anche come remata da seduti. Questo esercizio è un classico della palestra ed è adatto sia ai principianti che agli esperti.

Cos'è la Seated Row?

La Seated Row è un esercizio di trazione ai cavi o a macchine specifiche per il canottaggio, in cui, stando seduti, si tira un peso verso il busto in modo controllato. Fa parte dei cosiddetti esercizi di tirata e allena principalmente il latissimus dorsi (muscolo della schiena ampia), i rombodi, il trapezio oltre al bicipite e ai avambracci.

Rispetto alle trazioni alla sbarra o al rematore con bilanciere, la Seated Row è più protettiva per le articolazioni, poiché il percorso del movimento è guidato e il carico è più controllabile.

Muscoli allenati nella Seated Row

Tecnica corretta – Passo dopo passo

Assumere la posizione di partenza

• Siediti diritto sul dispositivo.
• Posiziona i piedi saldamente sulla piattaforma, ginocchia leggermente piegate.
• Impugna la maniglia (maniglia a V o barra) con entrambe le mani.

Posizione di partenza

• Mantieni la schiena dritta, petto leggermente in avanti.
• Braccia quasi distese, spalle tirate verso il basso e dietro.
• Niente schiena curva!

Fase di trazione

• Tira la maniglia verso il busto in modo controllato (verso l'ombelico o il torace, a seconda della presa).
• Guida i gomiti vicino al corpo, tira le spalle indietro volutamente.
• Mantieni la posizione finale brevemente, avvertendo la tensione nella schiena.

Ritorno

• Distendi le braccia lentamente e in modo controllato, senza curvare la schiena.
• Lascia che le scapole scivolino in avanti, ma non completamente libere.

Errori comuni

• Schiena curva: Sovraccarica i dischi intervertebrali e riduce la tensione dalla schiena.

• Troppo slancio: Il movimento dovrebbe essere controllato e senza strappi improvvisi.

• Tirare solo con le braccia: Il focus deve essere sulla schiena – guida i gomiti indietro e muovi attivamente le scapole.

• Peso troppo pesante: Porta a una cattiva tecnica e ad un rischio di infortuni maggiore.

Varianti della Seated Row

Impugnatura a V (classico)

• Guida stretta dei gomiti, maggiore focus sul latissimus e sulla schiena centrale.

Presa larga (tirare al petto)

• Maggiore carico sulla parte superiore della schiena e sulle spalle posteriori.

Seated Row a un braccio

• Migliora l'equilibrio muscolare e attiva di più la muscolatura del tronco.

Presa neutra (maniglie D)

• Più delicato sui polsi, distribuzione uniforme del carico.

Contesto scientifico

Studi sull'attività EMG (attivazione muscolare) mostrano che le remate da seduti sono uno dei migliori esercizi per la schiena centrale e la muscolatura posturale (Schoenfeld, 2010). In particolare per chi passa molto tempo seduto, questo esercizio è un'ottima compensazione, poiché allena la retrazione delle scapole e previene problemi posturali.

Un altro vantaggio: a differenza delle remate libere (remata con bilanciere), la Seated Row è anche sicura per i principianti, poiché la colonna vertebrale è meno sollecitata.

Consigli per una massima efficacia

• Peso moderato, tecnica pulita: Meglio lento e controllato, che pesante e impreciso.

• Pausa al punto finale: Mantieni la posizione finale per 1-2 secondi per attivare al massimo i muscoli della schiena.

• Respirazione: Espira durante la trazione, inspira durante il ritorno.

• Sovraccarico progressivo: Aumenta gradualmente il peso per garantire una crescita muscolare a lungo termine.

Conclusione

La Seated Row è uno dei migliori esercizi per una schiena forte, ampia e stabile. Favorisce l'aumento muscolare, la correzione posturale e lo sviluppo della forza, riducendo allo stesso tempo il rischio di infortuni rispetto agli esercizi di remata liberi. Che sia con presa stretta a V, presa larga o a un braccio, chi integra regolarmente la Seated Row nel proprio piano di allenamento costruisce una solida base per tutti gli esercizi di spinta e trazione.

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