1RM, или максимальный вес для одного повторения, представляет собой максимальный вес, который человек может поднять за одно полное повторение в конкретном упражнении. 1RM широко используется при планировании тренировочных программ и измерении улучшения производительности. В этом блоге мы рассмотрим, что такое 1RM, как его рассчитывают и как вы можете интегрировать его в свои тренировки.

Что такое 1RM?

 

 

1RM является важным показателем в мире фитнеса для измерения силы и выносливости. Он представляет собой самый тяжёлый подъем, который индивидуум может выполнить всего за одно повторение в конкретном упражнении. Понимание уровня максимальной силы человека и определение соответствующей интенсивности тренировки имеют большое значение.

 

Методы расчета 1RM

 

 

Прямое вычисление 1RM иногда может быть сложным и рискованным, особенно для новичков. Тем не менее, 1RM можно оценить, используя различные методы:

 

Прямое тестирование: Чтобы найти свой реальный 1RM, вы должны попытаться поднять максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение в конкретном упражнении.

 

Оценочные формулы: Одной из самых распространенных формул для оценки 1RM является формула Эпли:

1RM = Вес x (1 + (Повторы / 30))

 

Тест на максимальное повторение: Проверяя свой 5RM или 10RM, вы сможете более безопасно оценить свой 1RM. Этот метод предоставляет более безопасную оценку фактического 1RM с меньшим весом.

Lifting

 

Использование 1RM в тренировочных программах

 

 

1RM является основным инструментом в тренировочном программировании. Многие программы рекомендуют тренироваться с определенным процентом (например, 70% от 1RM). Это помогает оптимизировать интенсивность тренировки и предотвратить перегрузку. Кроме того, периодическая переоценка вашего 1RM позволяет отслеживать прогресс производительности и соответствующим образом корректировать вашу программу.

Weight

 

Безопасность и соображения

 

 

Тестирование 1RM может быть рискованным, особенно для новичков и людей с историей травм. Поэтому важно быть осторожным во время тестирования и использовать партнера или страховщика для помощи. Кроме того, правильная разминка и сосредоточение на вашей технике помогут минимизировать риск травм.

 

Заключение

 

 

1RM является высокоценным показателем для измерения уровня силы человека и персонализации тренировочных программ. Когда его правильно рассчитывают и интегрируют в тренировки, он может помочь максимизировать вашу производительность. Однако крайне важно не пренебрегать мерами безопасности и быть внимательным во время тестирования.