1RM, या वन-रेप मैक्स, उस अधिकतम वजन को दर्शाता है जिसे कोई व्यक्ति एक विशिष्ट व्यायाम में एक पूर्ण पुनरावृत्ति के लिए उठा सकता है। 1RM का व्यापक रूप से प्रशिक्षण कार्यक्रमों की योजना बनाने और प्रदर्शन में सुधार को मापने के लिए उपयोग किया जाता है। इस ब्लॉग पोस्ट में, हम यह जानेंगे कि 1RM क्या है, इसे कैसे गणना किया जाता है, और आप इसे अपने प्रशिक्षण में कैसे شامل कर सकते हैं।

1RM क्या है?

 

 

1RM फिटनेस की दुनिया में शक्ति और सहनशक्ति को मापने के लिए एक मौलिक मीट्रिक है। यह उस सबसे भारी उठाने का प्रतिनिधित्व करता है जिसे व्यक्ति एक विशिष्ट व्यायाम में केवल एक पुनरावृत्ति के लिए कर सकता है। किसी व्यक्ति की अधिकतम शक्ति के स्तर को समझना और उपयुक्त प्रशिक्षण की तीव्रता निर्धारित करना महत्वपूर्ण है।

 

1RM की गणना करने के तरीके

 

 

सिधा 1RM की गणना करना कभी-कभी चुनौतीपूर्ण और जोखिम भरा हो सकता है, विशेषकर शुरुआती लोगों के लिए। हालाँकि, विभिन्न तरीकों का उपयोग करके 1RM का अनुमान लगाना संभव है:

 

प्रत्यक्ष परीक्षण: अपने वास्तविक 1RM को जानने के लिए, आपको किसी विशिष्ट व्यायाम में एकल पुनरावृत्ति के लिए अधिकतम वजन उठाने का प्रयास करना होगा।

 

अनुमान सूत्र: 1RM का अनुमान लगाने के लिए सबसे सामान्य सूत्रों में से एक Epley सूत्र है:

1RM = वजन x (1 + (प्रतिध्वनियाँ / 30))

 

दोहराव अधिकतम परीक्षण: अपने 5RM या 10RM का परीक्षण करके, आप अपने 1RM का अधिक सुरक्षित अनुमान लगा सकते हैं। यह विधि कम वजन के साथ वास्तविक 1RM का अधिक सुरक्षित अनुमान प्रदान करती है।

उठाना

 

प्रशिक्षण प्रोग्रामिंग में 1RM का उपयोग

 

 

1RM प्रशिक्षण प्रोग्रामिंग में एक मौलिक उपकरण है। कई कार्यक्रम एक विशेष प्रतिशत (जैसे, 1RM का 70%) पर प्रशिक्षण की सिफारिश करते हैं। इससे प्रशिक्षण की तीव्रता को अनुकूलित करने और ओवरलोडिंग से बचने में मदद मिलती है। इसके अतिरिक्त, समय-समय पर अपने 1RM का फिर से मूल्यांकन करना आपको प्रदर्शन प्रगति को ट्रैक करने और अपने कार्यक्रम को तदनुुसार समायोजित करने की अनुमति देता है।

वजन

 

सुरक्षा और विचार

 

 

1RM परीक्षण जोखिम भरा हो सकता है, विशेषकर शुरुआती लोगों और जिनके पास चोट का इतिहास है। इसलिए, परीक्षण के दौरान सतर्क रहना और सहायता के लिए एक साथी या प्रेक्षक का उपयोग करना आवश्यक है। इसके अतिरिक्त, ठीक से वार्मअप करना और अपने आकार पर ध्यान केंद्रित करना चोट के जोखिम को कम करने में मदद करेगा।

 

निष्कर्ष

 

 

1RM एक व्यक्ति की शक्ति के स्तर को मापने और प्रशिक्षण कार्यक्रमों को व्यक्तिगत रूप से अनुकूलित करने के लिए एक अत्यधिक मूल्यवान मीट्रिक है। जब इसे सही ढंग से गणना किया जाए और प्रशिक्षण में शामिल किया जाए, तो यह आपके प्रदर्शन को अधिकतम करने में मदद कर सकता है। हालाँकि, सुरक्षा के उपायों को नजरअंदाज करना और परीक्षण के दौरान सावधानी बरतना आवश्यक है।