अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर: एक बॉडीबिल्डिंग किंवदंती के प्रशिक्षण रहस्य

जब हम बॉडीबिल्डिंग के बारे में सोचते हैं, तो एक नाम अनिवार्यतः सामने आता है: आर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर। जन्म से ऑस्ट्रियाई यह केवल 1970 के दशक में बॉडीबिल्डिंग के सुनहरे युग के प्रतीक नहीं बने, बल्कि उन्होंने प्रशिक्षण की तीव्रता, मांसपेशियों की सुंदरता और करिश्मा के संदर्भ में नए मानक भी स्थापित किए। लेकिन असल में आर्नी ने इतना सफल होने के लिए क्या किया – और उन्होंने अपनी उस विशाल, सौंदर्यपूर्ण शारीरिक संरचना का निर्माण कैसे किया, जिसे आज भी शक्ति खेल में आदर्श मानते हैं?

इस ब्लॉग में, हम सात बार के मिस्टर ओलंपिया के प्रशिक्षण के सिद्धांतों, पसंदीदा व्यायाम और पोषण सिफारिशों पर गहराई से नज़र डालेंगे। और आप चकित होंगे: इनमें से बहुत कुछ आप अपने स्वयं के प्रशिक्षण में भी शामिल कर सकते हैं।

जानवर की तरह ट्रेनिंग करना: आर्नोल्ड की अडिग वर्कआउट

आर्नोल्ड का प्रशिक्षण कमजोर तंत्रिका या मांसपेशियों के लिए नहीं था। वह अक्सर दिन में दो बार, सप्ताह में छह दिन, मात्रा, तीव्रता और मांसपेशियों की अनुभूति पर ध्यान केंद्रित करते हुए प्रशिक्षण करते थे। उन्होंने जिस सिद्धांत पर विश्वास किया, उसे “माइंड-मसल-कनेक्शन” प्रिंसिपल के रूप में जाना जाता है: जब आप व्यायाम के दौरान मांसपेशी को वास्तव में महसूस करते हैं, तो वह बेहतर विकसित होती है। आर्नी किसी भार को नहीं उठाते थे – वह इसे एक कलाकार की तरह अपने शरीर को आकार देने के लिए उपयोग करते थे।

यहाँ उनकी कुछ प्रसिद्ध व्यायाम हैं:

छाती:

• स्ट्रैन्चिड बेंच पर डंबेल के साथ फ्लाइज़: इस व्यायाम ने छाती को अधिकतम खींचा और उनके छाती के मध्य में विशेष गहराई प्रदान की।

• लंबी बारबेल के साथ बेंच प्रेस: क्लासिक। आर्नी ने पूरे छाती को विकसित करने के लिए फ्लैट और एंगल्ड बेंच दोनों का उपयोग किया।

• वजन जोड़कर डिप्स: निचले छाती क्षेत्र के लिए – आर्नी आमतौर पर 20–30 किलोग्राम अपने पैरों के बीच लटकाते थे और व्यायाम करते थे।

पीठ:

• डेडलिफ्ट्स: पीठ में घनत्व, ताकत और मोटाई के लिए। आर्नी ने कहा: "डेडलिफ्ट्स नींव बनाते हैं।"

• चौड़े ग्रिप से चिन-अप्स: चौड़ाई के लिए उनकी पसंदीदा व्यायामों में से एक। लक्ष्य: डिलक्स V-फार्म।

• पर्याप्त बारबेल रोइंग: मध्य पीठ में गहराई और परिभाषा के लिए।

टांगें:

• स्क्वाट्स: कोई आश्चर्य नहीं – उनके थाई की माप 70 सेंटीमीटर से अधिक थी। स्क्वाट्स ही आधार थे।

• लेग एक्सटेंशन और फ्लेक्सन: क्वाड्रिसेप्स में विवरण और सामने और पीछे के बीच सामंजस्य के लिए।

• डंबेल के साथ लंग्स: संतुलन, गतिशीलता और मांसपेशियों के विभाजन के लिए।

कंधे:

• डंबेल के साथ साइड लेRaises: इस व्यायाम ने उनकी प्रसिद्ध कंधे के सिरे को आकार दिया।

• बारबेल के साथ फ्रंट लेRaises: आगे के डेल्टॉइड के लिए।

• स्टैंडिंग मिलिटरी प्रेस: ताकत, मात्रा और स्थिरता – आर्नी को खड़े होकर प्रेस करना पसंद था।

बाजू:

• बारबेल कर्ल: वह व्यायाम जिससे उन्होंने बाइसेप्स की कहानी लिखी।

• कंसंट्रेशन कर्ल: "मैं कल्पना करता हूं कि मेरा बाइसेप्स बढ़ रहा है," उन्होंने कहा – और उन्होंने किया।

• फ्रेंच प्रेस के साथ EZ बार: ट्राइसेप्स के लिए – क्योंकि यही ऊपरी बाइसेप्स का 2/3 है।

• संकीर्ण ग्रिप से डिप्स: ट्राइसेप्स मास के लिए नृशंष प्रभावी।

पेट:

• उच्च पुनरावृत्ति के साथ क्रंचेज़: 100+ पुनरावृत्तियाँ कोई असामान्य बात नहीं थी।

• लटकते हुए पैरों को उठाना: निचले पेट क्षेत्र और शरीर के मध्य पर नियंत्रण के लिए।

आर्नोल्ड के प्रशिक्षण के सिद्धांत: पूर्णता के लिए लोहे की इच्छा

आर्नोल्ड ने कभी भी औसत से संतुष्ट नहीं हुए। उनका दृष्टिकोण एक श्रृंखला स्पष्ट सिद्धांतों से प्रभावित था, जिन्हें आप आज भी अपना सकते हैं:

• उच्च मात्रा, उच्च आवृत्ति: उन्होंने मांसपेशी समूहों का प्रशिक्षण 2–3 बार प्रति सप्ताह – कभी-कभी तो दैनिक रूप से किया।

• सुपरसेट्स और तीव्रता तकनीकें: समय बचाने और मांसपेशी को और अधिक चौंका देने के लिए, उन्होंने बिना रुके अक्सर दो व्यायामों को जोड़ा।

• मांसपेशी की अनुभूति भारीपन से अधिक महत्वपूर्ण है: बेहतर है हल्के वजन से और पूरी नियंत्रण के साथ, बजाय भारी और ढीला होने के।

• विज़ुअलाइज़ेशन: आर्नी ने हर पुनरावृत्ति में कल्पना की कि मांसपेशी कैसे बढ़ती है – और इस प्रकार मन और शरीर के बीच संबंध को बढ़ावा दिया।

• स्थाई अनुकूलन: उन्होंने व्यायाम, पुनरावृत्तियों, कोणों और ग्रिप को बदलते रहे – ताकि मांसपेशी कभी नहीं जान सके कि उसे क्या अपेक्षित है।

आर्नी ने प्रोटीन के बारे में क्या कहा – और यह आज भी प्रासंगिक क्यों है

70 के दशक में आर्नोल्ड ने जान लिया था कि प्रोटीन मांसपेशियों का निर्माण सामग्री है। उन्होंने प्रति पाउंड शरीर के वजन के लिए कम से कम 1 ग्राम प्रोटीन की सिफारिश की – यदि कोई व्यक्ति 90 किलोग्राम है तो इसका मतलब लगभग 200 ग्राम प्रोटीन दैनिक।

व्यवहार में इसका क्या अर्थ है? यहाँ एक उदाहरण है, कि आर्नोल्ड (और आप) यह मात्रा कैसे प्राप्त कर सकते हैं:

आर्नोल्ड हमेशा याद दिलाते थे: "आप घोड़े की तरह प्रशिक्षित नहीं कर सकते और चिड़िया की तरह खा नहीं सकते।" इसलिए उन्होंने प्रोटीन युक्त, पोषक तत्व घने खाद्य पदार्थों का चयन किया – आवश्यकता पड़ने पर सरआर प्रोटीन और एमिनो एसिड को भी शामिल किया।

आज हम आर्नोल्ड से क्या सीख सकते हैं

आर्नी केवल मांसपेशियों के ढेर नहीं थे – वह एक विचारक थे। उनकी सफलताओं के पीछे रणनीति, योजना और लगन थी। यहाँ कुछ आवश्यक बातें हैं:

• फोकस और जुनून के साथ प्रशिक्षित करें। हर सेट मायने रखता है।

• चैंपियन की तरह खाएं। सही पोषक तत्वों के बिना कोई विकास नहीं।

• धैर्य रखें, लेकिन भूखा रहें। मांसपेशियों का निर्माण एक मैराथन है।

• अपने लक्ष्य का विज़ुअलाइज करें। शरीर मन का अनुसरण करता है।

निष्कर्ष: आर्नोल्ड केवल मांसपेशियों से अधिक थे

आर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर आज भी शारीरिक उत्कृष्टता, लौह अनुशासन और अविश्वसनीय इच्छाशक्ति का प्रतीक हैं। उनका प्रशिक्षण तरीका अडिग था, उनकी मानसिकता स्पष्ट थी: जो कुछ बड़ा हासिल करना चाहता है, उसे बड़े सोचने की आवश्यकता है।

चाहे आप अभी शुरू कर रहे हों या पहले से ही उन्नत हों – आर्नोल्ड के सिद्धांतों पर एक नज़र डालने से आपके प्रशिक्षण को नया प्रोत्साहन मिल सकता है। क्योंकि एक बात सुनिश्चित है: “ऑस्ट्रियन ओक” की आत्मा उन सभी में जीवित है, जो विश्वास के साथ वजन उठाते हैं।

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