1RM، یا One-Rep Max، ایک مخصوص ورزش میں ایک مکمل تکرار کے لیے کسی شخص کی طرف سے اٹھائے جانے والے زیادہ سے زیادہ وزن کی نمائندگی کرتا ہے۔ 1RM کو تربیتی پروگراموں کی منصوبہ بندی اور کارکردگی کی بہتری کو ناپنے میں وسیع پیمانے پر استعمال کیا جاتا ہے۔ اس بلاگ پوسٹ میں، ہم یہ دریافت کریں گے کہ 1RM کیا ہے، اسے کیسے حساب کیا جاتا ہے، اور آپ اسے اپنے تربیتی نظام میں کیسے شامل کر سکتے ہیں۔

1RM کیا ہے؟

 

 

1RM طاقت اور برداشت کی پیمائش کے لیے فٹنس کی دنیا میں ایک بنیادی میٹرک ہے۔ یہ کسی مخصوص ورزش میں صرف ایک تکرار کے لیے کسی فرد کی طرف سے کیے جانے والے سب سے بھاری اٹھانے کی نمائندگی کرتا ہے۔ کسی شخص کی زیادہ سے زیادہ طاقت کی سطح کو سمجھنا اور مناسب تربیتی شدت کا تعین کرنا بہت اہم ہے۔

 

1RM کا حساب لگانے کے طریقے

 

 

سیدھے حساب سے 1RM کا حساب لگانا کبھی کبھار مشکل اور خطرناک ہو سکتا ہے، خاص طور پر ابتدائی افراد کے لیے۔ تاہم، مختلف طریقوں سے 1RM کا تخمینہ لگانا ممکن ہے:

 

براہ راست ٹیسٹ: آپ اپنے واقعی 1RM کو جانچنے کے لیے ایک مخصوص ورزش میں ایک ہی تکرار کے لیے زیادہ سے زیادہ وزن اٹھانے کی کوشش کریں گے۔

 

تخمینی فارمولا: 1RM کا تخمینہ لگانے کے لیے سب سے عام فارمولوں میں سے ایک ایپلی فارمولا ہے:

1RM = وزن x (1 + (تکرار / 30))

 

تکرار زیادہ سے زیادہ ٹیسٹ: اپنے 5RM یا 10RM کو جانچ کر، آپ زیادہ محفوظ طریقے سے اپنے 1RM کا تخمینہ لگا سکتے ہیں۔ یہ طریقہ کم وزن کے ساتھ اصل 1RM کا زیادہ محفوظ تخمینہ فراہم کرتا ہے۔

Lifting

 

تربیت کی پروگرامنگ میں 1RM کا استعمال

 

 

1RM تربیتی پروگرامنگ میں ایک بنیادی ٹول ہے۔ بہت سے پروگرام 1RM کے ایک خاص فیصد (جیسے 70% 1RM) پر تربیننگ کی تجویز دیتے ہیں۔ یہ تربیتی شدت کو بہتر بناتا ہے اور زیادہ بھاری اٹھانے سے روکتا ہے۔ مزید برآں، وقتا فوقتا اپنے 1RM کا دوبارہ اندازہ آپ کی کارکردگی کی پیشرفت کو ٹریک کرنے اور اپنے پروگرام کو مناسب طور پر ایڈجسٹ کرنے کی اجازت دیتا ہے۔

Weight

 

حفاظت اور احتیاط

 

 

1RM ٹیسٹنگ خطرہ مند ہو سکتی ہے، خاص طور پر ابتدائی افراد اور ان لوگوں کے لیے جن کا ماضی میں چوٹ کا سامنا رہا ہو۔ لہذا، ٹیسٹ کے دوران احتیاط برتنا اور مدد کے لیے کسی ساتھی یا سپورٹر کا استعمال کرنا بہت ضروری ہے۔ اضافی طور پر، مناسب طریقے سے گرم کرنا اور اپنے فارم پر توجہ مرکوز کرنا چوٹ کے خطرے کو کم کرنے میں مدد دے گا۔

 

نتیجہ

 

 

1RM کسی فرد کی طاقت کی سطح کی پیمائش کرنے اور تربیتی پروگراموں کو ذاتی نوعیت دینے کے لیے ایک بہت قیمتی میٹرک ہے۔ جب صحیح طریقے سے حساب کیا جائے اور تربیت میں شامل کیا جائے، تو یہ آپ کی کارکردگی کو زیادہ سے زیادہ بنانے میں مددگار ثابت ہو سکتا ہے۔ تاہم، یہ بہت ضروری ہے کہ حفاظتی تدابیر کو نظرانداز نہ کیا جائے اور ٹیسٹ کے دوران احتیاط برتی جائے۔