Das 1RM ist eine grundlegende Metrik in der Fitnesswelt zur Messung von Kraft und Ausdauer. Es repräsentiert das schwerste Gewicht, das eine Person bei einer bestimmten Übung für genau eine Wiederholung heben kann. Das Verständnis des maximalen Kraftniveaus einer Person ist wichtig, um die richtige Trainingsintensität zu bestimmen.

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Methoden zur Berechnung des 1RM

 

 

Die direkte Berechnung des 1RM kann manchmal schwierig und riskant sein, insbesondere für Anfänger. Es ist jedoch möglich, das 1RM mit verschiedenen Methoden zu schätzen:

 

Direkter Test: Um Ihr tatsächliches 1RM zu finden, würden Sie versuchen, das maximale Gewicht, das Sie für eine einzige Wiederholung heben können, bei einer bestimmten Übung zu heben.

 

Schätzformeln: Eine der gängigsten Formeln zur Schätzung des 1RM ist die Epley-Formel:

1RM = Gewicht x (1 + (Wiederholungen / 30))

 

Maximale Wiederholungszahl-Test: Durch das Testen Ihrer 5RM oder 10RM können Sie Ihr 1RM sicherer schätzen. Diese Methode bietet eine sicherere Schätzung des tatsächlichen 1RM mit weniger Gewicht.

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Verwendung des 1RM in der Trainingsplanung

 

 

Das 1RM ist ein grundlegendes Werkzeug in der Trainingsprogrammierung. Viele Programme empfehlen das Training bei einem bestimmten Prozentsatz (z. B. 70 % des 1RM). Dies hilft, die Trainingsintensität zu optimieren und eine Überlastung zu vermeiden. Zudem ermöglicht die regelmäßige Neubewertung Ihres 1RM, den Fortschritt zu verfolgen und Ihr Programm entsprechend anzupassen.

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Sicherheit und Überlegungen

 

 

Der 1RM-Test kann riskant sein, insbesondere für Anfänger und Personen mit Verletzungsgeschichte. Daher ist es wichtig, beim Test vorsichtig zu sein und einen Partner oder Spotter zur Unterstützung zu verwenden. Darüber hinaus hilft das richtige Aufwärmen und die Konzentration auf Ihre Form, das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Fazit

 

 

Das 1RM ist eine äußerst wertvolle Metrik zur Messung des Kraftniveaus einer Person und zur Personalisierung von Trainingsprogrammen. Wenn es korrekt berechnet und ins Training integriert wird, kann es helfen, Ihre Leistung zu maximieren. Es ist jedoch wichtig, die Sicherheitsmaßnahmen nicht zu vernachlässigen und während des Tests vorsichtig zu sein.