As panturrilhas não estão crescendo? Os erros mais comuns no treino de panturrilhas

Para muitos praticantes, as panturrilhas são um dos grupos musculares mais teimosos. Enquanto o peito, os ombros ou os braços respondem relativamente rápido ao treinamento de força, as panturrilhas muitas vezes parecem não mostrar muitas mudanças. Isso leva à suposição de que a genética individual simplesmente não permite panturrilhas grandes.

No entanto, não é tão simples assim.

As panturrilhas podem, de fato, hipertrofiar. Estudos indicam que o treinamento de força direcionado para as panturrilhas pode aumentar tanto o gastrocnêmio quanto o sóleo. Ao mesmo tempo, a musculatura das panturrilhas parece reagir de maneira um pouco diferente a certas condições de treinamento em comparação com alguns outros grupos musculares. Uma pesquisa recente de 2024 mostrou, por exemplo, um crescimento significativo da musculatura das panturrilhas após seis semanas de treinamento, onde um maior número de séries semanais trouxe algumas mudanças mais expressivas.

O problema, portanto, geralmente não reside no fato de que as panturrilhas 'não podem crescer', mas sim em como elas são treinadas.

As panturrilhas não são compostas por um único músculo

Quando se fala de panturrilhas, geralmente se refere ao músculo visível abaixo do joelho. Anatômicamente, a situação é um pouco mais complexa.

Para o tamanho e a função da panturrilha, dois músculos são principalmente decisivos: o Gastrocnêmio e o Sóleo. Juntos, eles compõem uma grande parte do chamado tríceps sural.

O gastrocnêmio possui duas cabeças e se estende sobre as articulações do joelho e tornozelo. O sóleo fica abaixo e atua principalmente sobre o tornozelo.

Essas diferenças são relevantes para o treinamento.

Com o joelho esticado, o gastrocnêmio pode contribuir mais para a flexão plantar. Com o joelho dobrado, a distribuição da carga muda a favor do sóleo. Pesquisas sobre a atividade muscular confirmam que a atividade do gastrocnêmio e do sóleo muda dependendo da posição do joelho.

Isso significa que aqueles que usam apenas uma única variante de elevação de panturrilhas podem treinar suas panturrilhas, mas, possivelmente, não expõem todas as estruturas importantes a cargas diferentes de forma ideal.

Erro 1: As repetições são executadas de maneira muito curta

Um dos erros mais comuns ao levantar panturrilhas é a execução com uma amplitude de movimento muito pequena.

Muitos praticantes movem o calcanhar apenas alguns centímetros para cima e para baixo. Assim, o movimento pode parecer rápido e intenso, mas a amplitude de movimento realmente treinada é limitada.

Especialmente no caso de exercícios para as panturrilhas, deve-se trabalhar de forma controlada através de uma amplitude de movimento tão grande e segura quanto possível individualmente.

A literatura científica sugere que uma amplitude de movimento completa no treinamento de força pode ser particularmente benéfica para a hipertrofia dos membros inferiores. Uma revisão sistemática e meta-análise concluíram que o treinamento com amplitude de movimento completa, em comparação com movimentos parciais, pode proporcionar melhores adaptações de força e hipertrofia nos membros inferiores.

Isso não significa que cada repetição deve ser executada ao máximo de profundidade ou que se deve treinar sentindo dor. O importante é um movimento controlado através de uma amplitude de movimento ampla e sem dor.

Erro 2: O peso é mais importante do que o movimento

Outro clássico: no levantamento de panturrilhas, cada vez mais peso é adicionado, enquanto o movimento se torna cada vez menor.

Então, a elevação controlada das panturrilhas rapidamente se transforma em um leve "balanceio para cima".

Para o crescimento muscular, não é crucial quão impressionante o peso no aparelho parece. O importante é se a musculatura alvo é suficientemente desafiada e se as repetições são executadas com técnica adequada.

As pesquisas mostram que diferentes faixas de carga podem funcionar para a hipertrofia muscular, se o treinamento for suficientemente desafiador. Uma meta-análise de várias faixas de carga, por exemplo, não encontrou diferenças claras na hipertrofia entre cargas baixas, médias e altas quando o volume de treino era comparável.

Portanto, um peso um pouco menor com técnica limpa pode ser mais benéfico para o crescimento muscular do que um peso máximo que é movido apenas em repetições parciais.

Erro 3: As panturrilhas são treinadas apenas com um exercício

O levantamento de panturrilhas em pé é um excelente exercício. Mas isso não significa automaticamente que todas as possibilidades de treinamento são exploradas.

O gastrocnêmio cruza tanto o joelho quanto o tornozelo, enquanto o sóleo cruza apenas o tornozelo. Assim, uma posição do joelho dobrada ou estendida altera as condições mecânicas para os dois músculos.

Interessante é um estudo de 2023: pessoas não treinadas realizaram, durante doze semanas, a elevação de panturrilhas em pé com o joelho estendido ou sentados com o joelho dobrado. O treino em pé levou a aumentos significativamente maiores do gastrocnêmio medial e lateral, bem como de todo o tríceps sural. No caso do sóleo, as diferenças entre as variantes não foram significativas.

Isso não significa que o levantamento de panturrilhas sentado deva ser completamente excluído do treino. Pelo contrário, mostra que diferentes variantes podem ter diferentes ênfases.

Uma combinação de exercícios com joelho estendido e dobrado pode ser, portanto, benéfica.

Erro 4: Volume de treino insuficiente

"Eu treino minhas panturrilhas duas vezes por semana" soa inicialmente bem.

A questão crucial é: Quantas séries realmente eficazes são realizadas?

Se, por exemplo, duas séries leves de levantamento de panturrilhas forem realizadas apenas duas vezes por semana, pode ser significativamente menos estímulo para um praticante avançado do que um treinamento estruturado com séries suficientemente desafiadoras.

Uma grande meta-análise sobre a quantidade de treino mostrou uma correlação geral entre maior volume de treino semanal e maiores aumentos de massa muscular.

Especificamente para as panturrilhas, há dados interessantes. Em um estudo de 2024, diferentes quantidades de séries semanais foram investigadas. O grupo com doze séries por semana obteve aumentos maiores em várias medidas do que o grupo com seis séries. No entanto, isso não deve ser interpretado como uma regra rígida de que cada pessoa precisa de exatamente doze séries. A quantidade ideal depende, entre outras coisas, do nível de treino, da qualidade da carga e da recuperação.

Mais não é automaticamente sempre melhor. Mas pouco pode ser um problema também.

Erro 5: Cada sessão de treino é levada ao fracasso absoluto

No levantamento de panturrilhas, é relativamente fácil produzir séries muito desconfortáveis. A queimação nas panturrilhas é rapidamente confundida com um sinal de bom desenvolvimento muscular.

Mas a queimação muscular não é uma medida confiável de hipertrofia.

Uma série pode ser muito desafiadora sem que a técnica ainda seja boa. Se cada sessão de treino for conduzida até o fracasso total, a fadiga pode aumentar desnecessariamente.

Interessantemente, estudos recentes estão até investigando estratégias especiais, como repetições parciais após alcançar o fracasso muscular. Uma pesquisa publicada em 2025 descobriu que tanto estratégias de repetições parciais específicas quanto repetições completas podem levar ao crescimento muscular. As diferenças entre as estratégias, no entanto, não foram claras.

Na prática, isso significa que não é necessário terminar cada sessão de treino com intensidade máxima e sofrimento máximo. Um treino controlado e progressivo pode ser suficiente.

Erro 6: Falta de progressão

Este talvez seja o ponto mais importante de todos.

Muitos praticantes fazem exatamente o mesmo por meses:

mesmo peso, mesmo número de repetições, mesmo exercício, mesma quantidade de séries.

Se a carga não muda em um longo período, há cada vez menos razões para o corpo se adaptar ainda mais.

A progressão pode assumir várias formas. Por exemplo, com o tempo, pode-se mover mais peso, realizar mais repetições, melhorar a amplitude de movimento ou executar o mesmo desempenho tecnicamente de forma mais limpa.

O objetivo não é colocar mais peso na máquina a cada semana, de forma compulsiva. O objetivo é dar ao músculo um estímulo de treino adequado e controlado ao longo do tempo.

Erro 7: O movimento é extraído dos joelhos ou do quadril

No levantamento de panturrilhas, o movimento deve, principalmente, vir do tornozelo.

Um erro comum é mover o corpo muito para cima e para baixo durante a repetição. Isso cria a impressão de que se está movendo muito peso, enquanto uma parte do movimento é realizada por outros segmentos do corpo.

Especialmente em levantamentos de panturrilhas em pé com peso pesado, isso pode acontecer.

Uma verificação simples é: você consegue realizar a repetição lentamente e de forma controlada, sem usar o corpo inteiro como massa de balanço?

Se não, o peso pode estar muito alto.

Erro 8: A fase negativa é completamente desperdiçada

Muitos concentram-se exclusivamente em empurrar o calcanhar o mais rápido possível para cima no levantamento de panturrilhas.

O movimento descendente, por outro lado, é simplesmente deixado cair.

É justamente aqui que se pode adicionar muito controle.

Uma fase excêntrica controlada permite guiar o movimento de forma limpa e sobrecarregar o músculo ao longo de sua amplitude de movimento. Não é necessário tornar o movimento descendente artificialmente lento. Basta executá-lo de forma controlada e sem impulso.

A pesquisa atual está se concentrando cada vez mais na importância da posição muscular ou na sobrecarga em comprimentos musculares maiores. Uma revisão sistemática publicada em 2025 investigou exatamente essa questão em vários músculos e formas de treinamento. Os resultados indicam que o treinamento em maiores comprimentos musculares pode ser particularmente interessante para certos músculos, embora a estratégia ideal não seja idêntica para todos os músculos.

Erro 9: Confundir queimação muscular com treinamento eficaz

"Minhas panturrilhas queimam muito" inicialmente soa positivo.

Mas, para o crescimento muscular, isso não é, por si só, um critério suficiente.

O músculo pode queimar intensamente sem que o treino esteja otimamente estruturado. Inversamente, um bom estímulo de treino pode ocorrer sem que a famosa queimação seja maximamente pronunciada.

Fatores mais importantes são: carga suficiente, técnica limpa, amplitude de movimento adequada, volume de treino suficiente e progressão a longo prazo.

A queimação pode ocorrer, mas não deve ser o objetivo do treino.

Erro 10: As panturrilhas são apenas rapidamente "marcadas" no final do treino

Pernas treinadas, costas treinadas, peito treinado – e de repente percebe-se no final:

"Ah, sim, preciso fazer panturrilhas também."

Então, rapidamente, três séries são concluídas, enquanto se já está exausto.

Isso não é fundamentalmente errado. Mas se as panturrilhas são uma prioridade e devem crescer, vale a pena dar a elas a atenção necessária.

A qualidade das repetições não deve ser sacrificada em prol de sair rapidamente da academia.

O que realmente importa no treinamento de panturrilhas?

Os fatores mais importantes podem ser resumidos de forma relativamente simples:

Como poderia ser um treino de panturrilhas sensato?

Uma abordagem simples poderia, por exemplo, consistir em dois diferentes padrões de movimento.

Variante A: Foco no Gastrocnêmio

Levantamento de panturrilhas em pé

3–4 séries × cerca de 6–12 repetições

Aqui, o joelho é mantido amplamente estendido. O movimento deve ser controlado e realizado através de uma amplitude de movimento o mais ampla e indolor possível.

Variante B: Foco no Sóleo

Levantamento de panturrilhas sentado

2–4 séries × cerca de 10–20 repetições

Devido à posição do joelho dobrado, o gastrocnêmio é menos favorecido, enquanto o sóleo continua fortemente envolvido na flexão plantar.

Essas faixas de repetição não são uma diretriz mágica. A pesquisa mostra que a hipertrofia muscular pode ocorrer em uma variedade de cargas de treino. O importante é um estímulo de treino suficiente e uma progressão sensata.

Com que frequência devem-se treinar as panturrilhas?

Uma resposta geral como 'panturrilhas devem ser treinadas todos os dias' não é cientificamente necessária.

O importante é primeiro o volume total semanal e a qualidade de cada sessão de treino.

Uma revisão sistemática sobre a frequência de treino encontrou que a frequência por si só não é necessariamente o fator decisivo para a hipertrofia muscular, desde que o volume de treino seja adequadamente considerado.

Na prática, pode ser sensato distribuir o treino de panturrilhas em duas ou mais sessões por semana. Isso pode ajudar a atingir o volume necessário com boa qualidade, em vez de encaixar tudo em uma única sessão extremamente longa.

As panturrilhas devem sempre ser treinadas com pesos muito pesados?

Não.

Esse é um dos mitos mais persistentes no crescimento muscular.

Pesquisas sobre a musculatura das panturrilhas mostram que tanto cargas de treino mais leves quanto mais pesadas podem levar a adaptações significativas. Em um estudo com homens não treinados, tanto cargas mais altas quanto mais baixas durante o treinamento de flexão plantar levaram a mudanças hipertróficas similares na musculatura das panturrilhas.

Isso não significa que pesos pesados sejam inúteis. Eles podem ser muito eficazes. Mas um treinamento com carga moderada ou mais leve também pode funcionar, se as séries forem suficientemente desafiadoras.

Por que a genética ainda desempenha um papel

Obviamente, seria errado afirmar que todos podem desenvolver exatamente as mesmas panturrilhas, independentemente de sua anatomia.

Os pontos de inserção muscular, o comprimento dos ventres musculares, as proporções do gastrocnêmio e do sóleo, bem como a resposta individual ao treino, diferem de pessoa para pessoa.

Portanto, duas pessoas podem realizar o mesmo programa de treinamento e, ainda assim, obter resultados estéticos diferentes.

No entanto, isso não significa que o treinamento seja inútil.

Mesmo que a forma inicial seja influenciada geneticamente, o treinamento de força direcionado pode modificar a musculatura. A pesquisa mostra claramente que as panturrilhas respondem ao treinamento sistemático de resistência com crescimento muscular.

O ponto mais importante: Paciência

As panturrilhas não crescem da noite para o dia.

Aqueles que treinam regularmente por vários meses, melhoram sua técnica, planejam estrategicamente o volume de treino e aumentam suas performances gradualmente, criam condições muito melhores para o crescimento muscular do que alguém que está constantemente mudando entre diferentes exercícios e métodos de treino.

Portanto, o objetivo não deve ser encontrar semanalmente um novo 'exercício secreto para panturrilhas'.

Muito mais sensato é um sistema simples, que pode ser conduzido e documentado de forma consistente ao longo do tempo.

Um exemplo simples de abordagem a longo prazo

Aqueles que desejam melhorar suas panturrilhas, por exemplo, poderiam treinar duas vezes por semana:

Treino 1

Levantamento de panturrilhas em pé: 3–4 séries
Levantamento de panturrilhas sentado: 2–3 séries

Treino 2

Levantamento de panturrilhas em pé: 3–4 séries
Levantamento de panturrilhas sentado: 2–3 séries

Neste caso, não é necessário aumentar o peso de maneira compulsiva toda semana. Em vez disso, pode-se tentar alcançar gradualmente mais repetições ou mais peso dentro de uma faixa de repetições predeterminada, com técnica limpa.

Após algumas semanas, é possível avaliar, com base no desempenho de treino e – mais importante – em medições de longo prazo, se o programa está funcionando.

Conclusão

Se as panturrilhas não crescem, isso não se deve automaticamente à má genética.

Mais frequentemente, vale a pena primeiro olhar para os fundamentos: O músculo está sendo treinado através de uma amplitude de movimento suficientemente ampla? As séries são realmente desafiadoras? Existe progressão ao longo de semanas e meses? O volume de treino é suficiente? Estão sendo consideradas tanto as variações com o joelho estendido quanto dobrado?

A pesquisa atual mostra que as panturrilhas, de fato, podem responder ao treinamento de força direcionado. Especialmente interessante é que diferentes variantes de treino podem atingir diferentes áreas da musculatura das panturrilhas de forma diversa.

Portanto, aqueles que fazem anos de repetições rápidas e parciais na máquina de levantamento de panturrilhas não devem, necessariamente, culpar a genética.

Técnica limpa, amplitude de movimento adequada, volume de treino suficiente, carga progressiva e paciência são bases muito melhores para panturrilhas maiores.

Fontes científicas

• Kinoshita et al. (2023): Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training.
• Kassiano et al. (2024): Bigger Calves from Doing Higher Resistance Training Volume? International Journal of Sports Medicine.
• Schoenfeld & Grgic (2020): Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review.
• Kassiano et al. (2023): Which ROMs Lead to Rome? A Systematic Review of the Effects of Range of Motion on Muscle Hypertrophy.
• Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2017): Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.
• Schoenfeld et al. (2021): Muscle hypertrophy and strength gains after resistance training with different volume-matched loads: a systematic review and meta-analysis.
• Maeo et al. / Kinoshita et al. (2020): Estudo sobre a adaptação do sóleo e gastrocnêmio a diferentes cargas de treino.
• Schoenfeld et al. (2016): Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.
• Larsen et al. (2025): Resistance Training Beyond Momentary Failure: The Effects of Past-Failure Partials Versus Initial Partials on Calf Muscle Hypertrophy Among a Resistance-Trained Cohort.
• Kassiano et al. (2025): Does Performing Partial Repetitions Beyond Momentary Failure Enhance Muscle Hypertrophy in Volume-Load-Equated Calf-Raise Resistance Training?