بہت سے لوگوں کے لیے ورزش کرنا کم از کم 30 منٹ تک جاگنگ، طویل ورزش یا ایک گھنٹہ جم میں مشق کرنے کے مترادف ہے۔ لیکن حالیہ تحقیق سے پتا چلتا ہے کہ جسمانی سرگرمی ہمیشہ لمبی تربیتی نشستوں میں نہیں ہونی چاہیے۔
کچھ مختصر دورانیے کی جسمانی سرگرمیاں بھی فرق ڈال سکتی ہیں۔ خاص طور پر دلچسپ وہ معروف VILPA یونٹس ہیں ("vigorous intermittent lifestyle physical activity")۔ اس سے مراد وہ مختصر اور بھرپور جسمانی سرگرمیاں ہیں جنہیں روزمرہ کی زندگی میں بآسانی شامل کیا جا سکتا ہے - مثال کے طور پر تیز رفتاری سے سیڑھیاں چڑھنا، جلدی سے پروان چڑھنا یا تیز دوڑنے کے مختصر وقفے۔
25,000 سے زائد افراد پر مشتمل ایک وسیع مطالعہ، جو باقاعدہ ورزش کرنے کا دعویٰ نہیں کرتے تھے، نے ٹھیک ٹھیک ایسے مختصر حرکت کے عرصے کا جائزہ لیا۔ روزانہ کی بنیاد پر چند منٹ کی بھرپور حرکت کرنا مجموعی، قلبی و عروقی اور کینسر سے متعلقہ اموات کے کم خطرے سے شماریاتی طور پر منسلک پایا گیا۔
اہم: مطالعہ ایک تعلق ظاہر کرتا ہے اور یہ ثابت نہیں کرتا کہ عین تین منٹ کی ورزش بیماریوں سے روک سکتی ہے۔ اس کے باوجود، یہ تجویز کرتا ہے کہ جسمانی سرگرمیوں کی قلیل مقدار بھی غیر معمولی نہیں ہیں۔
کیوں مختصر اور شدید حرکت اہم ہے
اگر حرکت کافی شدید ہوتی ہے، تو دل کی دھڑکن اور سانس لینا نمایاں طور پر بڑھ جاتا ہے۔ جسم کو مختصر وقت میں زیادہ آکسیجن اور توانائی فراہم کرنی ہوتی ہے۔
اسی لیے سائنس دان اب نام نہاد "حرکت کے ناشتہ" کا جائزہ لے رہے ہیں۔ اس کا مقصد صرف تین منٹ تک آرام سے کھڑا رہنا یا کچھ ہلکی پھلکی کھینچنے کی ورزشیں کرنا نہیں ہے۔ مطلب ہے کہ مختصر وقفے جن میں جسم حقیقی طور پر کوشش کرتا ہے۔
71,893 بالغ افراد پر مشتمل ایک مطالعہ، جو یو کے بائیو بینک سے لیے گئے، نے شدید جسمانی سرگرمی اور خاص طور پر دو منٹ تک کے مختصر وقفے کا جائزہ لیا۔ محققین نے پایا کہ تقریباً 15 سے 20 منٹ ہفتہ وار شدید حرکت کا تعلق کم تر اموات کے خطرے سے تھا۔ اضافی فوائد زیادہ مقدار میں ظاہر ہوئے۔
روزانہ تین منٹ کی شدید حرکت کا مطلب ہے ہفتے میں 21 منٹ۔ اس طرح، یہ وہ حدود ہیں جنہیں اس مطالعے نے حیثیت دی ہے کہ یہ ایک قابل ذکر مقدار اور مستند رفتار کے لیے کتنے ہیں۔
یہ اس کے معنی میں نہیں آتا کہ 21 منٹ خود کار طور پر بہتر ہیں جیسے کئی گھنٹے کی حرکت۔ بلکہ تحقیق دکھاتی ہے کہ جسم تھوڑی مقدار کی حرکت پر بھی ردعمل دکھا سکتا ہے۔
تین منٹ کی حرکت سے کیا ہوتا ہے؟
تین منٹ کی حرکت جسم میں مختلف قلیل مدتی ردعمل کو جنم دے سکتی ہے۔ دل کی دھڑکن اور سانس زیادہ ہو جاتی ہیں، پٹھے زیادہ متاثر ہوتے ہیں اور توانائی کی کھپت بڑھ جاتی ہے۔
خاص طور پر دلچسپ ہوتی ہے جب مختصر حرکت کے وقفے باقاعدگی سے دہرائے جاتے ہیں۔
2023 کے مطالعے نے 25,000 سے زیادہ افراد کو ہدف بنایا جو باقاعدہ ورزش نہیں کرتے تھے۔ جن لوگوں نے روزمرہ کی زندگی میں مختصر وقفوں کے دوران شدید حرکت کی، ان کے مشاہداتی مدت میں قلبی و عروقی امراض اور موت کا کم خطرہ تھا۔ یہ یہاں بھی ایک مشاہداتی مطالعہ ہے - اس کے نتائج روابط کو ظاہر کرتے ہیں، مستند علت اثرات کے ثبوت نہیں۔
کینسر کے موضوع پر بھی دلچسپ نتائج موجود ہیں۔ JAMA بیٹھک علمیات سکنڈرونیای مطالعے میں، جس میں 22,398 افراد شامل تھے جو باقاعدہ ورزش نہیں کرتے تھے، پہلے ہی معمولی مقدار کی بھرپور روزمرہ کی حرکت کا تعلق بعض قسم کے کینسر کے کم خطرے سے تھا۔ محققین نے تخمینہ لگایا کہ روزانہ تقریباََ 3.4 منٹ کی یہ شدید حرکت کی وقفوں کا تعلق شماریاتی فیصلی سے نچلی مجموعی سرطان کی واقعات سے تھا۔
یہ نتائج دلچسپ ہیں، لیکن انہیں غلط تصور نہیں کرنا چاہیے: تین منٹ کی ورزش صحت کی بہتری کی ضمانت نہیں ہے اور نہ مکمل صحت بخش طرز زندگی کا متبادل ہے۔
3 منٹ کی تربیت یا 30 منٹ کی تربیت - کون زیادہ بہتر ہے؟
جواب سادہ ہے: زیادہ باقاعدہ حرکت 3 منٹ کی تربیت سے بہتر ہے۔
ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن بالغ افراد کے لیے 150 سے 300 منٹ ہفتہ وار درمیانی جسمانی سرگرمی یا 75 سے 150 منٹ توانائی سے بھرپور جسمانی سرگرمی کی سفارش کرتی ہے۔ اس کے علاوہ، کیا کم از کم دو دن ہفتہ وار جسمانی ورزش کی سفارش کی جاتی ہے۔
دوسری طرف، روزانہ تین منٹ کی سرگرمیوں کے بنیاد پر:
| حرکت | سابقہ وقت |
|---|---|
| 3 منٹ روزانہ | 21 منٹ |
| 10 منٹ روزانہ | 70 منٹ |
| 20 منٹ روزانہ | 140 منٹ |
| 30 منٹ روزانہ | 210 منٹ |
تین منٹ اس طرح واضح طور پر سرکاری سفارشات سے کم ہیں۔
اور بھی، یہ جو لوگ تقریبا کوئی حرکت کی روزمرہ کی زندگی میں نہیں شامل کرتے ہیں ان کے لیے خاص دلچسپی کا حامل ہو سکتے ہیں۔ WHOزور دیتا ہے کہ: تھوڑی سی جسمانی حرکت کوئی حرکت سے بہتر ہے، اور جو لوگ اب تک کی سفارشات کو نہيں پہنچ سکے ان کو چھوٹی مقدار سے شروع کرنا چاہیے اور پھر ان کی مقدار بڑھانا چاہیے۔
روزمرہ میں 3 منٹ کس طرح دکھائی دے سکتے ہیں
تین منٹ کی ورزش پیچیدہ نہیں ہونی چاہیے۔ اہم بات یہ ہے کہ حرکت اپنی جسمانی حالت اور صحت کی حالت سے مطابقت رکھتی ہو۔
مثال کے طور پر، ایک مختصر حرکت کا بلاک کچھ اس طرح نظر آ سکتا ہے:
پہلا منٹ: تیز رفتاری سے سیڑھیاں چڑھنا یا جلدی چلنا
دوسرا منٹ: تختہ گی، لانگ پھلانگ یا دیگر ورزشیں جو جسم کے اپنے وزن سے کی جاتی ہیں
تیسرا منٹ: تیز رفتاری سے چلنا، ہلکی جاگنگ یا کوئی دوسری شدت کی حرکت
دوسرا امکان یہ ہے کہ ان تین منٹ کو دن بھر میں تقسیم کیا جائے۔ مثال کے طور پر، صبح میں سیڑھیاں چڑھنا، دوپہر کو جلدی چلنا اور شام کو تختے کے اسکواٹس یا دوسرے ورزشیں کرنا۔
ان مختصر نشستوں کے فائدے خاص طور پر وقت کی رکاوٹ کے کم ہونے میں ہیں۔ جو لوگ کم وقت رکھتے ہیں یا اب تک کی بڑی ورزش نشستوں کو اپنے آپ کو متحرک کرنے میں مشکل محسوس کرتے ہیں، وہ چھوٹی حرکت نشستوں کے ذریعے آسانی سے شروع کر سکتے ہیں۔
2026 کے مطالعے میں دیکھا گیا کہ مختصر وقفوں کے دوران شدید حرکت اور ٹائپ 2 ذیابیطس کے خطرے کا تعلق۔ جو بالغ افراد باقاعدگی سے ورزش نہیں کرتے تھے، ان پر یہ کوتہ وقفے کی حرکت صرف شماریاتی طور پر کم تر خطرہ ٹائپ 2 ذیابیطس کے لیے تھے۔ یہ مطالعہ بھی مشاہداتی ہے اور اس کی تعین شدہ علت اثرات کے لیے ٹھوس ثبوت فراہم نہیں کر سکتا۔
اہم بات باقاعدگی ہے
ایک دفعہ تین منٹ کی تربیت صحت کو معروف طریقے سے نہیں بدل سکتی۔ خاص طور پر اہمیت جب حاصل ہوتی ہے جب حرکت باقائدگی کے ساتھ کی جاتی ہے۔
تین منٹ کے سیکھن سے پانچ، دس یا بیس منٹ بھی بن سکتے ہیں۔ جو شخص تین منٹ سے شروع کرتا ہے اور آہستہ آہستہ بڑھتا جاتا ہے، وہ سرکاری جسمانی سفارشات کے قریب پہنچ سکتا ہے۔
روزمرہ کی مختصر حرکات بھی گنی جاتی ہیں۔ WHO زور دیتا ہے کہ جسمانی سرگرمی صرف کلاسیکی کھیل کے ساتھ نہیں ہوتی۔ چلنا، سائیکلنگ، سیڑھیاں چڑھنا، گھر کے کام اور دیگر جسمانی سرگرمیاں بھی روزمرہ کی حرکت کے حصے میں آتی ہیں۔
لہذا اہم مقصد کسی طرح کے کم تک محض تربیت کرنا نہیں ہونا چاہیے۔ بلکہ بات یہ ہے کہ ایک حقیقت پسندانہ آغاز کی رکاوٹ تیار کریں.
مختصر تربیتی نشستوں کے لیے کون خاص طور پر دلچسپ ہے؟
تین منٹ کی نشستیں خاص طور پر ان لوگوں کے لیے دلچسپ ہو سکتی ہیں جو کہ اب تک کم سرگرم ہیں، زیادہ بیٹھ کر کام کرتے ہیں یا ان کو اپنی روزمرہ میں لمبی تربیتی نشستوں کی شمولیت میں مشکل ہوتی ہے۔
یہ کام کے مراحل کے درمیان، وقفے کے دوران یا کافی کے انتظار میں شامل کی جا سکتی ہیں۔
لیکن شدید حرکت کا ہر کسی کے لیے موزوں ہونا ضروری نہیں ہے۔ جو افراد طویل عرصے تک ورزش نہیں کرتے، صحت کے مسائل ہیں یا مرحلے پر غیر معمولی درد، چکر یا شدید سانس پھلانے کا سامنا کرتے ہیں، ان کو مشقت کم کرنی چاہیے اور ممکن ہو تو طبی مشورہ تلاش کرنا چاہیے۔
صحت مند افراد کے لیے ایک آہستہ آغاز کرنا مفید ہو سکتا ہے: پہلے ہلکی حرکت، پھر کچھ زیادہ تیزی اور بعد میں ممکنہ طور پر شدت کی مختصر وقفے۔
خلاصہ
جی ہاں، تین منٹ کی حرکت روزانہ صحت کے لیے فائدہ مند ہوسکتی ہے - لیکن یہ باقاعدہ تربیت کا مکمل متبادل نہیں ہیں۔
حالیہ تحقیقی نتائج سے ظاہر ہوتا ہے کہ مختصر بھرپور حرکت کے افراد مثبت صحت کے نتائج کے ساتھ منسلک ہو سکتے ہیں۔ کئی مطالعوں نے دل کی شفا کے کم خطرے، مجموعی اموات، مخصوص کینسر کے قسموں اور ٹائپ 2 ذیابیطس کے خطرہ کے حوالے کے ساتھ روابط پائے۔
اہم پیغام یہ ہے کہ "تین منٹ کافی ہیں" نہیں بلکہ "ہر حرکت ایک آغاز ہو سکتی ہے۔"
جو لوگ اس وقت بہت کم متحرک ہیں، وہ تین منٹ سے شروع کر سکتے ہیں۔ اس سے بھی بہتر یہ ہے کہ وہ بعد میں ان تین منٹ کو پانچ، دس، بیس یا تیس منٹ تک بڑھا دیں اور روزمرہ میں طاقت کی مشق شامل کریں۔
یہ تین منٹ اس لیے مقصد نہیں ہیں بلکہ ایک چھوٹا، حقیقت پسندانہ آغاز زیادہ متحرک روزمرہ میں ہے۔
ماخذات
- ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن (WHO): نئی جسمانی سرگرمی اور بیہودہ برتنیو کے بارے میں ہدایات.
- احمدی MN et al. (2022): شدید جسمانی سرگرمی، دل کی بیماریوں کے واقعات، اور سرطان: کتنا کافی ہے؟ یورپی ہارٹ جرنل.
- ستاماتاکیس E et al. (2022): پائمالک ڈیوائس پیمایش بھرپور بیچ قیمت کے طرز زندگی جسمانی سرگرمی کا اموات کے ساتھ رابطہ. نیچر میڈیسن.
- ستاماتاکیس E et al. (2023): عدم ورزش لوگوں کے درمیان سرطان کی واقعات اور بھرپور بیچ قیمت کے طرز زندگی جسمانی سرگرمی. JAMA اونکولوجی.
- احمدی MN et al. (2023): چھوٹے وقفوں کی پیمایش بھرپور طرز زندگی جسمانی سرگرمی اور اس کا کامیاب قلبی و عروقی واقعات اور اموات کے ساتھ تعلق. دی لنسیٹ پبلک ہیلتھ.
- حالیہ مطالعہ (2026): بے ہنگم طرز زندگی جسمانی سرگرمی خرداردوں کے مقدار-درکار ایسوسی ایشنز اور واقعاتی ٹائپ 2 ذیابیطس. مواظبت ذیابیطس.
