Для многих людей тренировка означает как минимум 30 минут бега трусцой, длительное занятие или час в тренажерном зале. Однако современные исследования показывают, что физическая активность не всегда должна занимать продолжительное время.
Даже короткие периоды физической активности могут иметь значение. Особый интерес представляют так называемые VILPA-сеансы (интенсивная периодическая физическая активность в повседневной жизни). Это короткие, интенсивные периоды движения, которые можно естественным образом интегрировать в повседневную жизнь, такие как быстрое подъем по лестнице, спешка вверх по склону или кратковременные интенсивные интервалы бега.
Крупное исследование с участием более 25 000 человек, которые заявили, что они не занимаются регулярными физическими упражнениями, изучало именно такие короткие периоды движения. Уже несколько минут интенсивной физической активности в день были статистически связаны с более низким риском общей, сердечно-сосудистой и онкологической смертности.
Важно: Исследование показывает связь, но не доказывает, что именно три минуты тренировки предотвращают заболевания. Тем не менее, оно указывает на то, что даже небольшое количество интенсивной физической активности может иметь значение.
Почему короткая интенсивная физическая активность интересна
Когда движение достаточно интенсивно, частота сердечных сокращений и дыхания значительно увеличиваются. Телу требуется больше кислорода и энергии за короткое время.
Именно поэтому учёные в последнее время исследуют так называемые короткие «закуски движения». Речь идет не о том, чтобы стоять три минуты в расслабленном состоянии или выполнять легкие растяжки. Подразумеваются короткие периоды, в которых тело фактически напрягается.
Исследование с участием 71 893 взрослых из UK Biobank изучало интенсивную физическую активность и особенно короткие нагрузки до двух минут. Ученые обнаружили, что уже 15-20 минут интенсивной физической активности в неделю были связаны с более низким риском смертности. Дополнительные преимущества наблюдались при увеличении активности.
Три минуты интенсивной физической активности в день составляют 21 минуту в неделю. Это примерно соответствует диапазону, который это исследование определило как относительно небольшое, но потенциально значимое количество интенсивной активности.
Это не значит, что 21 минута автоматически так же хороша, как несколько часов физической активности. Скорее, исследования показывают, что организм может реагировать даже на небольшие объемы физической активности.
Что могут дать 3 минуты физической активности?
Три минуты физической активности могут вызвать различные краткосрочные реакции в организме. Частота сердечных сокращений и дыхания увеличиваются, мышцы напрягаются сильнее, а расход энергии возрастает.
Особый интерес представляет эффект, если короткие периоды движения регулярно повторяются.
Исследование 2023 года изучало более 25 000 человек без регулярных тренировок. Лица, которые выполняли короткие интенсивные периоды движения в повседневной жизни, имели за время наблюдения более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти. Это тоже наблюдательное исследование, результаты показывают связь, а не прямую причинно-следственную связь.
Также по теме рака есть интересные результаты. В исследовании JAMA-Oncology, в котором приняли участие 22 398 человек без регулярных тренировок, уже небольшие количества интенсивной повседневной активности были связаны с более низким риском определенных видов рака. Исследователи оценили, что около 3,4 минуты таких интенсивных периодов физической активности в день были связаны с более низкой общей заболеваемостью раком на статистическом уровне.
Эти результаты интересны, но не должны быть неправильно истолкованы: три минуты тренировки не гарантируют улучшение здоровья и не заменяют полноценный образ жизни с достаточной физической активностью, сном и сбалансированным питанием.
3 минуты тренировки или 30 минут тренировки - что лучше?
Ответ прост: Больше регулярной физической активности в принципе лучше, чем только три минуты.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым как минимум 150-300 минут умеренной физической активности в неделю или 75-150 минут интенсивной физической активности. Дополнительно рекомендуется тренировка силы как минимум два раза в неделю.
Три минуты в день в пересчете составляют:
| Активность | Время в неделю |
|---|---|
| 3 минуты ежедневно | 21 минута |
| 10 минут ежедневно | 70 минут |
| 20 минут ежедневно | 140 минут |
| 30 минут ежедневно | 210 минут |
Таким образом, три минуты заметно ниже официальных рекомендаций.
Тем не менее, они могут быть интересны для тех, кто пока практически не интегрирует физическую активность в свою повседневную жизнь. Всемирная организация здравоохранения подчёркивает: Некоторая физическая активность лучше, чем её отсутствие, и люди, которые ещё не достигают рекомендаций, должны начинать с небольших количеств и постепенно их увеличивать.
Как могут выглядеть 3 минуты в повседневной жизни
Три минуты тренировки не должны быть сложными. Важно, чтобы физическая активность соответствовала личной физической форме и состоянию здоровья.
Например, короткий блок движений может выглядеть так:
1 минута: быстрое восхождение по лестнице или быстрая ходьба
2 минута: приседания, выпады или другие упражнения с собственным весом
3 минута: быстрая ходьба, легкий бег или любое другое интенсивное движение
Другой вариант — распределить эти три минуты на протяжении дня. Например, утром одну минуту подниматься по лестнице, днём — одну минуту быстро ходить, а вечером — одну минуту делать приседания или другие упражнения.
Преимущество таких коротких упражнений — главным образом в низком временном барьере. Тем, у кого мало времени или кто испытывает сложности в мотивации для длительных тренировок, будет легче начать с небольших физических нагрузок.
Недавнее исследование 2026 года изучало короткие интенсивные периоды физической активности и риск развития диабета 2 типа. У взрослых, которые не занимались регулярными тренировками, короткие интенсивные периоды активности статистически были связаны с более низким риском развития диабета 2 типа. Это исследование также является наблюдательным и не может доказать прямую причинно-следственную связь.
Ключевое значение имеет регулярность
Одноразовое трехминутное занятие не изменит здоровье по существу. Интересно это станет только тогда, когда движение происходит регулярно.
Из трех минут, со временем, могут стать пять, десять или двадцать минут. Например, начинающий с трех минут, может постепенно увеличивать время и приблизиться к официальным рекомендациям по физической активности.
Также учитываются короткие периоды физической активности в повседневной жизни. Всемирная организация здравоохранения указывает, что физическая активность состоит не только из классического спорта. Ходьба, езда на велосипеде, поднимание по лестнице, домашняя работа и другие физические действия также входят в ежедневную физическую активность.
Цель не должна состоять в том, чтобы как можно меньше тренироваться. Скорее, речь идет о создании реалистичного входного барьера.
Для кого особенно интересны короткие тренировки?
Трехминутные тренировки могут быть особенно интересны для людей, которые пока не активны, много сидят или испытывают трудности в интеграции длительных тренировок в свою повседневную жизнь.
Их можно интегрировать, например, между рабочими фазами, во время перерыва или при ожидании кофе.
Однако не всем людям подходит интенсивная физическая активность. Кто долго не занимался спортом, имеет медицинские проблемы или испытывает необычные боли, головокружение или сильную одышку при нагрузке, должен снизить нагрузку и при необходимости обратиться за медицинской консультацией.
Для здоровых людей полезен может быть медленный старт: сначала лёгкая активность, затем увеличение темпа, а позже возможно краткие интенсивные интервалы.
Вывод
Да, три минуты физической активности в день могут быть полезны для здоровья, но они не являются полноценной заменой регулярным тренировкам.
Современные исследования показывают, что уже короткие интенсивные периоды физической активности могут быть связаны с положительными результатами для здоровья. Исследования выявили связь с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, общей смертности, некоторых видов рака и диабета 2 типа.
Таким образом, основное послание не звучит как «Трёх минут достаточно», а как «Любая активность может быть началом».
Тем, кто в настоящее время практически не активен, стоит начать с трех минут. Еще лучше это увеличить до пяти, десяти, двадцати или тридцати минут и добавить тренировки сил в повседневную жизнь.
Три минуты — это не цель, а маленький, но реалистичный старт в более активную повседневную жизнь.
Источники
- Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ): Руководство ВОЗ по физической активности и сидячему поведению.
- Ахмади М.Н. и др. (2022): Интенсивная физическая активность, возникновение сердечно-сосудистых заболеваний и рака: сколько достаточно? Европейский кардиологический журнал.
- Стаматакис Э. и др. (2022): Связь носимых устройств, измерительных интенсивных периодических занятий физической активностью в повседневной жизни, со смертностью. Nature Medicine.
- Стаматакис Э. и др. (2023): Интенсивная периодическая физическая активность в повседневной жизни и заболеваемость раком среди взрослых, не занимающихся спортом. JAMA Oncology.
- Ахмади М.Н. и др. (2023): Кратковременные эпизоды периодической физической активности в повседневной жизни и их связь с основными неблагоприятными сердечно-сосудистыми событиями и смертностью у людей, которые не занимаются спортом. The Lancet Public Health.
- Актуальное исследование (2026): Доза-ответная связь микрообразований периодической физической активности в повседневной жизни и начального диабета 2 типа. Diabetes Care.
