3 دقائق من التمرين يوميًا - هل يمكن أن يكون القليل من الحركة مفيدًا للصحة حقًا؟

بالنسبة للكثير من الناس، يعني التدريب الجري لمدة لا تقل عن 30 دقيقة، أو ممارسة التمارين الرياضية الممتدة أو قضاء ساعة في صالة الألعاب الرياضية. ولكن الأبحاث الحالية تظهر أن النشاط البدني لا يجب أن يحدث دائماً في جلسات تدريبية طويلة.

يمكن أن تحدث فترات نشاط بدني قصيرة فرقاً. اللافت للنظر هي ما يسمى بجلسات VILPA (نشاط بدني نصفي مكثف في أنماط الحياة اليومية). هذه مصطلحات تعني مراحل قصيرة من النشاط المكثف الذي يمكن دمجه بسهولة في الحياة اليومية - مثل صعود السلالم بسرعة، المشي السريع على مرتفع، أو الجري السريع في فترات قصيرة.

دراسة كبيرة شملت أكثر من 25,000 شخص أشاروا إلى أنهم لا يمارسون الرياضة بانتظام، درست بالضبط هذه الفترات القصيرة من النشاط البدني. بالفعل بضع دقائق من النشاط المكثف يومياً كانت مرتبطة إحصائياً بانخفاض خطر الوفاة بشكل عام، والموت بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية، والسرطان.

الأهمية: تظهر الدراسة وجود علاقة ولا تثبت أن ثلاث دقائق من التدريب تمنع الأمراض بشكل دقيق. ومع ذلك، فإنها تشير إلى أنه حتى كميات صغيرة من النشاط المكثف ليست بلا معنى.

لماذا يعتبر النشاط القصير المكثف مثيراً للاهتمام

عندما يكون النشاط مكثفًا بما يكفي، تصبح ضربات القلب والتنفس واضحة بشكل كبير. يجب على الجسم أن يوفر المزيد من الأكسجين والطاقة في فترة قصيرة.

لهذا السبب يدرس العلماء الآن ما يسمى بوجبات "سناك الحركة". لا يقتصر الأمر على الوقوف بشكل مريح لمدة ثلاث دقائق أو القيام بتمارين تمدد خفيفة. إنها تشير إلى فترات قصيرة يتم فيها تحدي الجسم فعليًا.

دراسة شملت 71,893 من البالغين من البنك الحيوي في المملكة المتحدة درست النشاط البدني المكثف خاصة الفترات القصيرة التي تصل إلى دقيقتين. وجد الباحثون أن نحو 15 إلى 20 دقيقة من النشاط المكثف أسبوعياً كانت مرتبطة بانخفاض خطر الوفاة. ظهرت فوائد أخرى مع كميات أكبر.

تعني ثلاث دقائق من النشاط المكثف يوميًا 21 دقيقة أسبوعيًا. هذا يضعنا في نطاق الكمية الصغيرة ولكن المحتملة من النشاط المكثف التي درستها الدراسة.

ولكن هذا لا يعني أن 21 دقيقة تساوي تلقائياً عدة ساعات من النشاط. بدلاً من ذلك، تظهر الأبحاث أن الجسم يمكنه الاستجابة حتى لكميات صغيرة من الحركة.

ما الذي يمكن أن تفعله 3 دقائق من النشاط؟

يمكن أن تؤدي ثلاث دقائق من النشاط إلى ردود فعل على المدى القصير في الجسم. يرتفع ضربات القلب والتنفس، تستهلك العضلات بشكل أكبر وتزداد نصيب الجسد من استهلاك الطاقة.

من المثير للاهتمام بشكل خاص تأثير تكرار الفترات القصيرة من النشاط بانتظام.

دراسة من عام 2023 درست أكثر من 25,000 شخص بدون تدريب منتظم. الأشخاص الذين قاموا بمراحل مكثفة من النشاط البدني في حياتهم اليومية كان لديهم فترة مراقبة أقل خطرًا للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفاة. هذه أيضًا دراسة رصدية؛ النتائج تشير إلى علاقات وليس لديها إثبات قوي للسببية.

حتى في موضوع السرطان، هناك نتائج مثيرة. في دراسة من مجلة JAMA Oncology شملت 22,398 شخصًا بدون تدريب منتظم، تم ربط كميات صغيرة من النشاط المكثف بالحياة اليومية بانخفاض خطر حدوث أنواع معينة من السرطان. قدر الباحثون أن نحو 3.4 دقائق من هذه الفترات المكثفة يوميًا كانت مرتبطة بانخفاض إحصائي في الإصابة بالسرطان عامةً.

هذه النتائج مثيرة ولكن لا ينبغي تفسيرها بطريقة خاطئة: ثلاث دقائق من التدريب ليست ضمانًا لتحسين الصحة ولا يمكن أن تحل محل نمط حياة شامل يشمل الحصول على كمية كافية من النشاط والنوم والتغذية المتوازنة.

أيها أفضل: 3 دقائق من التدريب أم 30 دقيقة من التدريب؟

الجواب بسيط: المزيد من النشاط البدني بانتظام يكون أفضل من مجرد ثلاث دقائق.

توصي منظمة الصحة العالمية بأن يمارس البالغون ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أسبوعياً أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط البدني المكثف. بالإضافة إلى ذلك، يُوصى بتدريب القوة لمدة لا تقل عن يومين في الأسبوع.

بينما ثلاث دقائق في اليوم تعطي في المقابل فقط:

ثلاث دقائق تضعنا بشكل واضح أقل بكثير من التوصيات الرسمية.

ومع ذلك، يمكن أن تكون ذات أهمية للأشخاص الذين لم يقوموا بأي نشاط عملياً ليقوموا به في حياتهم اليومية. تؤكد منظمة الصحة العالمية بشكل كبير على أن بعض النشاط البدني أفضل من لا شيء، وينبغي على الأشخاص البدء بكميات صغيرة وزيادتها تدريجياً إذا لم يصلوا إلى التوصيات بعد.

كيف يمكن أن تكون الثلاث دقائق في الحياة اليومية

لا يجب أن تكون الثلاث دقائق من التدريب معقدة. المهم هو أن يناسب النشاط مستوى اللياقة والحالة الصحية للفرد.

على سبيل المثال، يمكن أن يبدو كتلة الحركة القصيرة هكذا:

الدقيقة 1: صعود السلالم بسرعة أو المشي السريع

الدقيقة 2: القرفصاء، الطعنات أو تمارين أخرى بوزنك الجسم

الدقيقة 3: المشي السريع، الجري الخفيف أو أي حركة مكثفة أخرى

هناك أيضا إمكانية توزيع الثلاث دقائق على مدار اليوم. مثلًا، دقيقة صعود السلالم في الصباح، دقيقة مشي سريع في الظهيرة، ومساءً القيام بالقرفصاء أو تمارين أخرى.

التحدي الزمني المنخفض لهذه الجلسات القصيرة هو بالأساس الميزة الرئيسية. الأشخاص الذين لديهم وقت قليل أو واجهوا صعوبة في تحفيز أنفسهم للقيام بجلسات تدريبية طويلة يمكن أن يبدأوا بسهولة مع وحدات الحركة الصغيرة.

دراسة حديثة من العام 2026 درست الحركات المكثفة القصيرة والمخاطر المرتبطة بمرض السكري من النوع 2. بالنسبة للبالغين الذين لم يمارسوا الرياضة بانتظام، كانت الفترات القصيرة من النشاط المكثف مرتبطة إحصائياً بخطر منخفض لتطوير مرض السكري من النوع 2. هذه الدراسة أيضًا رصدية لذلك لا يمكنها إثبات علاقة سبب ونتيجة قوية.

الحسم يكمن في الانتظام

التدريب لمدة ثلاث دقائق مرة واحدة لن يغير الحالة الصحية بشكل جذري. يصبح الأمر مثيرًا عندما يتحقق النشاط بانتظام.

مع مرور الوقت، يمكن أن تتحول الثلاث دقائق إلى خمس دقائق، عشر دقائق أو عشرين دقيقة. الشخص الذي بدأ بثلاث دقائق وتقدم ببطء يمكن أن يقترب تدريجيًا من التوصيات الرسمية للنشاط البدني.

حتى الفترات القصيرة من النشاط البدني اليومي تحسب. تشير منظمة الصحة العالمية إلى أن النشاط البدني لا يتكون فقط من الرياضة التقليدية. المشي، ركوب الدراجات، صعود السلالم، الأعمال المنزلية والأنشطة الجسدية الأخرى تنتمي أيضًا إلى الحركة اليومية.

لذلك، لا ينبغي أن يكون الهدف الرئيسي هو التدريب بأقل قدر ممكن. بل يتعلق الأمر بخلق عقبة بداية واقعية.

لمن تكون الجلسات التدريبية القصيرة ذات أهمية خاصة؟

يمكن أن تكون وحدات التدريب لثلاث دقائق ذات أهمية خاصة للأشخاص الذين كانوا حتى الآن قليل النشاط، يجلسون كثيراً، أو يجدون صعوبة في إدخال جلسات تدريب أطول في حياتهم اليومية.

يمكن أن تُدمج مثلاً بين فترات العمل، أثناء فترة راحة أو أثناء انتظار القهوة.

ومع ذلك، لا ينبغي أن تكون الحركة المكثفة مناسبة تلقائيًا لكل الأشخاص. من لم يمارس الرياضة لفترة طويلة، لديه مشاكل صحية، أو يعاني من آلام غير عادية، دوار أو صعوبة في التنفس الشديدة عند الإجهاد، يجب أن يقلل من العبء وربما يستشير الطبيب.

للأشخاص الأصحاء يمكن أن يكون البدء التدريجي منطقيًا: بداية بحركة خفيفة، ثم زيادة السرعة قليلاً ولاحقًا ربما بزمنات قصيرة مكثفة.

الاستنتاج

نعم، يمكن أن تكون ثلاث دقائق من النشاط يوميًا مفيدة للصحة - لكنها ليست بديلاً كاملاً عن التدريب المنتظم.

تظهر الأبحاث الحالية أن فترات الحركة المكثفة القصيرة يمكن أن ترتبط بنتائج صحية إيجابية. وجدت الدراسات علاقات مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، الوفاة العامة، أنواع معينة من السرطانات والسكري من النوع 2.

الرسالة الرئيسية ليست "ثلاث دقائق تكفي"، بل "كل حركة يمكن أن تكون بداية".

الشخص الذي بالكاد يكون نشطًا في الوقت الحالي يمكن أن يبدأ بثلاث دقائق. من الأفضل هو أن يتم توسيع هذه الدقائق الثلاث لاحقًا إلى خمس دقائق، عشر دقائق، عشرين أو ثلاثين دقيقة ودمج تدريب القوة في الحياة اليومية.

لذلك، فإن الثلاث دقائق ليست الهدف بل هي بداية صغيرة وواقعية لحياة أكثر حركة.

المصادر

• منظمة الصحة العالمية (WHO): إرشادات منظمة الصحة العالمية بشأن النشاط البدني والسلوك الخامل.
• أحمادي MN وآخرون. (2022): النشاط البدني المكثف، أمراض القلب المستجدة، والسرطان: كم القليل كاف؟ مجلة القلب الأوروبية.
• ستاماتاكيس E وآخرون. (2022): اتحاد النشاط البدني المكثف متقطع النمط الحياتي باستخدام جهاز تقيس وهناك مخاطر الوفاة. مجلة ناتشر للطب.
• ستاماتاكيس E وآخرون. (2023): النشاط البدني النصفي المكثف في الحياة اليومية وحدوث السرطان عند البالغين الذين لا يمارسون الرياضة. مجلة جاما للأورام.
• أحمادي MN وآخرون. (2023): نوبات متقطعة قصيرة من النشاط البدني النصفي وتأثيرها الكبير على الأحداث القلبية الوعائية الكبرى والوفاة لدى الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة. مجلة ذا لانست للصحة العامة.
• دراسة حديثة (2026): الاستجابات الجرعاتية لنمط الحركة البدني النصفي المتقطع وعلاقتها بمرض السكر النوع 2. رعاية مرضى السكر.