कई लोगों के लिए, प्रशिक्षण का अर्थ कम से कम 30 मिनट की जॉगिंग, एक लंबा वर्कआउट या एक घंटे जिम में बिताना होता है। लेकिन हालिया शोध से पता चलता है कि व्यायाम हमेशा लंबे वर्कआउट सत्रों में नहीं किया जाना चाहिए।
कम समय की शारीरिक गतिविधि भी एक अंतर ला सकती है। विशेष रूप से रोचक हैं तथाकथित VILPA इकाइयाँ ('Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity')। ये छोटे, तीव्र शारीरिक गतिविधि के चरण होते हैं, जिन्हें सरलता से दैनिक जीवन में शामिल किया जा सकता है - जैसे तीव्र गति से सीढ़ियाँ चढ़ना, तेजी से पहाड़ी चढ़ना या छोटे तेज दौड़ने के अंतराल।
एक बड़े अध्ययन ने 25,000 से अधिक लोगों का अध्ययन किया, जिन्होंने नियमित रूप से व्यायाम नहीं किया था, और ठीक इन छोटे गतिविधि चरणों की जांच की। रोजाना के केवल कुछ मिनटों की तीव्र गतिविधि सांख्यिकी रूप से कुल, हृदय-रोग और कैंसर मृत्यु दर के कम जोखिम से जुड़ी हुई थी।
महत्वपूर्ण: अध्ययन एक संबंध दिखाता है और यह साबित नहीं करता कि ठीक तीन मिनट की ट्रेनिंग रोगों को रोक सकती है। फिर भी यह इंगित करता है कि थोड़ी मात्रा में तीव्र गतिविधि भी महत्वहीन नहीं है।
क्यों छोटी तीव्र गतिविधि रोचक है
जब गतिविधि पर्याप्त तीव्र होती है, तो हृदय गति और सांस लेने में उल्लेखनीय वृद्धि होती है। शरीर को कम समय में अधिक ऑक्सीजन और ऊर्जा प्रदान करनी होती है।
यही कारण है कि वैज्ञानिक अब तथाकथित छोटे "गतिविधि स्नैक्स" की जांच कर रहे हैं। यहाँ इसका मतलब तीन मिनट तक आराम से खड़े रहना या कुछ हल्की स्ट्रेचिंग करना नहीं है। इसका मतलब उन छोटे चरणों से है, जब वास्तव में शरीर को मेहनत करनी पड़े।
UK Biobank के 71,893 वयस्कों के एक अध्ययन में तीव्र शारीरिक गतिविधि और विशेष रूप से दो मिनट तक के छोटे प्रयास की जांच की गई। शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रति सप्ताह लगभग 15 से 20 मिनट की तीव्र गतिविधि का कम मृत्यु दर जोखिम से संबंध था। अधिक मात्रा में और अधिक लाभ दिखे।
ष्टिदिन तीन मिनट की तीव्र गतिविधि का अर्थ है प्रति सप्ताह 21 मिनट। इस प्रकार यह अध्ययन द्वारा जाँच की गई अपेक्षाकृत छोटी, लेकिन संभावित रूप से प्रासंगिक मात्रा की तीव्र गतिविधि की श्रेणी में आता है।
हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि 21 मिनट स्वतः उतने ही अच्छे हैं जितना कि कई घंटों की गतिविधि। बल्कि अनुसंधान दर्शाता है कि शरीर भी छोटे गतिविधि की मात्रा पर प्रतिक्रिया कर सकता है।
तीन मिनट की गतिविधि क्या कर सकती है?
तीन मिनट की गतिविधि शरीर में विभिन्न अल्पकालिक प्रतिक्रियाएं उत्पन्न कर सकती है। दिल की धड़कन और श्वास तेज हो जाते हैं, पेशी पर अधिक भार होता है और ऊर्जा खपत बढ़ जाती है।
विशेष रूप से तब जब छोटे गतिविधि चरण नियमित रूप से दोहराए जाते हैं, तो इसका प्रभाव और अधिक रोचक होता है।
2023 के एक अध्ययन ने 25,000 से अधिक लोगों का अध्ययन किया जिन्होंने नियमित रूप से प्रशिक्षण नहीं किया था। जिन लोगों ने अपने दैनिक जीवन में छोटे तीव्र गतिविधि चरण संपन्न किए थे, उनमें अवलोकन अवधि के दौरान हृदय रोग और मृत्यु का कम जोखिम था। यह भी एक अवलोकन अध्ययन है - परिणाम संबंधों को दिखाते हैं लेकिन कोई सुनिश्चित कारण-प्रभाव प्रमाण नहीं देते।
कैंसर के विषय में भी दिलचस्प परिणाम मिलते हैं। JAMA-Oncology के एक अध्ययन में 22,398 लोग शामिल थे जिन्होंने नियमित प्रशिक्षण नहीं किया था। छोटी मात्रा में तीव्र दैनिक गतिविधि विशेष कैंसर जोखिम को कम करने के साथ जुड़ी हुई थी। शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रति दिन लगभग 3.4 मिनट की ऐसी तीव्र गतिविधि चरणों के साथ एक सांख्यिक रूप से कम संपूर्ण कैंसर दर का संबंध था।
इन परिणामों को ध्यान से देखना चाहिए, लेकिन इन्हें गलत तरीके से नहीं समझा जाना चाहिए: तीन मिनट का प्रशिक्षण बेहतर स्वास्थ्य की गारंटी नहीं है और यह पर्याप्त गतिविधि, नींद और संतुलित आहार के साथ एक पूर्ण जीवनशैली का प्रतिस्थापन नहीं करता है।
तीन मिनट की ट्रेनिंग या 30 मिनट की ट्रेनिंग - कौन सा बेहतर है?
उत्तर सरल है: अधिक नियमित गतिविधि आम तौर पर केवल तीन मिनट से बेहतर है।
विश्व स्वास्थ्य संगठन वयस्कों को प्रति सप्ताह कम से कम 150 से 300 मिनट की मध्यम शारीरिक गतिविधि या 75 से 150 मिनट की तीव्र शारीरिक गतिविधि की सिफारिश करता है। अतिरिक्त रूप से, प्रति सप्ताह कम से कम दो दिनों का शक्ति प्रशिक्षण सिफारिश की जाती है।
दूसरी ओर, रोजाना तीन मिनट केवल इतना देता है:
| गतिविधि | समय प्रति सप्ताह |
|---|---|
| रोजाना 3 मिनट | 21 मिनट |
| रोजाना 10 मिनट | 70 मिनट |
| रोजाना 20 मिनट | 140 मिनट |
| रोजाना 30 मिनट | 210 मिनट |
इस प्रकार तीन मिनट आधिकारिक सिफारिशों की तुलना में काफी कम है।
फिर भी, वे उन लोगों के लिए रोचक हो सकते हैं, जिन्होंने अभी तक व्यावहारिक रूप से कोई गतिविधि नहीं को नियमित रूप से अपने दिनचर्या में शामिल किया हो। WHO स्पष्ट रूप से जोर देता है: कुछ शारीरिक गतिविधि कोई गतिविधि नहीं करने से बेहतर है, और जो लोग अभी तक सिफारिशों तक नहीं पहुँचते हैं, वे छोटी मात्रा के साथ शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे इसे बढ़ा सकते हैं।
दैनिक जीवन में 3 मिनट कैसे दिख सकते हैं
तीन मिनट की ट्रेनिंग जटिल नहीं होनी चाहिए। महत्वपूर्ण यह है कि गतिविधि स्वयं की फिटनेस और स्वास्थ्य स्थिति के अनुरूप हो।
उदाहरण के लिए, एक छोटा गतिविधि ब्लॉक इस प्रकार हो सकता है:
मिनट 1: तेजी से सीढ़ियां चढ़ना या तेज चलना
मिनट 2: स्क्वाट, लंज या शरीर के वजन के साथ अन्य व्यायाम
मिनट 3: तेज चलना, हल्का जॉगिंग या कोई अन्य तीव्र गतिविधि
एक और तरीका यह हो सकता है कि दिन भर में तीन मिनट को विभाजित कर दें। उदाहरण के लिए, सुबह एक मिनट सीढ़ियां चढ़ना, दोपहर में एक मिनट तेज चलना और शाम को एक मिनट स्क्वाट या अन्य व्यायाम।
इन छोटे चरणों का लाभ विशेष रूप से कम समय खर्च करने की बाधा में है। यदि आपके पास थोड़ा समय है या अब तक लंबे वर्कआउट सत्रों के लिए प्रेरित नहीं कर पाए हैं, तो छोटे आंदोलन चरणों के साथ शुरू करना आसान हो सकता है।
2026 के एक हालिया अध्ययन ने छोटे तीव्र गतिविधि चरणों और टाइप-2 डायबिटीज के खतरे की जांच की। जिन वयस्कों के पास नियमित ट्रेनिंग नहीं थी, उनमें छोटे तीव्र गतिविधि चरणों का टाइप-2 डायबिटीज के कम जोखिम के साथ सांख्यिक संबंध था। यह भी एक अवलोकन है और एक सुनिश्चित कारण-प्रभावीय संबंध साबित नहीं कर सकता।
महत्वपूर्ण है नियमितता
एक अकेले तीन-मिनट का प्रशिक्षण स्वास्थ्य को मूल रूप से नहीं बदल सकता। यह विशेष रूप से रोचक तब होता है जब गतिविधि नियमित रूप से होती है।
इसके अलावा, तीन मिनट समय के साथ पाँच, दस, या 20 मिनट बन सकते हैं। उदाहरण के लिए, अगर कोई तीन मिनट से शुरू करता है और धीरे-धीरे बढ़ाता है, तो वह शारीरिक गतिविधि की आधिकारिक सिफारिशों के करीब आ सकता है।
दैनिक जीवन में छोटे गतिविधि चरण भी गिने जाते हैं। WHO संकेत करता है कि शारीरिक गतिविधि केवल पारंपरिक खेल तक सीमित नहीं होती। चलना, साइकिल चलाना, सीढ़ियां चढ़ना, घरेलू कामकाज और अन्य शारीरिक गतिविधियाँ भी दैनिक गतिविधि का हिस्सा होती हैं।
इसलिए, मुख्य लक्ष्य यह नहीं होना चाहिए कि कितनी कम ट्रेनिंग हो सकती है। बल्कि, यह एक वास्तविक प्रवेश बाधा बनाने के बारे में है।
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