جیم میں کتنے وقت تک ورزش کرنی چاہیے؟ سب سے مؤثر طریقہ کیا ہے؟

تربیت کا بہترین دورانیہ ایک ایسا موضوع ہے جو نہ صرف فٹنس کے ابتدائی افراد بلکہ تجربہ کار کھلاڑیوں کو بھی متاثر کرتا ہے۔ کچھ لوگ اس بات پر یقین رکھتے ہیں کہ کئی گھنٹوں کی ورزش کامیابی کی کنجی ہے، جبکہ دوسرے مختصر اور شدید سیشنز کو ترجیح دیتے ہیں۔ لیکن سائنس اس کے بارے میں کیا کہتی ہے، اور ہم اپنے تربیتی وقت کو زیادہ سے زیادہ مؤثر طریقے سے کیسے ترتیب دے سکتے ہیں؟

اس بلاگ میں ہم تربیت کے دورانیے کو متاثر کرنے والے اہم عوامل پر غور کریں گے، مختلف مقاصد کا تجزیہ کریں گے اور جدید ترین مطالعات کی بنیاد پر عملی سفارشات فراہم کریں گے۔

تربیت کا دورانیہ کیوں اہم ہے؟

کسی تربیت کی لمبائی نہ صرف نتائج پر اثر انداز ہوتی ہے بلکہ حوصلہ افزائی، بحالی اور فٹنس پروگرام کی طویل مدتی پائیداری پر بھی اثر ڈالتی ہے۔ بہت مختصر سیشن غیر مؤثر ہو سکتے ہیں، جبکہ بہت طویل تربیت کے باعث زیادہ تربیت اور چوٹوں کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

امریکی کونسل برائے ورزش (ACE) کی ایک تحقیق کے مطابق 45 سے 60 منٹ کا تربیتی دورانیہ مثالی ہے، کیونکہ یہ مؤثر ہونے اور وقت کے استعمال کے درمیان توازن فراہم کرتا ہے۔ لیکن صحیح دورانیہ انفرادی عوامل جیسے کہ تربیتی مقصد، فٹنس کی سطح اور ورک آؤٹ کی شدت پر بہت زیادہ منحصر ہے۔

تربیت کا دورانیہ اور مقاصد: ایک تفصیلی تجزیہ

مقصد کے لحاظ سے تربیت کے مثالی دورانیے میں نمایاں فرق موجود ہے۔ یہاں ایک تفصیلی جائزہ پیش کیا جا رہا ہے:

لمبی تربیت: کب یہ مفید ہیں؟

90 منٹ سے زیادہ لمبی تربیت خاص طور پر پروفیشنل ایتھلیٹس یا باڈی بلڈرز کے لیے مفید ہیں جو مخصوص عضلاتی گروپوں کا الگ الگ تربیت دینا یا زیادہ حجم کا سامنا کرنا چاہتے ہیں۔ اس کے علاوہ، استقامت کے کھیلوں میں مخصوص مقابلے کے تقاضوں جیسے کہ میراتھن کی نقل کرنے کے لیے طویل سیشن ضروری ہیں۔

طویل تربیت کے خطرات

بہت لمبی تربیت بھی خطرات کا سبب بن سکتی ہے:

• کورٹیسول کی سطح میں اضافہ: شدید بوجھ کے 60 منٹ کے بعد، تناؤ کا ہارمون کورٹیسول بڑھتا ہے، جو عضلات کے نقصان کو فروغ دے سکتا ہے اور چربی کے خاتمے میں رکاوٹ ڈال سکتا ہے۔

   

• توجہ میں کمی: طویل تربیت ذہنی اور جسمانی کارکردگی میں رکاوٹ ڈال سکتی ہے۔

   

• چوٹ کا زیادہ خطرہ: تھکن کے بڑھنے کے ساتھ، مشقوں کو صحیح طریقے سے انجام دینے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

موثر ہونا دورانیے سے زیادہ اہم ہے: معیار کو مقدار پر فوقیت دینا

سائنس دکھاتی ہے کہ تربیتی شدت اکثر صرف دورانیے سے زیادہ اہم ہوتی ہے۔ ایک تربیت جو اچھی طرح سے ترتیب دی گئی، شدید مشقوں پر مبنی ہے، کم وقت میں شاندار نتائج فراہم کر سکتی ہے۔

مؤثر تربیت کے لیے حکمت عملی:

1. سپر سیٹ: دو مختلف عضلاتی گروپوں کے لیے ورزشیں بغیر وقفے کے ملائی جاتی ہیں، جیسے کہ اسکواٹس اور کلائمبنگ۔

    

2. ہرم ٹریننگ: وزن کو بتدریج بڑھایا جاتا ہے جبکہ تکرار کو کم کیا جاتا ہے۔ یہ وقت کی بچت کرتا ہے اور عضلات کو بہتر طور پر چیلنج کرتا ہے۔

    

3. وقت کی پابندی والی تربیت (EMOM، AMRAP): یہ طریقے واضح وقت کی حدود مقرر کرتے ہیں اور شدت بڑھاتے ہیں، جیسے کہ "ہر منٹ پر ایک منٹ" (EMOM)۔

تربیتی سطحوں میں فرق

ابتدائی اور تجربہ کار کھلاڑیوں کی ضروریات اور بوجھ کی حدود مختلف ہوتی ہیں۔ ابتدائی افراد مختصر، سادہ ترتیب کے سیشنوں سے فائدہ اٹھاتے ہیں، جبکہ ترقی یافتہ افراد زیادہ حجم اور شدت سہتے ہیں۔

HIIT: مختصر، مگر شدید

ایسے افراد کے لیے جن کے پاس وقت کم ہے، ہائی انٹینسوٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT) ایک موثر حل فراہم کرتی ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ 20 منٹ کی HIIT تربیت ایک گھنٹے کے معتدل کارڈیو تربیت کے برابر اثرات پیدا کر سکتی ہے۔

20 منٹ کی HIIT تربیت کی مثال:

• 30 سیکنڈ کی دوڑ (زیادہ شدت)

   

• 1 منٹ کی چال یا آہستہ دوڑنا

   

• یہ انٹرول 15–20 منٹ تک دہرائیں۔

بحالی: پوشیدہ تربیتی وقت

صرف جیم میں گزارا گیا وقت ہی اہم نہیں ہے، بلکہ وہ وقت بھی اہم ہے جو آپ کے جسم کو بحالی کے لیے درکار ہوتا ہے۔ پٹھے تربیت کے دوران نہیں بلکہ وقفوں میں بڑھتے ہیں۔ خاص طور پر اہم ہیں:

• نیند: بحالی کے لیے ہر رات کم از کم 7–8 گھنٹے کی ضرورت ہے۔

   

• فعال بحالی: چہل قدمی، ہلکی اسٹریچنگ یا یوگا خون کی گردش کی فضا کو بہتر بناتا ہے اور پٹھوں کی دردمندی کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

60 منٹ کے لیے تربیت کا منصوبہ

پورے جسم کی تربیت (عضلات کی نشوونما اور چربی کے خاتمے کو ملا کر):

1. گرم کرنا (5–10 منٹ):

    

   5 منٹ کی ہلکی کارڈیو (جیسے کہ rowing یا jump rope)۔

    

   جوڑوں کے لیے حرکتی مشقیں (جیسے ہپ اور کندھے کی گردش)۔

    

2. طاقت کی تربیت (35 منٹ):

    

   اسکواٹس: 4 سیٹ، 8 تکرار۔

    

   بینچ پریس: 4 سیٹ، 8 تکرار۔

    

   کلائمبنگ یا لیٹ پل ڈان: 3 سیٹ، پٹھوں کی نقص تک۔

    

   پلانک: 3 سیٹ، 60 سیکنڈ۔

    

3. HIIT فنشر (10 منٹ):

    

   20 سیکنڈ کی burpees، 10 سیکنڈ کی آرام (تابٹا، 8 راؤنڈز)۔

    

4. کول ڈاؤن (5 منٹ):

    

   ہلکی اسٹریچنگ، متحرک پٹھوں کے گروپوں پر توجہ مرکوز کرنا۔

نئے سائنسی د معلومات

ایک میٹا تجزیہ میں Sports Medicine Journal (2023) نے اس بات کو اجاگر کیا ہے کہ ذاتی تربیت کے منصوبے فیصلہ کن ہیں۔ افراد تربیت کے دورانیے اور شدت پر مختلف طریقے سے ردعمل ظاہر کرتے ہیں، جو کہ جینیات، عمر اور طرز زندگی پر منحصر ہوتا ہے۔ اس لیے پیش رفت کو بہترین طور پر تربیت کے منصوبے کی باقاعدہ تبدیلیوں کے ذریعے حاصل کیا جا سکتا ہے۔

خلاصہ: وقت کو مؤثر طریقے سے استعمال کرنا

اکثر لوگوں کے لیے تربیت کا مثالی دورانیہ 45 سے 60 منٹ کے درمیان ہوتا ہے، جو کہ مقصد اور شدت کے لحاظ سے مختلف ہوتا ہے۔ فیصلہ کن یہ ہے کہ آپ اپنی تربیت کو اچھی طرح ترتیب دیں، شدت کے ساتھ کام کریں اور اپنے پیشرفت کا باقاعدہ طریقے سے جائزہ لیں۔

یہ یاد رکھیں: صرف جیم میں وقت گزارنا ہی اہم نہیں ہے، بلکہ یہ بھی کہ آپ اسے کیسے استعمال کرتے ہیں۔ صحیح طریقوں کے ذریعے آپ کم وقت میں بھی زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کر سکتے ہیں۔

بانٹیں