Kilo vermek için protein tozu – mantıklı mı yoksa abartılı mı? Proteinin aslında yağ kaybında size nasıl yardımcı olduğunu keşfedin.

Kilo vermek istiyorsun, sürekli aç hissetmeden ve kas kütlesi kaybetmeden mi? O halde kesinlikle "protein tozu" terimiyle karşılaşmışsındır. Ama protein shake'leri gerçekten yağ kaybında anlamlı bir yardımcı mı - yoksa daha çok shaker grubunun bir fitness efsanesi mi?

Bu blogda protein dünyasına derinlemesine dalıyoruz: Neden protein en iyi zayıflama arkadaşın olabileceğini açıklıyoruz, hangi protein tozu türlerinin mevcut olduğunu, nasıl doğru uygulanması gerektiğini - ve kesinlikle dikkat etmen gereken noktaları ele alıyoruz, böylece seni amacına daha da yaklaştırabilirler.

Protein Neden Zayıflamada Vazgeçilmezdir

Yağ kaybetmek istiyorsan, sadece daha az yemekle yetinemezsin - akıllı bir şekilde yemek yemelisin. İşte burada protein devreye giriyor. Protein, oldukça fazlasıyla sadece "kas maddesi" değildir - diyetin için birkaç önemli avantaj sunmaktadır:

Protein doyuruculuğu artırır - daha uzun ve etkili

Protein, karbonhidratlar ya da yağlardan daha belirgin ve uzun süreli bir doyuruculuk sağlar. Bunun sebebi, doyuruculuk hormonları olan Peptid YY ve GLP-1’in üretimini artırırken, açlık hormonu Ghrelin’in seviyesini düşürmesidir.

Araştırmalar gösteriyor: Protein açısından zengin beslenen insanlar, kalori saymaya gerek kalmadan otomatik olarak daha az kalori alıyorlar.

Kas Kütlesini Koruma - Temel Metabolizmayı Koruma

Bir zayıflama sırasında sık karşılaşılan bir sorun: Sadece yağ değil, aynı zamanda kaslar kayboluyor - ve bunu önlemek gerekir. Çünkü kaslar, metabolik varlığındır. Sahip olduğun kas kütlesi ne kadar fazlaysa, temel metabolizman o kadar yüksek olur - yani dinlenme halindeyken yaktığın kalori miktarı.

Protein, vücudunun kasları koruması için ihtiyaç duyduğu yapı taşlarını sağlar - hatta kalori açığı içerisinde bile.

Termik Etki - Protein Kalori Yakıyor

Proteinin sindirimi vücut için "daha zahmetlidir". Alınan protein kalorilerinin yaklaşık %20-30'u sindirim sırasında yeniden yakılmaktadır - karbonhidratlarda ise bu oran sadece %5-10'dur.

➡️ Bu şunu ifade eder: Protein sindirirken bile kalori yakıyorsun!

Protein Tozu Nedir - Ve Neden Bu Kadar Çok Kullanılıyor?

Protein tozu, yoğunlaştırılmış ve izole edilmiş proteinlerden başka bir şey değildir - genellikle süt, yumurta, soya, bezelye veya pirinçten elde edilir. Toz formunda sunulmakta olup, su veya süt ile bir shake haline getirmek için karıştırılabilir ve son derece hızlı hazırlanabilir.

Özellikle stresli gündelik dönemlerde ya da iştahsızlık yaşayan veya yemek hazırlamak için fazla zaman bulamayan insanlar için, protein tozu günlük ihtiyacı karşılamak adına pratik bir çözüm sunmaktadır.

Bilimsel Olarak Kanıtlanmış: Protein Tozu Zayıflamaya Nasıl Yardımcı Olur

2020 yılında Journal of Obesity'de yayımlanan bir meta-analiz, diyet sırasında artan protein alımının, daha fazla yağ kaybı ve daha iyi kas korunması ile önemli ölçüde ilişkili olduğunu bulmuştur.¹

Özellikle ilginç olan: Ek olarak protein shake'lerini öğün yerine kullanan gruplar, daha kısa sürede daha iyi sonuçlar elde etmiştir.

Bir başka çalışma Nutrition & Metabolism (2008) dergisinde gösterdi: Günlük whey protein tüketen kişiler, karşılaştırma grubuna göre daha fazla vücut yağı kaybı ve daha az kas kütlesi kaybı yaşadılar; bu grubun enerji alımı aynı kalori miktarında karbonhidratlardan gerçekleşmiştir.²

En İyi Protein Tozları ile Zayıflama - Bilmen Gerekenler

Pek çok farklı protein türü vardır - ancak hepsi "yağ kaybı" hedefi için eşit derecede uygun değildir. İşte en önemli çeşitler:

Tavsiye: Çoğu kişi için whey sabahları veya antrenmandan sonra ve kazein akşamları zayıflamak için iyi bir kombinasyondur.

Protein Shakeleri Ne Zaman ve Nasıl Tüketmelisin?

Burada katı bir "doğru" veya "yanlış" yoktur, ancak senin hedefin ve gündelik yaşamın önemlidir. İşte bazı mantıklı seçenekler:

• Kahvaltı olarak: Sabahları simit ve tereyağı istemiyorsan - bir shake hızlı, doyurucu ve protein bakımından zengin bir alternatiftir.

•  Antrenman sonrası: Yenilenmeyi desteklemek ve kas korunumu için.

•  Öğün yerine: Özellikle zaman darlığı veya ani açlık krizleri durumunda mantıklı - çikolataya ulaşmaktan daha iyidir.

• Uyumadan önce: Kazein gecekonduda kas kaybını en aza indirebilir.

Önemli: Bir shake tatlı olmalıdır. Yapay aromalar içermeyen, az şekerli ve en az %70 protein içeriği olan ürünlere dikkat et.

Uygulamadaki Yaygın Hatalar – Ve Nasıl Kaçınılır?

Pek çok insan protein tozlarını optimal kullanmıyor – işte en büyük engeller:

•  Tozda Aşırı Şeker: İçindekiler listesine dikkat et. Eğer "maltodekstrin" veya "glikoz şurubu" önde ise - elini çek!

•  Shake'i Tatlı Olarak Kullanma: Zaten yeterince yediysen, ek bir shake'in sana hiçbir faydası olmaz - tersine.

•  Kalori açığı olmadan: Protein shake’leri ile de aldığından daha az kalori alman gerekir. Protein bir yardımcıdır – mucize değil.

•  Kas Antrenmanını Unutmak: Antrenmansız, protein alımın fazla olsa bile kas geliştiremeyip daha az yağ yakarsın.

Satın Alırken Neye Dikkat Etmelisin?

Kaliteli bir protein tozu arıyorsan, şunlara dikkat et:

•  En az %70 protein içeriği

•  Az şeker (<3 g bir porsiyonda)

•  Az yağ (<3 g)

•  Yapay tatlandırıcı içermemesi, eğer hassassan

•  İyi çözünürlük - topaklanma veya kumlu his olmadan

•  Kalite damgası "Informed Choice" veya "Kölner Liste" gibi

Sonuç: Protein Tozu ile Zayıflama - Doğru Kullanıldığında Anlamlıdır

Protein tozu sihirli bir iksir değildir - ancak son derece etkili bir yardımcıdır. Eğer doğru kullanırsan, protein shake'leri yağ kaybını hızlandırabilir, seni daha uzun süre tok tutabilir ve değerli kas kütleni korumana yardımcı olabilir. Akıllı beslenme, yeterli hareket ve hedefe yönelik protein kullanımı kombinasyonu başarının anahtarıdır.

Günde beş shake'in olmasına gerek yok - ama bir ya da iki akıllıca kullanılmış shake fark yaratabilir.

Kaynaklar:

• Wycherley TP ve ark. (2012): Daha yüksek protein diyetlerinin vücut ağırlığı ve kompozisyonu üzerindeki etkileri. Obezite İncelemeleri.

• Baer DJ ve ark. (2008): Whey protein alımının kilolu bireylerde vücut ağırlığı ve kompozisyonu üzerindeki etkisi. Beslenme & Metabolizma.

Paylaş