وزن میں کمی کے لیے پروٹین پاؤڈر - مفید یا مبالغہ آمیز؟ یہ جانیں کہ پروٹین واقعی آپ کی چربی کم کرنے میں کس طرح مدد کرتا ہے۔

آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں، ایک ناشتہ کی طرح بھوکے محسوس کیے بغیر یا اپنے پٹھوں کی ماس کھوئے بغیر؟ تو آپ نے یقینی طور پر "پروٹین پاؤڈر" کی اصطلاح سنی ہوگی۔ لیکن کیا پروٹین شیک واقعی فیٹ کی کمی میں مؤثر ساتھی ہوتے ہیں - یا یہ صرف شیکر طبقے کا ایک فٹنس مائیٹھ ہے؟

اس بلاگ میں ہم پروٹین کی دنیا میں گہرائی تک جائیں گے: ہم وضاحت کریں گے کہ کیوں پروٹین آپ کا بہترین وزن کم کرنے والا ساتھی ہو سکتا ہے، پروٹین پاؤڈر کی مختلف اقسام کیا ہیں، آپ انہیں صحیح طریقے سے کیسے استعمال کرتے ہیں - اور آپ کو کن چیزوں پر خاص توجہ دینی چاہیے تاکہ یہ آپ کو اپنے مقصد کے قریب حقیقی طور پر لے جائے۔

وزن کم کرنے کے لئے پروٹین کیوں ناگزیر ہے

اگر آپ چربی کھونے کے خواہاں ہیں تو یہ صرف کم کھانے کے بارے میں نہیں ہے - یہ سمجھداری سے کھانے کے بارے میں ہے۔ اور یہاں پروٹین کا کردار آتا ہے۔ پروٹین بہت زیادہ ہے صرف "پٹھوں کا مواد" - یہ آپ کی ڈائیٹ کے لئے کئی اہم فوائد فراہم کرتا ہے:

پروٹین طولانی اور مؤثر سچائی فراہم کرتا ہے

پروٹین کاربوہائیڈریٹس یا چربی کے مقابلے میں نمایاں طور پر زیادہ سچائی فراہم کرتا ہے۔ یہ اس لئے ہوتا ہے کیونکہ یہ سچائی ہارمون جیسے پیپٹائڈ YY اور GLP-1 کی پیداوار کو بڑھاتا ہے جبکہ ایک ہی وقت میں بھوک کا ہارمون گرلین کو کم کرتا ہے۔

مطالعے دکھاتے ہیں: جو لوگ پروٹین کی مقدار میں زیادہ کھاتے ہیں وہ خودکار طور پر کم کیلوریز استعمال کرتے ہیں - بغیر کیلوریز گننے کی کوشش کے۔

پٹھوں کی ماس کو محفوظ رکھنا - بنیادی میٹابولزم کی حفاظت

وزن کم کرنے میں ایک عام مسئلہ: نہ صرف چربی کھوئی جاتی ہے، بلکہ پٹھے بھی - اور یہ کسی بھی صورت میں بچنا چاہیے۔ کیونکہ پٹھے آپ کا میٹابولک سرمایہ ہیں۔ جتنا زیادہ پٹھوں کا ماس ہو گا، اتنا ہی زیادہ آپ کا بنیادی میٹابولزم ہو گا - یعنی آرام کے دوران کیلوریز کا خرچ۔

پروٹین وہ بنیادی اجزا فراہم کرتا ہے جو آپ کے جسم کو پٹھوں کو محفوظ رکھنے کے لئے درکار ہیں - یہاں تک کہ کیلوریز کی کمی کے دوران بھی۔

حرارتی اثر - پروٹین کیلوریز جلاتا ہے

پروٹین کی ہضم کرنا جسم کے لئے "زیادہ محنت" طلب ہے۔ تقریباً 20–30% پروٹین سے حاصل کردہ کیلوریز کو ہضم کرتے وقت براہ راست جلا دیا جاتا ہے - کاربوہائیڈریٹس کے لئے صرف 5–10% ہوتا ہے۔

➡️ اس کا مطلب یہ ہے: آپ صرف پروٹین کو ہضم کرتے وقت کیلوریز جلاتے ہیں!

پروٹین پاؤڈر کیا ہے - اور اتنے لوگ اسے کیوں استعمال کرتے ہیں؟

پروٹین پاؤڈر کچھ نہیں ہے بلکہ مرتکز، الگ کردہ پروٹین ہے - عموماً دودھ، انڈوں، سویا، پھلیاں یا چاول سے حاصل کیا جاتا ہے۔ یہ پاؤڈر کی شکل میں پیش کیا جاتا ہے، جسے پانی یا دودھ کے ساتھ شیک میں ملا کر بنایا جا سکتا ہے اور یہ انتہائی جلدی تیار ہوتا ہے۔

خاص طور پر دباؤ والے روزمرہ کے مراحل میں یا ان لوگوں کے لئے جو کم بھوک محسوس کرتے ہیں یا کھانا پکانے کے لئے کم وقت رکھتے ہیں، پروٹین پاؤڈر روزانہ کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے ایک عملی حل ہے۔

سائنسی طور پر ثابت: پروٹین پاؤڈر وزن کم کرنے میں کس طرح مدد کرتا ہے

2020 میں شائع ہونے والے ایک میٹا تجزیے نے Journal of Obesity میں بتایا کہ ایک ڈائیٹ کے دوران پروٹین کی زیادہ مقدار چربی کی کمی اور بہتر پٹھوں کے تحفظ سے نمایاں طور پر وابستہ ہے۔¹

خصوصی دلچسپ: وہ گروہ جنہوں نے اضافی طور پر پروٹین شیک کو کھانے کے متبادل کے طور پر استعمال کیا، کم وقت میں بہتر نتائج حاصل کیے۔

ایک اور مضمون Nutrition & Metabolism (2008) سے ظاہر ہوا: جو افراد روزانہ وی وے پروٹین استعمال کرتے ہیں، انہوں نے زیادہ جسم کی چربی کھوئی اور کم پٹھے کھوئے، جبکہ موازنہ گروپ نے اسی مقدار کی کیلوریز کاربوہائیڈریٹس سے حاصل کیں۔²

وزن کم کرنے کے لئے بہترین پروٹین پاؤڈر - آپ کو جاننے کی ضرورت ہے

پروٹین کی کئی اقسام ہیں - لیکن سبھی "چربی کی کمی" کے ہدف کے لئے بہتر نہیں ہیں۔ یہاں اہم اقسام ہیں:

مشورہ: زیادہ تر لوگوں کے لئے وی صبح یا ورزش کے بعد اور کیسی رات کے کھانے کے لئے وزن کم کرنے کے لئے ایک اچھی ملاپ ہے۔

آپ کو پروٹین شیک کب اور کیسے استعمال کرنا چاہئے؟

یہاں کوئی سخت "صحیح" یا "غلط" نہیں ہے، بلکہ یہ آپکے مقصد اور روزمرہ کی زندگی پر منحصر ہے۔ کچھ مفید اختیارات:

• ناشتے کے طور پر: اگر آپ صبح روٹی اور مکھن کے متحمل نہیں ہیں - ایک شیک جلدی ہے، سچی ہے اور پروٹین سے بھرپور ہے۔

•  ورزش کے بعد: بحالی اور پٹھوں کی حفاظت کی مدد کے لئے۔

• کھانے کے متبادل کے طور پر: خاص طور پر جب وقت کی قلت ہو یا بھوک کا شدید احساس ہو - چاکلیٹ کی طرف بڑھنے سے بہتر ہے۔

• سونے سے پہلے: کیسی رات کی پٹھوں کی کمی کو کم کر سکتی ہے۔

اہم: ایک شیک کوئی مٹھائی نہیں ہونی چاہئے۔ مصنوعاتی مشینیں جو مصنوعی ذائقوں اور کم شوگر، اور کم از کم 70% پروٹین مواد کے ساتھ ہیں، ان پر دھیان دیں۔

استعمال میں عمومی غلطیاں - اور آپ انہیں کیسے بچ سکتے ہیں

بہت سے لوگ پروٹین پاؤڈر کا کم از کم فائدہ اٹھاتے ہیں - یہاں فیصلہ کن مخاطرات ہیں:

•  پاؤڈر میں زیادہ شوگر: اجزاء کی فہرست پر توجہ دیں۔ اگر پہلے مقام پر "مالٹڈیکٹرین" یا "گلوکوز سیرپ" ہے - تو اس سے دور رہیں!

•  ناشتے کے طور پر شیک: اگر آپ نے کافی کھانا کھا لیا ہے تو ایک اضافی شیک آپ کو کوئی فوائد نہیں دے گا - بالکل اس کے برعکس۔

•  کوئی کیلوری کی کمی: پروٹین شیک کے ساتھ بھی آپ کو اتنی کیلوریز کم کرنے کی ضرورت ہے جتنی آپ استعمال کرتے ہیں۔ پروٹین ایک مددگار ہے - کوئی جادو کا کمال نہیں۔

•  پٹھوں کی تربیت بھول جانا: بغیر تربیت کے، زیادہ پروٹین کے ساتھ بھی آپ پٹھے نہیں بنا سکتے اور نہ ہی زیادہ چربی جلاتے ہیں۔

آپ کو خریداری کے وقت کس چیز کی دیکھ بھال کرنی چاہیے؟

اگر آپ اعلیٰ معیار کا پروٹین پاؤڈر خریدنے کے خواہاں ہیں تو درج ذیل چیزوں کا خیال رکھیں:

•  کم از کم 70% پروٹین مواد

•  کم شوگر (<3 g فی پورشن)

•  کم چربی (<3 g)

•  بغیر مصنوعی مٹھاس، اگر آپ حساس ہیں تو

•  اچھی حل پذیری - کوئی گٹھلیاں یا ریت کے احساس کے بغیر

•  معیاری سرٹیفکیٹ جیسے "Informed Choice" یا "Kölner Liste"

نتیجہ: پروٹین پاؤڈر کے ساتھ وزن کم کرنا - معقول، اگر آپ اسے صحیح طریقے سے کرتے ہیں

پروٹین پاؤڈر کوئی جادوئی مشروب نہیں ہے - بلکہ ایک انتہائی مؤثر مددگار ہے۔ اگر آپ اسے صحیح طریقے سے استعمال کرتے ہیں تو پروٹین شیک آپ کی چربی کی کمی کو تیز کر سکتے ہیں، آپ کو زیادہ دیر تک سچائی رکھ سکتے ہیں اور قیمتی پٹھوں کی ماس کو محفوظ رکھنے میں مدد کر سکتے ہیں۔ سمجھدار خوراک، مناسب ورزش، اور ہدفی پروٹین کی قوت کا مجموعہ کامیابی کے لئے چابی ہے۔

آپ کو روزانہ پانچ شیک کی ضرورت نہیں - لیکن ایک یا دو دانشمندانہ طور پر استعمال کیے گئے مختلف ہو سکتے ہیں.

ماخذ:

• Wycherley TP et al. (2012): Effects of higher protein diets on body weight and composition. Obesity Reviews.

• Baer DJ et al. (2008): Whey protein consumption affects body weight and composition in overweight individuals. Nutrition & Metabolism.

بانٹیں