هل ترغب في فقدان الوزن دون أن تشعر بالجوع باستمرار أو تفقد كتلة عضلية؟ إذاً، من المؤكد أنك سمعت عن مفهوم "مساحيق البروتين". لكن هل تعتبر مخفوقات البروتين رفيقًا مناسبًا لفقدان الدهون - أم أنها أسطورة رياضية من مجموعة الشاكر؟

 

في هذه المدونة، نستعرض عالم البروتين بشكل مفصل: سنوضح لماذا يمكن أن يكون البروتين أفضل رفيق لك في فقدان الوزن، وأنواع مساحيق البروتين المتوفرة، وكيفية استخدامها بشكل صحيح - وما الذي يجب أن تنتبه له بالتأكيد لكي تقربك هذه المنتجات من هدفك حقًا.

 

مخفوق البروتين

 

لماذا يُعتبر البروتين لا غنى عنه في فقدان الوزن

 

 

عندما ترغب في فقدان الدهون، لا يتعلق الأمر بتناول كميات أقل فحسب - بل بتناول الطعام بذكاء. وهنا يأتي دور البروتين. فالبروتين هو أكثر بكثير من مجرد "مادة عضلية" - فهو يقدم عدة فوائد حاسمة لنظامك الغذائي:

 

البروتين يعزز الشبع - لفترة أطول وبشكل أكثر فعالية

 

يُحدث البروتين شعورًا بالشبع لفترة أطول بكثير من الكربوهيدرات أو الدهون. يحدث ذلك لأنه يعزز إنتاج هرمونات الشبع مثل "بيبتيد YY" و"GLP-1"، بينما ينخفض في الوقت نفسه مستوى هرمون الجوع "غريلين".

 

تشير الدراسات: الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من البروتين يتناولون بصورة تلقائية سعرات حرارية أقل - دون الحاجة إلى حساب السعرات بوعي.

 

فقدان الوزن

 

الحفاظ على الكتلة العضلية - حماية معدل الأيض الأساسي

 

مشكلة شائعة أثناء فقدان الوزن: لا تفقد الدهون فحسب، بل تفقد أيضًا العضلات - وهذا يجب تجنبها. لأن العضلات هي رأس مالك الأيضي. كلما زادت كتلتك العضلية، زادت معدل الأيض الأساسي لديك - أي استهلاك السعرات الحرارية في حالة الراحة.

 

يوفر البروتين الكتل التي يحتاجها جسمك للحفاظ على العضلات - حتى في حالة العجز بالسعرات الحرارية.

 

التأثير الحراري - البروتين يحرق السعرات

 

تعتبر عملية هضم البروتين "مجهدة" للجسم. يتم حرق حوالي 20-30% من السعرات الحرارية المستهلكة من البروتين خلال عملية الهضم - بينما للجربوهيدرات، هي فقط 5-10%.

 

➡️ هذا يعني: تقوم بحرق السعرات فقط من خلال هضم البروتين!

 

ما هو مسحوق البروتين - ولماذا يستخدمه الكثيرون؟

 

 

مسحوق البروتين هو مجرد بروتين مركز ومعزول - غالبًا ما يتم الحصول عليه من الحليب أو البيض أو الصويا أو البازلاء أو الأرز. يُقدم في شكل مسحوق، ويسهل خلطه مع الماء أو الحليب لإعداد مشروب سريع التحضير.

 

خاصة في فترات الضغط العالي في الحياة اليومية أو للأشخاص الذين لديهم شهية منخفضة أو لا يتوفر لديهم الوقت للطهي، يُعتبر مسحوق البروتين حلًا عمليًا لتلبية احتياجهم اليومي.

 

مخفوق البروتين

 

مدعوم علمياً: كيف يساعد مسحوق البروتين في فقدان الوزن

 

 

أظهرت دراسة شاملة نُشرت في عام 2020 في مجلة السمنة أن زيادة تناول البروتين أثناء الحمية مرتبطة بشكل كبير بفقدان الدهون بشكل أكبر والحفاظ الأفضل على العضلات.¹

 

ما هو مثير للاهتمام بشكل خاص: المجموعات التي استخدمت مخفوقات البروتين كبديل للوجبات حققت نجاحات أفضل في وقت أقصر.

 

أظهرت ورقة أخرى من التغذية والأيض (2008): أن الأشخاص الذين يتناولون بروتين مصل الحليب يوميًا فقدوا مزيدًا من الدهون الجسمية وأقل كتلة عضلية مقارنة بالمجموعة الضابطة التي استهلكت نفس كمية السعرات من الكربوهيدرات.²

 

فقدان الوزن

 

أفضل مساحيق البروتين لفقدان الوزن - ما الذي يجب أن تعرفه

 

 

توجد العديد من أنواع البروتين المختلفة - ولكن ليس كلها مناسبة بنفس القدر لهدف "فقدان الدهون". إليك أهم الأنواع:

 

نوع البروتينفائدة لفقدان الوزنعيب
بروتين مصل اللبنتوفر سريعة، محتوى ليشين عالٍ (بناء العضلات)لا يدوم طويلًا في الشبع
بروتين الكازينهضم بطيء، مشبع جدًاليس مثاليًا بعد التدريب مباشرة
بروتين متعدد المكوناتمزيج من مصل اللبن، كازين وبيض - تأثير دائمأغلى، أكثر تعقيدًا
بروتينات نباتية (بازلاء، أرز، قنب)نباتية، جيدة التحمل، غنية بالأليافمحتوى ليشين أقل

 

نصيحة: بالنسبة لمعظم الناس، فإن مصل اللبن صباحًا أو بعد التدريب والكازين مساءً يشكلان مزيجًا جيدًا لفقدان الوزن.

 

أرز

 

متى وكيف يجب أن تتناول مخفوقات البروتين؟

 

 

هنا لا يوجد "صحيح" أو "خاطئ" صارم، بل يعتمد الأمر على هدفك وحياتك اليومية. إليك بعض الخيارات المنطقية:

 

  • كإفطار: إذا لم تكن لديك رغبة في تناول الخبز مع الزبدة صباحًا - فمخفوق البروتين سريع، مشبع وغني بالبروتين.

 

  •  بعد التدريب: لدعم التعافي والحفاظ على العضلات.

 

  • كبديل للوجبات: خاصة في حالات نقص الوقت الجاد أو نوبات الجوع - أفضل من تناول الشوكولاتة.

 

  • قبل النوم: يمكن أن يساعد الكازين في تقليل فقدان العضلات ليلاً.

 

مهم: يجب أن يكون المخفوق ليس حلوى. انتبه للمنتجات الخالية من النكهات الصناعية، مع القليل من السكر ونسبة بروتين لا تقل عن 70%.

 

مخفوق البروتين

 

الأخطاء الشائعة في الاستخدام - وكيفية تجنبها

 

 

الكثيرون لا يستخدمون مسحوق البروتين بشكل مثالي - إليك أكبر العوائق:

 

  •  الكثير من السكر في المسحوق: انتبه لقائمة المكونات. إذا كانت "مالتوديكسترين" أو "شراب الجلوكوز" في المقدمة - ابتعد عنها!

 

  •  مخفوق كتحلية: إذا كنت قد تناولت ما يكفي بالفعل، فمخفوق إضافي لا يقدم لك أية فوائد - على العكس.

 

  •  عدم تحقيق عجز بالسعرات: حتى مع مخفوقات البروتين، يجب أن تتناول سعرات أقل مما تحرق. البروتين هو مساعد - وليس معجزة.

 

  •  نسيان تدريب العضلات: بدون تدريب، لن تبني العضلات حتى مع كمية كبيرة من البروتين وستحرق سعرات أقل.

 

سكر

 

ما الذي يجب أن تنتبه له عند الشراء؟

 

 

إذا كنت تبحث عن مسحوق بروتين عالي الجودة، انتبه إلى:

 

  •  نسبة بروتين لا تقل عن 70%

 

  •  قليل من السكر (<3 جرام لكل حصة)

 

  •  قليل من الدهون (<3 جرام)

 

  •  دون محليات صناعية، إذا كنت حساسًا تجاهها

 

  •  جيدة القابلية للذوبان - بدون تكتلات أو شعور رملي

 

  •  شهادات الجودة مثل "Informed Choice" أو "قائمة كولون"

 

 

خلاصة: فقدان الوزن مع مسحوق البروتين - مفيد إذا قمت بذلك بشكل صحيح

 

 

مسحوق البروتين ليس شرابًا سحريًا - ولكنه أداة فعالة للغاية. إذا استخدمته بشكل صحيح، يمكن أن تعمل مخفوقات البروتين على تسريع فقدان الدهون لديك، وتعزز شعورك بالشبع لفترة أطول، وتساعدك على الحفاظ على كتلة عضلية قيمة. الجمع بين التغذية الذكية، والحركة الكافية، واستخدام البروتين بشكل متوازن هو المفتاح للنجاح.

 

لا تحتاج إلى خمسة مخفوقات يوميًا - ولكن واحد أو اثنان يستخدمان بحكمة يمكن أن يحدثا فرقًا.

 

المراجع:

 

  • Wycherley TP et al. (2012): Effects of higher protein diets on body weight and composition. Obesity Reviews.

 

  • Baer DJ et al. (2008): Whey protein consumption affects body weight and composition in overweight individuals. Nutrition & Metabolism.