वजन घटाने के लिए प्रोटीन पाउडर - समझदारी या अतिशयोक्ति? जानिए प्रोटीन वास्तव में वसा में कमी में आपकी कैसे मदद करता है।

क्या आप बिना लगातार भूखे महसूस किए या मांसपेशियों को खोए वजन कम करना चाहते हैं? तो आप निश्चित रूप से 'प्रोटीन पाउडर' शब्द पर आ चुके हैं। लेकिन क्या प्रोटीन शेक वास्तव में वसा कम करने में सहायक होते हैं – या ये केवल शाकर फ्रैक्शन का एक फिटनेस मिथक हैं?

इस ब्लॉग में हम प्रोटीन की दुनिया में गहराई से उतरेंगे: हम बताएंगे कि क्यों प्रोटीन आपके वजन घटाने का सबसे अच्छा साथी हो सकता है, प्रोटीन पाउडर के प्रकार, उन्हें सही तरीके से कैसे उपयोग करें – और उन बातों का ध्यान रखें जिन्हें आपको अपने लक्ष्य को सच में नजदीक लाने के लिए ध्यान में रखना चाहिए।

वजन घटाने में प्रोटीन क्यों अनिवार्य है

यदि आप वसा खोना चाहते हैं, तो यह सिर्फ कम खाने के बारे में नहीं है – बल्कि समझदारी से खाने के बारे में है। और यहीं प्रोटीन की भूमिका आती है। प्रोटीन केवल 'मांसपेशियों का सामग्री' नहीं है – यह आपकी डाइट के लिए कई निर्णायक लाभ प्रदान करता है:

प्रोटीन लंबे और प्रभावी रूप से संतोषजनक होता है

प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट या वसा की तुलना में स्पष्ट रूप से अधिक समय तक संतोषजनक बनाता है। इसका कारण यह है कि यह संतोष हार्मोन जैसे पेप्टाइड YY और GLP-1 के उत्पादन को बढ़ावा देता है, जबकि भूख हार्मोन घ्रेहलीन को कम करता है।

अध्ययन दिखाते हैं: जो लोग प्रोटीन से भरपूर भोजन करते हैं, वे स्वचालित रूप से कम कैलोरी का सेवन करते हैं – बिना कैलोरी की गिनती के।

मांसपेशियों को बनाए रखें – चयापचय दर की रक्षा करें

वजन घटाने में एक सामान्य समस्या: आप सिर्फ वसा नहीं खोते, बल्कि मांसपेशियां भी खो देते हैं – और इसे टाला जाना चाहिए। क्योंकि मांसपेशियां आपका चयापचय पूंजी हैं। आपके पास जितनी अधिक मांसपेशी द्रव्यमान होगा, आपकी चयापचय दर उतनी ही अधिक होगी – अर्थात् आराम में कैलोरी की खपत।

प्रोटीन उन निर्माण खंडों को प्रदान करता है जो आपके शरीर को मांसपेशियां बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं – यहाँ तक कि एक कैलोरी घाटे में।

थर्मल प्रभाव – प्रोटीन कैलोरी जलाता है

प्रोटीन का पाचन शरीर के लिए 'जटिल' होता है। प्रोटीन से प्राप्त कैलोरी का लगभग 20–30% पाचन में सीधे जलाए जाते हैं – जबकि कार्बोहाइड्रेट का यह आंकड़ा केवल 5–10% है।

➡️ इसका मतलब है: आप केवल प्रोटीन को पचाने से कैलोरी जलाते हैं!

प्रोटीन पाउडर वास्तव में क्या है – और इतने लोगों का उपयोग क्यों होता है?

प्रोटीन पाउडर कुछ और नहीं बल्कि संकेंद्रित, अलग किया गया प्रोटीन है – जो आमतौर पर दूध, अंडों, सोया, मटर या चावल से प्राप्त होता है। इसे पाउडर रूप में पेश किया जाता है, और इसे जल या दूध के साथ शेक में मिलाया जा सकता है, और इसे बनाना बहुत तेज है।

विशेष रूप से तनावपूर्ण दैनिक चरणों में या उन लोगों के लिए जिनका खाना खाने का अनुपात कम है या खाना पकाने के लिए समय नहीं है, प्रोटीन पाउडर दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए एक व्यावहारिक समाधान है।

वैज्ञानिक रूप से सिद्ध: प्रोटीन पाउडर वजन कम करने में कैसे मदद करता है

2020 में प्रकाशित एक मेटा-विश्लेषण, Journal of Obesity में, ने पाया कि डाइट के दौरान प्रोटीन के सेवन में वृद्धि वसा कमी और मांसपेशियों की भंडारण से महत्वपूर्ण रूप से जुड़ी थी।¹

विशेष रूप से दिलचस्प: समूह जो अतिरिक्त प्रोटीन शेक का भोजन प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग करते थे, उन्होंने कम समय में बेहतर परिणाम प्राप्त किए।

Nutrition & Metabolism (2008) से एक अन्य पेपर ने दिखाया: जो लोग दैनिक वेई प्रोटीन का उपभोग करते थे, उन्होंने तुलना समूह की तुलना में अधिक शरीर वसा खोया और कम मांसपेशियों का नुकसान किया, जो वही कैलोरी मात्रा कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त कर रहे थे।²

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन पाउडर – आपको क्या जानना चाहिए

प्रोटीन के कई भिन्नताएँ हैं – लेकिन सभी 'वसा हानि' के लक्ष्य के लिए समान रूप से उपयुक्त नहीं हैं। यहाँ सबसे महत्वपूर्ण भिन्नताएँ हैं:

टिप: अधिकांश लोगों के लिए वेई सुबह या व्यायाम के बाद और केसिन शाम को वजन कम करने के लिए एक अच्छी संयोजन है।

आपको प्रोटीन शेक कब और कैसे पीने चाहिए?

यहाँ कोई कठोर 'सही' या 'गलत' नहीं है, बल्कि यह आपके लक्ष्य और आपके दैनिक जीवन पर निर्भर करता है। कुछ विचारशील विकल्प:

• नाश्ते के रूप में: यदि आप सुबह रोल और मक्खन का मन नहीं रखते हैं – एक शेक जल्दी, संतोषजनक और प्रोटीन से भरपूर है।

•  कसरत के बाद: पुनर्प्राप्ति के समर्थन और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए।

• व्यंजन के स्थान पर: विशेष रूप से जब समय की कमी हो या भूख का अनुभव हो – चॉकलेट के बजाय बेहतर है।

• सोने से पहले: केसिन रात के समय मांसपेशियों के अपघटन को कम कर सकता है।

महत्वपूर्ण: एक शेक मिठाई नहीं होनी चाहिए। कृत्रिम स्वादों के बिना उत्पादों पर ध्यान दें, कम चीनी और कम से कम 70% प्रोटीन सामग्री होनी चाहिए।

उपयोग में सामान्य त्रुटियाँ – और आप कैसे बचें

अनेक लोग प्रोटीन पाउडर का सही तरीके से उपयोग नहीं करते हैं – यहाँ सबसे बड़े परेशानी के बिंदु हैं:

•  पाउडर में बहुत अधिक चीनी: सामग्री सूची पर ध्यान दें। यदि पहले स्थान पर 'माल्टोडेक्सट्रिन' या 'ग्लूकोज सिरप' है – इससे दूर रहें!

•  शेक को मिठाई के रूप में लेना: यदि आपने पहले से ही पर्याप्त खा लिया है, तो एक अतिरिक्त शेक आपको कोई लाभ नहीं देगा – इसके विपरीत।

•  कोई कैलोरी घाटा नहीं: प्रोटीन शेक के साथ भी, आपको उतनी कैलोरी लेनी चाहिए जो आप जलाते हैं। प्रोटीन एक सहायक है – कोई जादुई औषधि नहीं।

•  मांसपेशी प्रशिक्षण को भूलना: बिना प्रशिक्षण के, बहुत सारे प्रोटीन के साथ भी आप मांसपेशियां नहीं बनाएंगे और कम वसा जलाएंगे।

आपको खरीदते समय किन बातों का ध्यान रखना चाहिए?

यदि आप उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन पाउडर की तलाश में हैं, तो ध्यान दें:

•  कम से कम 70% प्रोटीन सामग्री

•  कम चीनी (<3g प्रति सर्विंग)

•  कम वसा (<3g)

•  कृत्रिम मीठास के बिना, यदि आप ऐसा करने में संवेदनशील हैं

•  अच्छी घुलनशीलता – कोई ग्रेन्युल या कणदार एहसास नहीं

•  गुणवत्ता का प्रमाण पत्र जैसे 'Informed Choice' या 'Kölner Liste'

निष्कर्ष: प्रोटीन पाउडर के साथ वजन घटाना – समझदारी से करें तो फ़ायदेमंद

प्रोटीन पाउडर एक जादुई औषधि नहीं है – लेकिन यह एक बेहद प्रभावी उपकरण है। यदि आप इसे सही तरीके से उपयोग करते हैं, तो प्रोटीन शेक आपके वसा को जलने की प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं, आपको लंबे समय तक संतुष्ट रख सकते हैं और आपको कीमती मांसपेशियों को बचाने में मदद कर सकते हैं। समझदारी से आहार, पर्याप्त व्यायाम और लक्षित प्रोटीन का संयोजन सफलता की कुंजी है।

आपको दिन में पांच शेक की आवश्यकता नहीं है – लेकिन एक या दो बुद्धिमानी से उपयोग की गई शेक अंतर ला सकती हैं.

स्रोत:

• Wycherley TP et al. (2012): प्रोटीन के उच्च आहारों के प्रभाव शरीर के वजन और संरचना पर. मोटापा समीक्षाएँ।

• Baer DJ et al. (2008): वेई प्रोटीन उपभोग अतिरिक्त वजन और शरीर संरचना को प्रभावित करता है अधिक वजन वाले व्यक्तियों में. पोषण एवं चयापचय।

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