вторник, 13 мая 2025 г.Протеиновый порошок для похудения – разумно или переоценено? Вот как белок на самом деле помогает вам с потерей жира.
Вы хотите сбросить вес, не чувствуя постоянного голода и не теряя мышечную массу? Тогда вы, безусловно, уже столкнулись с понятием «протеиновый порошок». Но действительно ли протеиновые коктейли являются разумным спутником в процессе потери жира или это скорее фитнес-миф из фракции шейкеров?
В этом блоге мы глубоко погружаемся в мир протеинов: мы объясняем, почему белок может стать вашим лучшим помощником в снижении веса, какие виды протеиновых порошков существуют, как правильно их применять и на что обязательно стоит обратить внимание, чтобы они действительно приблизили вас к вашей цели.
Почему белок незаменим при снижении веса
Если вы хотите похудеть, дело не только в том, чтобы есть меньше — важно умно питаться. И здесь на помощь приходит белок. Белок — это гораздо больше, чем просто «материал для мышц» — он предлагает несколько ключевых преимуществ для вашей диеты:
Белок обеспечивает насыщение — дольше и эффективнее
Белок вызывает заметно более долгое насыщение по сравнению с углеводами или жирами. Это происходит потому, что он стимулирует выработку гормонов насыщения, таких как пептид YY и GLP-1, одновременно снижая уровень гормона голода грелина.
Исследования показывают: Люди, потребляющие больше белка, автоматически употребляют меньше калорий — без необходимости сознательно считать калории.
Сохранение мышечной массы — защита основного обмена
Частая проблема при похудении: вы теряете не только жир, но и мышцы — и это необходимо избегать. Ведь мышцы — это ваш метаболический капитал. Чем больше мышечной массы у вас есть, тем выше ваш основной обмен — то есть, количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя.
Белок предоставляет строительные блоки, необходимые вашему организму для сохранения мышечной массы — даже при дефиците калорий.
Термический эффект — белок сжигает калории
Пищеварение белка «требует больше усилий» от организма. Около 20–30 % калорий, получаемых из белка, сжигаются непосредственно в процессе пищеварения — для углеводов этот показатель составляет только 5–10 %.
➡️ Это означает: вы сжигаете калории только за счёт переваривания белка!
Что такое протеиновый порошок — и почему им пользуются так многие?
Протеиновый порошок — это концентрированный, изолированный белок, получаемый в основном из молока, яиц, сои, гороха или риса. Он предлагается в порошковой форме, его легко смешать с водой или молоком, и он готовится очень быстро.
Особенно в стрессовых повседневных ситуациях или для людей, у которых нет аппетита или мало времени на приготовление пищи, протеиновый порошок является практическим решением для удовлетворения ежедневной потребности в белке.
Научно доказано: как протеиновый порошок помогает при похудении
Метанализ, проведённый в 2020 году и опубликованный в Journal of Obesity, показал, что повышенное потребление белка во время диеты существенно связано с большей потерей жира и лучшим сохранением мышечной массы.¹
Особенно интересно: группы, которые дополнительно использовали протеиновые шейки в качестве заменителей Mahlzeiten, добивались лучших результатов за более короткий срок.
Ещё одно исследование из Nutrition & Metabolism (2008) показало: лица, которые ежедневно потребляют сывороточный белок, теряли больше жировой массы и меньше мышечной массы, чем контрольная группа, получавшая то же количество калорий из углеводов.²
Лучшие протеиновые порошки для похудения — что нужно знать
Существует много различных видов белка — но не все они одинаково подходят для цели «потеря жира». Вот основные варианты:
| Тип белка | Преимущество при похудении | Недостаток |
|---|---|---|
| Сывороточный белок (молоко) | Быстрое усвоение, высокий уровень лейцина (рост мышц) | Долго не насыщает |
| Казеиновый белок | Медленное переваривание, хорошо насыщает | Не идеально сразу после тренировки |
| Многокомпонентный белок | Смесь сыворотки, казеина и яиц — для длительного эффекта | Дороже, сложнее |
| Растительные белки (горох, рис, конопля) | Веганский, хорошо усваиваемый, богат клетчаткой | Низкое содержание лейцина |
Совет: Для большинства людей сыворотка по утрам или после тренировки и казеин вечером — хорошая комбинация для похудения.
Когда и как вам следует потреблять протеиновые шейки?
Здесь нет строгих «правильных» или «неправильных» вариантов, все зависит от вашей цели и образа жизни. Вот некоторые разумные варианты:
- В качестве завтрака: Если вы не хотите есть булочки с маслом по утрам — коктейль быстро и насыщенно обеспечит вас белком.
- После тренировки: Для поддержки восстановления и сохранения мышечной массы.
- В качестве замены приема пищи: Особенно полезно при сильном дефиците времени или приступах голода — лучше, чем тянуться за шоколадом.
- Перед сном: Казеин может минимизировать ночной распад мышечной массы.
Важно: коктейль не должен быть сладостью. Обратите внимание на продукты без искусственных ароматизаторов, с низким содержанием сахара и не менее 70 % содержания белка.
Распространенные ошибки при применении — и как их избежать
Многие используют протеиновый порошок неэффективно — вот самые распространенные подводные камни:
- Слишком много сахара в порошке: Обратите внимание на список ингредиентов. Если на первом месте стоит «мальтодекстрин» или «глюкозный сироп» — держитесь подальше!
- Коктейль в качестве десерта: Если вы уже достаточно поели, дополнительный коктейль вам не принесет никаких преимуществ — наоборот.
- Нет дефицита калорий: Даже с протеиновыми коктейлями вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите. Белок — это помощник, а не волшебное средство.
- Забудьте о силовой тренировке: Без тренировки вы не наберете мышечную массу, даже при высоком потреблении белка, и сожжете меньше жира.
На что обратить внимание при покупке?
Если вы ищете качественный протеиновый порошок, обратите внимание на:
- Минимум 70 % содержание белка
- Мало сахара (<3 г на порцию)
- Мало жира (<3 г)
- Без искусственных подсластителей, если вы на них чувствительны
- Хорошая растворимость — без комочков или песчаного ощущения
- Качество сертификатов, таких как «Informed Choice» или «Kölner Liste»
Вывод: Снижение веса с помощью протеинового порошка — целесообразно, если делать это правильно
Протеиновый порошок — это не волшебное зелье, но при этом весьма эффективный инструмент. Если вы правильно его используете, протеиновые коктейли могут ускорить вашу потерю жира, надолго сохранить чувство насышенности и помочь вам сохранить ценную мышечную массу. Ключ к успеху лежит в комбинации разумного питания, достаточной физической активности и целенаправленного использования белка.
Вам не нужно пять коктейлей в день — но один или два разумно использованных могут иметь значение.
Источники:
- Wycherley TP и др. (2012): Effects of higher protein diets on body weight and composition. Obesity Reviews.
- Baer DJ и др. (2008): Whey protein consumption affects body weight and composition in overweight individuals. Nutrition & Metabolism.
