Café da manhã – realmente a refeição mais importante do dia?

"O café da manhã é a refeição mais importante do dia." Esta frase muitos de nós já ouvimos incontáveis vezes. Um bom café da manhã deve fornecer energia ao corpo, melhorar a concentração e até ajudar a controlar o peso corporal. Mas isso é realmente verdade?

A pesquisa nutricional moderna apresenta uma visão consideravelmente mais diferenciada. O café da manhã pode, de fato, ser parte de uma dieta saudável, mas não há uma regra universal que obrigue todas as pessoas a comerem pela manhã. O que é realmente importante é toda a alimentação, a qualidade dos alimentos e as necessidades individuais.

Por que o café da manhã é considerado tão importante?

Após o repouso noturno, o corpo passa várias horas sem ingerir alimentos. Por isso, é frequentemente assumido que o corpo precisa urgentemente de nova energia pela manhã. Um café da manhã pode fornecer carboidratos, proteínas, fibras, vitaminas e minerais, contribuindo significativamente para a alimentação diária.

Principalmente para pessoas que sentem fome pela manhã ou que são fisicamente ou mentalmente ativas, um café da manhã equilibrado pode ser útil. A escolha dos alimentos também desempenha um papel importante. Um café da manhã com aveia, iogurte natural, frutas e nozes fornece uma composição de nutrientes diferente de um café da manhã com cereais altamente açucarados e doces.

No entanto, a afirmação "o café da manhã é a refeição mais importante do dia" não pode ser confirmada cientificamente de forma inequívoca. Não existem provas suficientes de que o café da manhã seja intrinsecamente mais importante do que o almoço ou o jantar.

Café da manhã e peso corporal – ajuda a emagrecer?

Um argumento comum a favor do café da manhã é que tomar café da manhã regularmente ajuda a emagrecer. Durante muito tempo, acreditou-se que pessoas que tomam café da manhã sentem menos fome e, portanto, consomem menos calorias ao longo do dia.

No entanto, as pesquisas científicas mostram um quadro mais complexo.

Uma revisão sistemática e metanálise de estudos controlados e randomizados, publicada em 2019 no BMJ, examinou a relação entre café da manhã, peso corporal e ingestão de energia. A análise não encontrou evidências de que tomar café da manhã leva fundamentalmente à perda de peso. Nos estudos analisados, as pessoas que tomaram café da manhã consumiram, em média, mais energia por dia. No entanto, muitos dos estudos eram relativamente curtos e de qualidade limitada.

Outra metanálise de estudos randomizados chegou a uma conclusão semelhante: pessoas que pularam o café da manhã tiveram, no período analisado, uma perda de peso ligeiramente maior. No entanto, também não foram observados benefícios claros em termos de gordura corporal ou outros parâmetros de composição corporal.

Isso não significa que o café da manhã seja ruim para a figura. Pelo contrário, mostra que o café da manhã por si só não é um fator determinante para o peso corporal. O que é fundamental é o balanço energético total e, acima de tudo, a qualidade da alimentação ao longo de todo o dia.

O que acontece se pularmos o café da manhã?

Pular o café da manhã é frequentemente considerado automaticamente como sendo prejudicial à saúde. De fato, as pessoas reagem de maneira diferente a isso.

Quem não sente fome pela manhã e prefere comer mais tarde no dia não terá automaticamente uma dieta pior. Outras pessoas, entretanto, sentem forte fome já pela manhã, têm dificuldades de concentração ou acabam comendo em grandes quantidades mais tarde.

Uma revisão sistemática atual de 2025 examinou 66 estudos sobre a omissão do café da manhã e encontrou associações com diversos fatores metabólicos, de saúde e comportamentais. No entanto, os autores também ressaltam que os hábitos de café da manhã são influenciados por vários fatores, e que nem toda ligação observada significa que pular o café da manhã seja a causa.

Por isso, a afirmação "pular o café da manhã é prejudicial" deve ser vista com tanta cautela quanto a afirmação "o café da manhã é absolutamente necessário".

Café da manhã e concentração

Os efeitos do café da manhã na capacidade mental são também frequentemente discutidos. Em particular, para crianças e adolescentes, há indicações de que o café da manhã e sua composição podem influenciar a capacidade cognitiva e as tarefas escolares. Uma revisão sistemática, por exemplo, examinou a relação entre a composição do café da manhã, a ingestão de energia e o desempenho cognitivo e escolar.

Entre adultos saudáveis, os dados são menos claros. Uma revisão sistemática recente investigou, por exemplo, se o café da manhã antes da atividade física afeta o desempenho cognitivo. Os cinco estudos incluídos, com um total de apenas 70 participantes, não mostraram vantagem clara do café da manhã em comparação à sua omissão. Devido ao pequeno número de participantes e aos diferentes métodos de investigação, esses resultados devem ser interpretados com cautela.

Isso mostra: se uma pessoa funciona melhor de manhã ao tomar o café da manhã pode variar de forma individual.

Não é apenas o horário, mas a qualidade que conta

Se uma pessoa toma café da manhã, a escolha dos alimentos é especialmente importante. Um café da manhã saudável não precisa ser complicado nem necessariamente grande.

Uma boa combinação pode, por exemplo, ser composta pelos seguintes elementos:

São menos ideais cafés da manhã compostos principalmente por alimentos fortemente processados e ricos em açúcar. Tais como cereais altamente açucarados, doces ou bebidas muito açucaradas.

Um café da manhã com muitas fibras e uma boa fonte de proteína pode, entretanto, ajudar a sustentar uma dieta equilibrada.

O café da manhã é especialmente importante para atletas?

Para pessoas que praticam esportes regularmente, a importância do café da manhã depende fortemente do horário e do tipo de treino.

Quem, por exemplo, realiza um treino intenso pela manhã pode se beneficiar de uma refeição anterior, principalmente se a última refeição da noite de ontem já faz muito tempo. Os carboidratos podem servir como fonte de energia.

Em um treino leve, pode, no entanto, funcionar perfeitamente bem para algumas pessoas não comer antes. Aqui, a intensidade do treino, a duração, a tolerância individual e os objetivos pessoais desempenham um papel importante.

Aqueles que buscam o ganho muscular devem também garantir uma ingestão adequada de proteínas ao longo de todo o dia. O café da manhã pode ser uma boa oportunidade para consumir uma porção de proteína de qualidade.

Café da manhã ou não – qual é melhor?

Os dados científicos não favorecem uma resposta simples.

Para algumas pessoas, o café da manhã é uma refeição sensata e agradável. Outras não sentem fome pela manhã e lidam bem em comer apenas mais tarde. Ambas as variações podem ser compatíveis com uma alimentação saudável.

Mais importante do que a questão de se tomar café da manhã, é a questão de como se alimentar ao longo de todo o dia.

Uma pessoa que toma café da manhã, mas se alimenta principalmente de alimentos fortemente processados e pobres em nutrientes no restante do dia, não se nutre automaticamente de forma mais saudável por isso. Por outro lado, omitir o café da manhã não significa automaticamente uma alimentação não saudável.

O que diz a ciência no geral?

Como é um bom café da manhã?

Aqueles que gostam de tomar café da manhã devem manter a refeição o mais equilibrada possível. Uma combinação simples de produtos integrais, uma fonte de proteína, frutas ou vegetais e gorduras saudáveis pode formar uma boa base.

Por exemplo:

Aveia + iogurte natural ou queijo fresco + frutas vermelhas + nozes

ou

Pão integral + ovo + tomates ou pepino + fruta

Mesmo um café da manhã simples não precisa ser perfeito. O importante é a dieta ao longo de todo o dia, e não uma única refeição.

Conclusão

O café da manhã não é automaticamente a refeição mais importante do dia. A afirmação parece convincente, mas não é sustentada de maneira inequívoca pela pesquisa científica atual.

O café da manhã pode ser uma refeição sensata, especialmente se uma pessoa sente fome pela manhã, se é fisicamente ativa ou se isso facilita a obtenção de uma dieta equilibrada. Aqueles que, por outro lado, não têm fome pela manhã e preferem comer apenas mais tarde, não precisam temer necessariamente por desvantagens à saúde.

Também em relação ao peso corporal, não há evidências convincentes de que o café da manhã ajude intrinsecamente a emagrecer. Alguns estudos randomizados observaram até mesmo uma ligeiramente maior ingestão de energia em pessoas que tomam café da manhã. No entanto, devido à curta duração de alguns estudos e suas limitações metodológicas, os resultados devem ser interpretados com cautela.

Portanto, a refeição mais importante não é necessariamente o café da manhã, mas a dieta como um todo. Uma dieta equilibrada com quantidade suficiente de vegetais e frutas, produtos integrais, fontes de proteína, gorduras saudáveis e o mínimo possível de alimentos processados é, a longo prazo, muito mais importante do que a questão de se a primeira refeição do dia ocorre às 7 ou somente às 10 horas.

Fontes

• Sievert K. et al. (2019): Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 364.
• Bonnet J. et al. (2020): Breakfast Skipping, Body Composition, and Cardiometabolic Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
• Minari T. P., Pisani L. P. (2025): Skipping breakfast and its wide-ranging health consequences: A systematic review from multiple metabolic disruptions to socioeconomic factors. Nutrition Research, 141, 34–45.
• Adolphus K. et al. (2014): The effect of breakfast composition and energy contribution on cognitive and academic performance: a systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(2), 626–656.
• Systematic review (2024/2025): Systematic review on the effects of exercise with and without breakfast consumption on cognitive performance in healthy adults. BMC Psychology.