« Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. » Cette phrase, beaucoup d'entre nous l'ont déjà entendue maintes fois. Un bon petit-déjeuner devrait fournir de l'énergie au corps, améliorer la concentration et même aider à contrôler le poids corporel. Mais est-ce réellement vrai ?
Les recherches modernes en nutrition dressent un tableau nettement plus nuancé. Le petit-déjeuner peut certes faire partie d'une alimentation saine, mais il n'existe pas de règle universelle stipulant que chaque personne doit nécessairement manger le matin. Ce sont plutôt l'ensemble de l'alimentation, la qualité des aliments et les besoins individuels qui sont déterminants.
Pourquoi le petit-déjeuner est-il considéré comme si important ?
Après une nuit de sommeil, le corps n'a pas consommé de nourriture pendant plusieurs heures. C'est pourquoi il est souvent supposé que le corps a besoin de nouvelles sources d'énergie le matin. Un petit-déjeuner peut fournir des glucides, des protéines, des fibres, des vitamines et des minéraux, contribuant ainsi de manière significative à l'alimentation quotidienne.
En particulier pour les personnes qui ont faim le matin ou qui sont actives physiquement ou mentalement, un petit-déjeuner équilibré peut être judicieux. Le choix des aliments joue également un rôle important. Par exemple, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, de yaourt nature, de fruits et de noix offre une composition nutritionnelle différente de celle d'un petit-déjeuner composé de céréales très sucrées et de viennoiseries sucrées.
Cependant, l'affirmation selon laquelle « le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée » ne peut pas être confirmée scientifiquement de manière claire. Il n'y a pas de preuves suffisantes indiquant que le petit-déjeuner est fondamentalement plus important que le déjeuner ou le dîner.
Petit-déjeuner et poids corporel – aide-t-il à maigrir ?
Un argument fréquent en faveur du petit-déjeuner est qu'il aiderait à perdre du poids en se nourrissant régulièrement le matin. Pendant longtemps, on a cru que ceux qui prennent un petit-déjeuner avaient moins faim et consommaient donc moins de calories au cours de la journée.
Les études scientifiques montrent cependant un tableau plus complexe.
Une revue systématique et une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés, publiées en 2019 dans le BMJ, ont examiné le lien entre le petit-déjeuner, le poids corporel et l'apport énergétique. L'analyse n'a pas trouvé de preuve que le petit-déjeuner conduit fondamentalement à une perte de poids. Dans les études examinées, les personnes qui prenaient un petit-déjeuner consommaient en moyenne davantage d'énergie par jour. Cependant, de nombreuses études étaient relativement courtes et de qualité limitée.
Une autre méta-analyse d'études randomisées est arrivée à une conclusion similaire : les personnes qui sautaient le petit-déjeuner perdaient légèrement plus de poids au cours de la période d'étude. Toutefois, aucun avantage clair sur la masse graisseuse ou d'autres paramètres de la composition corporelle n'a été constaté.
Cela ne signifie pas que le petit-déjeuner est mauvais pour la silhouette. Cela montre plutôt que le petit-déjeuner en soi n'est pas un facteur déterminant pour le poids corporel. Ce qui compte, c'est le bilan énergétique global et surtout la qualité de l'alimentation sur l'ensemble de la journée.
Que se passe-t-il si l'on saute le petit-déjeuner ?
Sauter le petit-déjeuner est souvent automatiquement perçu comme malsain. En réalité, les gens réagissent différemment à cela.
Ceux qui n'ont pas faim le matin et préfèrent manger plus tard dans la journée ne doivent pas nécessairement avoir une alimentation moins bonne. En revanche, d'autres ressentent une forte faim dès la matinée, se sentent déconcentrés ou mangent par la suite de grosses quantités.
Une revue systématique récente de l'année 2025 a examiné 66 études sur le fait de sauter le petit-déjeuner et a trouvé des liens avec divers facteurs métaboliques, sanitaires et comportementaux. Les auteurs soulignent cependant que les habitudes de petit-déjeuner sont influencées par de nombreux facteurs et qu'une connexion observée ne signifie pas que sauter le petit-déjeuner en est directement la cause.
Par conséquent, il convient de considérer l'affirmation « sauter le petit-déjeuner est malsain » avec la même prudence que celle selon laquelle « le petit-déjeuner est absolument nécessaire ».
Petit-déjeuner et concentration
L'impact du petit-déjeuner sur les capacités mentales est souvent discuté. Surtout chez les enfants et les adolescents, il existe des indices suggérant que le petit-déjeuner et sa composition peuvent influencer la performance cognitive et les tâches scolaires. Une revue systématique a par exemple examiné le lien entre la composition du petit-déjeuner, l'apport énergétique et la performance cognitive ou scolaire.
Chez les adultes en bonne santé, les données sont moins claires. Une revue systématique récente a étudié, par exemple, si prendre le petit-déjeuner avant une activité physique influence les performances cognitives. Les cinq études incluses, avec un total de seulement 70 participants, n'ont montré aucun avantage clair du petit-déjeuner par rapport à l'absence de petit-déjeuner. En raison du faible nombre de participants et des méthodes d'étude variables, ces résultats doivent cependant être interprétés avec prudence.
Cela montre que le fait de mieux fonctionner le matin en prenant un petit-déjeuner peut dépendre des individus.
Non seulement l'heure, mais aussi la qualité compte
Si l'on prend le petit-déjeuner, le choix des aliments est particulièrement important. Un petit-déjeuner sain n'a pas besoin d'être compliqué ni particulièrement copieux.
Une bonne combinaison pourrait par exemple comprendre les éléments suivants :
| Groupe alimentaire | Exemples | Avantage potentiel |
|---|---|---|
| Produits céréaliers complets | Flocons d'avoine, pain complet | Fibres et sensation de satiété durable |
| Sources de protéines | Yaourt nature, œufs, fromage blanc | Apport en protéines |
| Fruits | Baies, pomme, banane | Vitamines, minéraux et fibres |
| Noix & graines | Amandes, noix, graines de chia | Acides gras insaturés et minéraux |
| Boissons | Eau, thé non sucré | Hydratation |
Les petits-déjeuners principalement composés d'aliments fortement transformés et riches en sucre sont moins recommandés. Cela inclut par exemple les céréales très sucrées, les viennoiseries sucrées ou les boissons fortement sucrées.
Un petit-déjeuner riche en fibres et avec une bonne source de protéines peut par contre aider à soutenir une alimentation équilibrée.
Le petit-déjeuner est-il particulièrement important pour les sportifs ?
Pour ceux qui pratiquent régulièrement du sport, l'importance du petit-déjeuner dépend fortement du moment et du type d'entraînement.
Quelqu'un qui effectue un entraînement intense le matin peut bénéficier d'un repas préalable, notamment si le dernier repas de la veille remonte à plusieurs heures. Les glucides peuvent alors servir de source d'énergie.
Pour un entraînement léger, certaines personnes peuvent s'entraîner sans problème avant de manger. L’intensité de l’entraînement, la durée de l’exercice, la tolérance individuelle et les objectifs personnels jouent un rôle important.
Ceux qui cherchent à développer leur masse musculaire devraient également veiller à un apport suffisant en protéines tout au long de la journée. Le petit-déjeuner peut être une bonne occasion de consommer une portion de protéines de haute qualité.
Petit-déjeuner ou pas de petit-déjeuner – que vaut-il mieux choisir ?
Les données scientifiques ne plaident pas en faveur d'une réponse simple.
Pour certaines personnes, le petit-déjeuner est un repas pertinent et agréable. D'autres n'ont pas faim le matin et peuvent très bien attendre avant de manger. Les deux options peuvent être compatibles avec une alimentation saine.
Il est donc plus important de se demander comment on s'alimente tout au long de la journée que de savoir si l'on prend le petit-déjeuner.
Une personne qui prend un petit-déjeuner mais consomme essentiellement des aliments très transformés et pauvres en nutriments le reste de la journée ne se nourrit pas nécessairement plus sainement. Inversement, sauter le petit-déjeuner ne signifie pas automatiquement une mauvaise alimentation.
Que dit la science dans son ensemble ?
| Énoncé | Ce que montre la recherche |
|---|---|
| Le petit-déjeuner aide automatiquement à perdre du poids | Il n'y a pas de preuves convaincantes |
| Le petit-déjeuner est nécessaire pour tout le monde | Non, cela ne peut pas être dit de manière générale |
| Le petit-déjeuner peut faire partie d'une alimentation saine | Oui |
| La qualité du petit-déjeuner est importante | Oui |
| Le petit-déjeuner influence toujours positivement la performance cognitive | Pas clairement, surtout chez les adultes |
| Sauter le petit-déjeuner conduit automatiquement à une prise de poids | Il n'y a pas de preuves évidentes pour cela |
| Le petit-déjeuner peut être utile pour les sportifs | Oui, selon l'entraînement et les objectifs individuels |
À quoi ressemble un bon petit-déjeuner ?
Si l'on apprécie de prendre le petit-déjeuner, il devrait idéalement être équilibré. Une combinaison simple de produits céréaliers complets, d'une source de protéines, de fruits ou de légumes et de bonnes graisses peut constituer une bonne base.
Par exemple :
Flocons d'avoine + yaourt nature ou fromage blanc + baies + noix
ou
Pain complet + œuf + tomates ou concombre + fruits
Même un petit-déjeuner simple n'a pas besoin d'être parfait. Ce qui compte, c'est l'alimentation sur l'ensemble de la journée et non un repas unique.
Conclusion
Le petit-déjeuner n'est pas automatiquement le repas le plus important de la journée. Bien que l'affirmation semble convaincante, elle n'est pas clairement validée par la recherche scientifique actuelle.
Le petit-déjeuner peut être un repas pertinent, en particulier si l'on a faim le matin, si l'on est actif physiquement ou si cela facilite le maintien d'une alimentation équilibrée. Cependant, ceux qui n'ont pas faim le matin et préfèrent manger plus tard ne devraient pas craindre automatiquement des désavantages pour la santé.
Pour le poids corporel également, il n'existe pas de preuve convaincante que le petit-déjeuner aide fondamentalement à maigrir. Certaines études randomisées ont même trouvé une consommation d'énergie légèrement plus élevée chez ceux qui prenaient un petit-déjeuner. Il convient toutefois d'interpréter ces résultats avec prudence compte tenu de la durée relativement courte des études et des limitations méthodologiques.
Le repas le plus important n'est donc pas nécessairement le petit-déjeuner, mais l'alimentation dans son ensemble. Une alimentation équilibrée, riche en légumes et fruits, produits céréaliers complets, sources de protéines, bonnes graisses et aussi peu d'aliments fortement transformés que possible est à long terme beaucoup plus importante que de savoir si l'on prend son premier repas à 7 heures ou seulement à 10 heures.
Sources
- Sievert K. et al. (2019) : Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 364.
- Bonnet J. et al. (2020) : Breakfast Skipping, Body Composition, and Cardiometabolic Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
- Minari T. P., Pisani L. P. (2025) : Skipping breakfast and its wide-ranging health consequences: A systematic review from multiple metabolic disruptions to socioeconomic factors. Nutrition Research, 141, 34–45.
- Adolphus K. et al. (2014) : The effect of breakfast composition and energy contribution on cognitive and academic performance: a systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(2), 626–656.
- Systematic review (2024/2025) : Systematic review on the effects of exercise with and without breakfast consumption on cognitive performance in healthy adults. BMC Psychology.
