Завтрак – действительно ли это самый важный прием пищи дня?

«Завтрак – это самый важный прием пищи за день». Эту фразу многие из нас слышали уже несчетное количество раз. Говорят, что хороший завтрак должен снабжать организм энергией, улучшать концентрацию и даже помогать контролировать вес тела. Но действительно ли это так?

Современные исследования питания рисуют более дифференцированную картину. Завтрак может быть частью здорового питания, но нет универсального правила, согласно которому все люди обязательно должны есть по утрам. Важнее всего общее питание, качество продуктов и индивидуальные потребности.

Почему завтрак считается таким важным?

После ночного отдыха организм несколько часов не получает пищи. Поэтому часто предполагается, что утром телу непременно нужна новая энергия. Завтрак может обеспечить углеводы, белки, клетчатку, витамины и минералы, тем самым делая важный вклад в ежедневное питание.

Особенно для людей, которые испытывают голод утром или физически либо умственно активны, сбалансированный завтрак может быть полезен. Также важен выбор продуктов. Например, завтрак из овсяных хлопьев, натурального йогурта, фруктов и орехов предоставляет иную питательную ценность, чем завтрак из сильно сладких злаков и сладкой выпечки.

Утверждение «завтрак – это самый важный прием пищи за день» научно не может быть однозначно подтверждено. Недостаточно доказательств того, что завтрак в принципе важнее обеда или ужина.

Завтрак и вес тела – помогает ли он при похудении?

Одним из частых аргументов в пользу завтрака является то, что регулярное потребление завтрака помогает при похудении. Долгое время считалось, что люди, которые завтракают, меньше голодают в течение дня и поэтому потребляют меньше калорий в целом.

Однако научные исследования показывают более сложную картину.

Систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, опубликованных в BMJ в 2019 году, изучил связь между завтраком, весом тела и потреблением энергии. Анализ не обнаружил доказательства того, что завтрак в принципе приводит к снижению веса. В изученных исследованиях люди, которые завтракали, в среднем даже потребляли больше энергии в течение дня. Тем не менее, многие из исследований были относительно короткими и частично низкого качества.

Другой метаанализ рандомизированных исследований пришел к аналогичному выводу: люди, которые пропускали завтрак, в исследуемый период теряли немного больше веса. Однако явных преимуществ в отношении жировой массы или других параметров телесного состава не было выявлено.

Это не значит, что завтрак плохо влияет на фигуру. Скорее это говорит о том, что завтрак сам по себе не является решающим фактором для веса тела. Важна общая энергетическая балансировка и качество питания в течение всего дня.

Что происходит, если пропустить завтрак?

Пропуск завтрака часто автоматически воспринимается как нездоровое поведение. На самом деле люди реагируют на это по-разному.

Те, кто не чувствует себя голодным утром и предпочитает есть позже в течение дня, не обязаны иметь из-за этого плохое питание. Другие могут испытывать сильный голод уже до полудня, чувствовать себя менее сконцентрированными или есть потом особенно большие порции.

Актуальное систематическое обзорное исследование 2025 года исследовало 66 исследований на тему пропуска завтрака и выявило взаимосвязи с различными метаболическими, здоровьесберегающими и поведением факториками. Однако авторы также подчеркивают, что завтрак завтракания зависят от многих факторов, и не каждое наблюдаемое соединение означает, что именно пропуск завтрака является причиной.

Поэтому утверждение «пропуск завтрака – это нездорово» следует рассматривать также осторожно, как и утверждение «завтрак обязателен».

Завтрак и концентрация

Тема влияния завтрака на умственную продуктивность также часто обсуждается. Особенно среди детей и подростков есть указания на то, что завтрак и его состав могут влиять на когнитивную работоспособность и учебные задания. Например, в одной систематической обзорной работе исследовался связи между составом завтрака, потреблением энергии и когнитивной и учебной эффективностью.

У здоровых взрослых данных о связи меньше. В одном актуальном систематическом обзоре, например, исследовалось, влияет ли завтрак перед физической активностью на когнитивную работоспособность. Включенные исследования (всего лишь 70 человек) не выявили явного преимущества завтрака по сравнению с его отсутствием. Однако из-за небольшого числа участников и различных методик исследований эти результаты следует интерпретировать с осторожностью.

Это показывает, что утреннее функционирование может различаться в зависимости от приема завтрака.

Важна не только время, но и качество

Прием пищи утром особенно важен в выборе продуктов. Здоровый завтрак не должен быть ни сложным, ни слишком большим.

Хорошее сочетание может состоять из следующих компонентов:

Менее благоприятны завтраки, состоящие в основном из сильно обработанных и сахаросодержащих продуктов. К ним относятся очень сладкие злаки, сладкая выпечка или сильно сахаросодержащие напитки.

Завтрак с высоким содержанием клетчатки и хорошим источником белка может поддержать сбалансированное питание.

Завтрак особенно важен для спортсменов?

Для людей, регулярно занимающихся спортом, значимость завтрака сильно зависит от времени тренировок и их типа.

Те, кто проводит интенсивную тренировку утром, могут извлечь выгоду из приема пищи перед ней, особенно если последний прием пищи был уже давно. Углеводы могут служить источником энергии.

Для менее интенсивных тренировок может достаточно ничего не есть заранее. Здесь играют роль интенсивность тренировки, ее длительность, индивидуальная переносимость и личные цели.

Те, кто стремится к набору мышечной массы, должны также следить за достаточным потреблением белка в течение всего дня. Завтрак может быть хорошей возможностью для получения порции высокого качества белка.

Завтрак или отсутствие завтрака – что лучше?

Научные данные не поддерживают простого ответа.

Для одних людей завтрак – это полезный и приятный прием пищи. Другие утром не испытывают голода и спокойно переносят период, когда они едят позже. Обе варианты могут быть совместимы с здоровым питанием.

Более важно, чем вопрос, есть завтрак или нет, это как человек питается в течение всего дня.

Человек, который завтракает, но питается весь день в основном сильно обработанными и питательными продуктами, автоматически не питает себя здоровее. В свою очередь, пропуск завтрака не означает автоматически нездоровое питание.

Что говорит наука в общем?

Как выглядит хороший завтрак?

Если вы любите завтракать, то еда во время еды должна быть как можно более сбалансированной. Простое сочетание цельнозерновых продуктов, источников белка, фруктов или овощей и здоровых жиров может быть хорошей основой.

Например:

Овсянка + натуральный йогурт или творог + ягоды + орехи

или

Цельнозерновой хлеб + яйцо + помидоры или огурец + фрукты

Но даже простой завтрак не должен быть идеальным. Важным является питание в течение всего дня, а не только один прием пищи.

Вывод

Завтрак не является автоматически самой важной едой. Утверждение звучит заманчиво, но текущие научные исследования это однозначно не подтверждают.

Завтрак может быть полезной едой, особенно если по утрам испытываетесь голод, активно занимаетесь или это помогает легче достичь сбалансированного питания. Однако тем, кто не ощущает голода по утрам и предпочитает есть позже, не нужно беспокоиться о возможных негативных последствиях для здоровья.

По отношению к весу тела также нет убедительных доказательств, что завтрак принципиально помогает при похудении. Некоторые рандомизированные исследования даже показали немного более высокое потребление энергии у тех, кто завтракает. Тем не менее, результаты следует интерпретировать с осторожностью из-за короткой продолжительности исследований и методологических ограничений.

Таким образом, самым важным приемом пищи является не обязательно завтрак, а общее питание. Сбалансированное питание с достаточным количеством овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, источников белков, здоровых жиров и как можно меньшим количеством сильно обработанных продуктов является более важным вопросом, чем время вашего первого приема пищи в 7 или 10 утра.

Источники

• Sievert K. et al. (2019): Эффект завтрака на вес и потребление энергии: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. BMJ, 364.
• Bonnet J. et al. (2020): Пропуск завтрака, состав тела и кардиометаболический риск: систематический обзор и метаанализ рандомизированных исследований. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
• Minari T. P., Pisani L. P. (2025): Пропуск завтрака и его обширные последствия для здоровья: систематический обзор от множества метаболических нарушений до социально-экономических факторов. Nutrition Research, 141, 34–45.
• Adolphus K. et al. (2014): Влияние состава завтрака и его энергетическая вклад оценены на когнитивную и академическую деятельность: систематический обзор. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(2), 626–656.
• Систематический обзор (2024/2025): Систематический обзор влияния упражнений с завтраком и без завтрака на когнитивное выполнение у взрослых. BMC Psychology.