Colazione – davvero il pasto più importante della giornata?

"La colazione è il pasto più importante della giornata." Questa frase è stata ascoltata da molti di noi innumerevoli volte. Una buona colazione dovrebbe fornire energia al corpo, migliorare la concentrazione e persino aiutare a controllare il peso corporeo. Ma questo è davvero vero?

La ricerca nutrizionale moderna dipinge un quadro più sfumato. La colazione può essere parte di una dieta sana, ma non esiste una regola generale secondo cui ogni persona debba necessariamente mangiare al mattino. Piuttosto, sono decisivi la dieta complessiva, la qualità degli alimenti e le esigenze individuali.

Perché la colazione è considerata così importante?

Dopo il riposo notturno, il corpo non ha assunto cibo per diverse ore. Pertanto, si presume spesso che il corpo abbia bisogno di nuova energia al mattino. Una colazione può fornire carboidrati, proteine, fibre, vitamine e minerali, dando così un importante contributo alla nutrizione quotidiana.

In particolare, per le persone che hanno fame al mattino o che sono fisicamente o mentalmente attive, una colazione equilibrata può essere utile. Anche la scelta degli alimenti gioca un ruolo importante. Una colazione a base di fiocchi d'avena, yogurt naturale, frutta e noci fornisce, ad esempio, una composizione nutrizionale diversa rispetto a una colazione a base di cereali zuccherati e dolci.

L'affermazione "La colazione è il pasto più importante della giornata" non può tuttavia essere confermata in modo scientifico. Non ci sono prove sufficienti per affermare che la colazione sia intrinsecamente più importante del pranzo o della cena.

Colazione e peso corporeo – aiuta a dimagrire?

Un argomento comune a favore della colazione è che fare colazione regolarmente aiuta a dimagrire. Per molto tempo si è ritenuto che le persone che fanno colazione avessero meno fame e quindi assumessero meno calorie nel corso della giornata.

Tuttavia, la ricerca scientifica offre un'immagine più complessa.

Una revisione sistematica e metanalisi di studi controllati randomizzati pubblicata nel BMJ nel 2019 ha esaminato la relazione tra colazione, peso corporeo e assunzione di energia. L'analisi non ha trovato prove che la colazione porti intrinsecamente a una perdita di peso. Negli studi esaminati, le persone che facevano colazione assumevano persino più energia al giorno in media. Tuttavia, molti degli studi erano relativamente brevi e in parte di qualità limitata.

Anche un'altra metanalisi di studi randomizzati ha raggiunto una conclusione simile: le persone che saltavano la colazione avevano una leggermente maggiore perdita di peso nel periodo di studio. Tuttavia, non sono stati osservati chiari vantaggi in termini di grasso corporeo o altri parametri della composizione corporea.

Ciò non significa che la colazione faccia male al corpo. Piuttosto, mostra che la colazione non è un fattore decisivo per il peso corporeo. È decisivo il bilancio energetico complessivo e soprattutto la qualità della dieta durante l'intera giornata.

Cosa succede se si salta la colazione?

Saltare la colazione è spesso percepito automaticamente come non salutare. In realtà, le persone reagiscono in modo diverso a quest'abitudine.

Chi non ha fame al mattino e preferisce mangiare più tardi nel corso della giornata non avrà necessariamente una dieta peggiore. Altre persone, invece, provano una forte fame già al mattino, si sentono poco concentrate o mangiano abbondantemente più tardi.

Una recente revisione sistematica del 2025 ha esaminato 66 studi sull'omissione della colazione, trovando connessioni con vari fattori metabolici, di salute e comportamentali. Gli autori sottolineano tuttavia che i modelli di colazione sono influenzati da molti fattori e che non ogni connessione osservata significa che l'omissione della colazione stessa sia la causa.

Pertanto, l'affermazione "Saltare la colazione è dannoso" dovrebbe essere vista con la stessa cautela dell'affermazione "La colazione è obbligatoria".

Colazione e concentrazione

L'effetto della colazione sulla performance mentale è spesso discusso. In particolare, bambini e adolescenti mostrano che la colazione e la sua composizione possono influenzare la capacità cognitiva e i compiti scolastici. Una revisione sistematica ha esaminato, ad esempio, la relazione tra composizione della colazione, apporto energetico e performance cognitiva o scolastica.

Nei soggetti adulti sani, le prove non sono altrettanto chiare. Una recente revisione sistematica ha studiato se la colazione prima dell'attività fisica possa influire sulla performance cognitiva. I cinque studi inclusi, con solo 70 partecipanti in totale, non hanno mostrato un chiaro vantaggio della colazione rispetto al digiuno. Tuttavia, a causa del piccolo numero di partecipanti e delle diverse metodologie di ricerca utilizzate, questi risultati dovrebbero essere interpretati con cautela.

Questo dimostra che funzionare meglio al mattino dopo la colazione può essere diverso per ciascun individuo.

Non solo l'orario, ma anche la qualità è importante

Se si fa colazione, la scelta degli alimenti è particolarmente importante. Una colazione sana non deve essere né complicata né particolarmente abbondante.

Una buona combinazione può consistere nei seguenti componenti:

Meno ottimali sono le colazioni composte principalmente da alimenti altamente trasformati e ricchi di zuccheri. Questo include, ad esempio, cereali molto zuccherati, dolci o bevande fortemente zuccherate.

Una colazione con molte fibre e una buona fonte di proteine può invece contribuire a sostenere una dieta equilibrata.

La colazione è particolarmente importante per gli atleti?

Per gli individui che praticano sport regolarmente, l'importanza della colazione dipende fortemente dall'orario e dal tipo di allenamento.

Ad esempio, chi si allena intensamente al mattino può trarre beneficio da un pasto precedente, soprattutto se l'ultimo pasto è stato consumato molto tempo prima. I carboidrati possono servire come fonte di energia in questa situazione.

Per un allenamento leggero, invece, può essere sufficiente per alcune persone non mangiare nulla in anticipo. Qui sono importanti l'intensità dell'allenamento, la durata, la tolleranza individuale e gli obiettivi personali.

Chi si dedica alla costruzione muscolare dovrebbe inoltre assicurarsi un adeguato apporto di proteine durante l'intera giornata. La colazione può rappresentare un'ottima opportunità per assumere una porzione di proteine di alta qualità.

Colazione o no colazione – qual è meglio?

La letteratura scientifica non consente una risposta semplice.

Per alcune persone, la colazione è un pasto sensato e gradevole. Altri non hanno fame al mattino e possono tranquillamente rimandare a più tardi il loro primo pasto. Entrambe le opzioni possono essere compatibili con un'alimentazione sana.

Più importante della questione se si faccia colazione è quindi la questione di come ci si nutra durante l'intera giornata.

Individui che fanno colazione ma che nel resto della giornata mangiano prevalentemente alimenti altamente trasformati e poveri di nutrienti non si nutrono automaticamente in modo più sano. Allo stesso modo, saltare la colazione non significa automaticamente una dieta malsana.

Che cosa dice globalmente la scienza?

Com'è una buona colazione?

Se si ama fare colazione, il pasto dovrebbe essere il più equilibrato possibile. Una combinazione semplice di prodotti integrali, una fonte di proteine, frutta o verdura e grassi sani può costituire una buona base.

Ad esempio:

Fiocchi d'avena + yogurt naturale o ricotta + frutti di bosco + noci

oppure

Pane integrale + uova + pomodori o cetrioli + frutta

Anche una colazione semplice non deve necessariamente essere perfetta. È importante l'alimentazione nel complesso della giornata e non un singolo pasto.

Conclusione

La colazione non è automaticamente il pasto più importante della giornata. Sebbene l'affermazione possa sembrare convincente, la ricerca scientifica attuale non la conferma inequivocabilmente.

La colazione può essere un pasto sensato, specialmente se si ha fame al mattino, si è fisicamente attivi o se in questo modo è più semplice raggiungere un'alimentazione equilibrata. Chi invece non ha fame al mattino e preferisce mangiare più tardi non deve temere automaticamente svantaggi per la salute.

Per quanto riguarda il peso corporeo, non ci sono prove convincenti che la colazione aiuti sistematicamente a dimagrire. Alcuni studi randomizzati hanno persino riscontrato un leggero aumento dell'assunzione di energia nelle persone che facevano colazione. Tuttavia, i risultati devono essere interpretati con cautela a causa della durata degli studi e delle limitazioni metodologiche.

Quindi, il pasto più importante non è necessariamente la colazione, ma la dieta nel suo complesso. Una dieta equilibrata con sufficiente frutta e verdura, prodotti integrali, fonti di proteine, grassi sani e pochi alimenti altamente trasformati è a lungo termine decisamente più importante rispetto alla questione se si consumi la prima colazione alle 7 del mattino o solo alle 10.

Fonti

• Sievert K. et al. (2019): Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 364.
• Bonnet J. et al. (2020): Breakfast Skipping, Body Composition, and Cardiometabolic Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
• Minari T. P., Pisani L. P. (2025): Skipping breakfast and its wide-ranging health consequences: A systematic review from multiple metabolic disruptions to socioeconomic factors. Nutrition Research, 141, 34–45.
• Adolphus K. et al. (2014): The effect of breakfast composition and energy contribution on cognitive and academic performance: a systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(2), 626–656.
• Systematic review (2024/2025): Systematic review on the effects of exercise with and without breakfast consumption on cognitive performance in healthy adults. BMC Psychology.