روزانہ پروٹین کی ضرورت: آپ کی صحت کے لئے کتنا کافی ہے؟

پروٹین کھلاڑیوں کے لئے نہ صرف پٹھوں کی نشوونما کے لئے بلکہ کارکردگی کو برقرار رکھنے اور بحالی کو بہتر بنانے کے لئے انتہائی اہم ہے۔ اس مضمون میں، ہم یہ جاننے کی کوشش کریں گے کہ کھلاڑی اپنے روزانہ کی پروٹین کی ضروریات کو کیسے طے کریں، ان ضروریات کو پورا کرنے کے بہترین ذرائع کیا ہیں، اور پروٹین کی مقدار لینے کا وقت کیوں اہم ہے۔

کھلاڑیوں کے لئے روزانہ پروٹین کی ضرورت کا حساب کیسے لگائیں؟

کھلاڑیوں کو عام آبادی کے مقابلے میں زیادہ پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔ ایک کھلاڑی کے لئے تجویز کردہ روزانہ کی مقدار 1.2 سے 2.2 گرام پروٹین فی کلوگرام جسمانی وزن ہوتی ہے۔ یہ مقدار کھیل کی نوعیت، شدت اور ذاتی مقاصد کے لحاظ سے مختلف ہو سکتی ہے۔ مثال کے طور پر، برداشت کرنے والے کھلاڑیوں کو فی کلوگرام 1.2-1.4 گرام پروٹین کی ضرورت ہو سکتی ہے، جبکہ طاقت کی تربیت یا پٹھوں کی تعمیر میں مصروف افراد کو فی کلوگرام 1.6-2.2 گرام کی ضرورت ہو سکتی ہے۔

اعلیٰ معیار کے پروٹین کے ذرائع

پروٹین کے ذرائع کا معیار کھلاڑیوں کے لئے مقدار کی طرح ہی اہم ہوتا ہے۔ جانوری پروٹین کو اعلیٰ معیار کا سمجھا جاتا ہے کیونکہ ان میں جسم کی ضرورت کے تمام ضروری امینو ایسڈ شامل ہوتے ہیں۔ مرغی، مچھلی، انڈے اور ڈیری مصنوعات کھلاڑیوں کی خوراک میں بنیادی اجزاء ہیں۔ تاہم، پودوں سے حاصل کردہ پروٹین بھی ایک اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ دالیں، چنے،Quinoa، اور چیا کے بیج جیسے غذائیں اعلیٰ پروٹین مواد کے ساتھ ساتھ دوسرے ضروری عناصر جیسے فائبر اور وٹامن بھی فراہم کرتی ہیں۔

پروٹین کے وقت کی اہمیت

پروٹین کے مقدار لینے کا وقت کھلاڑیوں کی کارکردگی اور بحالی پر نمایاں اثر ڈال سکتا ہے۔ ورزش کے بعد پروٹین کا استعمال پٹھوں کی مرمت کو تیز کرتا ہے اور پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب کو بڑھاتا ہے۔ لہٰذا، ورزش کے بعد پہلے 30-60 منٹ کے اندر پروٹین سے بھرپور کھانا یا اسنیک لینا پٹھوں کی بہترین نشوونما اور بحالی کے لئے ناگزیر ہے۔ اضافی طور پر، دن بھر پروٹین کی مقدار کو تقسیم کرنا پٹھوں کی دیکھ بھال اور نشوونما میں مدد دیتا ہے۔

کھلاڑیوں کے لئے روزانہ کی تجویز کردہ پروٹین کی مقدار

برداشت کرنے والے کھلاڑی: 1.2-1.4 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن

طاقت کے کھلاڑی: 1.6-2.2 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن

باڈی بلڈرز: 1.8-2.2 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن

یہ عمومی رہنما خطوط بہترین کارکردگی اور بحالی کے لئے ہیں۔ انفرادی فرق اور مخصوص ضروریات کو مدنظر رکھنا انتہائی اہم ہے، لہٰذا ایک غذائی ماہر یا ڈائٹیشن کے ساتھ کام کرنا بہترین نتائج حاصل کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔

پروٹین سپلیمنٹس: کب اور کیسے استعمال کریں؟

پروٹین پاؤڈر کھلاڑیوں کے لئے اپنی پروٹین کی ضروریات پورا کرنے کا ایک آسان اور تیز طریقہ فراہم کرتا ہے۔ تاہم، انہیں مکمل کھانے کی جگہ لینے کے بجائے ایک ضمنی غذا کے طور پر سمجھا جانا چاہئے۔ پروٹین سپلیمنٹس خاص طور پر شدید تربیتی ادوار کے دوران یا جب زیادہ پروٹین کی طلب پوری کرنا مشکل ہو تو مفید ہو سکتے ہیں۔ وی و پروٹین، اس کی تیز جذب اور اعلیٰ بایو ایویلی بیلیٹی کی وجہ سے، ورزش کے بعد استعمال کرنے کے لئے بہترین ہے۔

بانٹیں