प्रोटीन एथलीटों के लिए न केवल मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक है, बल्कि प्रदर्शन बनाए रखने और रिकवरी को बढ़ाने के लिए भी। इस लेख में, हम यह पता लगाएंगे कि एथलीट कैसे अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं का निर्धारण कर सकते हैं, इन आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए सर्वोत्तम स्रोत क्या हैं, और प्रोटीन का सेवन करने का समय क्यों महत्वपूर्ण है।

मांस

 

एथलीटों के लिए दैनिक प्रोटीन आवश्यकता की गणना कैसे करें?

 

 

एथलीटों को सामान्य जनसंख्या की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। एक एथलीट के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन 1.2 से 2.2 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के बीच होता है। यह मात्रा खेल के प्रकार, तीव्रता और व्यक्तिगत लक्ष्यों के आधार पर भिन्न हो सकती है। उदाहरण के लिए, सहनशक्ति एथलीटों को प्रति किलोग्राम 1.2-1.4 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है, जबकि ताकत प्रशिक्षण या मांसपेशी निर्माण में लगे व्यक्तियों को प्रति किलोग्राम 1.6-2.2 ग्राम की आवश्यकता हो सकती है।

शेक

उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोत

 

 

प्रोटीन स्रोतों की गुणवत्ता एथलीटों के लिए मात्रा के रूप में महत्वपूर्ण है। पशु प्रोटीन को उच्च गुणवत्ता वाले माना जाता है क्योंकि इनमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जिनकी शरीर को आवश्यकता होती है। चिकन, मछली, अंडे और डेयरी जैसे खाद्य पदार्थ एथलीटों के आहार में मुख्य भूमिका निभाते हैं। हालांकि, पौधों पर आधारित प्रोटीन भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। दालें, चने, क्विनोआ और चिया बीज जैसे खाद्य पदार्थ उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ-साथ फाइबर और विटामिन जैसे अन्य आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

 

प्रोटीन के सेवन का समय महत्वपूर्ण क्यों है

 

 

प्रोटीन का सेवन करने का समय एथलीटों के प्रदर्शन और रिकवरी पर काफी प्रभाव डाल सकता है। वर्कआउट के बाद प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों की मरम्मत को तेज करता है और मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाता है। इसलिए, वर्कआउट के बाद के पहले 30-60 मिनट में प्रोटीन युक्त भोजन या स्नैक्स का सेवन करना मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। इसके अतिरिक्त, दिन भर में प्रोटीन का सेवन बनाए रखना और मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करना आवश्यक है।

अंडे

एथलीटों के लिए अनुशंसित दैनिक प्रोटीन सेवन

 

 

सहनशक्ति एथलीट: प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर 1.2-1.4 ग्राम

 

शक्ति एथलीट: प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर 1.6-2.2 ग्राम

 

बॉडीबिल्डर्स: प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर 1.8-2.2 ग्राम

 

ये अनुकूल प्रदर्शन और रिकवरी के लिए सामान्य दिशानिर्देश हैं। व्यक्तिगत भिन्नताओं और विशेष आवश्यकताओं पर विचार करना महत्वपूर्ण है, इसलिए एक पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ के साथ काम करना सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने में मदद कर सकता है।

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प्रोटीन सप्लीमेंट: कब और कैसे उपयोग करें?

 

 

प्रोटीन पाउडर एथलीटों के लिए अपनी प्रोटीन जरूरतों को पूरा करने का एक सुविधाजनक और त्वरित तरीका प्रदान करते हैं। हालाँकि, इन्हें पूर्ण भोजन का विकल्प नहीं बल्कि एक पूरक के रूप में देखा जाना चाहिए। प्रोटीन सप्लीमेंट विशेष रूप से तीव्र प्रशिक्षण के दौर में या जब उच्च प्रोटीन मांगों को पूरा करना चुनौतीपूर्ण हो, तब उपयोगी हो सकते हैं। काजू प्रोटीन, अपनी तेज अवशोषण और उच्च जैव उपलब्धता के कारण, पोस्ट-वर्कआउट उपयोग के लिए आदर्श है।