Протеин имеет решающее значение для спортсменов не только для роста мышц, но и для поддержания работоспособности и улучшения восстановления. В этой статье мы расскажем о том, как спортсмены могут определить свои суточные потребности в протеине, о лучших источниках для удовлетворения этих потребностей и о том, почему время приема протеина имеет критическое значение.

Мясо

 

Как рассчитать суточную потребность в протеине для спортсменов?

 

 

Спортсмены обычно нуждаются в большем количестве протеина по сравнению с общим населением. Рекомендуемая суточная норма для спортсмена составляет от 1,2 до 2,2 грамма протеина на килограмм массы тела. Это количество может варьироваться в зависимости от типа спорта, интенсивности и личных целей. Например, спортсменам на выносливость может понадобиться 1,2-1,4 грамма протеина на килограмм, в то время как тем, кто занимается силовыми тренировками или наращиванием мышечной массы, может потребоваться 1,6-2,2 грамма на килограмм.

коктейль

Высококачественные источники протеина

 

 

Качество источников протеина столь же важно, как и его количество для спортсменов. Животный протеин считается высококачественным, так как содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые организму. Продукты, такие как курица, рыба, яйца и молочные изделия, являются основными продуктами в рационе спортсменов. Тем не менее, растительные протеины также играют жизненно важную роль. Продукты, такие как чечевица, нут, киноа и семена чиа, обеспечивают высокий протеиновый состав наряду с другими важными питательными веществами, такими как клетчатка и витамины.

 

Важность времени приема протеина

 

 

Время приема протеина может существенно повлиять на работоспособность и восстановление спортсменов. Потребление протеина после тренировки ускоряет восстановление мышц и повышает синтез мышечного белка. Поэтому важно потреблять пищу или закуску, богатую протеином, в течение первых 30-60 минут после тренировки для оптимальной роста мышц и восстановления. Кроме того, распределение потребления протеина в течение дня способствует поддержанию и росту мышц.

Яйца

Рекомендуемая суточная норма протеина для спортсменов

 

 

Спортсмены на выносливость: 1,2-1,4 грамма на килограмм массы тела

 

Силовые спортсмены: 1,6-2,2 грамма на килограмм массы тела

 

Бодибилдеры: 1,8-2,2 грамма на килограмм массы тела

 

Это общие рекомендации для оптимальной производительности и восстановления. Важно учитывать индивидуальные различия и специфические потребности, поэтому работа с диетологом может помочь достичь наилучших результатов.

Мясо

Протеиновые добавки: когда и как их использовать?

 

 

Протеиновые порошки предлагают спортсменам удобный и быстрый способ удовлетворения своих потребностей в протеине. Однако их следует рассматривать как добавку, а не замену полноценному приему пищи. Протеиновые добавки могут быть особенно полезны в период интенсивных тренировок или когда удовлетворить высокие потребности в протеине трудно. Протеины сыворотки, благодаря своей быстрой усвояемости и высокой биодоступности, идеально подходят для употребления после тренировки.