As proteínas são cruciais para os atletas, não apenas para o crescimento muscular, mas também para sustentar o desempenho e melhorar a recuperação. Neste artigo, exploraremos como os atletas podem determinar suas necessidades diárias de proteínas, as melhores fontes para atender a essas necessidades e por que o momento da ingestão de proteínas é crítico.

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Como calcular a necessidade diária de proteínas para atletas?

 

 

Os atletas geralmente requerem mais proteínas em comparação à população geral. A ingestão diária recomendada para um atleta varia de 1,2 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Essa quantidade pode variar dependendo do tipo de esporte, intensidade e objetivos pessoais. Por exemplo, atletas de resistência podem precisar de 1,2 a 1,4 gramas de proteína por quilograma, enquanto aqueles envolvidos em treinamento de força ou construção muscular podem exigir de 1,6 a 2,2 gramas por quilograma.

Shake

Fontes de proteínas de alta qualidade

 

 

A qualidade das fontes de proteína é tão importante quanto a quantidade para os atletas. As proteínas de origem animal são consideradas de alta qualidade, pois contêm todos os aminoácidos essenciais que o corpo requer. Alimentos como frango, peixe, ovos e laticínios são pilares na dieta de um atleta. No entanto, as proteínas vegetais também desempenham um papel vital. Alimentos como lentilhas, grão-de-bico, quinoa e sementes de chia oferecem alto teor de proteína juntamente com outros nutrientes essenciais, como fibras e vitaminas.

 

A importância do timing das proteínas

 

 

O momento da ingestão de proteínas pode ter um impacto significativo no desempenho e na recuperação dos atletas. Consumir proteínas após o treino acelera a reparação muscular e aumenta a síntese de proteínas musculares. Portanto, consumir uma refeição ou lanche rico em proteínas nos primeiros 30 a 60 minutos após o treino é crucial para um crescimento e recuperação muscular ideais. Além disso, espalhar a ingestão de proteínas ao longo do dia apoia a manutenção e o crescimento muscular.

Ovos

Ingestão diária recomendada de proteínas para atletas

 

 

Athletas de resistência: 1,2 a 1,4 gramas por quilograma de peso corporal

 

Athletas de força: 1,6 a 2,2 gramas por quilograma de peso corporal

 

Bodybuilders: 1,8 a 2,2 gramas por quilograma de peso corporal

 

Essas são diretrizes gerais para um desempenho e recuperação ideais. É importante considerar as diferenças individuais e necessidades específicas, por isso trabalhar com um nutricionista ou dietista pode ajudar a alcançar os melhores resultados.

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Suplementos de proteínas: Quando e como utilizá-los?

 

 

Os pós de proteína oferecem uma maneira conveniente e rápida para os atletas atenderem suas necessidades de proteínas. No entanto, devem ser considerados como um suplemento e não como um substituto para uma refeição completa. Os suplementos de proteínas podem ser particularmente úteis durante períodos intensos de treinamento ou quando atender a altas demandas de proteínas é desafiador. A proteína de soro, devido à sua rápida absorção e alta biodisponibilidade, é ideal para consumo pós-treino.