الثلاثاء، 27 أغسطس 2024متطلبات البروتين اليومية: كم يكفي لصحتك؟
تعتبر البروتينات ضرورية للرياضيين ليس فقط من أجل نمو العضلات ولكن أيضًا لاستدامة الأداء وتعزيز التعافي. في هذه المقالة، سنستكشف كيف يمكن للرياضيين تحديد احتياجاتهم اليومية من البروتين، وأفضل المصادر لتلبية هذه الاحتياجات، ولماذا يعد توقيت تناول البروتين أمرًا حرجًا.
كيفية حساب احتياجات البروتين اليومية للرياضيين؟
عادة ما يحتاج الرياضيون إلى مزيد من البروتين مقارنة بالسكان العامة. تتراوح الكمية الموصى بها من البروتين للرياضيين من 1.2 إلى 2.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. يمكن أن تختلف هذه الكمية حسب نوع الرياضة، والشدّة، والأهداف الشخصية. على سبيل المثال، قد يحتاج الرياضيون من ذوي التحمل إلى 1.2-1.4 جرام من البروتين لكل كيلوغرام، في حين أن أولئك المشاركين في تدريبات القوة أو بناء العضلات قد يحتاجون إلى 1.6-2.2 جرام لكل كيلوغرام.
مصادر البروتين عالية الجودة
تعتبر جودة مصادر البروتين مهمة بقدر كمية البروتين بالنسبة للرياضيين. البروتينات الحيوانية تُعتبر عالية الجودة لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم. تعتبر الأغذية مثل الدجاج، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان من العناصر الأساسية في نظام غذائي للرياضيين. ومع ذلك، تلعب البروتينات النباتية أيضًا دورًا حيويًا. توفر أغذية مثل العدس، والحمص، والكينوا، وبذور الشيا محتوى بروتين عالٍ مع غيرها من العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف والفيتامينات.
أهمية توقيت تناول البروتين
يمكن أن يؤثر توقيت تناول البروتين بشكل كبير على الأداء والتعافي لدى الرياضيين. يسرع تناول البروتين بعد التدريب من إصلاح العضلات ويعزز تركيب البروتين العضلي. لذلك، فإن استهلاك وجبة أو وجبة خفيفة غنية بالبروتين خلال أول 30-60 دقيقة بعد التمرين أمر حاسم للنمو العضلي الأمثل والتعافي. بالإضافة إلى ذلك، فإن توزيع تناول البروتين خلال اليوم يدعم الصيانة والنمو العضلي.
الكميات الموصى بها من البروتين اليومية للرياضيين
الرياضيون من ذوي التحمل: 1.2-1.4 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم
الرياضيون من ذوي القوة: 1.6-2.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم
بناة الأجسام: 1.8-2.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم
تعتبر هذه إرشادات عامة لأداء óptimo والتعافي. من المهم اعتبار الفروق الفردية والاحتياجات المحددة؛ لذلك، يمكن أن يساعد العمل مع اختصاصي تغذية أو نظام غذائي في تحقيق أفضل النتائج.
مكملات البروتين: متى وكيف تستخدم؟
تقدم مساحيق البروتين طريقة ملائمة وسريعة للرياضيين لتلبية احتياجاتهم من البروتين. ومع ذلك، ينبغي اعتبارها مكملًا بدلاً من كونها بديلًا عن وجبة كاملة. يمكن أن تكون مكملات البروتين مفيدة بشكل خاص خلال فترات التدريب المكثف أو عندما يكون من الصعب تلبية الطلبات العالية على البروتين. البروتين مصل اللبن، نظراً لسرعة امتصاصه وارتفاع توفره البيولوجي، هو مثالي للاستهلاك بعد التمرين.
