کاربوہائیڈریٹس کو بہت سے ایتھلیٹس کے لیے اہم توانائی کا ذریعہ سمجھا جاتا ہے۔ بیک وقت، کم کاربوہائیڈریٹ غذا کی زبردست مقبولیت دیکھنے کو ملتی ہے، خاص طور پر ان لوگوں میں جو جسم کی چربی کو کم کرنا چاہتے ہیں۔ لیکن ایتھلیٹس کے لیے کون سا غذائی طریقہ واقعی بہتر ہے؟ کیا عضلات کی تعمیر کے لیے زیادہ کاربوہائیڈریٹس کی ضرورت ہوتی ہے، یا کیا کم کاربوہائیڈریٹ غذا کے ساتھ بھی اتنے ہی اچھے نتائج حاصل کیے جا سکتے ہیں؟

 

جواب کا انحصار زیادہ تر کھیل کی نوعیت، ٹریننگ کی شدت، اور ذاتی ہدف پر ہوتا ہے۔

 

low carb

 

کم کارب اور ہائی کارب کا کیا مطلب ہے؟

 

کم کاربوہائیڈریٹ غذا میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کم کی جاتی ہے۔ اس کی بجائے، توانائی کا زیادہ حصہ چربی اور اکثر پروٹین سے بھرپور غذاؤں سے حاصل ہوتا ہے۔ عام غذاوں میں انڈے، مچھلی، گوشت، گری دار میوے، تیل اور کم کارب والی سبزیاں شامل ہیں۔

 

اس کے برعکس، ہائی کارب غذا میں زیادہ کاربوہائیڈریٹ کا استعمال ہوتا ہے۔ اس میں دلیا، چاول، آلو، دالیں، پھل اور اناج شامل ہوتے ہیں۔ یہ غذا خاص طور پر سخت ورزش کے دوران پٹھوں کی توانائی کے ذخائر کو بھرنے میں مدد دے سکتی ہے۔

 

یہ ضروری ہے کہ کم کارب اور ہائی کارب کو ایک واحد غذا کے طور پر نہ دیکھا جائے۔ کاربوہائیڈریٹ کی صحیح مقدار کی وضاحت، توانائی کی ضرورت اور ٹریننگ کے ہدف کے مطابق مختلف ہو سکتی ہے۔

 

low carb

 

ایتھلیٹس کے لیے کاربوہائیڈریٹس کیوں اہم ہیں؟

 

جسم کاربوہائیڈریٹس کو گلیکو جن کی صورت میں پٹھوں اور جگر میں ذخیرہ کرتا ہے۔ شدت کی صورت میں یہ جسم کے ذریعہ انکا استعمال فوری توانائی کی فراہمی کے لیے ہوتا ہے۔

 

یہ مثال کے طور پر سپرنٹ ٹریننگ، شدید قوت کی ورزش، انٹرویل ٹریننگ اور طویل برداشت سیشنز میں اہم ہوتا ہے۔ جب گلیکو جن کے ذخائر کم ہو جاتے ہیں تو طویل مدت کے لیے شدید ٹریننگ کی شدت کو برقرار رکھنا مشکل ہو سکتا ہے۔

 

یاد رکھیں کہ کاربوہائیڈریٹس واحد توانائی کا ذریعہ نہیں ہیں۔ اگر لوڈ کی شدت کم ہو تو جسم اپنی توانائی کا زیادہ حصہ چربی سے حاصل کر سکتا ہے۔ تاہم، ورزش کے دوران چربی کی زیادہ استعمال کرنے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ طویل مدت میں زیادہ جسمانی چربی کھو جائے گی۔

 

 

کم کارب: فوائد اور نقصانات

 

کم کارب غذا بعض ایتھلیٹس کے لیے مناسب ہو سکتی ہے۔ جو لوگ جسم کی چربی کو کم کرنا چاہتے ہیں وہ اس ذریعہ کو اپنی غذا کو بہتر تنظیم کرنے اور پروٹین سے بھرپور غذا کے ذریعے زیادہ دیر تک بھوکے رہ سکتے ہیں۔ یہ عضو کی تعمیر کے لئے خود بخود مؤثر نہیں ہے۔

 

ممکنہ فوائد:

 

  • کچھ لوگوں کے لئے کیلوری کی مقدار کو کنٹرول کرنے میں آسانی ہو سکتی ہے۔

 

  • اگر غذا مناسب طور پر منصوبہ بند ہو تو مناسب پروٹین کی فراہمی ممکن ہے۔

 

  • کچھ بقائی امتیاز کے دوران، خصوصاً معتدل شدت میں، موثر ہو سکتی ہے۔

 

ممکنہ نقصانات:

 

  • شدید ورزش کے دوران مشقت محسوس ہو سکتی ہے۔

 

  • کثرت سے سپرنٹ، انٹرویل یا ہائی ولوم کی طاقت کی تربیت میں کمیابی کاربوہائیڈریٹ کی کمی کی وجہ سے متاثر ہو سکتی ہے۔

 

  • کم کاربوہائیڈریٹ غذا کے مطابق ہونے کی کوشش کے دوران پہلے سے تھکن اور کارکردگی میں کمی ہو سکتی ہے۔

 

ایک منظم ریویو نے دکھایا ہے کہ کم کارب ایتھلیٹس کے لیے مستقل فائدہ مند کارکردگی نہیں فراہم کرتی۔ جہاں کچھ قوت کی کارکردگی برقرار رہتی ہے، وہاں برداشت اور اینیروبک کارکردگی کے پیرامیٹر متاثر ہو سکتے ہیں۔

 

 

ہائی کارب: فوائد اور نقصانات

 

ہائی کارب غذا خاص طور پر ان ایتھلیٹس کے لئے مناسب ہو سکتی ہے جو باقاعدگی سے شدید ورزش کرتے ہیں یا کثرت سے برداشت کا ورزش کرتے ہیں۔ یہ گلیکو جن کے ذخائر کو بھرنے اور مشکل ٹریننگ سیشنز میں توانائی کی فراہمی کو یقین دہانی کراتی ہے۔

 

ممکنہ فوائد:

 

  • شدید اور بار بار کی گئی کوششوں کی حمایت کرتی ہے۔

 

  • ورزش کے بعد گلیکو جن کے ذخائر کو بھرنے میں آسانی پیدا کرتی ہے۔

 

  • طویل برداشت سیشنز اور زیادہ ٹریننگ کے دوران کارکردگی کی حمایت کر سکتی ہے۔

 

ممکنہ نقصانات:

 

  • زیادہ کاربوہائیڈریٹ کا استعمال غیر محفوظ خوراک کے انتخاب کے ساتھ کیلوری سے بھرپور، غذائی مواد سے کم مقدار کے حامل ہوسکتا ہے۔

 

  • جو زیادہ توانائی لیتے ہیں، وہ جسم کی چربی کو بڑھا سکتے ہیں۔

 

  • زیادہ کاربوہائیڈریٹ کا حصہ خود کار فيده نہیں لے کر آتا، خاص طور پر جب تربیت کی شدت کم ہوتی ہے۔

 

ضروری یہ ہے کہ زیادہ کاربوہائیڈریٹ کھانے کی بجائے، ان کی مقدار کو اصل توانائی کی ضرورت کے مطابق کیا جائے۔

 

high carb

 

کم کارب بمقابلہ ہائی کارب براہ راست مقابلہ

 

 

کسوٹیکم کاربہائی کارب
چربی کا نقصانجب کیلوری کی کمی پیدا ہوتی ہے تو کارگر ہو سکتا ہےجب کیلوری کی کمی پیدا ہوتی ہے تو کارگر ہو سکتا ہے
عضلات کی تشکیلکافی توانائی اور پروٹین کے ساتھ ممکنزیادہ ٹریننگ حاصل کرنے پر توانائی کی حکومت کی حمایت کرتی ہے
زیادہ سے زیادہ طاقتاکثر قائم رہ سکتی ہےزیادہ تربیت کے حجم کے ساتھ فوائد مہیا کر سکتی ہے
سپرنٹ اور انٹرویلکارکردگی متاثر ہو سکتی ہےبہترین مؤثر ہو سکتی ہے
برداشت کھیلکچھ بوجھوں پر ممکن ہے، لیکن عمومی طور پر فوقیت نہیں ہےخاص طور پر طویل یا سخت یونٹوں میں فائدہ مند
روزمرہ اور ترجیحاتکچھ لوگوں کے لئے عمل کرنا آسان ہو سکتا ہےکچھ لوگوں کے لئے عمل کرنا آسان ہو سکتا ہے

 

یہ جدول ظاہر کرتا ہے: ان دو غذا کے طریقوں میں سے کسی بھی ایک کا ہر ایتھلیٹ کے لئے بہترین ہونا ضروری نہیں ہے۔ خاص طور پر شدید اور طویل دباؤ کے دوران کافی کاربوہائیڈریٹ کی فراہمی کی تائید کرتی ہیں۔

 

high vs low

 

عضلات کی تعمیر اور چربی کی کمی کے لئے کیا بہتر ہے؟

 

عضلات کی تعمیر کے لیے ایک مناسب ٹریننگ منصوبہ، کافی پروٹین، کلوری کی مناسب موجودگی اور اچھی بحالی اہم ہیں۔ کاربوہائیڈریٹس اضافی توانائی فراہم کرتے ہیں جو زیادہ ٹریننگ کی صورت میں فائدہ مند ہو سکتی ہے۔ کم کاربوہائیڈریٹ غذائیں اصولی طور پر عضلات کی تعمیر کو روکتی نہیں ہیں۔

 

چربی کی کمی کے لیے طویل عرصے تک توانائی کی بلینس کلی عامل ہوتا ہے۔ جو طویل وقت تک کم کیلوری لیتا ہے، جتنا وہ خرچ کرتا ہے، جسم کی چربی کو کم کر سکتا ہے۔ کم کارب ایک ممکنہ حکمت عملی ہو سکتی ہے لیکن ایک کامیاب غذا کا ضروری جز نہیں ہوتا۔

 

غذائی مواد کی معیار بھی اہم کردار ادا کرتی ہے۔ سبزیاں، پھل، اناج کی پیداوار، اعلی معیار کی پروٹین کے ذرائع اور صحت مند چربی انتخابات کا حصہ ہو سکتی ہیں جو کہ منتخب کی گئی کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کے قطع نظر اچھی غذائیت کی معاونت کر سکتے ہیں۔

 

carb

 

ایتھلیٹس کو کتنے کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت ہوتی ہے؟

 

یہ ضروریات ٹریننگ کے حجم اور بوجھ کی شدت پر منحصر ہیں۔ کھیل کی غذائیت میں درجلات میں اعداد و شمار کے طور پر درج ہیں:

 

ٹریننگ کا حجمکاربوہائیڈریٹس فی کلوگرام جسم کا وزن فی دن
کم بوجھتقریبا 3–5 گرام
معتدل تربیتتقریبا 5–7 گرام
زیادہ برداشت تربیت حجمتقریبا 6–10 گرام
بہت زیادہ بوجھتقریبا 8–12 گرام

 

یہ قدرے عمومی ہیں اور لازمی نہیں۔ کم تربیت کے حجم والے لوگوں کے لئے کمتر مقدار کافی ہو سکتی ہے۔ جب تربیت کی شدت بہت زیادہ یا یونٹ کے دوران لمبی ہوتی ہو تو ضرورت واضح طور پر بڑھ سکتی ہے۔

 

مثال: 75 کلوگرام وزن رکھنے والے شخص جو معتدل تربیت کرتے ہیں، وہ تقریبا 375–525 گرام کاربوہائیڈریٹس فی دن کی دور استدرام پر تربیت کرنے کے لئے سمت اقدامات لے سکتے ہیں۔ کیا یہ حد واقعی کام آتی ہے، یہ توانائی کی ضرورت، تربیت کے ہدف اور ذاتی مطابقت پر منحصر ہوتا ہے۔

 

carb

 

کون سی غذا کس کھیل کے لئے مناسب ہے؟

 

طویل فاصلے دوڑنے والے، سائیکل سوار، اور ٹرائتھلیٹس جیسے برداشت ایتھلیٹس کے لیے کاربوہائیڈریٹ کی کافی مقدار خاص اہمیت ہوتی ہے، خاص طور پر جب لمبے فاصلوں کو کور کریں گے یا سخت یونٹوں کو استعمال کریں گے۔

 

قوتی ایتھلیٹس مختلف کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کے ساتھ ترقی کر سکتے ہیں۔ جب کہ مختصر، معتدل تربیت کے یونٹ ہوتے ہیں تو بہت زیادہ کاربوہائیڈریٹ کی فراہمی کی خاص ضرورت نہیں۔ جب ٹریننگ کا حجم زیادہ ہوتا ہے اور شدت بڑھ جاتی ہے تو کاربوہائیڈریٹس کے ذریعے تربیت کی کیفیت کو بہتر بنایا جا سکتا ہے۔

 

جو شخص بنیادی طور پر جسم کی چربی کو کم کرنا چاہتا ہے، اسے وہ غذا کا انتخاب کرنا چاہئے جو ایک معتدل کلوری کی مقدار کے ساتھ، کافی پروٹین فراہم کرتی ہو اور طویل مدت تک قائم رہ سکتی ہو۔

 

ایک لچکدار حکمت عملی اکثر حکمت عملی ہوتی ہے: شدید تربیت کے دنوں میں زیادہ کاربوہائیڈریٹ کا استعمال ہوتا ہے، جب کہ ممکنہ طور پر آرام والے دنوں میں کسی بھی تھوڑی مقدار کی ضرورت ہو سکتی ہے۔

 

 

نتیجہ: کم کارب یا ہائی کارب – کیا بہتر ہے؟

 

زیادہ تر ایتھلیٹس کے لئے جو باقاعدگی سے سخت تربیت کرتے ہیں، کاربوہائیڈریٹ کی جسم کی بھر پور فراہمی فائدہ دی ممکن ہے۔ یہ عضو کی توانائی کے ذخائر کی حدود فراہم کرتی ہے اور خاص طور پر ایتھلیٹک ورزش، انٹرویلز اور مضبوط عضلات کی تشکیل کے دوران کارکردگی کو بہتر بنا سکتی ہے۔

 

دوسری طرف، کچھ جسمانی چربی کو کم کرنے کے لئے کم کارب غذا اس دلچسپی کی حامل ہو سکتی ہے۔ یہ ان لوگوں کے لئے بہتر ہو سکتی ہے جو اپنی کلوری کی مقدار کے ساتھ بہتر کنٹرول کرنے میں کامیاب ہوتے ہیں۔

 

لہذا بہترین غذا خودکار طور پر کم کارب یا ہائی کارب نہیں ہوتی۔ اسے ٹریننگ کے مقصد، بوجھ، اور ذاتی زندگی کے طراحی معیار کے مطابق ہونی چاہئے۔ اہمیت پائے جانے والے عناصر میں متعدد عوامل شامل ہیں جیسے کافی توانائی اور پروٹین کی فراہمی، بہترین خوراک کا انتخاب، اور ایک طویل مدتی قابل عمل غذا کی حکمت عملی۔

 

سائنسی حوالہ جات