Les glucides sont considérés comme une source d'énergie essentielle pour de nombreux sportifs. Parallèlement, les régimes à faible teneur en glucides connaissent un grand succès, notamment parmi ceux qui souhaitent réduire leur masse graisseuse. Mais quelle est la meilleure forme d'alimentation pour les sportifs ? Faut-il consommer beaucoup de glucides pour développer sa masse musculaire, ou une alimentation pauvre en glucides peut-elle donner des résultats tout aussi satisfaisants ?
La réponse dépend principalement du type de sport, de l'intensité de l'entraînement et de l'objectif individuel.
Que signifient Low Carb et High Carb ?
Un régime Low Carb réduit la consommation de glucides. Une plus grande partie de l'énergie provient alors des graisses et souvent des aliments riches en protéines. Les aliments typiques sont les œufs, le poisson, la viande, les noix, les huiles et les légumes peu glucidiques.
En revanche, un régime High Carb implique un apport plus élevé en glucides. Cela inclut, par exemple, les flocons d'avoine, le riz, les pommes de terre, les produits à grains entiers, les fruits et les légumineuses. Cette alimentation peut être particulièrement utile pour reconstituer les réserves d'énergie des muscles lors d'entraînements intensifs.
Il est important de noter que Low Carb et High Carb ne sont pas des formes d'alimentation uniformes. La quantité exacte de glucides peut varier en fonction de la définition, des besoins énergétiques et des objectifs d'entraînement.
Pourquoi les glucides sont-ils importants pour les sportifs ?
Le corps stocke les glucides sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Lors d'efforts intenses, il puise dans ces réserves pour fournir rapidement de l'énergie.
Ceci est crucial par exemple lors d'un entraînement de sprint, de musculation intensive, d'entraînement par intervalles et de longues séances d'endurance. Des réserves de glycogène fortement réduites peuvent rendre difficile le maintien d'une intensité d'entraînement élevée sur une longue période.
Cependant, les glucides ne sont pas la seule source d'énergie. À une intensité d'effort plus faible, le corps peut tirer une plus grande part de son énergie des graisses. Une combustion accrue des graisses pendant l'entraînement ne signifie toutefois pas automatiquement qu'il y a une perte de graisse corporelle à long terme.
Low Carb : Avantages et inconvénients
Un régime Low Carb peut être judicieux pour certains sportifs. Par exemple, ceux qui souhaitent réduire leur masse graisseuse peuvent structurer leur alimentation de manière optimale et se sentir rassasiés plus longtemps grâce à des aliments riches en protéines. Toutefois, cela n'est pas automatiquement plus efficace que d'autres régimes alimentaires.
Avantages possibles :
- Peut faciliter le contrôle de l'apport calorique chez certaines personnes.
- Permet un apport adéquat en protéines, lorsque le régime est correctement planifié.
- Peut être bénéfique pour certains types d'entraînement, notamment à intensité modérée.
Inconvénients possibles :
- Les séances d'entraînement intensives peuvent sembler plus éprouvantes.
- Lors d'entraînements fréquents de sprints, d'intervalles ou de musculation à fort volume, une faible disponibilité en glucides peut nuire à la performance.
- L'adaptation à un régime très pauvre en glucides peut au début s'accompagner de fatigue et d'une baisse de performance.
Une revue systématique indique que le régime Low Carb n'apporte pas d'avantages de performance fiables chez les sportifs. Bien que la force puisse être partiellement maintenue, des paramètres de performance en endurance et anaérobie peuvent être affectés.
High Carb : Avantages et inconvénients
Un régime High Carb peut être particulièrement adapté aux sportifs qui s'entraînent régulièrement de manière intensive ou qui pratiquent beaucoup de sport d'endurance. Cela aide à reconstituer les réserves de glycogène et à assurer l'approvisionnement énergétique lors de séances d'entraînement exigeantes.
Avantages possibles :
- Soutient les efforts intenses et répétés.
- Facilite la reconstitution des réserves de glycogène après l'entraînement.
- Peut aider à maintenir la performance lors de longues séances d'endurance et de volumes d'entraînement élevés.
Inconvénients possibles :
- Un apport élevé en glucides peut s'accompagner de produits riches en calories mais pauvres en nutriments, si le choix des aliments n'est pas judicieux.
- Consommer plus d'énergie que l'on en dépense peut entraîner une prise de graisse corporelle.
- Une proportion élevée de glucides n'est pas automatiquement meilleure si le volume d'entraînement est faible.
Il est donc crucial de ne pas se contenter de manger le plus de glucides possible, mais d'ajuster la quantité en fonction des besoins énergétiques réels.
Low Carb vs. High Carb en comparaison directe
| Critère | Low Carb | High Carb |
|---|---|---|
| Perte de graisse | Peut fonctionner si un déficit calorique est créé | Peut également fonctionner si un déficit calorique est créé |
| Développement musculaire | Possible avec suffisamment d'énergie et de protéines | Soutient l'approvisionnement énergétique avec un volume d'entraînement élevé |
| Force maximale | Peut souvent être maintenue | Peut offrir des avantages avec un volume d'entraînement élevé |
| Sprint et intervalles | La performance peut être affectée | Souvent mieux adapté |
| Sport d'endurance | Possible dans certains cas, mais pas supérieur en général | Particulièrement avantageux lors d'unités longues ou intenses |
| Quotidien et préférences | Plus facile à suivre pour certaines personnes | Plus facile à suivre pour d'autres personnes |
Le tableau montre qu'aucun des deux régimes alimentaires n'est optimal pour tous les sportifs. Surtout lors d'intensités et de durées élevées, de nombreuses études suggèrent qu'un apport suffisant en glucides est bénéfique.
Qu'est-ce qui est mieux pour le développement musculaire et la perte de graisse ?
Pour le développement musculaire, un stimulus d'entraînement approprié, suffisamment de protéines, suffisamment de calories globales et une bonne récupération sont essentiels. Les glucides apportent de l'énergie supplémentaire, ce qui peut être utile à des volumes d'entraînement élevés. Un régime Low Carb n'empêche pas systématiquement le développement musculaire.
Pour la perte de graisse, la balance énergétique sur le long terme est primordiale. Réduire la graisse corporelle est possible en consommant, sur une période prolongée, moins de calories qu'on en dépense. Le Low Carb est une stratégie possible, mais pas nécessairement indispensable pour réussir un régime.
La qualité des aliments joue aussi un rôle important. Les légumes, les fruits, les produits à grains entiers, les sources de protéines de qualité et les graisses saines peuvent soutenir une alimentation équilibrée, indépendamment de la quantité de glucides choisie.
Combien de glucides les sportifs ont-ils besoin ?
Les besoins dépendent du volume d'entraînement et de l'intensité des efforts. En nutrition sportive, les plages suivantes sont souvent utilisées comme guide général :
| Volume d'entraînement | Glucides par kg de poids corporel et par jour |
|---|---|
| Faible charge | environ 3–5 g |
| Entraînement modéré | environ 5–7 g |
| Volume d'entraînement d'endurance élevé | environ 6–10 g |
| Très forte charge | environ 8–12 g |
Ces valeurs sont des orientations générales et non des obligations. Pour les personnes des volumes d'entraînement faibles, un apport inférieur peut suffire. Pour les séances d'entraînement très intensives ou longues, le besoin peut être significativement augmenté.
Exemple : Une personne de 75 kg qui s'entraîne de manière modérée pourrait se baser sur environ 375 à 525 g de glucides par jour. La pertinence de cette plage dépend, entre autres, des besoins énergétiques, des objectifs d'entraînement et de la tolérance individuelle.
Quelle alimentation convient à quel sport ?
Pour les athlètes d'endurance comme les coureurs, les cyclistes et les triathlètes, un apport suffisant en glucides est particulièrement important lors de longues distances ou d'efforts intensifs.
Les adeptes de musculation peuvent obtenir des progrès avec différentes quantités de glucides. Lors de séances d'entraînement courtes et modérées, un apport très élevé n'est pas nécessairement requis. Cependant, lors de volumes d'entraînement élevés et de séances fréquentes et intensives, les glucides peuvent améliorer la qualité de l'entraînement.
Celles et ceux qui veulent principalement perdre de la graisse corporelle doivent choisir la forme d'alimentation qui permet un déficit calorique modéré, apporte suffisamment de protéines et peut être maintenue à long terme.
Une solution flexible est souvent souhaitable : consommer plus de glucides lors des journées d'entraînement intensif et moins pendant les jours de repos ou en cas de faible effort.
Conclusion : Low Carb ou High Carb – lequel est le meilleur ?
Pour la plupart des sportifs qui s'entraînent régulièrement et intensément, un apport suffisant en glucides présente des avantages. Il soutient les réserves d'énergie des muscles et peut, en particulier pour le sport d'endurance, les intervalles et un volume d'entraînement en force élevé, améliorer la performance.
En revanche, le Low Carb peut être intéressant pour ceux qui, avec cette méthode, contrôlent mieux leur apport calorique et peuvent réduire leur masse graisseuse. Un avantage général pour la performance sportive n'est néanmoins pas scientifiquement prouvé.
La meilleure alimentation n'est pas automatiquement Low Carb ou High Carb. Elle doit s'adapter aux objectifs d'entraînement, aux contraintes physiques et au quotidien personnel. L'apport suffisant en énergie et en protéines, des aliments de qualité et une alimentation durable à long terme sont essentiels.
Sources scientifiques
- International Society of Sports Nutrition (2024) : International society of sports nutrition position stand: ketogenic diets.
Vers la publication scientifique sur PubMed - Revue systématique (2025) : A Systematic Review of the Effects of Low-Carbohydrate Diet on Athletic Physical Performance Parameters.
Vers la publication scientifique sur PubMed - Koerich et al. (2023) : Effects of the ketogenic diet on performance and body composition in athletes and trained adults: A systematic review and Bayesian multivariate multilevel meta-analysis and meta-regression.
Vers la publication scientifique sur PubMed - International Society of Sports Nutrition (2017) : International society of sports nutrition position stand: diets and body composition.
Vers la publication scientifique dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition
