I carboidrati sono considerati da molti atleti una fonte di energia importante. Allo stesso tempo, le diete a basso contenuto di carboidrati godono di grande popolarità, soprattutto tra le persone che desiderano ridurre il grasso corporeo. Ma quale regime alimentare è davvero migliore per gli atleti? È necessario assumere molti carboidrati per costruire muscoli, oppure una dieta a basso contenuto di carboidrati può portare a risultati altrettanto buoni?
La risposta dipende principalmente dal tipo di sport, dall'intensità dell'allenamento e dall'obiettivo individuale.
Cosa significano Low Carb e High Carb?
Una dieta a basso contenuto di carboidrati prevede una riduzione dell'assunzione di carboidrati. Al contrario, una quota maggiore di energia proviene dai grassi e spesso anche dagli alimenti ricchi di proteine. Tra gli alimenti tipici ci sono uova, pesce, carne, noci, oli e verdure a basso contenuto di carboidrati.
Una dieta ad alto contenuto di carboidrati prevede invece una maggiore assunzione di carboidrati. Tra questi vi sono ad esempio fiocchi d'avena, riso, patate, prodotti integrali, frutta e legumi. Questo tipo di alimentazione può aiutare a riempire le riserve di energia nei muscoli, soprattutto in caso di allenamento intenso.
È importante notare che le diete Low Carb e High Carb non sono modelli di alimentazione definiti in modo univoco. La quantità esatta di carboidrati può variare in base alla definizione, al fabbisogno energetico e all'obiettivo di allenamento.
Perché i carboidrati sono importanti per gli atleti?
Il corpo immagazzina i carboidrati sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Durante l'attività fisica intensa, si fa ricorso a queste riserve per fornire rapidamente energia.
Questo è particolarmente importante durante l'allenamento sprint, l'allenamento di forza intensivo, l'allenamento ad intervalli e le unità di resistenza più lunghe. Se le riserve di glicogeno sono notevolmente ridotte, può essere più difficile mantenere un'intensità di allenamento elevata per un lungo periodo.
I carboidrati non sono tuttavia l'unica fonte di energia. A bassi livelli di intensità, il corpo può ottenere una maggiore quantità della sua energia dai grassi. Un aumento della combustione dei grassi durante l'allenamento non significa automaticamente una perdita maggiore di grasso corporeo nel lungo periodo.
Low Carb: Vantaggi e svantaggi
Una dieta a basso contenuto di carboidrati può essere utile per alcuni atleti. Chi desidera ridurre il grasso corporeo, per esempio, può con questo tipo di alimentazione strutturare meglio la propria dieta e rimanere sazio più a lungo grazie agli alimenti ricchi di proteine. Tuttavia, non è automaticamente più efficace di altri regimi alimentari.
Possibili vantaggi:
- Può facilitare il controllo dell'apporto calorico in alcune persone.
- Consente un apporto proteico adeguato, se la dieta è pianificata correttamente.
- Può funzionare in determinate forme di allenamento, in particolare con carichi moderati.
Possibili svantaggi:
- Le sessioni di allenamento intenso possono sembrare più faticose.
- Con frequenti allenamenti sprint, intervalli o di forza ad alto volume, una scarsa disponibilità di carboidrati può compromettere le prestazioni.
- L'adattamento a una dieta molto a basso contenuto di carboidrati può inizialmente essere accompagnato da stanchezza e calo delle prestazioni.
Una revisione sistematica mostra che il Low Carb non offre benefici affidabili in termini di prestazioni per gli atleti. Mentre le prestazioni di forza possono essere in parte mantenute, i parametri di resistenza e le prestazioni anaerobiche possono essere compromessi.
High Carb: Vantaggi e svantaggi
Una dieta ad alto contenuto di carboidrati può essere particolarmente indicata per gli atleti che si allenano intensamente o praticano molto sport di resistenza. Aiuta a riempire le riserve di glicogeno e a garantire l'apporto energetico durante le sessioni di allenamento impegnative.
Possibili vantaggi:
- Sostiene sforzi intensi e ripetuti.
- Facilita il rifornimento delle riserve di glicogeno dopo l'allenamento.
- Può sostenere le prestazioni durante lunghe sessioni di resistenza e alti volumi di allenamento.
Possibili svantaggi:
- Un alto consumo di carboidrati può essere accompagnato da molti prodotti calorici e poveri di nutrienti se si effettuano scelte alimentari sfavorevoli.
- Chi consuma più energia di quanta ne consuma, può accumulare grasso corporeo.
- Un alto contenuto di carboidrati non è automaticamente meglio, se il volume di allenamento è ridotto.
È quindi importante non solo consumare il massimo dei carboidrati possibile, ma adattare la quantità al reale fabbisogno energetico.
Low Carb vs. High Carb a confronto diretto
| Criterio | Low Carb | High Carb |
|---|---|---|
| Perdita di grasso | Può funzionare se si crea un deficit calorico | Può funzionare anche se si crea un deficit calorico |
| Aumento muscolare | Possibile con energia e proteine sufficienti | Sostiene l'approvvigionamento energetico in caso di alto volume di allenamento |
| Forza massima | Può spesso essere mantenuta | Può offrire vantaggi con alto volume di allenamento |
| Sprint e intervalli | Le prestazioni possono essere compromesse | Spesso più adatto |
| Sport di resistenza | Possibile per alcuni sforzi, ma non generalmente superiore | Particolarmente vantaggiosa per sessioni lunghe o intense |
| Vita quotidiana e preferenze | Più facile da seguire per alcune persone | Più facile da seguire per altre persone |
La tabella mostra: nessuna delle due diete è la scelta ottimale per ogni atleta. Soprattutto per sforzi intensi e prolungati, molte evidenze mostrano l'importanza di un adeguato apporto di carboidrati.
Cosa è meglio per la costruzione muscolare e la perdita di grasso?
Per la costruzione muscolare, ciò che conta principalmente è uno stimolo di allenamento adeguato, un apporto proteico sufficiente, abbastanza calorie totali e una buona rigenerazione. I carboidrati forniscono energia aggiuntiva che può essere utile in presenza di un alto volume di allenamento. Una dieta a basso contenuto di carboidrati non impedisce di per sé la costruzione muscolare.
Per la perdita di grasso è invece determinante in primo luogo il bilancio energetico a lungo termine. Chi consuma meno calorie di quante ne bruci, può ridurre il grasso corporeo. Il Low Carb è una strategia possibile ma non un componente necessario per una dieta di successo.
Anche la qualità degli alimenti gioca un ruolo importante. Verdure, frutta, prodotti integrali, fonti di proteine di alta qualità e grassi sani possono sostenere una dieta equilibrata indipendentemente dalla quantità di carboidrati scelta.
Quanti carboidrati sono necessari per gli atleti?
Il fabbisogno dipende dal volume di allenamento e dall'intensità del carico. Come orientamento generale, nella nutrizione sportiva si usano spesso i seguenti intervalli:
| Volume di allenamento | Carboidrati per kg di peso corporeo al giorno |
|---|---|
| Basso carico | circa 3–5 g |
| Allenamento moderato | circa 5–7 g |
| Alto volume di allenamento di resistenza | circa 6–10 g |
| Carico molto elevato | circa 8–12 g |
Questi valori sono intervalli di orientamento generali e non obbligatori. Per le persone con un volume di allenamento basso, una quantità inferiore può essere sufficiente. In caso di allenamenti molto intensi o prolungati, il fabbisogno può aumentare notevolmente.
Esempio: una persona di 75 kg che si allena in modo moderato, potrebbe orientarsi verso circa 375-525 g di carboidrati al giorno. Se questo intervallo è realmente sensato dipende, tra l'altro, dal fabbisogno energetico, dagli obiettivi di allenamento e dalla tolleranza individuale.
Quale dieta è adatta a quale sport?
Per gli sport di resistenza come corsa, ciclismo e triathlon, un adeguato apporto di carboidrati è particolarmente importante se si percorrono lunghe distanze o si svolgono sessioni intense.
Gli atleti di forza possono fare progressi con varie quantità di carboidrati. Per sessioni di allenamento brevi e moderate, non è necessario un apporto molto elevato. Per volumi di allenamento elevati e sessioni frequenti e intense, tuttavia, i carboidrati possono migliorare la qualità dell'allenamento.
Chi desidera principalmente perdere grasso corporeo, dovrebbe scegliere il regime alimentare che consente un moderato deficit calorico, fornisce abbastanza proteine e può essere mantenuto a lungo termine.
Spesso una soluzione flessibile è sensata: nei giorni di allenamento intenso si assumono più carboidrati, mentre nei giorni di riposo o con carichi ridotti ne servono meno.
Conclusione: Low Carb o High Carb – quale è meglio?
Per la maggior parte degli atleti che si allenano regolarmente in modo intenso, un adeguato apporto di carboidrati offre vantaggi. Sostiene le riserve energetiche dei muscoli e può migliorare le prestazioni, soprattutto negli allenamenti di resistenza, negli intervalli e nei volumi elevati di allenamento di forza.
Il Low Carb può invece essere interessante per chi riesce a controllare più facilmente l'apporto calorico e a ridurre il grasso corporeo con questo regime alimentare. Tuttavia, un vantaggio generale per le prestazioni sportive non è scientificamente dimostrato.
La migliore dieta non è quindi automaticamente Low Carb o High Carb. Dovrebbe adattarsi all'obiettivo di allenamento, al carico e alla vita personale. Fondamentali sono un apporto adeguato di energia e proteine, alimenti di alta qualità e uno stile alimentare sostenibile nel lungo termine.
Fonti scientifiche
- International Society of Sports Nutrition (2024): Posizione della società internazionale di nutrizione sportiva: diete chetogeniche.
Alla pubblicazione scientifica su PubMed - Revisione Sistemica (2025): Revisione sistematica degli effetti della dieta a basso contenuto di carboidrati sui parametri delle prestazioni fisiche atletiche.
Alla pubblicazione scientifica su PubMed - Koerich et al. (2023): Effetti della dieta chetogenica sulle prestazioni e sulla composizione corporea in atleti e adulti allenati: Una revisione sistematica e un'analisi multivariata e multi-livello bayesiana e meta-regressione.
Alla pubblicazione scientifica su PubMed - Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (2017): Posizione della società internazionale di nutrizione sportiva: diete e composizione corporea.
Alla pubblicazione scientifica sul Journal of the International Society of Sports Nutrition
