Para muchos deportistas, los carbohidratos se consideran una fuente de energía importante. Al mismo tiempo, las dietas bajas en carbohidratos son muy populares, especialmente entre las personas que desean reducir la grasa corporal. Pero, ¿qué forma de alimentación es realmente mejor para los deportistas? ¿Se necesitan muchos carbohidratos para el desarrollo muscular, o se pueden lograr resultados igual de buenos con una dieta baja en carbohidratos?
La respuesta depende principalmente del tipo de deporte, la intensidad del entrenamiento y el objetivo individual.
¿Qué significa Low Carb y High Carb?
En una dieta baja en carbohidratos, la ingesta de éstos se reduce. En cambio, una mayor parte de la energía proviene de las grasas y, a menudo, también de alimentos ricos en proteínas. Los alimentos típicos incluyen huevos, pescado, carne, frutos secos, aceites y vegetales bajos en carbohidratos.
En una dieta alta en carbohidratos, se consumen más carbohidratos, como avena, arroz, papas, productos integrales, frutas y legumbres. Esta dieta puede ser particularmente útil para reponer las reservas de energía de los músculos durante entrenamientos intensivos.
Es importante señalar que Low Carb y High Carb no son formas de alimentación universalmente definidas. La cantidad exacta de carbohidratos puede variar según la definición, las necesidades energéticas y el objetivo del entrenamiento.
¿Por qué son importantes los carbohidratos para los deportistas?
El cuerpo almacena carbohidratos en forma de glucógeno en los músculos y en el hígado. Durante esfuerzos intensos, recurre a estos almacenes para proporcionar energía rápidamente.
Esto es importante, por ejemplo, en el entrenamiento de sprints, el entrenamiento de fuerza intenso, el entrenamiento por intervalos y las sesiones de resistencia prolongada. Si las reservas de glucógeno están muy reducidas, puede ser más difícil mantener una alta intensidad de entrenamiento durante un período prolongado.
Sin embargo, los carbohidratos no son la única fuente de energía. A menor intensidad de carga, el cuerpo puede obtener una mayor parte de su energía de las grasas. Una mayor quema de grasas durante el ejercicio no significa automáticamente que se pierda más grasa corporal a largo plazo.
Low Carb: Ventajas y desventajas
Una dieta baja en carbohidratos puede ser apropiada para ciertos deportistas. Quienes desean reducir la grasa corporal pueden estructurar mejor su alimentación y permanecer saciados por más tiempo con alimentos ricos en proteínas. Sin embargo, no es automáticamente más efectiva que otras formas de alimentación.
Posibles ventajas:
- Puede facilitar el control de la ingesta calórica en algunas personas.
- Permite una ingesta adecuada de proteínas, si se planifica adecuadamente la dieta.
- Puede ser eficaz con ciertos tipos de entrenamiento, especialmente con cargas moderadas.
Posibles desventajas:
- Las sesiones de entrenamiento intensas pueden parecer más extenuantes.
- La baja disponibilidad de carbohidratos puede afectar el rendimiento en entrenamientos de sprints, intervalos o de fuerza de alto volumen.
- Adaptarse a una dieta muy baja en carbohidratos puede implicar inicialmente fatiga y una caída en el rendimiento.
Una revisión sistemática muestra que la dieta baja en carbohidratos no proporciona ventajas confiables de rendimiento en los deportistas. Mientras que las prestaciones de fuerza a veces se mantienen, los parámetros de resistencia y anaeróbicos pueden verse afectados.
High Carb: Ventajas y desventajas
Una dieta alta en carbohidratos puede ser especialmente adecuada para deportistas que entrenan intensamente y con regularidad o practican mucho deporte de resistencia. Ayuda a llenar las reservas de glucógeno y asegura un suministro de energía durante entrenamientos exigentes.
Posibles ventajas:
- Soporta cargas intensivas y repetidas.
- Facilita la reposición de las reservas de glucógeno después del entrenamiento.
- Puede respaldar la capacidad de rendimiento en sesiones largas de resistencia y con altos volúmenes de entrenamiento.
Posibles desventajas:
- Una alta ingesta de carbohidratos puede estar asociada con productos calóricamente densos y pobres en nutrientes si se eligen inadecuadamente.
- Quien consume más energía de la que gasta, puede acumular grasa corporal.
- Un alto contenido de carbohidratos no es automáticamente mejor si el volumen de entrenamiento es bajo.
Por ende, lo crucial no es consumir la mayor cantidad posible de carbohidratos, sino ajustar la cantidad a las necesidades energéticas reales.
Low Carb vs. High Carb en comparación directa
| Criterio | Low Carb | High Carb |
|---|---|---|
| Pérdida de grasa | Puede funcionar si se crea un déficit calórico | Puede igualmente funcionar si se crea un déficit calórico |
| Desarrollo muscular | Posible con suficiente energía y proteína | Asegura el suministro energético con alto volumen de entrenamiento |
| Fuerza máxima | A menudo se puede mantener | Puede proporcionar ventajas con alto volumen de entrenamiento |
| Sprint e intervalos | El rendimiento puede verse afectado | Suele ser más adecuado |
| Deporte de resistencia | Posible en algunas cargas, pero no superior en general | Particularmente ventajoso en unidades largas o intensas |
| Cotidianidad y preferencias | Más fácil de seguir para algunas personas | Más fácil de seguir para otras personas |
La tabla muestra: ninguna de las dos formas de alimentación es óptima para todos los deportistas. Especialmente en cargas intensas y prolongadas, diversas evidencias respaldan un suministro adecuado de carbohidratos.
¿Qué es mejor para el desarrollo muscular y la pérdida de grasa?
Para el desarrollo muscular, es especialmente importante un estímulo de entrenamiento adecuado, suficiente proteína, suficientes calorías y una buena recuperación. Los carbohidratos proporcionan energía adicional, que puede ser útil con altos volúmenes de entrenamiento. Una dieta baja en carbohidratos no impide el desarrollo muscular en términos absolutos.
Para la pérdida de grasa, lo fundamental es el balance energético a largo plazo. Quien consume menos calorías durante un período prolongado de lo que gasta, puede reducir la grasa corporal. Low Carb es una estrategia posible, pero no un componente necesario de una dieta exitosa.
La calidad de los alimentos también juega un papel importante. Verduras, frutas, productos integrales, fuentes de proteínas de alta calidad y grasas saludables pueden apoyar una alimentación equilibrada sin importar la cantidad de carbohidratos escogida.
¿Cuántos carbohidratos necesitan los deportistas?
La necesidad depende del volumen y de la intensidad del entrenamiento. Como orientación general, en la nutrición deportiva, se utilizan con frecuencia las siguientes franjas:
| Volumen de entrenamiento | Carbohidratos por kg de peso corporal al día |
|---|---|
| Carga baja | aprox. 3–5 g |
| Entrenamiento moderado | aprox. 5–7 g |
| Alto volumen de entrenamiento de resistencia | aprox. 6–10 g |
| Carga muy alta | aprox. 8–12 g |
Estos valores son rangos orientativos generales y no prescripciones obligatorias. Para las personas con un volumen bajo de entrenamiento, una ingesta más baja puede ser suficiente. En sesiones de entrenamiento muy intensivas o largas, la necesidad puede aumentar considerablemente.
Ejemplo: una persona que pesa 75 kg y entrena moderadamente podría orientarse entre 375 y 525 g de carbohidratos al día. Si este rango es realmente adecuado depende, entre otras cosas, de las necesidades energéticas, los objetivos de entrenamiento y la tolerancia individual.
¿Qué alimentación se adapta a qué deporte?
Para los deportistas de resistencia como corredores, ciclistas y triatletas, es especialmente importante una ingesta adecuada de carbohidratos si cubren largas distancias o sesiones intensivas.
Los culturistas pueden progresar con diferentes cantidades de carbohidratos. En sesiones de entrenamiento cortas y moderadas, no se requiere necesariamente una ingesta muy alta. Con un alto volumen de entrenamiento y sesiones intensivas frecuentes, los carbohidratos pueden, sin embargo, respaldar la calidad del entrenamiento.
Quienes desean principalmente perder grasa corporal deben elegir la forma de alimentación que permita un déficit calórico moderado, proporcione suficiente proteína y pueda mantenerse a largo plazo.
Una solución flexible suele ser útil: en los días de entrenamiento intensivo, se consumen más carbohidratos, mientras que en días de descanso o con poca carga, pueden necesitarse menos.
Conclusión: Low Carb o High Carb, ¿qué es mejor?
Para la mayoría de los deportistas que entrenan intensamente de manera regular, un suministro adecuado de carbohidratos ofrece ventajas. Favorece las reservas energéticas de los músculos y puede potenciar la capacidad de rendimiento especialmente en el entrenamiento de resistencia, intervalos y alto volumen de entrenamiento de fuerza.
Low Carb puede ser interesante para las personas que puedan controlar mejor su ingesta calórica y reducir la grasa corporal con esta forma de alimentación. Sin embargo, un beneficio general para el rendimiento deportivo no está científicamente demostrado.
Por tanto, la mejor alimentación no es automáticamente Low Carb o High Carb. Debe ajustarse al objetivo de entrenamiento, a la carga y al día a día personal. Lo crucial es un suministro adecuado de energía y proteínas, alimentos de calidad y una forma de alimentación que pueda mantenerse a largo plazo.
Fuentes científicas
- International Society of Sports Nutrition (2024): International society of sports nutrition position stand: ketogenic diets.
Acceder a la publicación científica en PubMed - Revisión sistemática (2025): A Systematic Review of the Effects of Low-Carbohydrate Diet on Athletic Physical Performance Parameters.
Acceder a la publicación científica en PubMed - Koerich et al. (2023): Effects of the ketogenic diet on performance and body composition in athletes and trained adults: A systematic review and Bayesian multivariate multilevel meta-analysis and meta-regression.
Acceder a la publicación científica en PubMed - International Society of Sports Nutrition (2017): International society of sports nutrition position stand: diets and body composition.
Acceder a la publicación científica en el Journal of the International Society of Sports Nutrition
