Yulaf ezmesi – Vücut ve zihin için yeterince takdir edilmeyen yakıt

Onlar bej renginde, dikkat çekmeyen bir şekilde, indirim marketlerinde bir kahve fiyatına satılıyor. Ancak sade dış görünümünün altında, sporcular, öğrenciler, ofis kahramanları ve kısacası herkes için gerçek bir süper gıda gizli: Yulaf ezmesi.

Karbonhidratlar Arasında Sessiz Yıldız

Pek çok kahvaltılık gevrek şekerle boğulurken, yulaf ezmesi kompleks karbonhidratlar içerir ve kan şekerinin dalgalanmasına neden olmaz. Sana saatler boyunca sabit enerji sağlar; iyi yağlanmış bir dizel motor gibi, düzgün bir şekilde çalışır, takılmadan ilerler.

Bunun sebebi, sindirimi yavaşlatan ve böylece glisemik indeksi düşüren Beta-Glukan zengini lif içeriğidir. İşte bu özellik, yulaf ezmesini kas gelişimi, yağ kaybı ve hatta diyabetikler için mükemmel kılar.

Geçmişi Olan Kas Yemeği

Yulaf, Antik Yunan'da bile hayvan yemi olarak kullanılmıyordu. Gladyatörlerin arenaya çıkmadan önce yulaf lapası yedikleri söyleniyor. Modern fitness ikonları da bu gevreğe güveniyor; ve bunun iyi bir nedeni var: 100 g yulafda yaklaşık 13-15 g protein bulunmaktadır. Tam bir amino asit profili olmasa da, süt, yoğurt veya bir kaşık protein tozu ile birleşince gerçek bir kas menüsü oluşturur.

Besin Değerleri (100 g yulaf ezmesi başına):

Seni Yormayan Lifler

Aksine, Beta-Glukanlar sadece kolesterol seviyelerini düşürmekle kalmaz (çalışmalar günlük tüketimin LDL kolesterolü %10'a kadar azaltabileceğini göstermektedir), aynı zamanda mikrobiyomu da destekler. Bağırsağındaki iyi bakteriler yulafı sever - ve sağlıklı bir bağırsak daha fazla serotonin üretir. Ciddiyim: İyi bir ruh hali, kahvaltı lapasında başlar.

Kaynak:

• Othman RA, Moghadasian MH, Jones PJ. "Yulaf β-glukanının kolesterol düşürücü etkileri." Nutrition Reviews (2011)

• European Food Safety Authority (EFSA). "Beta-glukanlarla ilgili sağlık iddialarının kanıtları üzerine bilimsel görüş." EFSA Journal (2009).

Mükemmel Meal-Prep Yemeği

Yulaf ezmesi sadece besin açısından zengin değil – aynı zamanda lojistik bir hayal. Kabuk soyma, pişirme yok – sadece bir gece suda beklet veya sıcak su dök. Kuruyemişler, meyveler veya chia tohumları ile kombinlendiğinde, her kahvaltıdan daha uygun fiyatlı ve sağlıklı yaratıcı kahvaltı bombaları oluşturabilirsin.

Açlığı Gideren Yulaf

Bu gevreklerin bir de şaşırtıcı yan etkisi var: seni oldukça tok tutarlar. Appetite Journal dergisinde yer alan bir çalışma, yulaflı bir kahvaltının ardından deneklerin daha uzun sürdüğünü ve gün boyunca daha az kalori tükettiklerini göstermiştir; bu da cornflakes veya beyaz ekmekten çok daha fazladır. Peki bu nasıl oluyor? Lifler, yavaş sindirilen karbonhidratlar ve midede hoş bir şişme etkisinin birleşimi.

Kaynak:

• Rebello CJ et al. "Yulaf tüketimi iştahı azaltır." Appetite (2016).

Vegan, İklime Duyarlı ve Yerel

Yulaf, Orta Avrupa'da yetişir, neredeyse pestisit gerektirmez ve her ekolojik ölçümde pirinç, kinoa veya avokadodan daha iyi bir performans sergiler. O, CO₂ tasarruflu, vegan ve alerjen oranı düşük – ekolojik günlük hayat için mükemmel bir seçim. Ve hey: Sabahları yulaf ezmesi tüketenler pahalı süper gıda smoothie'sine veya tropikal muzlara ihtiyaç duymazlar.

Yulafınızdan En İyi Şeyi Almak İçin

• Isı veya soğuk: Gece yulaf veya klasik lapa - her ikisi de işe yarar.

• Protein eklemek: Protein tozu, yoğurt, skyr veya soya sütü.

• Sağlıklı Yağlar Ekle: Keten tohumu, chia, ceviz.

• Vitaminler için Meyve: Yaban mersinleri, elma dilimleri veya dondurulmuş mango.

• Baharat eklemek: Tarçın, vanilya veya bir tutam zerdeçal derinlik katar.

Sonuç

Yulaf ezmesi, sıkıcı bir kahvaltıdan çok daha fazlasıdır. Gerçek bir güç kaynağıdır – enerji, protein, lif, vitaminler ve mineraller bakımından zengindir. Uzun süre tok tutar, kalp ve bağırsakları korur, kas gelişimine ve kilo vermeye yardımcı olur ve buna ek olarak son derece çok yönlüdür. Sıcak olarak lapa şeklinde, soğuk olarak gece yulaf olarak veya yaratıcı bir pişirme malzemesi olarak – yulaf, günlük yaşamına uyum sağlar ve sürekli bir performans sunar. Sporcular, öğrenciler, çalışanlar ve sağlıklarına iyi bir şeyler katmak isteyen herkes için yulaf ezmesi kesinlikle günlük beslenme planına dahil edilmelidir.