जई – शरीर और मन के लिए अनदेखा ईंधन

वे बेज, साधारण हैं, और डिस्कांटर में कॉफी-टू-गो से ज्यादा महंगे नहीं हैं। लेकिन उनकी साधारण बाहरी परत के नीचे एक सच में सुपरफूड छिपा है, जो खेल खिलाड़ियों, छात्रों, ऑफिस के नायकों – संक्षेप में, सभी के लिए असली शक्ति का स्रोत है। यहाँ हम ओट्स की बात कर रहे हैं।

कार्बोहाइड्रेट का मौन सितारा

जबकि कई ब्रेकफास्ट अनाज चीनी में डूब जाते हैं, ओट्स जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं, जो आपके ब्लड शुगर को ऊँचाई-निचाई पर नहीं जाने देते। वे आपको कई घंटों तक स्थिर ऊर्जा प्रदान करते हैं - जैसे एक अच्छे से ऑयल किए हुए डीजल इंजन, जो समान रूप से चलता है, न कि ठिठकता है।

यह सब बीटा-ग्लूकानों की उच्च मात्रा के कारण है, जो घुलनशील फाइबर होते हैं, जो पाचन को धीमा करते हैं और इस प्रकार ग्लाइकेमिक इंडेक्स को कम करते हैं। यही विशेषता ओट्स को मांसपेशियों के निर्माण, वसा हानि, और यहां तक कि डायबिटिक लोगों के लिए भी आदर्श बनाती है।

अतीत का मांसपेशियों वाला भोजन

ओट्स प्राचीन ग्रीस में भी जानवरों का खाना नहीं था। कहा जाता है कि ग्लैडियेटर्स ने एरिना में कदम रखने से पहले ओट्स का दलिया खाया। आधुनिक फिटनेस आइकन भी ओट्स पर विश्वास करते हैं - और यह अच्छे कारण से है: 100 ग्राम ओट्स में लगभग 13-15 ग्राम प्रोटीन होता है। हालांकि यह एक पूर्ण एमिनो एसिड प्रोफाइल नहीं है, लेकिन दूध, योगर्ट या प्रोटीन पाउडर के एक चम्मच के साथ मिलकर यह एक सही मांसपेशी मेनू बन जाता है।

पोषण संबंधी जानकारी (प्रति 100 ग्राम ओट्स):

फाइबर जो आपको नहीं बोझिल करते

इसके विपरीत: बीटा-ग्लूकान न केवल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है (अध्ययनों से पता चलता है कि दैनिक सेवन पर LDL कोलेस्ट्रॉल में 10% तक कमी आ सकती है), बल्कि माइक्रोबॉम की भी सहायता करता है। आंत में अच्छे बैक्टीरिया ओट्स को पसंद करते हैं - और एक स्वस्थ आंत अधिक सेरोटोनिन उत्पन्न करती है। यह कोई मजाक नहीं है: अच्छी स्थिति का आरंभ नाश्ते के दलिया में होता है।

श्रोत:

• Othman RA, Moghadasian MH, Jones PJ. "Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan." Nutrition Reviews (2011)

• European Food Safety Authority (EFSA). "Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to beta-glucans." EFSA Journal (2009).

परफेक्ट मील-प्रेप फूड

ओट्स न केवल पोषक तत्वों से भरपूर हैं - वे एक लॉजिस्टिक सपना भी हैं। कोई छिलना नहीं, कोई पकाना नहीं - सिर्फ रातभर भिगो देना या गर्म पानी डाल देना। नट्स, फलों या चिया बीजों के साथ मिलकर, आप ऐसे क्रिएटिव नाश्ते बना सकते हैं, जो किसी भी कॉफीहाउस ग्रेनोला से सस्ते और स्वास्थ्यवर्धक हैं।

ओट्स बनाम भूख

इन अनाजों का एक आश्चर्यजनक अगल असर है: ये आपको सही मायने में भरा हुआ रखते हैं। Appetite Journal में एक अध्ययन ने दिखाया कि प्रतिभागी ओट्स के नाश्ते के बाद लंबे समय तक संतुष्ट रहे और दिनभर में कॉर्नफ्लेक्स या सफेद ब्रेड के मुकाबले कम कैलोरी खाईं। इसका राज? फाइबर, धीरे पचने वाले कार्बोहाइड्रेट और पेट में सुखद घुलनशीलता का सम्मिलन।

श्रोत:

• Rebello CJ et al. "Oat consumption reduces appetite." Appetite (2016).

विभिन्नता, जलवायु के अनुकूल और स्थानीय

ओट्स मध्य यूरोप में उगते हैं, न्यूनतम कीटनाशकों की आवश्यकता होती है और हर इकोबैलेंस में चावल, क्विनोआ या एवोकाडो से बेहतर प्रदर्शन करते हैं। यह CO₂-बचत, शाकाहारी और एलर्जेन-प्रतिरोधी है - पारिस्थितिकीय दैनिक जीवन के लिए आदर्श। और सुनिए: जो लोग सुबह ओट्स का सेवन करते हैं, उन्हें महंगे सुपरफूड स्मूदी की आवश्यकता नहीं होती।

ओट्स से सब कुछ पाने के उपाय

• गर्म या ठंडा: ओवरनाइट ओट्स या पारंपरिक पोरिज़ - दोनों ही काम करते हैं।

• प्रोटीन बढ़ाएं: प्रोटीन पाउडर, योगर्ट, स्कीयर या सोया दूध।

• स्वस्थ वसा जोड़ें: अलसी, चिया, अखरोट।

• विटामिन के लिए फल: बेरीज़, सेब के टुकड़े या जमी हुई आम।

• मसाले जोड़ें: दालचीनी, वनीला या हल्दी का एक चुटकी गहराई प्रदान करता है।

निष्कर्ष

ओट्स केवल एक साधारण नाश्ता नहीं हैं। ये एक वास्तविक पावरफूड हैं - ऊर्जा, प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरे हुए। ये लंबे समय तक भरा हुआ रखते हैं, दिल और आंत को सुरक्षित करते हैं, मांसपेशियों के निर्माण और वजन कम करने में मदद करते हैं और इसमें अद्भुत विभिन्नता है। चाहे गर्म पोरिज़ के रूप में, ठंडे ओवरनाइट ओट्स के रूप में, या रचनात्मक बेकिंग सामग्री के रूप में - ओट्स आपके दिनचर्या के अनुसार ढलते हैं और निरंतर प्रदर्शन करते हैं। खेल खिलाड़ियों, छात्रों, व्यावसायिक लोगों और सभी के लिए जो अपनी सेहत का ध्यान रखना चाहते हैं, ओट्स को दैनिक आहार में शामिल करना जरूरी है।

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