الشوفان – الوقود المغمور للجسم والعقل

إنها بلون البيج، بلا ملامح، ولا تكلف في المتاجر أكثر من فنجان قهوة جاهز للشرب. ولكن تحت غلافها البسيط تخفي طعامًا فائق الجودة، والذي يعد عبوة القوة المطلقة للرياضيين، والطلاب، وأبطال المكتب - باختصار: للجميع. الحديث هنا عن دقيق الشوفان.

النجم الهادئ بين الكربوهيدرات

بينما تغرق العديد من حبوب الإفطار في السكر، يوفر دقيق الشوفان كربوهيدرات معقدة لا تجعل مستويات سكر الدم تتقلب بشكل غير متوازن. إنها تمدك بالطاقة المستقرة لمدة ساعات - مثل محرك ديزل مُشغل بشكل جيد، يزأر بسلاسة، بدلاً من التقطع.

ويعود ذلك إلى المحتوى العالي من بيتا-غلوكان، الألياف القابلة للذوبان التي تبطئ عملية الهضم وبالتالي تقلل من المؤشر الجلايسيمي. هذه الخاصية تجعل دقيق الشوفان مثاليًا لبناء العضلات، وفقدان الدهون، وحتى لمرضى السكري.

وجبة عضلية ذات تاريخ

لم يكن الشوفان طعامًا للحيوانات حتى في اليونان القديمة. يُزعم أن المصارعين كانوا يتناولون عصيدة الشوفان قبل دخولهم الساحة. حتى الأيقونات الرياضية الحديثة تُقسم بالشوفان - ولسبب وجيه: تحتوي 100 جرام من الشوفان على نحو 13-15 جرام من البروتين. وإن لم يكن ذلك بروفايل كامل من الأحماض الأمينية، ولكنه يتحول إلى وجبة حقيقية للعضلات عند إضافته مع الحليب، أو الزبادي، أو ملعقة من مسحوق البروتين.

القيم الغذائية (لكل 100 جرام من دقيق الشوفان):

ألياف دون عبء

على العكس تمامًا: إن بيتا-غلوكان لا تخفض مستوى الكوليسترول فحسب (تشير الدراسات إلى أن استهلاكها اليومي يقلل LDL بنسبة تصل إلى 10%)، بل تعزز أيضًا الميكروبيوم. تحب البكتيريا الجيدة في الأمعاء الشوفان - والأمعاء الصحية تنتج المزيد من السيروتونين. ليس مزاحًا: المزاج الجيد يبدأ في عصيدة الإفطار.

المصدر:

• عثمان ر. ع، مغداسيان م. ح، جونز ب. ج. "آثار خفض الكوليسترول من بيتا - غلوكان الشوفان." مراجعات التغذية (2011)

• الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA). "رأي علمي حول إثبات الادعاءات الصحية المتعلقة ببيتا-غلوكان." مجلة EFSA (2009).

الطعام المثالي لإعداد الوجبات

لا يعتبر دقيق الشوفان غنيًا بالمغذيات فحسب - بل هو أيضًا حلم لوجبة اللوجستيات. لا حاجة للتقشير، ولا للطبخ - فقط انقعه طوال الليل أو اسكبه بالماء الساخن. عند إضافته إلى المكسرات، أو الفواكه، أو بذور الشيا، يمكنك إعداد وجبات إفطار مبتكرة أكثر صحة وأرخص من أي مزيج مُعد في مقهى.

الشوفان ضد الشغف للطعام

تتمتع هذه الرقائق بآثار جانبية مدهشة: إنها تبقيك ممتلئًا - وبطريقة صحيحة. أظهرت دراسة في مجلة الشهية أن المشاركين بعد الإفطار بالشوفان كانوا أطول شعورًا بالشبع وتناولوا سعرات أقل على مدار اليوم مقارنةً بأولئك الذين تناولوا رقائق الذرة أو الخبز الأبيض. الحيلة؟ المزيج بين الألياف، والكربوهيدرات التي تُهضم ببطء، وقدرتها الممتعة على الانتفاخ في المعدة.

المصدر:

• ريبيلو ج. س وآخرون. "تناول الشوفان يقلل الشهية." شهية (2016).

نباتي وصديق للبيئة وإقليمي

ينمو الشوفان في وسط أوروبا، ويحتاج إلى القليل من المبيدات الحشرية، ويحقق أداءً أفضل في كل ميزان بيئي مقارنةً بالأرز، أو الكينوا، أو الأفوكادو. إنه موفر لثاني أكسيد الكربون، نباتي، وقليل التحسس - مثالي للحياة البيئية اليومية. وماذا عن ذلك: أولئك الذين يتناولون دقيق الشوفان في الصباح لا يحتاجون إلى سموزي سوبر فود باهظ الثمن مع موزة طائرة.

كيف تحقق أقصى استفادة من الشوفان

• ساخن أو بارد: الشوفان بين عشية وضحاها أو العصيدة التقليدية - كلاهما يعمل.

• زيادة البروتين: مسحوق البروتين، الزبادي، سكير، أو حليب الصويا.

• إضافة الدهون الصحية: بذور الكتان، شيا، جوز مجروش.

• الفواكه للفيتامينات: التوت، قطع التفاح، أو مانجو مجمدة.

• التوابل: القرفة، الفانيليا، أو رشة من الكركم تضيف عمقًا.

الاستنتاج

إن دقيق الشوفان هو أكثر من مجرد وجبة إفطار مملة. إنه طعام قوي حقيقي - مليء بالطاقة، والبروتينات، والألياف، والفيتامينات، والمعادن. يشبع لفترة طويلة، يحمي القلب والأمعاء، ويساعد على بناء العضلات وفقدان الوزن، وفي الوقت ذاته يتمتع بتنوع لا يُصدق. سواء كان ساخناً كعصيدة، أو بارداً كالشوفان المغمور، أو مبتكرًا كعنصر تحضير للخبز - يتكيف الشوفان مع روتينك اليومي ويوفر أداءً مستمرًا. بالنسبة للرياضيين، والطلاب، والمهنيين، وكل من يريد أن يعتني بصحته، يجب أن تكون دقيق الشوفان جزءاً أساسياً من النظام الغذائي اليومي.

مشاركة