Снижают ли овсяные хлопья уровень тестостерона? Удивительная правда

Если вы регулярно тренируетесь, то знаете: тестостерон — ваш невидимый тренировочный партнер. Он решает, сколько мышечной массы вы сможете нарастить, как быстро вы восстанавливаетесь и насколько усердно вы чувствуете себя в тренажерном зале. В то же время многие спортсмены каждое утро прибегают к классике — овсянке.

Но рано или поздно каждый фитнес-любитель сталкивается с одним и тем же вопросом:

«Снижает ли овсянка уровень моего тестостерона?»
В интернете ходят дикие мифы. Некоторые утверждают, что фитиновая кислота блокирует минералы и снижает ваш уровень тестостерона. Другие говорят: это полная чепуха.

Итак: Что на самом деле верно?
Рассмотрим этот миф с научной точки зрения.

Овсянка — недооцененная сила для спортсменов

Овсянка содержит:

• сложные углеводы

• бета-глюкан

• высококачественные растительные белки

• магний, железо, цинк

• клетчатку

• здоровые жиры

Вы получаете смесь энергии, насыщения и микроэлементов. Именно поэтому овес является стандартной фитнес-пищей во всем мире.

Откуда взялся этот миф?

Утверждение зачастую звучит так:

Овес содержит фитиновую кислоту → связывает минералы, такие как цинк → меньше цинка → меньше тестостерона.

Да, овес действительно содержит фитиновую кислоту.
Но: эти количества абсолютно не опасны для здорового человека, который питается обычной едой.

👉 Исследования, приказавшие фитиновую кислоту как «убийцу тестостерона», часто рассматривают экстремальные формы питания с очень высокими уровнями фитиновой кислоты, например, полностью растительные диеты без разнообразия минералов.
Это не ваш повседневный опыт.

Ломает ли овес поглощение цинка? Правда (с исследованиями)

Метанализ Харленда и Оберлиса (2020) показывает:

• Фитиновая кислота может снизить поглощение цинка, но только, если весь рацион питания крайне однообразен.

• При обычном питании с мясом, рыбой, яйцами или молочными продуктами нет никакого значимого падения.

Исследование в British Journal of Nutrition показало:

👉 Спортсмены, регулярно употребляющие овес, не имеют более низких уровней тестостерона.

Напротив, благодаря множеству сложных углеводов, которые могут снижать, например, кортизол, ваше гормональное состояние улучшается.

Бета-глюкан: скрытый стимулятор тестостерона

Бета-глюкан (клетчатка в овсянке) оказывает два положительных эффекта на вашу гормональную систему:

• Стабилизирует уровень сахара в крови.
  → Меньше всплесков инсулина → Меньше кортизола.
  Кортизол — прямой враг тестостерона.

• Улучшает маркеры воспаления.
  → Снижение системных воспалений → улучшение гормональной среды.

Несколько исследований (например, Nutrients 2021) показывают: Бета-глюкан поддерживает в долгосрочной перспективе противовоспалительное состояние, которое, в свою очередь, коррелирует с лучшими уровнями тестостерона.

Овсянка и холестерин — ключевой момент

Важно:
Тестостерон синтезируется из холестерина.

Если ваше холестериновое состояние плохое, это часто влияет на производство тестостерона.

Овсянка снижает плохой ЛПНП, но не тот холестерин, который важен для гормонов.

→ Это даже положительно для тестостерона, так как более здоровый липидный профиль в долгосрочной перспективе поддерживает производство гормонов.

Большой вопрос: Снижает ли овсянка тестостерон?

Однозначный ответ:
Нет.

Существует никакое научное исследование, доказывающее, что овсянка снижает уровень тестостерона у здоровых мужчин.

Напротив — они даже поддерживают более благоприятную гормональную среду:

✔ стабильный уровень сахара в крови

✔ меньше кортизола

✔ хорошее энергетическое обеспечение для тренировок

✔ клетчатка, которая укрепляет здоровье кишечника → меньше воспалений

✔ магний, железо, цинк в наличии

Фитиновая кислота не является убийцей тестостерона, если ваш рацион разнообразен.

Таблица: Как овсянка влияет на вашу гормональную среду?

Употребляете ли вы мясо, рыбу, яйца? Тогда вам не нужно беспокоиться

Так как вы часто едите курицу, рыбу, яйца и т. д., ваша обеспеченность цинком и минералами все равно высокая.

Для вас «миф о фитиновой кислоте» абсолютно не имеет значения.

Для веганов это может быть проблемой — но даже они могут уменьшить фитиновую кислоту с помощью замачивания или ферментации.

Как сделать овсянку гормонально дружественной

✔ Замочите овсянку перед едой снизит фитиновую кислоту примерно на 40%

✔ Комбинируйте с молоком, йогуртом, сывороткой → больше белков & цинка

✔ Добавьте фрукты → витамины + антиоксиданты

✔ Орехи → здоровые жиры для синтеза гормонов

Вывод

Овсянка не снижает ваш тестостерон — миф основан на неверно интерпретированных данных о фитиновой кислоте.

Реальность:

Овсянка — один из лучших фитнес-продуктов вообще.
Она поддерживает энергию, пищеварение, уровень сахара в крови, показатели воспаления — и тем самым косвенно также вашу гормональную систему.

Если вы хотите нарастить мышцы, овес ваш друг, а не враг.