यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आप जानते हैं: टेस्टोस्टेरोन आपका अदृश्य व्यायाम साथी है। यह तय करता है कि आप कितनी मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाते हैं, आप कितनी जल्दी पुनर्प्राप्त करते हैं और जिम में आप खुद को कितना सख्त महसूस करते हैं। साथ ही, कई खिलाड़ी हर सुबह ओटमील के क्लासिक का सेवन करते हैं।
लेकिन किसी न किसी बिंदु पर हर फिटनेस-प्रकार उसी सवाल पर आता है:
"क्या ओटमील मेरे टेस्टोस्टेरोन स्तर को घटाते हैं?"
इंटरनेट पर जंगली मिथक घूमते रहते हैं। कुछ का कहना है कि फाइटिक एसिड खनिजों को बाधित करता है और आपके टेस्टोस्टेरोन स्तर को कम करता है। अन्य कहते हैं: यह पूरी तरह से बकवास है।
तो फिर: सच्चाई क्या है?
आइए मिथक को वैज्ञानिक दृष्टिकोण से देखें।
ओटमील – खिलाड़ियों के लिए सबसे कम आकलित पावरफूड
ओटमील में शामिल हैं:
- जटिल कार्बोहाइड्रेट
- बीटा-ग्लूकन
- उच्च गुणवत्ता वाले पौधे प्रोटीन
- मैग्नीशियम, आयरन, जिंक
- फाइबर
- स्वस्थ वसा
आपको ऊर्जा, तृप्ति और सूक्ष्म पोषक तत्वों का मिश्रण मिलता है। इसी वजह से ओट्स दुनिया भर में एक स्टैंडर्ड फिटनेस फूड हैं।
मिथक कहां से आया?
आरोप आमतौर पर इस प्रकार है:
ओट्स में फाइटिक एसिड होता है → जिंक जैसे खनिजों को बांधता है → कम जिंक → कम टेस्टोस्टेरोन।
हां, ओट्स में कुछ फाइटिक एसिड होता है।
लेकिन: किसी स्वस्थ व्यक्ति के लिए जो सामान्य खाना खाता है, उन मात्रा में बिल्कुल भी खतरनाक नहीं हैं।
👉 फाइटिक एसिड को "टेस्टोस्टेरोन-किलर" मानने वाली अध्ययन अक्सर बहुत अधिक फाइटिक एसिड मात्राओं के साथ चरम खाद्य रूपों की जांच करते हैं, जैसे पूरी तरह से पौधों पर आधारित भोजनों के बिना खनिज विविधता के।
यह आपका दैनिक जीवन नहीं है।
क्या ओट्स आपकी जिंक उपभोग को रोकते हैं? सच्चाई (अध्ययन के साथ)
हारलैंड और ओबेरलेस (2020) का एक मेटा-विश्लेषण दिखाता है:
- फाइटिक एसिड जिंक उपभोग को घटा सकती है, लेकिन सिर्फ यदि संपूर्ण आहार अत्यधिक एकतरफा है।
- मांस, मछली, अंडे या दुग्ध उत्पादों के साथ एक सामान्य आहार में कोई प्रासंगिक गिरावट नहीं होती।
ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में एक अध्ययन ने पाया:
👉 जो खिलाड़ी नियमित रूप से जई खाते हैं, उनके कम टेस्टोस्टेरोन स्तर नहीं होते।
इसके विपरीत: बहुत सारे जटिल कार्बोहाइड्रेट के कारण, जो उदाहरण के लिए कोर्टिसोल को कम कर सकते हैं, आपका हार्मोनल प्रोफ़ाइल लाभान्वित होता है।
बीटा-ग्लूकन: छुपा हुआ टेस्टोस्टेरोन-बूस्टर
बीटा-ग्लूकन (ओट्स में एक फाइबर) आपके हार्मोन सिस्टम के लिए दो सकारात्मक प्रभाव रखता है:
- यह आपके ब्लड शुगर को स्थिर करता है।
→ कम इंसुलिन स्पाइक्स → कम कोर्टिसोल तनाव।
कोर्टिसोल सीधे तौर पर टेस्टोस्टेरोन का दुश्मन होता है।
- यह सूजन मार्कर को सुधारता है।
→ कम प्रणालीगत सूजन → बेहतर हार्मोनल वातावरण।
कई अध्ययन (जैसे न्यूट्रिएंट्स 2021) दिखाते हैं कि: बीटा-ग्लूकन दीर्घकालिक रूप से एक सूजनरोधी वातावरण का समर्थन करता है, जो बेहतर टेस्टोस्टेरोन स्तरों से सम्बंधित होता है।
ओटमील & कोलेस्ट्रॉल – एक महत्वपूर्ण बिंदु
महत्वपूर्ण:
टेस्टोस्टेरोन का निर्माण कोलेस्ट्रॉल से होता है।
यदि आपका कोलेस्ट्रॉल प्रोफ़ाइल खराब है, तो अक्सर टेस्टोस्टेरोन उत्पादन भी प्रभावित होता है।
ओटमील खराब एलडीएल को कम करते हैं, लेकिन हार्मोन के लिए आवश्यक कोलेस्ट्रॉल को नहीं।
→ यह लंबे समय तक हार्मोनल उत्पादन का समर्थन करता है क्योंकि यह एक स्वस्थ लिपिड प्रोफ़ाइल को बढ़ावा देता है।
बड़ा सवाल: क्या ओटमील टेस्टोस्टेरोन को कम करते हैं?
स्पष्ट उत्तर:
नहीं।
ऐसी कोई वैज्ञानिक अध्ययन नहीं है जो साबित करता हो कि ओटमील स्वस्थ पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन स्तर को कम करते हैं।
इसके विपरीत - वे किसी तरह से हार्मोन-अनुकूल वातावरण का समर्थन करते हैं:
✔ स्थिर ब्लड शुगर
✔ कम कोर्टिसोल
✔ प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा की अच्छी आपूर्ति
✔ फाइबर जो आंत्र स्वास्थ्य को मजबूत करते हैं → कम सूजन
✔ मैग्नीशियम, आयरन, जिंक उपस्थित होते हैं
फाइटिक एसिड टेस्टोस्टेरोन-किलर नहीं है, जब तक आप एकतरफा नहीं खाते।
तालिका: ओटमील आपके हार्मोन प्रोफ़ाइल को कैसे प्रभावित करते हैं?
| कारक | ओटमील का प्रभाव | टेस्टोस्टेरोन पर प्रभाव |
|---|---|---|
| फाइटिक एसिड | मामूली खनिज बांधना | तटस्थ, जब तक आहार विविध होता है |
| बीटा-ग्लूकन | सूजन घटाता है & ब्लड शुगर को स्थिर करता है | सकारात्मक |
| मैग्नीशियम | हार्मोन संश्लेषण का समर्थन करता है | सकारात्मक |
| जटिल कार्बोहाइड्रेट | बेहतर प्रशिक्षण प्रदर्शन & कम कोर्टिसोल | सकारात्मक |
| जिंक | उपस्थित, पर अत्यधिक नहीं | तटस्थ से लेकर हल्के सकारात्मक |
| प्रोटीन | 12–15% प्रोटीन | समर्थनकारी |
क्या आप मांस, मछली, अंडे खाते हैं? फिर आपको कोई चिंता नहीं करनी चाहिए
यदि आप अक्सर चिकन, मछली, अंडे आदि खाते हैं, तो आपकी जिंक और खनिज आपूर्ति वैसे भी उच्च होती है।
आपके लिए "फाइटिक एसिड मिथक" पूरी तरह से अप्रासंगिक है।
वीगन के लिए यह एक मुद्दा होता है - लेकिन वे भिगोने या किण्वन से भी फाइटिक एसिड को घटा सकते हैं।
कैसे करें ओटमील को हार्मोन-अनुकूल
✔ खाने से पहले ओट्स को भिगोएं → फाइटिक एसिड को ~40% तक घटाता है
✔ दूध, दही, वे के साथ मिलाएं → अधिक प्रोटीन & जिंक
✔ फल जोड़ें → विटामिन + एंटीऑक्सीडेंट्स
✔ नट्स → हार्मोन संश्लेषण के लिए स्वस्थ वसा
निष्कर्ष
ओट्स आपका टेस्टोस्टेरोन कम नहीं करते - मिथक गलत व्याख्या की गई फाइटिक एसिड डाटा से उत्पन्न होता है।
वास्तविकता:
ओट्स समग्र रूप से सबसे अच्छे फिटनेस खाद्य पदार्थों में से एक हैं।
वे ऊर्जा, पाचन, ब्लड शुगर, सूजन स्तर का समर्थन करते हैं - और इस प्रकार आपके हार्मोनल सिस्टम का अनौपचारिक रूप से समर्थन करते हैं।
यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो ओट्स आपके मित्र हैं, आपके दुश्मन नहीं।
